Le donne sportive che corrono regolarmente si chiedono spesso durante la gravidanza: posso continuare a correre? La risposta, in molti casi, è: sì – e ne vale la pena! A condizione che la gravidanza proceda senza complicazioni e non ci siano rischi medici, correre può essere un valido supporto per il corpo e il benessere – sia per la futura mamma che per il bambino non ancora nato.
Esperta:
Dr. med. Sibylle Matter Brügger, Direttrice Medicina dello Sport, Medbase Bern Zentrum, Medicina Interna Generale FMH, Medicina dello Sport SEMS
Come regola generale:
- In caso di complicazioni in gravidanza come sanguinamenti, contrazioni precoci o patologie della madre, nonché in caso di gravidanze gemellari, l’attività fisica va svolta solo dopo aver consultato il medico.
- Le donne incinte dovrebbero essere attive almeno 150 minuti a settimana a intensità moderata. L’attività va distribuita su almeno 3 giorni e includere diversi tipi di movimento. Per chi non correva regolarmente prima della gravidanza, si consiglia di iniziare con 2-3 sessioni settimanali di 15 minuti, aumentando gradualmente e accompagnando con altre attività.
- Chi era già attiva prima della gravidanza può continuare a fare sport. La maggior parte delle donne adatta spontaneamente il numero di allenamenti al proprio benessere, riducendoli col progredire della gravidanza.
Perché correre in gravidanza ha senso:
L’attività fisica regolare ha molti vantaggi:
- Migliora il sistema cardiovascolare: Aiuta ad affrontare meglio lo stress circolatorio aumentato durante la gravidanza.
- Riduce i rischi di diabete gestazionale e ipertensione: L’attività fisica può ridurre significativamente queste comuni complicazioni della gravidanza.
- Allevia i disturbi tipici: Mal di schiena, ritenzione idrica e stanchezza si verificano meno frequentemente nelle donne attive.
- Migliore controllo del peso: Correre aiuta a mantenere un aumento di peso sano durante la gravidanza – evitando chili superflui.
- Benessere mentale e sonno migliore: Lo sport stimola il rilascio di ormoni della felicità che contrastano gli sbalzi d’umore.
- Buona preparazione al parto: Un corpo allenato affronta meglio lo sforzo fisico del parto.
A cosa prestare attenzione come runner in gravidanza
Anche se correvi regolarmente prima, vale la regola: la gravidanza non è il momento per record personali. Ascolta il tuo corpo e segui questi principi:
- Adatta l’intensità: Allenati secondo il principio del benessere. Una regola pratica: durante la corsa dovresti riuscire ancora a parlare (il cosiddetto “talk test”).
- Evita condizioni critiche: Con il caldo, corri al mattino presto e all’ombra – la temperatura corporea interna non dovrebbe superare i 39° C per non mettere a rischio il feto.
- In quota oltre i 2500 metri, l’attività fisica è consigliata solo con adeguato acclimatamento.
- Bere e mangiare a sufficienza: È importante assumere abbastanza liquidi ed energia, perché il fabbisogno cambia in gravidanza.
- Attrezzatura adeguata: Reggiseni sportivi ben aderenti e pantaloni da corsa premaman migliorano il comfort.
- Attenzione al terreno: Per ridurre il rischio di infortuni, scegli percorsi pianeggianti e sicuri.
- Pausa e recupero: Il tuo corpo lavora a pieno regime – concediti abbastanza riposo.
- Non dimenticare il training del pavimento pelvico: Per prevenire incontinenza urinaria in gravidanza avanzata e post parto, è utile un allenamento regolare del pavimento pelvico.
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Quando è il caso di ridurre l’intensità dell’allenamento
Se avverti questi sintomi, sono necessarie delle modifiche:
- Nausea o malessere
- Stanchezza eccessiva o mancanza di energia
Quando è meglio fare una pausa
Se si manifestano i seguenti sintomi, interrompi subito l’allenamento e consulta la tua ginecologa o ginecologo:
- Sanguinamenti
- Dolori al basso ventre
- Pancia dura
- Contrazioni precoci
Forme di allenamento alternative per runner
Sono adatte discipline con carico regolare e basso rischio di cadute o infortuni, come nuoto, aquafit, indoor cycling o yoga per la gravidanza. Dalla 20ª settimana di gravidanza è meglio evitare esercizi addominali intensi e, nell’ultimo trimestre, quelli in posizione supina. Per donne già allenate possono essere indicate anche ciclismo, canottaggio, tennis o sci di fondo. Equitazione, immersioni e sci alpino sono generalmente sconsigliati.
Chi è Medbase?
Medbase è la più grande rete multidisciplinare di medicina dello sport in Svizzera e offre servizi specializzati di medicina dello sport per atleti, club e associazioni sportive a tutti i livelli di attività nei settori della medicina dello sport, della fisioterapia sportiva, della diagnostica delle prestazioni e della consulenza sull’allenamento.