Crampi addominali al chilometro 30. Nausea a pochi metri dal traguardo. L’imprevista deviazione verso i bagni chimici durante la mezza maratona. Chi conosce le gare di resistenza conosce queste situazioni, o le ha quantomeno temute. I problemi gastrointestinali sono tra le cause più comuni per cui i runners abbandonano una gara o restano ben al di sotto delle proprie possibilità.
Quello che in molti non sanno: lo stomaco si può allenare, esattamente come le gambe.
Quanto sono diffusi i problemi gastrointestinali nella corsa?
Gli studi citano cifre tra il 30% e il 90%, un intervallo che si spiega soprattutto con le diverse definizioni di “sintomo”. Se si conta ogni lieve gonfiore, si arriva rapidamente a valori molto alti. Una stima realistica per i corridori alla prima maratona si aggira tra il 30% e il 50%. Significa che circa un maratoneta su due sperimenta disturbi durante la gara, che vanno da una leggera nausea fino ai crampi. Una parte è innocua, un’altra costa minuti preziosi o il traguardo stesso.
I sintomi più frequenti sono nausea, crampi, gonfiore e diarrea, spesso raggruppati sotto il termine “Runner’s Stomach”.
Perché si verificano i problemi gastrointestinali?
Il principale responsabile è un meccanismo che, a prima vista, sembra non avere nulla a che fare con l’apparato digerente: la ridistribuzione del flusso sanguigno.
Durante una corsa intensa, muscoli, cuore e polmoni richiedono enormi quantità di ossigeno. Il corpo risponde sottraendo sangue dal tratto digestivo e reindirizzandolo verso la periferia. Già dopo dieci minuti di sforzo intenso, fino all’80 percento del flusso sanguigno viene deviato dall’addome. La mucosa intestinale si ritrova temporaneamente a corto di ossigeno, il che danneggia le cellule intestinali, aumenta la permeabilità della parete intestinale e compromette l’assorbimento di liquidi, elettroliti e carboidrati.
A questo si aggiungono fattori meccanici. L’impatto verticale ripetuto della corsa scuote l’intero apparato digerente, il che spiega perché i corridori soffrano di disturbi gastrointestinali molto più frequentemente dei ciclisti.
La scoperta chiave: lo stomaco si può allenare
Il sistema gastrointestinale è altamente adattabile, esattamente come il muscolo cardiaco o la muscolatura delle cosce. E come nell’allenamento alla corsa, vale la stessa regola: il corpo si adatta a ciò con cui viene confrontato regolarmente.
Il principio è semplice. Chi vuole allenare il proprio stomaco (gut-training) deve mangiare e bere durante la corsa, anche se all’inizio risulta fastidioso. In concreto, significa assumere carboidrati regolarmente durante le uscite lunghe – gel, barrette, banane o bevande sportive – e aumentare gradualmente le quantità nel corso delle settimane. Lo stomaco impara così a lavorare sotto sforzo.
Nel frattempo, nel corpo accadono tre cose contemporaneamente:
- Più proteine di trasporto: L’intestino produce più trasportatori SGLT1 e GLUT5, che assorbono i carboidrati in modo più efficiente. In loro assenza, gli zuccheri restano nell’intestino e richiamano acqua, causando gonfiore e diarrea.
- Maggiore capacità gastrica: Bere e mangiare ripetutamente durante la corsa espande progressivamente la capacità dello stomaco. Col tempo, quantità maggiori provocano meno senso di pesantezza.
- Adattamento del sistema nervoso: Il sistema nervoso enterico, il cosiddetto “secondo cervello”, si abitua al fatto che mangiare durante la corsa è normale, e reagisce con minor sensibilità alla combinazione di sforzo fisico e cibo.
Cosa dice la scienza: in uno studio randomizzato dell’Università di Monash, due settimane di gut-training mirato sono state sufficienti per ridurre i disturbi gastrointestinali del 60-63% e migliorare le prestazioni di corsa di circa il 5%. Una revisione sistematica del 2023, che ha analizzato otto studi, ha confermato: in media i disturbi si riducono del 47%, e il malassorbimento dei carboidrati del 45-54%. I primi adattamenti si manifestano spesso già dopo pochi giorni.
In quali sessioni posso allenare lo stomaco?
Chi segue un piano di allenamento dinamico può integrare il gut-training in modo mirato nelle uscite lunghe e nelle sessioni di ritmo. L’ideale sono le sessioni che durano più di 60 minuti.
Conclusione
Lo stomaco risponde agli stimoli, esattamente come i muscoli. Chi lo allena in modo sistematico può, secondo la ricerca, ridurre significativamente i problemi gastrointestinali e al tempo stesso migliorare l’apporto energetico durante la gara.
In modo realistico, dopo due settimane di gut-training costante ci si può aspettare un miglioramento percettibile della tolleranza. Dopo 6-10 settimane, lo stomaco è pronto alle esigenze della competizione: maggiori quantità di carboidrati, volumi di liquidi più elevati, meno sorprese.
Ciò che non funziona è il “gut-training last-minute“. Chi ingerisce il primo gel solo il giorno della gara rischia esattamente quello che voleva evitare. Lo stomaco deve essere allenato prima di essere messo alla prova – esattamente come le gambe.
Fonti
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