Chi corre lo sa: l’attività fisica fa bene al corpo e alla mente. Ma quando lo sport aiuta davvero a ridurre lo stress – e quando invece rischia di peggiorare la situazione?
Autore: Dr. med. Hardy Hüttemann, responsabile del Medical Center Medbase Basel Heuwaage
Che effetto ha lo stress su di noi?
Lo stress ha spesso una connotazione negativa, ma in realtà spinge il nostro corpo a dare il massimo nei momenti difficili. Fa aumentare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la circolazione – rendendo il corpo più efficiente. Se percepiamo lo stress come una sfida, lo chiamiamo eustress – stress positivo. Se lo viviamo come una minaccia, si parla invece di distress – stress negativo.
Lo sport come regolatore dello stress
L’attività fisica aiuta ad ridurre gli ormoni dello stress, come il cortisolo. Allo stesso tempo, il nostro corpo rilascia ormoni della felicità. Soprattutto in caso di stress cronico, l’allenamento regolare può migliorare nettamente il benessere generale.
Quale tipo di allenamento è più utile?
Particolarmente efficace è l’allenamento di resistenza a bassa intensità – meglio ancora se all’aria aperta. Migliora la circolazione, scioglie le tensioni e abbassa i livelli di cortisolo. Anche l’allenamento ad alta intensità (HIIT) può essere molto utile per ridurre lo stress. Le brevi sessioni intense stimolano il rilascio di endorfine e altre sostanze che che favoriscono il benessere, riducono lo stress, aiutano a combattere il dolore e migliorano la qualità del sonno.
Quanto spesso e per quanto tempo?
Sessioni brevi di 10–20 minuti possono bastare, se l’intensità è adeguata. La durata ottimale per l’allenamento di resistenza è individuale e dipende dalla propria forma fisica. Per alcune persone 5 km sono una sfida, per altre solo un riscaldamento. La cosa più importante è ascoltare il proprio corpo.
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Intensità dell’allenamento
È dimostrato che le attività leggere all’aperto, come le passeggiate o le gite in bicicletta, aiutano a ridurre lo stress. Ma anche chi ha poco tempo può trarre beneficio da sessioni brevi e intense. Tuttavia, è importante tenere presente che dopo un allenamento intenso il corpo ha bisogno di molto più tempo per recuperare.
Il momento ideale per allenarsi
In generale, lo stress tende ad accumularsi nel corso della giornata. Allenarsi la sera può quindi essere benefico e aiutare a riequilibrarsi. Anche allenarsi al mattino prima di andare al lavoro ha i suoi vantaggi: permette di iniziare la giornata in modo più rilassato. E un allenamento breve e intenso nella pausa pranzo può aiutare ad affrontare il resto della giornata lavorativa con più serenità. Il momento della giornata migliore per allenarsi è quindi individuale.
Supporto mentale nella corsa
Spesso durante la corsa ci rilassiamo automaticamente. Grazie alla migliore circolazione e al rilascio di sostanze che migliorano l’umore, riusciamo a vedere i problemi con occhi diversi. Sembrano meno minacciosi e troviamo più facilmente soluzioni. Tecniche di respirazione (come il metodo 4-6-8) o dialoghi interiori positivi amplificano questo effetto – specialmente a un ritmo di corsa moderato.
Come funziona il metodo 4-6-8:
- Inspira: respira lentamente e profondamente dal naso contando fino a 4.
- Trattieni: trattieni il respiro contando lentamente fino a 6.
- Espira: espira completamente dalla bocca contando fino a 8.
- Ripeti: ripeti questi tre passaggi più volte.
Quando lo sport diventa stressante
Se il corpo viene sottoposto a uno sforzo eccessivo per troppo tempo, l’effetto si inverte. Segnali d’allarme: calo della performance, aumento della frequenza cardiaca a riposo o indolenzimento muscolare persistente. In questi casi vale la regola “meno è meglio”. Movimento leggero e recupero mirato sono la chiave per mantenere l’equilibrio.
Equilibrio oltre la corsa
È importante bere a sufficienza e fare attenzione all’apporto energetico. In più, prima della corsa è consigliabile mobilizzare le articolazioni – in particolare caviglie, ginocchia, anche e bacino.
Allenarsi nei periodi stressanti
Nei periodi di forte stress nella vita quotidiana, conviene concentrarsi su allenamenti meno intensi e sul recupero. Le aspettative di miglioramento delle performance o della forza vanno ridimensionate. Quando la situazione torna più tranquilla, si può riprendere con maggiore slancio.
Quando è meglio fermarsi?
In genere bisogna sospendere l’allenamento solo in caso di malattie acute, come infezioni, o se si manifestano sintomi come mancanza improvvisa di respiro o dolori al petto non spiegabili.
In caso di sovrallenamento, di solito basta ridurre il carico o cambiare tipo di allenamento – ad esempio, ciclismo o esercizi di compensazione invece della corsa.
Chi è Medbase?
Medbase è la rete svizzera multidisciplinare più grande nel campo della medicina dello sport. Offre servizi specializzati per atleti, club e federazioni sportive di ogni livello nei settori della medicina dello sport, fisioterapia sportiva, diagnosi delle prestazioni e consulenza per l’allenamento.