I dolori al tendine d’Achille sono un tema frequente e fastidioso per molti corridori. Sia i principianti che gli atleti esperti possono esserne colpiti. Ma quali fattori favoriscono questo disturbo, e cosa puoi fare per prevenirlo? Ecco i fatti più importanti e consigli per prevenzione e trattamento.
Autore:
David Schaad
Responsabile Terapia Bischofszell e Amriswil
MSc Fisioterapia
Il dolore al tendine d’Achille è causato da sovraccarico
Corretto. Il sovraccarico è la principale causa, ma non l’unica. Un aumento troppo rapido del volume o dell’intensità degli allenamenti può sovraccaricare il tendine. Anche una scarsa forza nel tronco e nelle gambe gioca un ruolo importante, poiché i muscoli deboli aumentano la pressione sul tendine d’Achille. Fattori come calzature inadatte, superfici di corsa inadeguate o tecnica di corsa sbagliata possono contribuire. Anche caratteristiche anatomiche e difetti come l’iperpronazione o l’uso di alcuni farmaci come antibiotici e cortisone possono aumentare il rischio.
Solo i principianti soffrono di problemi al tendine d’Achille
No. Anche i runner esperti non ne sono immuni. Anzi, spesso sono proprio gli sportivi più ambiziosi, che aumentano il volume di allenamento troppo velocemente o non adattano sufficientemente il carico. Anche fattori esterni come una nuova scarpa o l’allenamento sulla neve possono essere fattori scatenanti.
Il riposo assoluto è l’unica soluzione per i dolori al tendine d’Achille
Magari fosse così semplice, avremmo una ricetta che funziona sempre. Purtroppo non è così. Il riposo è importante, ma l’inattività completa raramente aiuta a lungo termine. È fondamentale adattare l’allenamento e le attività quotidiane per caricare il tendine in modo mirato e dosato. Così puoi ricostruire gradualmente la capacità di carico. Un allenamento moderato è quindi più utile di un riposo completo.
Con lievi dolori si può continuare a correre senza problemi
Sì e no. Qui è necessaria cautela. Se sia rischioso continuare a correre dipende dall’intensità del dolore e dalla causa. Lievi disturbi, che scompaiono rapidamente, sono spesso innocui. Tuttavia, dolori persistenti o in aumento dovrebbero essere presi sul serio e controllati da una dottoressa o da un fisioterapista sportivo per evitare un’infiammazione cronica. Medbase dispone di una grande rete multidisciplinare in medicina sportiva.
Tanto stretching aiuta con i dolori al tendine d’Achille
No. Lo stretching da solo è raramente sufficiente. È più importante rinforzare specificamente il tendine d’Achille e mobilizzare tutta la muscolatura delle gambe e del tronco. Anche il riscaldamento e gli esercizi di scioglimento pre-corsa possono aiutare a preparare il tendine allo sforzo.
Gli strappi muscolari possono avere diverse cause, tra cui il sovraccarico dovuto a un rapido aumento dell’allenamento, la debolezza muscolare, l’alterazione dell’andatura di corsa e gli aspetti biomeccanici. È improbabile che lo stretching da solo possa risolvere tutti questi problemi.
Prima della corsa dovresti sempre riscaldarti
Sì. Il riscaldamento dovrebbe includere esercizi di stretching, potenziamento e equilibrio, esercizi di mobilità specifici per lo sport e tecniche di atterraggio. Tuttavia, la letteratura attuale non dispone di abbastanza studi di alta qualità per stabilire se il riscaldamento aiuti a prevenire gli infortuni da corsa.
È importante aumentare il volume di allenamento gradualmente per prevenire sovraccarichi
Corretto. Un aumento improvviso del volume di allenamento è una delle cause più comuni dei problemi al tendine d’Achille. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi ai nuovi carichi. Una progressione lenta del volume e della frequenza degli allenamenti è quindi essenziale. Anche pause regolari e un recupero adeguato sono importanti. Un approccio completo, che combina gestione dell’attività, allenamento progressivo ed empowerment del paziente, è fondamentale per un trattamento di successo dei dolori al tendine d’Achille.
Chi ha avuto problemi al tendine d’Achille li avrà sempre
Non è vero. Con il giusto trattamento e un allenamento adeguato, i problemi al tendine d’Achille possono guarire completamente. È importante individuare le possibili cause, cioè la tecnica di corsa, le scarpe o il carico di allenamento, nonché verificare e ottimizzare a lungo termine la forza delle gambe e del tronco. Tuttavia, se il tendine d’Achille è un tuo punto debole dal punto di vista anatomico – ognuno di noi ha un punto debole – potrebbe essere che tu rimanga suscettibile ai problemi. In tal caso, dovresti prestare particolare attenzione alla prevenzione.
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In caso di dolori al tendine d’Achille bisogna smettere subito di correre
No, una completa interruzione della corsa non è sempre necessaria. Piuttosto, dovresti ridurre l’intensità e, come già menzionato, adattare l’allenamento. A seconda della gravità del disturbo, movimenti leggeri ed esercizi specifici possono persino favorire la guarigione.
È importante allenarsi su diversi tipi di terreno per prevenire problemi al tendine d’Achille
Corretto. Cambiare terreno può aiutare a rendere il tendine più resistente e a utilizzare la muscolatura in modo più vario. Se corri sempre sulla stessa superficie, per esempio sull’asfalto, questo carico monotono può portare a irritazioni. Un terreno vario (per esempio sentieri nel bosco o prati) può invece avere un effetto positivo. Meglio scegliere un percorso che includa un po’ di tutto.
Il sovrappeso aumenta il rischio di problemi al tendine d’Achille
Esattamente. Il sovrappeso aumenta il rischio, poiché può portare a un sovraccarico costante. Inoltre, favorisce i processi infiammatori nel corpo. La riduzione del peso può quindi essere efficace come prevenzione e sollievo.
Il trattamento dei dolori al tendine d’Achille richiede pazienza
Esatto. La terapia richiede pazienza. Con esercizi mirati puoi gradualmente abituare di nuovo il tendine al carico. Tra questi ci sono esercizi di stretching e potenziamento. I dati ci mostrano che è efficace stimolare la struttura con esercizi eccentrici lenti e pesanti, dove il muscolo si allunga mentre è sotto tensione. L’allenamento eccentrico riguarda una fase specifica di un movimento, in cui un muscolo viene allungato mentre esercita forza. Anche l’uso regolare di un foam roller per sciogliere i muscoli del polpaccio può essere utile.
I lievi disturbi vengono trattati diversamente dai problemi cronici
Questo è corretto. In caso di disturbi lievi, sono spesso sufficienti adattamenti nell’allenamento ed esercizi riabilitativi mirati. È importante informarsi sulle cause e il decorso dell’infiammazione per scegliere il trattamento giusto. È fondamentale considerare la tecnica e il carico della tua routine di corsa normale. Assicurati quindi di ottenere un consiglio professionale, affinché tu possa essere accompagnato nella pianificazione.
Conclusione
Il tendine d’Achille è più sensibile di quanto molti runner pensino. Con una prevenzione mirata, un adattamento dell’allenamento e l’evitare errori comuni, è possibile ridurre notevolmente il rischio di problemi al tendine d’Achille.
Fonte: https://bmcmedicine.biomedcentral.com/counter/pdf/10.1186/1741-7015-10-75.pdf