Lo stile di corsa ha un grande impatto sull’efficienza, la velocità e il rischio di infortuni durante la corsa. La corsa sulla punta del piede, sulla parte centrale e sul tallone sono le tre tecniche di corsa che si differenziano per il punto di contatto del piede. Mostriamo quali sono gli effetti delle diverse tecniche sul corpo.
Corsa sulla punta, sulla parte centrale, sul tallone
- Corsa sulla punta (Forefoot Strike, FFS): Nella corsa sulla punta, la parte anteriore del piede tocca il suolo per prima, mentre il tallone ha poco o nessun contatto con il terreno.
- Corsa sulla parte centrale (Midfoot Strike, MFS): In questa tecnica, l’intero piede atterra piatto sul suolo, distribuendo il peso in modo più uniforme tra tallone e punta.
- Corsa sul tallone (Rearfoot Strike, RFS): La corsa sul tallone è la tecnica più comune, specialmente tra i corridori amatoriali. Qui il tallone tocca per primo il suolo. Questa tecnica è simile al camminare normale e richiede meno attivazione muscolare nei polpacci.
Vantaggi e svantaggi della corsa sulla punta
La corsa sulla punta offre vantaggi biomeccanici, particolarmente attraenti per le persone che puntano alla velocità e alla performance. Correndo sulla punta, il peso corporeo è collocato più vicino al centro di gravità, poiché il piede si trova in una posizione più flessa direttamente sotto il corpo. Questo porta a un tempo di contatto con il suolo più breve e a una lunghezza del passo ridotta, poiché il piede non è esteso in avanti. Ciò promuove un movimento più veloce e riduce l’impatto frenante all’atterraggio.
Inoltre, l’uso più efficiente dell’energia elastica nel tendine d’Achille e nell’arco plantare è facilitato dalla corsa sulla punta. Le strutture elastiche vengono allungate maggiormente, permettendo di immagazzinare più energia e di rilasciarla in modo più efficace al momento della spinta. Studi dimostrano che la corsa sulla punta riduce il carico sul ginocchio, ma aumenta il carico sull’achille, il che può portare a infortuni da sovraccarico se non eseguita correttamente o se si cambia troppo rapidamente.
Un altro vantaggio è la maggiore attivazione dei muscoli intrinseci del piede, che stabilizzano l’arco plantare e migliorano l’assorbimento degli urti, portando complessivamente a un movimento di corsa più dinamico ed efficiente.
Pro:
- Tempo di contatto con il suolo più breve, che consente un movimento più veloce.
- Uso più efficiente dell’energia elastica dell’achille e dell’arco plantare.
- Carico ridotto sul ginocchio, il che diminuisce il rischio di infortuni al ginocchio.
- Migliore attivazione dei muscoli intrinseci del piede, che stabilizzano l’arco plantare e permettono un movimento di corsa più dinamico.
Contro:
- Maggiore carico sull’achille, aumentando il rischio di infortuni come tendiniti.
- Maggiore sforzo muscolare nei polpacci, che può portare a una più rapida affaticamento, specialmente su distanze più lunghe.
- Potenzialmente più difficile per i principianti non abituati a questa tecnica.
Vantaggi e svantaggi della corsa sulla parte centrale
La corsa sulla parte centrale è considerata uno stile di corsa particolarmente equilibrato, in quanto distribuisce uniformemente il carico tra piede e muscolatura della gamba, riducendo le forze d’impatto sulle articolazioni. L’atterraggio neutro garantisce che ginocchio, anche e caviglia siano caricati in modo uniforme, riducendo il rischio di infortuni.
Allo stesso tempo, la forza d’impatto è distribuita su una superficie più ampia, il che è particolarmente vantaggioso su superfici dure come l’asfalto. Questa tecnica non solo promuove un’andatura più stabile, ma anche un carico meno faticoso su distanze più lunghe, rendendola ideale per principianti e corridori di lunga distanza esperti.
Pro:
- Distribuzione uniforme del carico su ginocchio, anche e caviglia, riducendo il rischio di infortuni.
- Minori forze d’impatto sulle articolazioni, specialmente su superfici dure come l’asfalto.
- Ottima per lunghe distanze, poiché consente un’andatura più stabile e meno faticosa.
- Delicata sulle articolazioni, poiché il carico d’impatto è distribuito su tutto il piede.
Contro:
- Se eseguita in modo errato, può sovraccaricare eccessivamente la muscolatura del piede.
- Non è così efficiente come la corsa sulla punta, poiché le strutture elastiche vengono meno utilizzate.
Vantaggi e svantaggi della corsa sul tallone
La corsa sul tallone è particolarmente comune tra i corridori amatoriali che corrono principalmente su superfici dure come l’asfalto. Questa tecnica risulta naturale per molti, poiché ricorda il pattern di movimento del camminare, dove il tallone tocca il suolo per primo. L’ammortizzazione delle scarpe riduce notevolmente l’impatto ad ogni passo, rendendo la corsa sul tallone più accessibile e confortevole per i principianti.
Senza l’ammortizzazione delle scarpe moderne, la piena forza d’impatto di ogni passo viene trasferita direttamente al tallone e quindi alle gambe, il che carica pesantemente soprattutto ginocchio e anche. Anche se la struttura naturale del tallone è progettata per attutire parte di queste forze, non è sufficiente su superfici dure come cemento o asfalto per compensare completamente le alte forze d’impatto. Ciò aumenta il rischio di infortuni da sovraccarico come la sindrome da tibiale anteriore o dolori al ginocchio. Studi dimostrano che la corsa sul tallone su tali superfici, soprattutto senza scarpe, può aumentare notevolmente il carico sulle articolazioni.
Grazie alla tecnologia delle scarpe moderne, progettate specificamente per la corsa sul tallone, gli svantaggi biomeccanici possono essere ampiamente compensati. Scarpe con talloni fortemente ammortizzati assorbono gran parte delle forze d’impatto, proteggendo così le articolazioni da sovraccarichi. Questo è il motivo per cui la corsa sul tallone, nonostante i suoi potenziali svantaggi, rimane così diffusa.
Tuttavia, un possibile problema si verifica quando molti corridori amatoriali allungano troppo i passi (overstriding), il che può aumentare il carico sulle articolazioni anche con l’ammortizzazione.
Pro:
- Richiede meno forza muscolare nei polpacci, rendendola attraente per i principianti e i corridori occasionali.
- Grazie all’ammortizzazione delle scarpe moderne, l’impatto su ginocchia è notevolmente ridotto.
- La tecnica di atterraggio è simile al pattern del camminare, richiedendo quindi meno adattamento.
Contro:
- Senza ammortizzazione, la piena forza d’impatto viene trasferita direttamente a ginocchia e anche, con possibili infortuni da sovraccarico.
- Maggiore rischio di overstriding, che può portare a problemi al ginocchio o sindrome tibiale anteriore.
- Meno efficiente, poiché l’atterraggio sul tallone provoca un maggior impulso frenante all’atterraggio e un minore utilizzo dell’energia elastica.
Conclusione
Ognuna delle tre tecniche di corsa – sulla punta, sulla parte centrale e sul tallone – offre specifici vantaggi a seconda degli obiettivi di corsa individuali e delle condizioni fisiche. La corsa sulla punta è ottimale per chi cerca velocità ed efficienza, mentre la corsa sulla parte centrale offre una distribuzione equilibrata del carico, particolarmente ideale per lunghe distanze. La corsa sul tallone è particolarmente adatta ai corridori amatoriali e ai principianti, poiché richiede meno forza muscolare e beneficia dell’ammortizzazione delle scarpe moderne. È importante notare che cambiare stile di corsa richiede un attento adattamento. Un’analisi professionale della corsa può aiutare a trovare lo stile migliore per ciascuno.
Bibliografia
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