Dopo una gara di corsa, il tuo corpo ha bisogno di recupero per restare forte e motivato. Scopri come recuperare al meglio nella settimana successiva, prevenire gli infortuni e ricaricare le energie.
Perché il recupero è così importante
Una gara di corsa mette sotto sforzo sia il corpo che la mente. Ad ogni passo, si attivano innumerevoli fibre muscolari, si verificano micro-lesioni nei muscoli e il sistema immunitario lavora intensamente per gestire questi processi. Anche il sistema nervoso è coinvolto, poiché la tensione e la concentrazione richieste da una gara sono mentalmente stancanti. A tutto ciò si aggiunge la fatica mentale causata dalla pressione, dalle aspettative e dallo sforzo fisico.
Senza un recupero sufficiente, si rischiano non solo infortuni fisici come problemi muscolari o articolari, ma anche affaticamento mentale e perdita di motivazione. Il recupero aiuta il corpo ad adattarsi, ripararsi e, in ultima analisi, a migliorare. I muscoli diventano più forti, le riserve energetiche si ricostituiscono e il sistema immunitario si stabilizza.
Il recupero, ovviamente, dipende dalla distanza della gara. Ecco alcuni consigli su come strutturare la settimana successiva a una gara di 5–15 km.
Clicca qui per consigli sul recupero dopo gare più lunghe.
Giorno 1: Rilassamento attivo
Subito dopo la gara, il recupero dovrebbe essere la massima priorità. Il giorno successivo, una corsetta leggera o una breve passeggiata sono ideali per sciogliere i muscoli e stimolare la circolazione. Evita allenamenti intensi e assicurati di dormire a sufficienza. Anche lo stretching leggero o una breve sessione di yoga possono essere utili.
Consiglio: Bevi molta acqua e consuma alimenti ricchi di proteine per favorire la rigenerazione muscolare.
Giorni 2–3: Movimento dolce
In questi giorni, puoi iniziare con allenamenti leggeri in bicicletta o in piscina, ad esempio. Anche una corsa breve e lenta di 20–30 minuti è un’opzione.
Ascolta il tuo corpo: se qualcosa non va, prenditi una pausa!
Consiglio: Massaggi o auto-massaggi con il foam roller possono aiutare ad alleviare la tensione muscolare.
Giorni 4–5: Check-in con la corsa
Ora puoi iniziare a pensare di correre di nuovo, ma a intensità moderata. Una corsa breve e leggera di 30–40 minuti è più che sufficiente. Evita sessioni di velocità o distanze lunghe. L’obiettivo è dare al corpo un po’ di movimento senza sovraccaricarlo.
Consiglio: Fai attenzione a segnali come indolenzimento muscolare, stanchezza o articolazioni rigide. Sono segnali che indicano la necessità di più riposo.
Giorni 6–7: Ritorno alla routine
Se ti senti bene, verso la fine della settimana puoi tornare gradualmente alla tua routine di allenamento. Potrebbe anche essere un buon momento per fissare nuovi obiettivi o rivedere il tuo piano di allenamento.
Consiglio: Il nostro calendario gare è uno strumento perfetto per trovare la tua prossima sfida. E puoi creare un piano di allenamento personalizzato qui.