Le fasce non allenate possono contribuire a diversi problemi di salute nei corridori. Allenarle richiede poco tempo e offre benefici reali.
Autrice: Senta Bitter, fisioterapista diplomata e terapista manuale, istruttrice certificata di Pilates, Medbase Zurigo Löwenstrasse
Perché le fasce sono importanti per i runner?
Le fasce sono fondamentali per i corridori per due motivi:
Primo, permettono movimenti elastici e reattivi. È grazie alle fasce, ad esempio, che le gazzelle possono fare salti di diversi metri. Questo “effetto catapulta” aiuta anche gli atleti, garantendo il funzionamento ottimale dei muscoli.
Secondo, le fasce svolgono un ruolo cruciale nella prevenzione di problemi di salute. Se le fasce sono compromesse, possono contribuire a patologie come la tendinite d’Achille o la sindrome del ginocchio del corridore.
Catene fasciali
Spesso, la causa del dolore non si trova nel punto in cui lo si avverte. Ad esempio, delle fasce irrigidite sulla spalla sinistra possono causare dolore fino alla gamba destra. Le fasce formano una rete che attraversa tutto il corpo, collegandosi tra loro come anelli di una catena. Se un punto è bloccato, l’intera struttura ne risente.
Ad oggi, sono state identificate almeno otto catene fasciali. Ad esempio, la “grande catena posteriore” si estende dalla pianta del piede, attraversando il tendine d’Achille, i polpacci, la schiena e il cranio, fino alle sopracciglia. Questa catena contribuisce a mantenere una postura eretta.
Per questo motivo, i corridori non dovrebbero allenare solo alcune fasce, ma mobilizzarle tutte. Anche se tecnicamente non si tratta di un vero allenamento, ma piuttosto di un lavoro sulla flessibilità, è essenziale. Un buon allenamento cardiovascolare e muscolare serve a poco se le fasce non sono in grado di sostenere il movimento!
L’uso eccessivo, gli errori di allenamento o una biomeccanica alterata possono rendere le fasce più rigide, un fenomeno comunemente noto come “adesione” o “incollamento”. Quando ciò accade, le miofibroblasti – cellule tipicamente presenti nelle cicatrici – si accumulano nelle fasce, irrigidendole e riducendo la mobilità del corpo.
Allenare le fasce: rimbalzo, stretching e foam rolling
Le fasce possono essere allenate con tre metodi: rimbalzo, stretching e foam rolling. Ecco alcuni esercizi efficaci:
Rimbalzo: Posizionarsi sulle punte dei piedi su un gradino, con i talloni sospesi nel vuoto e le ginocchia dritte. Dalla posizione di allungamento iniziale, eseguire piccoli rimbalzi elastici. Ripetere tre o quattro volte alla settimana.
Stretching: Se possibile, allungare le fasce ogni giorno, sia in modo mirato (singole zone) che sull’intera catena fasciale. Poiché le fasce irrigidite impiegano tempo a rilassarsi, mantenere ogni posizione di allungamento per 45-60 secondi.
Foam rolling: Massaggiare i muscoli con un rullo in schiuma dura (Foam Roll) o una palla rigida tre o quattro volte a settimana, spostandosi dal punto di origine del muscolo fino alla sua estremità.
Un’alternativa al foam rolling sono i massaggi fasciali (Rolfing), mentre saltare su un trampolino può essere un’integrazione utile al rimbalzo.
Chi si prende cura delle proprie fasce – e questo vale anche per chi non corre – noterà un miglioramento della flessibilità. Più le fasce sono libere di muoversi, migliore sarà la postura. Tuttavia, questo non avviene da un giorno all’altro: sono necessarie diverse settimane di allenamento per ottenere risultati. Concedete al vostro corpo il tempo necessario!
Consigli per il foam rolling
Se sei in buona salute, puoi iniziare ad allenare le tue fasce con il Foam Roll seguendo queste linee guida. Tuttavia, se hai problemi di salute, è meglio farsi seguire da un allenatore in palestra o da un fisioterapista per imparare il corretto utilizzo del rullo.
Durezza del rullo: Più il Foam Roll è morbido, minore sarà l’effetto sulle fasce. Scegli una durezza che puoi tollerare. I principianti dovrebbero iniziare con un rullo più morbido.
Durata: Dedica circa un minuto per ogni muscolo. Per entrambe le gambe, il tempo totale sarà di circa cinque-sette minuti.
Peso corporeo: All’inizio, evita di applicare il peso completo del corpo sul rullo. Può essere utile appoggiarsi a una parete per massaggiare delicatamente, ad esempio, la parte laterale della coscia.
Non dimenticare la pianta del piede! Spesso trascurata, ma essenziale per la flessibilità generale.
Idratazione: Il foam rolling spreme i liquidi fuori dalle fasce, quindi bevi a sufficienza per reintegrare i fluidi.
Prima della corsa: Effettua un massaggio veloce e breve con il Foam Roll per un effetto stimolante.
Dopo l’allenamento: Esegui un foam rolling lento e prolungato per favorire il recupero.
Trovare il giusto equilibrio: Se dopo il massaggio senti indolenzimento muscolare o lividi, hai applicato troppa pressione.
Evitare aree sensibili: Non massaggiare le zone della pelle irritate o infiammate.
