Il sistema cardiovascolare svolge un ruolo centrale per la salute e le prestazioni dei corridori. Chi corre regolarmente non solo migliora la propria resistenza, ma favorisce anche un’efficiente ossigenazione dei muscoli e protegge il cuore da malattie a lungo termine.
Autore:
Dr. rer. nat. Michael Schwarz Scienziato dello sport e del movimento, Responsabile del Medbase Checkup Center
1) Perché un sistema cardiovascolare forte è importante per i corridori?
Il sistema cardiovascolare è il motore delle nostre prestazioni. Fornisce ai muscoli ossigeno e nutrienti durante la corsa, permettendo ai corridori di diventare più performanti e veloci. Più sangue il cuore riesce a pompare al minuto nel corpo (gittata cardiaca), migliore sarà l’apporto ai muscoli e più efficiente sarà il loro lavoro. Per inciso, questo vale per tutti gli sport di resistenza, compreso il ciclismo.
2) In che modo la corsa influenza il sistema cardiovascolare?
La corsa, così come altri sport di resistenza, rafforza il sistema cardiovascolare attraverso un carico regolare. Il corpo si adatta all’aumento del carico, un principio noto come supercompensazione. Questi adattamenti aiutano, ad esempio, a reintegrare le riserve energetiche, migliorare la circolazione sanguigna e aumentare il numero di “centrali energetiche” delle cellule muscolari (mitocondri). Questo processo permette un migliore apporto di nutrienti e ossigeno ai muscoli e ottimizza la produzione di energia.
3) La corsa può abbassare la pressione sanguigna?
Sì, correre regolarmente può abbassare efficacemente la pressione sanguigna e ridurre così il rischio di malattie cardiovascolari (vedi box). Inoltre, correre ha effetti positivi sul peso corporeo, sulla gestione dello stress e sulla salute generale.
4) Correre regolarmente riduce il rischio di malattie cardiache a lungo termine?
Assolutamente. Correre regolarmente aiuta a ridurre i fattori di rischio tipici come ipertensione, sovrappeso o livelli elevati di colesterolo. È una delle migliori misure preventive per mantenere sano il sistema cardiovascolare e può ridurre a lungo termine il rischio di malattie cardiache. L’attività fisica è quindi il miglior “farmaco” per prevenire le malattie cardiovascolari.
5) Un allenamento intenso può causare problemi al cuore?
È la dose che fa il veleno: troppo poco movimento è dannoso, come dimostrano le frequenti malattie della società moderna come ipertensione o diabete tra chi conduce una vita sedentaria. Per gli atleti estremi e professionisti, come triatleti o corridori di ultra e maratone, si osserva una frequenza leggermente superiore alla media di aritmie cardiache. Tuttavia, per gli sportivi amatoriali questo rischio è minimo.
Come lo sport di resistenza abbassa la pressione sanguigna
Gli studi dimostrano che la pressione sanguigna può diminuire in media di 5-8 unità grazie allo sport di resistenza. La pressione sanguigna viene misurata in “millimetri di mercurio” (mmHg) e indicata con due valori. Ad esempio, “120 su 80 mmHg” rappresenta una pressione sanguigna normale. Il primo valore (più alto) è la pressione sistolica – la pressione con cui il sangue viene pompato dal cuore. Il secondo valore (più basso) è la pressione diastolica – la pressione quando il sangue ritorna al cuore.
In caso di ipertensione, ad esempio con valori di 160/90 mmHg, un esercizio fisico regolare può abbassare la pressione sanguigna di circa 7-8 mmHg per la pressione sistolica e di 5 mmHg per quella diastolica.
6) Quanto dovrei correre per rafforzare il cuore?
Ogni movimento conta! La raccomandazione è di 2,5 ore di allenamento moderato o 1,25 ore di allenamento intenso a settimana. L’ideale è fare da tre a cinque sessioni settimanali per ottenere un effetto allenante e rafforzare il cuore. È meglio muoversi regolarmente e con moderazione piuttosto che allenarsi intensamente una sola volta a settimana.
7) Che ruolo gioca la frequenza cardiaca nell’allenamento della corsa?
La frequenza cardiaca, o battito, indica quanto il cuore è sollecitato e aiuta a controllare l’allenamento. Nella diagnostica delle prestazioni, offerta nei Medbase Sports Medical Centers, possiamo determinare, ad esempio con il test del lattato, la zona ottimale di frequenza cardiaca individuale per un allenamento efficiente.
8) Come trovo la mia frequenza cardiaca ideale per l’allenamento?
Se non è disponibile un test delle prestazioni, la frequenza cardiaca massima può essere misurata dopo una corsa intensa. Un allenamento di resistenza efficace si svolge spesso al 70-80% della frequenza cardiaca massima. Tuttavia, questo non vale per tutti; è sempre importante considerare il proprio benessere durante la corsa.
9) Cosa dovrebbero considerare i principianti della corsa?
Dovrebbero iniziare lentamente e aumentare gradualmente il volume di corsa per evitare sovraccarichi. Strutture passive come tendini e legamenti si adattano più lentamente rispetto ai muscoli. Per questo motivo è importante costruire una base prima di aumentare intensità e frequenza.
10) L’interval training è migliore per il cuore rispetto alla corsa a ritmo costante?
Entrambi i tipi di allenamento hanno vantaggi. L’interval training può aiutare i corridori ambiziosi e amatoriali a introdurre nuovi stimoli di allenamento, mentre la corsa a ritmo costante a bassa frequenza cardiaca rafforza la resistenza di base. Un mix dei due, ad esempio 80% resistenza e 20% interval training, è ideale. Per i principianti può essere utile alternare: cinque minuti di corsa, cinque minuti di camminata.
11) Correre fa bene al cuore anche in età avanzata?
Sì, correre è vantaggioso a qualsiasi età. Anche dopo anni di inattività, un allenamento graduale può migliorare la salute del cuore. È consigliabile consultare un medico (sportivo) per un controllo iniziale. L’esercizio regolare può migliorare la qualità e l’aspettativa di vita.
12) Come posso proteggere il cuore dal sovraccarico?
Un cuore sano non si sovraccarica facilmente; è molto resistente. Tuttavia, il resto del corpo ha bisogno di pause regolari per recuperare tra una sessione di allenamento e l’altra. Un allenamento regolare protegge l’organismo e migliora le prestazioni a lungo termine. Chi si allena molto dovrebbe fare un check-up con un medico sportivo a partire dai 40-45 anni per controllare il sistema cardiovascolare. Anche per i principianti è utile fare un controllo medico prima di iniziare l’allenamento.