Stare sdraiati sul divano dopo un allenamento e continuare a bruciare calorie? Sembra troppo bello per essere vero, ma in realtà è possibile, grazie all’effetto post-combustione, noto anche come “Afterburn”. Ma cos’è esattamente questo fenomeno e come puoi sfruttarlo al meglio?
Cos’è il fenomeno dell’Afterburn?
L’effetto Afterburn descrive il consumo aggiuntivo di calorie dopo l’allenamento. Il tuo corpo continua a lavorare a pieno ritmo anche dopo l’allenamento per recuperare e riportare tutti i sistemi allo stato normale. Questo aumento del dispendio energetico può durare per ore, in alcuni casi anche fino a 48 ore. Il termine tecnico di questo fenomeno è “Excess Post-Exercise Oxygen Consumption” (EPOC).
Cosa succede nel corpo?
Dopo una sessione di allenamento intensa, il corpo ha bisogno di tempo per tornare a uno stato di riposo. Durante questo processo si verificano diversi meccanismi che richiedono energia:
- Recupero del debito di ossigeno: Durante un allenamento intenso, il corpo entra in debito di ossigeno poiché i muscoli consumano più ossigeno di quanto il corpo riesca ad assorbire. Dopo l’allenamento, il corpo ripaga questo debito, il che richiede ulteriore energia. Durata: 15 minuti fino a 1 ora.
- Riparazione e costruzione muscolare: Le micro-lesioni nei muscoli vengono riparate, portando ad un rafforzamento e adattamento dei muscoli. Anche questo processo richiede energia. Durata: 24-72 ore.
- Rifornimento delle riserve energetiche: Le riserve di glicogeno (i carboidrati nei muscoli e nel fegato) vengono ripristinate. Durata: 12-24 ore.
- Regolazione della temperatura corporea: Il corpo deve raffreddarsi, il che implica un ulteriore dispendio energetico. Durata: 30 minuti fino a 1 ora.
- Adattamenti ormonali: Dopo l’allenamento, ormoni come adrenalina e noradrenalina vengono riportati ai livelli normali, consumando energia. Durata: 1-3 ore.
Tutti questi processi contribuiscono al consumo di calorie dopo l’allenamento.
Quanto è grande l’effetto Afterburn?
L’effetto Afterburn dipende molto dall’intensità e dalla durata dell’allenamento. Durante sessioni moderate come una corsa leggera, l’effetto è piuttosto lieve. Al contrario, durante interval training intensi o corsa lunga e impegnativa, l’effetto può essere molto più evidente.
Gli studi mostrano che l’effetto Afterburn, a seconda dell’intensità dell’allenamento, può arrivare a un 6-15% in più delle calorie bruciate durante l’allenamento. Se quindi bruci 600 kcal durante un allenamento intenso, l’effetto Afterburn può portare a bruciare da 60 a 90 kcal aggiuntive.
Collegamento tra effetto Afterburn e aumento della massa muscolare
La massa muscolare gioca un ruolo fondamentale nell’effetto Afterburn e nel tuo metabolismo basale complessivo. Più massa muscolare hai, più calorie bruci – anche a riposo. L’allenamento di forza e stabilizzazione può quindi essere un complemento utile al tuo allenamento di corsa. Bastano 1-2 sessioni settimanali con esercizi come squat, affondi o plank per rafforzare non solo i tuoi muscoli, ma anche per aiutarti a bruciare più calorie nel lungo periodo. Un corpo più forte significa anche poter inserire stimoli più intensi nella corsa, il che massimizza l’effetto Afterburn.
Effetto Afterburn e combustione dei grassi
L’effetto Afterburn contribuisce a bruciare più calorie dopo l’allenamento, ma la maggior parte della combustione dei grassi avviene durante l’allenamento stesso, in particolare a intensità bassa o media. Quindi, se il tuo obiettivo è bruciare grassi, le corse lunghe sono importanti. Le sessioni intense, invece, massimizzano l’effetto Afterburn e ti aiutano ad aumentare il deficit calorico, fondamentale per la perdita di peso.
Importante da capire: Il consumo di calorie non implica automaticamente la combustione dei grassi. Il corpo utilizza diverse fonti di energia a seconda dell’intensità dell’allenamento. A bassa intensità, il corpo preferisce bruciare grassi. A intensità elevata, invece, vengono bruciati maggiormente i carboidrati. Un deficit calorico è comunque necessario per ridurre il grasso corporeo, motivo per cui la combinazione di corse moderate e intervalli intensi offre il miglior equilibrio per bruciare grassi e beneficiare allo stesso tempo di un maggiore consumo calorico.
Afterburn e diversi livelli di fitness
Non tutti traggono gli stessi benefici dall’effetto Afterburn:
- Principianti: Nei principianti, l’effetto Afterburn è spesso più pronunciato, poiché il corpo non è ancora abituato allo stress e la rigenerazione richiede più energia.
- Intermedi o esperti: Nei corridori esperti, sono necessari stimoli più intensi per ottenere lo stesso effetto. Un programma di allenamento variegato con sessioni intense aiuta a sfidare il corpo e ad ottenere risultati costanti.
Conclusione
Se vuoi sfruttare al massimo l’effetto Afterburn, integra regolarmente sessioni intense come intervalli o allenamenti di velocità nel tuo programma. Completa il tuo allenamento di corsa con esercizi di forza e stabilizzazione e fai attenzione a seguire una dieta equilibrata per favorire il recupero. Così facendo, potrai ottenere il massimo dal tuo consumo calorico, non solo durante l’allenamento, ma anche dopo.
L’effetto Afterburn non è una scusa per mangiare in modo poco salutare dopo l’allenamento, ma un bel bonus per potenziare ulteriormente gli effetti dell’allenamento. Quindi, prendi le scarpe da corsa e fai scatenare un piccolo “fuoco di resistenza” nel tuo metabolismo!