Una fitta alla coscia, un fastidio al ginocchio o un dolore sordo al tallone – ogni runner li ha provati almeno una volta. Ma quanto è davvero grave? E quando è meglio fermarsi invece di continuare imperterriti a correre?
Autrice: Dr. med. Brigitte Stigler, specialista in chirurgia ortopedica e traumatologia, medicina dello sport SEMS, Medbase Winterthur WIN4
Dolori durante la corsa – cosa è ancora normale?
Non ogni dolore è subito un campanello d’allarme. Il dolore muscolare post-allenamento intenso è spesso del tutto normale. Dovrebbe però sparire entro uno o due giorni. In quel caso puoi riprendere ad allenarti con cautela, ma evita di allenarti se il dolore è forte. È meglio optare per alternative come il nuoto o la bicicletta.
Diverso il discorso se il dolore non migliora dopo qualche giorno o peggiora. Una storta, uno strappo o forti dolori articolari sono segnali chiari: è il momento di fermarsi e – a seconda della situazione – cercare consiglio medico.
Dolori muscolari, sovraccarico o infortunio?
Un dolore muscolare può essere fastidioso ma di solito è innocuo. In caso di sovraccarico, il dolore tende a durare di più. La domanda chiave è: migliora col tempo o persiste?
Se hai preso una storta durante la corsa, noti gonfiore o persino un ematoma, la risposta è una sola: va controllato. Se fa ancora male il giorno dopo o zoppichi, è ora di fermarsi e consultare un medico.
Dolore non è sempre dolore
Che si tratti del ginocchio, del tendine d’Achille o dello stinco, se il dolore non scompare, dovresti prenderlo sul serio. Soprattutto i disturbi cronici spesso si sviluppano in modo subdolo. Chi aspetta troppo a lungo rischia di avere problemi di lunga durata.
La scala del dolore: un utile punto di riferimento
In riabilitazione si lavora spesso con una scala del dolore. Anche gli sportivi amatoriali possono beneficiarne. La scala va da 1 (dolore lieve) a 10 (dolore insopportabile). Se il tuo dolore è tra 1 e 3, puoi continuare ad allenarti con cautela. Ma il giorno dopo deve essere sparito – altrimenti dovresti fare una pausa.
Primo soccorso in caso di dolore
Se durante la corsa avverti dolore improvviso, la prima cosa da fare è fermarsi. Poi: raffreddare, sollevare, applicare ghiaccio, eventualmente allungare la muscolatura vicina. Chi ha un foam roller o una massage gun può usarli per rilassare i muscoli tesi. Importante: non ignorare il dolore e non continuare come se nulla fosse.
Gli errori più comuni – e come evitarli
Molti dolori nascono da un sovraccarico. I principianti, in particolare, tendono a sopravvalutarsi. Spesso il ritmo è troppo veloce. Chi allena la resistenza dovrebbe riuscire a conversare mentre corre.
Ma anche i corridori esperti non sono immuni da errori. Soprattutto quando si ha poco tempo, spesso ci si concentra solo sulla corsa. L’allenamento della forza o la cura delle fasce muscolari vengono trascurati. I professionisti hanno un programma di allenamento che comprende allenamento della forza, stretching ed esercizi di stabilizzazione. Anche gli sportivi amatoriali dovrebbero integrare questi aspetti nel loro allenamento. È consigliabile pianificare anche del tempo per l’allenamento della forza e lo stretching.
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Il recupero fa parte dell’allenamento
Dopo una competizione o un allenamento intenso, il corpo ha bisogno di riposo. In linea di massima, più lungo è lo sforzo, più lunga deve essere la pausa. Il piano di allenamento ti fornisce i dati, ma non sostituisce la percezione del tuo corpo. È importante chiedersi: sono davvero riposato? Mi sento in forma? Chi ignora questi aspetti rischia di subire infortuni.
Quando riprendere?
La durata della pausa dipende dal tipo di dolore. Dolori muscolari? Nessun problema, puoi continuare ad allenarti adattando il programma. Infortunio? Meglio fermarsi. Se dopo due settimane il dolore persiste, non ha senso aspettare ancora. In questo caso dovresti rivolgerti a un professionista.
La regola d’oro: se zoppichi, ti fermi!
Un principio che ogni corridore dovrebbe tenere a mente: se zoppichi o la tua andatura è cambiata, è ora di smettere. Non devi continuare a correre, nemmeno durante una gara. Zoppicare è un chiaro segno che il corpo ha bisogno di aiuto.
E molto importante: sempre riscaldarsi bene. Non partire a freddo, ma inserisci un warm-up con salti o esercizi di tecnica di corsa. E dopo la corsa, defaticare. E dopo la corsa, defaticarsi con calma. La cura dei muscoli è fondamentale, proprio come un programma di allenamento ben studiato.
Conclusione
Il dolore fa parte della corsa – ma è sempre un segnale. Chi ascolta il proprio corpo, interpreta bene i dolori e si prende pause quando serve, rimane sano e performante nel lungo periodo. È importante seguire le sensazioni – e non solo guardare lo smartwatch. E inoltre: chi si allena con ambizione dovrebbe affidarsi a un medico dello sport. Perché correre deve essere un piacere – non un dolore.
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