Un infortunio può essere frustrante – soprattutto per i runner appassionati. Ma con la giusta pianificazione, il ritorno alla corsa può essere non solo sicuro, ma anche sostenibile. Questi cinque punti ti aiuteranno a riprendere l’allenamento in modo strutturato e sano:
Esperta: Dott.ssa Valeria Heller, specialista in Medicina Interna Generale e Medicina dello Sport SEMS Medbase Abtwil
1. Trovare il momento giusto per ricominciare
Quando riprendere l’allenamento dipende dal tipo e dalla gravità dell’infortunio. Importante: inizia solo quando le infiammazioni acute sono passate e il dolore è scomparso. Se hai dubbi, parla con il tuo medico o il tuo fisioterapista. Anche se è difficile: dai al tuo corpo il tempo necessario. Evita di usare antidolorifici per ignorare i fastidi – il dolore è un segnale d’allarme. Chi esagera troppo presto rischia ricadute o problemi cronici.
2. Riconoscere e correggere gli squilibri muscolari
Un infortunio spesso crea squilibri muscolari. Il corpo compensa sollecitando di più altre zone, il che può causare nuovi problemi. Spesso, uno squilibrio è stato proprio la causa dell’infortunio. Prima di riprendere a correre, occorre riequilibrare questi squilibri. Fatti consigliare da fisioterapisti o allenatori su esercizi specifici per la forza, la coordinazione e la mobilità.
3. Mantenere la resistenza con sport alternativi
Anche se non puoi correre subito: non devi perdere la tua resistenza. Sport a basso impatto come ciclismo, nuoto, aquajogging o allenamento sul crosstrainer mantengono il sistema cardiovascolare attivo – senza sovraccaricare la parte infortunata. Uno strumento utile per il rientro è il tapis roulant antigravità (AlterG). Allevia il peso del corpo durante la corsa e consente un allenamento precoce e controllato.
4. Tornare a correre con gradualità
Quando la fase di preparazione è completata, puoi iniziare lentamente a tornare sul percorso. Un buon modo per ripartire è fare alcune sessioni di Nordic Walking prima di passare a brevi e leggere sessioni di corsa – circa 20 minuti a bassa intensità sono un buon inizio. Ascolta attentamente il tuo corpo: se compaiono dolori, riduci lo sforzo o prenditi una pausa. Il corpo ti dirà chiaramente quando (ancora) non è pronto.
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5. Costruire l’allenamento con buon senso
Quando riesci a correre senza dolori su brevi distanze, puoi aumentare gradualmente il volume. Importante: pianifica sufficienti tempi di recupero tra le sessioni. Le prime sedute dopo un infortunio dovrebbero concentrarsi sulla resistenza di base. Le sessioni più intense arriveranno solo quando riuscirai a correre un’ora in modo sciolto e senza fastidi. La velocità con cui tornerai alla tua forma abituale dipende anche da quanto eri allenato prima dell’infortunio – chi ha una buona resistenza di base spesso torna più rapidamente.
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