Le diverse discipline sportive possono avere caratteristiche differenti: movimenti basati sulla forza, scatti o prestazioni di resistenza. Tuttavia, tutte hanno una cosa in comune: solo chi assume i nutrienti giusti al momento giusto potrà iniziare in modo ottimale la fase di rigenerazione.
In questo articolo, la specialista in scienze dello sport e della nutrizione Joëlle Flück spiega quali misure si possono adottare per recuperare il più rapidamente possibile dopo uno sforzo fisico.
Proteine
Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione della massa muscolare. È quindi essenziale assumerne a sufficienza, soprattutto durante le fasi di sviluppo muscolare. Ma non solo: anche dopo uno sforzo intenso o nel recupero da un infortunio, un adeguato apporto proteico è indispensabile per riparare le fibre muscolari danneggiate e preparare il corpo agli sforzi futuri.
Secondo la letteratura scientifica in ambito sportivo, il fabbisogno giornaliero di proteine è compreso tra 1,2 e 2,0 g per chilo di peso corporeo. È consigliabile distribuire l’assunzione di proteine nel corso della giornata, privilegiando fonti di alta qualità. I latticini, la carne, i prodotti a base di soia e le uova sono tra le fonti più comuni. Le fonti proteiche vegetali, invece, sono ancora poco studiate.
Per ottimizzare la sintesi proteica muscolare, accelerare il recupero e favorire l’adattamento a nuovi carichi, si consiglia di assumere tra i 15 e i 25 g di proteine entro le due ore successive a uno sforzo intenso (es. allenamento di forza, sessioni a intervalli o competizioni). Attualmente, i latticini sono spesso considerati la fonte più efficace.
Carboidrati
I carboidrati, così come gli acidi grassi, rappresentano il carburante fondamentale per le nostre prestazioni. Se le riserve energetiche — soprattutto quelle di carboidrati — non sono sufficientemente riempite prima di uno sforzo, diventa impossibile esprimere la massima performance. Le attività di resistenza, in particolare, dipendono fortemente dalle riserve di glicogeno.
Dopo sforzi molto lunghi o intensi, queste riserve risultano spesso esaurite. È quindi essenziale, durante la fase di recupero, reintegrare i carboidrati per ricostituire le scorte energetiche e preparare l’organismo alle prossime sollecitazioni.
La quantità di carboidrati da assumere varia in base alla durata, intensità e natura dell’allenamento.
Liquidi e sali minerali
A seconda dell’intensità dello sforzo e delle condizioni ambientali, il nostro corpo perde una certa quantità di liquidi e sali minerali. Se durante l’attività fisica non viene assunto abbastanza liquido, si verifica uno squilibrio idrico che andrà compensato dopo l’allenamento per ristabilire l’equilibrio corporeo. Questo deficit può essere facilmente stimato (vedi: calcolatore di quantità di liquidi). Per favorire un recupero efficace, è consigliabile ripristinare i liquidi il prima possibile dopo lo sforzo.
Momento ideale
Le strategie di recupero possono essere avviate rapidamente dopo uno sforzo. Nella maggior parte dei casi, è più semplice assumere liquidi piuttosto che cibo solido, soprattutto dopo un allenamento intenso o molto lungo, quando il tratto digestivo è ancora affaticato. In questi casi è consigliabile aspettare un po’ prima di consumare alimenti solidi.
Tuttavia, per ottimizzare il recupero, è importante assumere liquidi e nutrienti entro una o due ore dalla fine dell’allenamento, in particolare se l’obiettivo è una buona sintesi proteica muscolare (per sviluppo o adattamento muscolare) o una rigenerazione rapida (dopo una competizione o un’attività intensa).
Se ci si allena 3-4 volte alla settimana, il tempo tra una sessione e l’altra è generalmente sufficiente per recuperare e ricostituire naturalmente le riserve di carboidrati.
Alimentazione
Ti starai chiedendo quali siano gli alimenti più adatti per favorire una buona fase di recupero dopo lo sforzo. Le opzioni sono molte e variano in base alle tue esigenze e preferenze personali.
Un semplice latte al cioccolato può avere lo stesso effetto di una bevanda di recupero industriale: fornirti rapidamente proteine, carboidrati e liquidi per accelerare la rigenerazione del corpo.
Se non hai problemi digestivi dopo l’allenamento e hai abbastanza appetito, puoi tranquillamente optare per un pasto solido, accompagnato da un’adeguata idratazione. Un panino con formaggio o carne secca, ad esempio, è un’ottima soluzione per il recupero.
In sintesi, l’uso di una bevanda di recupero dipende dal tuo obiettivo di allenamento, ma anche da fattori individuali come la digestione, l’appetito, eventuali allergie o intolleranze, o semplicemente le tue preferenze (liquido o solido, gusto, consistenza…).
Questo articolo del blog è stato scritto dalla scienziata dello sport e della nutrizione Dr. sc. nat. Joëlle Flück. Lavora presso il centro medico sportivo di Nottwil e assiste atleti di tutti i livelli nello sport e nella nutrizione. Inoltre, conduce lei stessa studi sulla nutrizione sportiva ed è vicepresidente della Società Svizzera di Nutrizione Sportiva. Essendo un’ex mezzofondista, ha vinto numerose medaglie nei campionati svizzeri. Oggi Joëlle si concentra sulle distanze più lunghe.