Il grande momento è passato, hai tagliato il traguardo. Adrenalina, gioia, forse anche stanchezza – c’è dentro di tutto. E poi? È lì che comincia davvero. Perché senza recupero non si va da nessuna parte, né dopo una gara né dopo un allenamento.
Esperta:
Dott.ssa Valeria Heller, specialista in Medicina Interna Generale, Medicina dello Sport SEMS Medbase Abtwil
Il recupero non è un lusso
Una gara mette il corpo molto più alla prova rispetto a un normale allenamento. Le riserve di energia si svuotano, il sistema immunitario si indebolisce, i muscoli devono rigenerarsi. Se non concediamo questa pausa al corpo, rischiamo infezioni, infortuni o sovraccarichi a lungo termine. Vale anche per i runner esperti: solo chi recupera bene può migliorare davvero.
Cosa succede nel corpo durante una gara?
Durante una corsa intensa il corpo attinge prima alle sue riserve di carboidrati nei muscoli e nel fegato. Su distanze più lunghe – come una mezza maratona o una maratona – utilizza anche le riserve di grasso. Allo stesso tempo abbassa l’attività del sistema immunitario per risparmiare energia. Anche digestione e sistema ormonale passano in modalità risparmio. Il corpo si concentra su muscoli, cuore e polmoni: tutto ciò che è necessario per la prestazione funziona a pieno regime.
Prima bere, poi mangiare – e farlo in fretta
Dopo la corsa il tempismo è fondamentale. Non aspettare troppo: l’ideale è reintegrare già entro i primi 30 minuti, bevendo a sufficienza e introducendo qualcosa da mangiare. Così il corpo inizia subito a recuperare. La combinazione vincente è data da carboidrati e proteine insieme: non solo la classica fettina di pollo, ma meglio un panino o un pasto principale equilibrato, che contenga entrambi i nutrienti.
I muscoli hanno bisogno di più delle sole proteine
È chiaro, le proteine sono importanti per la riparazione muscolare – soprattutto dopo una gara intensa o allenamenti con tanto dislivello. Ma da sole non bastano: senza carboidrati non vengono assorbite in modo ottimale. Per questo il corpo ha bisogno di entrambi, perché solo la combinazione garantisce un recupero efficace.
Cosa mangiare durante la corsa?
Quando una gara o un allenamento dura più di un’ora, è importante assumere carboidrati anche mentre corri. A partire da circa 60 minuti di sforzo il corpo ha bisogno di energia extra: in media circa 30 grammi di carboidrati all’ora.
Il modo migliore per farlo è molto personale. Se tolleri bene i liquidi, puoi scegliere una bevanda isotonica che contenga zuccheri. Non deve per forza essere una bibita sportiva costosa: anche una semplice acqua e succo di mela (tipo “apfelschorle”) contiene già ciò che serve. In alternativa, puoi optare per una barretta energetica o una banana: l’importante è che si tratti di una fonte di energia facilmente disponibile.
Quello che invece non funziona bene sono proteine e grassi durante la corsa. Le proteine vengono elaborate lentamente dal corpo – quindi non forniscono carburante immediato. Lo stesso vale per i grassi: le noci, per esempio, sono sane ma poco adatte in gara. La digestione in condizioni di sforzo è rallentata e il corpo impiega più tempo per trasformare i grassi in energia. Nel peggiore dei casi questo porta a sentirsi meno performanti e appesantiti.
Cosa fare se ti senti male dopo la corsa?
Quando le riserve energetiche sono esaurite e la glicemia scende troppo, possono comparire sintomi come nausea, sudore freddo o capogiri. In questi casi la soluzione è fornire energia rapida: ad esempio un cucchiaio di miele o una pastiglia di glucosio. Anche la disidratazione è spesso una causa di malessere. Soprattutto nelle giornate calde, una mancanza di liquidi può portare fino al collasso.
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E l’allenamento a digiuno?
Può avere senso – soprattutto se vuoi allenare il metabolismo dei grassi. Ma ci sono delle regole: non dev’essere troppo intenso né troppo lungo. Evita gli allenamenti a intervalli a stomaco vuoto. Se vuoi provarlo, assicurati la sera prima di aver mangiato abbastanza carboidrati.
Quanto dura davvero il recupero?
Almeno un giorno di pausa o di allenamento rigenerativo: questo vale anche per i professionisti. Quanto tempo complessivamente serva al corpo dipende da diversi fattori: livello di allenamento, età, distanza e intensità della corsa.
Dopo gare lunghe o appuntamenti di stagione particolarmente importanti, la pausa deve essere più lunga e adattata in modo mirato.
Recupero con l’età: è più lento?
Sì – almeno nella maggior parte dei casi. A partire dai 30 anni circa, il corpo inizia a perdere massa muscolare. Questo si nota soprattutto nelle corse brevi e veloci: sprint o intervalli intensi risultano più difficili da recuperare per i runner più maturi rispetto ai più giovani.
Ma nelle corse più lunghe e regolari – come una maratona – la differenza è minore. Perché? Con sforzi più lenti entrano in gioco soprattutto le fibre muscolari lente. E queste, con l’età, si perdono molto meno rapidamente rispetto alle fibre veloci, fondamentali per le prestazioni esplosive.
È anche il motivo per cui tanti maratoneti di 40 o 50 anni riescono a ottenere ancora ottimi risultati. Con l’avanzare dell’età, molte fibre veloci si trasformano in fibre più lente – e in una corsa di resistenza questo può persino diventare un vantaggio.
Cosa serve nei giorni successivi?
La risposta è semplice: mangiare, bere, dormire a sufficienza. Tre pasti principali al giorno, completati da piccoli spuntini. Non saltare i pasti, ascolta la fame e non metterti subito a dieta dopo una gara.
Servono integratori o vitamine?
No, se l’alimentazione è equilibrata non c’è bisogno di integratori vitaminici. È anche la posizione ufficiale della Società Svizzera di Nutrizione Sportiva.
Errori tipici nel recupero
- Aspettare troppo a lungo prima di mangiare: prima la doccia, poi telefonate, festeggiamenti – e il pasto arriva dopo tre ore. È troppo tardi.
- Mangiare troppo poco o in modo sbagliato: limitare i carboidrati dopo la corsa per “controllare il peso” è controproducente.
- Bere alcol: l’alcol frena il recupero e rappresenta uno stress ulteriore per il corpo.
- Riprendere ad allenarsi troppo presto: l’euforia dopo la gara è tanta, ma chi accelera subito rischia infortuni.
Chi è Medbase?
Medbase è la più grande rete multidisciplinare di medicina dello sport in Svizzera e offre servizi specialistici per atlete e atleti, club e federazioni sportive di tutti i livelli. Le competenze spaziano dalla medicina dello sport alla fisioterapia sportiva, dalla diagnostica delle prestazioni alla consulenza per l’allenamento.