Chi corre lo conosce – e chi non lo conosce dovrebbe conoscerlo: l’allenamento di base. È la forma di allenamento che fa la differenza più grande nel lungo periodo: nel cuore, nella muscolatura e nell’economia di ogni singolo passo. Cosa succede esattamente nel corpo, quanto intensa deve essere l’intensità di allenamento e con quale frequenza – ecco una panoramica.
L’allenamento di base costituisce il fondamento della capacità prestativa negli sport di resistenza. Sarà anche un luogo comune, ma è comunque vero: dal lavoro di base in zona aerobica cresce poi la velocità.
Malinteso: periodo di allenamento o forma di allenamento?
Prima di tutto, però, è necessario fare chiarezza su un malinteso comune nel linguaggio quotidiano. L’allenamento di base viene spesso equiparato a un periodo di allenamento, ad esempio l’allenamento invernale. Ma l’allenamento di base è piuttosto una forma di allenamento che una fase di allenamento. Con allenamento di base si intende la parte dell’allenamento di resistenza che viene svolta a bassa o moderata intensità e per lo più in modo aerobico. Le basi vengono quindi allenate tutto l’anno, ma durante l’allenamento invernale spesso ricevono un’attenzione particolare.
Cosa succede nel corpo durante l’allenamento di base?
Un lungo allenamento di base a bassa intensità avvia adattamenti che migliorano la capacità prestativa nel lungo periodo. Soprattutto nella muscolatura e nel sistema cardiovascolare.
- Nella muscolatura il lavoro viene distribuito in modo più efficiente. Si sviluppa una maggiore capacità mitocondriale. Questo permette di lavorare in modo più economico a intensità moderate e di sfruttare meglio il metabolismo dei grassi.
- Anche il sistema cardiovascolare beneficia dell’allenamento di base. Il cuore lavora in modo più economico e può espellere più sangue per battito. Di conseguenza la frequenza cardiaca si abbassa a parità di sforzo. Allo stesso tempo la rete di rifornimento nella muscolatura diventa più densa, poiché si formano capillari più fini. In questo modo l’ossigeno arriva in modo più efficiente dove è necessario e i prodotti di scarto vengono smaltiti meglio, migliorando a sua volta il recupero.
- Vengono allenate soprattutto le fibre muscolari di tipo I (fibre rosse, a contrazione lenta). Nel tempo queste possono farsi carico di gran parte del lavoro anche a velocità più elevate. Questo risparmia energia e mantiene la prestazione costante più a lungo.
Differenza tra Z1 e Z2
Nella teoria dell’allenamento si distingue spesso tra resistenza di base 1 (Z1) e resistenza di base 2 (Z2). Z2 non è definita in modo uniforme ovunque, ma si colloca nella zona di confine aerobico-anaerobica (leggermente al di sotto del ritmo soglia), dove si forma sì lattato in modo percettibile, ma la sua eliminazione contemporanea funziona ancora. Per le atlete ben allenate corrisponde quasi al ritmo maratona, per i corridori meno allenati è più vicino al ritmo mezza maratona. L’obiettivo di Z2 è aumentare la resistenza alla velocità e spostare la soglia anaerobica. Mentre Z1 costruisce il fondamento economico, Z2 allena il corpo a mantenere un’intensità più elevata per un periodo di tempo più lungo.
Z2 rientra nel modello come allenamento di base, ma non costituisce il pane quotidiano dell’allenamento per la maggior parte della settimana.
Come e quanto spesso si allena l’allenamento di base?
Come già accennato, l’intensità nell’allenamento di base non dovrebbe essere troppo elevata. È possibile misurarlo tramite un cardiofrequenzimetro (circa 60-75% della frequenza cardiaca massima) oppure stimare il controllo tramite il semplice Talk Test. Quest’ultimo consiste nel riuscire a pronunciare frasi intere senza grandi difficoltà durante la corsa.
L’allenamento nella zona di base dovrebbe costituire la parte più grande del volume di allenamento, ma dipende anche dall’entità personale dell’allenamento. In linea di massima si può puntare a circa il 70% delle unità di allenamento nella zona di base. Per molti degli effetti citati che avvengono nel corpo non ha peraltro importanza quale sport di resistenza viene praticato. Si può quindi scegliere in tutta coscienza anche uno sport alternativo alla corsa. Per migliorare l’economia di corsa, tuttavia, è bene spostarsi comunque a piedi.
Consigli pratici di allenamento
- La parte assoluta più grande dell’allenamento dovrebbe essere svolta nella zona Z1. A seconda del volume di allenamento, è possibile svolgere un allenamento nella zona Z2 ogni 1-2 settimane.
- Gli allenamenti Z2 possono essere svolti ad esempio come carichi a intervalli lunghi. Ad esempio, 3 x 10 minuti o 2 x 20 minuti sono formati particolarmente adatti.