L’allenamento sul tapis roulant è ideale per gli intervalli, per affinare la tecnica e, con modelli specifici, anche per la riabilitazione. Nell’articolo trovi tutto quello che serve per usarlo al meglio.
Allenarsi sul tapis roulant ha diversi vantaggi:
- Primo, le prestazioni si controllano con grande precisione. Frequenza cardiaca, distanza percorsa e ritmo sono sempre sotto controllo, perché il display mostra tutte le informazioni importanti.
- Secondo, il tapis roulant è perfetto per l’allenamento a intervalli, per allenare la tecnica di corsa e per la diagnostica delle prestazioni.
- Terzo, con il brutto tempo evita di dover allenarsi all’aperto.
- Quarto, in caso di infortuni da sovraccarico, per la riabilitazione o in caso di sovrappeso può essere un aiuto enorme, a patto di scegliere il tapis roulant giusto.
In generale, allenarsi sul tapis roulant è simile a correre all’aperto, ma il dispendio energetico è più basso. Nella corsa “normale” il corpo viene spinto attivamente in avanti oltre la gamba d’appoggio. Sul tapis roulant, invece, la gamba d’appoggio viene in un certo senso “portata via” da sotto il corpo. A questo si aggiungono la minore resistenza dell’aria e le temperature più calde al chiuso. Tutto ciò fa sì che, a parità di ritmo, correre sul tapis roulant risulti meno faticoso, e questa differenza diventa tanto più evidente quanto più aumenta la velocità. A 8 km/h, per esempio, sul tapis roulant si consuma circa il cinque per cento di energia in meno rispetto alla corsa all’aperto. A 15 km/h, invece, serve circa il dieci per cento di energia in meno.
Si può compensare impostando il tapis roulant su una pendenza dell’uno per cento. A partire da 15 km/h conviene passare al due per cento. Così il consumo energetico sul tapis roulant diventa più o meno equivalente a quello della corsa all’aperto.
Anche sul tapis roulant vale la pena puntare a una cadenza di passo piuttosto alta. È facile controllarla e, se necessario, correggerla. Anche la fase di appoggio e rullata, il controllo del tronco e lo schema del passo si osservano in modo più preciso rispetto al terreno. Per questo il tapis roulant è così adatto all’analisi del passo e al lavoro tecnico, con una limitazione importante. Sul tapis roulant i muscoli vengono sollecitati in modo leggermente diverso rispetto all’aperto.
Multitasking richiesto
Uno svantaggio del tapis roulant è che richiede una concentrazione elevata e continua. Chi è alle prime armi spesso commette l’errore di impostare un ritmo troppo alto e dimentica che serve un po’ di tempo per muoversi sul nastro con la stessa naturalezza che si ha fuori. Se all’inizio ci si sente insicuri, conviene farsi guidare e seguire da qualcuno.
Poiché il nastro scorre senza sosta, bisogna concentrarsi più che su percorsi all’aperto ben conosciuti e poco impegnativi. Bisogna anche ricordarsi di non tenersi alle maniglie. Sul piano della coordinazione e del multitasking, all’inizio il tapis roulant mette più alla prova rispetto alla corsa abituale su terreno. Se dovesse capitare di inciampare, lo stop di emergenza ferma subito l’apparecchio, sempre che sia stato attivato.
Sviluppato dalla NASA
Una particolarità sono i tapis roulant antigravità, come il “tapis roulant Alter-G”. La tecnologia alla base è stata sviluppata originariamente dall’agenzia spaziale statunitense NASA. Questi tapis roulant speciali, anche solo per via del prezzo, finora sono diffusi soprattutto nell’allenamento medico, nella medicina dello sport e nella fisioterapia sportiva.
Nel “tapis roulant Alter-G” chi corre indossa per prima cosa dei pantaloncini in neoprene che avvolgono aderenti. La parte inferiore del corpo si trova poi in una camera d’aria e può essere sollevata dal basso tramite pressione dell’aria, alleggerendo le gambe, mentre i piedi restano comunque a contatto con il suolo. Quando la camera antigravità è gonfiata, può togliere fino all’80 per cento del peso corporeo. Poiché il carico può essere modificato a incrementi dell’uno per cento, la regolazione è molto precisa.
Questi tapis roulant servono soprattutto per la riabilitazione dopo infortuni e dopo interventi agli arti inferiori o alla colonna lombare. In caso di danni da sovraccarico come il “Runner’s Knee” (runners knee), e in caso di problemi al tendine d’Achille o al tendine rotuleo, il tapis roulant antigravità permette un allenamento adattato. Possono beneficiarne anche pazienti con patologie neurologiche, oppure persone in sovrappeso che vogliono correre riducendo il carico sulle articolazioni.
Soprattutto, sul tapis roulant antigravità l’obiettivo è rieducare presto lo schema del passo nella fase iniziale della riabilitazione e attivare i processi di apprendimento. Inoltre, il movimento stimola la circolazione sanguigna.
La fase tipica dello zoppicare, per esempio dopo un’operazione alla gamba, grazie all’allenamento su tapis roulant antigravità spesso viene “saltata” nel vero senso della parola, perché quando il paziente può tornare a caricare completamente è già “allenato”.
Durante questo allenamento medico, che deve essere prescritto da un medico, la fisioterapista può seguire con precisione la distribuzione del peso e lo schema del passo. I nuovi modelli di tapis roulant antigravità analizzano inoltre la lunghezza del passo e la distribuzione del peso su entrambi i lati.
La sensazione di poter tornare a fare jogging con leggerezza per mezz’ora è meravigliosa per chi corre, e la maggior parte sorride da un orecchio all’altro per la gioia. Questo però è “solo” un effetto collaterale di questo allenamento speciale sul tapis roulant.
Consigli prima di acquistare un tapis roulant:
Chi sta pensando di acquistare un tapis roulant si trova davanti a una quantità enorme di offerte. Esistono tapis roulant dritti e curvi, modelli che simulano la corsa su un morbido sentiero nel bosco, e tapis roulant che portano l’atleta in mondi virtuali per rendere l’allenamento più piacevole. Questi sono solo alcuni esempi.
- Il modo migliore è provare diversi modelli e capire quale convince di più.
- È importante che il tapis roulant raggiunga almeno 20 km/h e che abbia potenza sufficiente.
- Un altro aspetto importante è la manutenzione, quindi quanto spesso è necessaria, quanto costa e se si può fare in autonomia.
Autrice: Evelyne Vonarburg Schwarz, fisioterapista dipl. FH, fisioterapista sportiva SPT, vice responsabile Terapie Medbase Luzern Allmend
