Cosa succede davvero nel tuo corpo quando corri? E fa differenza se trotterelli piano o vai al limite? Sì – ed è esattamente per questo che esistono le zone di frequenza cardiaca. Ti spieghiamo cosa c’è dietro i numeri e perché la zona giusta fa la differenza.
Cosa sono le zone di frequenza cardiaca?
Il modello a cinque zone è oggi il metodo più diffuso per classificare l’intensità dell’allenamento in base alla frequenza cardiaca. La base sono due soglie del lattato – LT1 e LT2 – ovvero i punti in cui il corpo passa in modo misurabile a un diverso sistema di produzione energetica. L’idea di usare queste soglie come confini di zona nasce dalla fisiologia dello sport degli anni ’70 e ’80. Il fisiologo dello sport norvegese Stephen Seiler le ha poi sistematicamente riprese nei suoi studi sulla distribuzione dell’allenamento degli atleti d’élite, contribuendo in modo decisivo alla loro diffusione odierna.
Per calcolare le zone è necessaria la propria frequenza cardiaca massima – rilevata in modo più affidabile tramite un test sul campo o un test del VO₂max.
Attenzione: chi finora ha usato la formula «220 meno l’età»: era pensata fin dall’inizio come una stima approssimativa della popolazione ed è troppo imprecisa per la gestione individuale dell’allenamento.
Zona 1 — Recupero
La zona 1 è il trotterellare leggero in cui riesci a conversare senza alcuno sforzo. Il corpo lavora quasi esclusivamente con i grassi come fonte di energia, i valori di lattato rimangono a livello di riposo. Quello che succede qui è, in sostanza, un recupero attivo: l’aumento del flusso sanguigno trasporta via i prodotti di scarto del metabolismo dai muscoli, senza generare nuovo carico. Potresti teoricamente correre in zona 1 per ore – il giorno dopo non lo sentirai quasi.
Utilizzo tipico: riscaldamento, defaticamento, corsa di recupero tra le sessioni intense.
Zona 2 — Base aerobica
La zona 2 è per eccellenza la zona di base. Al di sotto della prima soglia del lattato, il corpo lavora prevalentemente in modo aerobico (cioè l’energia viene prodotta con l’ossigeno). La concentrazione di lattato nel sangue rimane bassa, l’energia proviene principalmente dalla combustione dei grassi.
L’allenamento regolare in zona 2 stimola il corpo a produrre più mitocondri (le centrali energetiche delle cellule muscolari, che ricavano energia dall’ossigeno e dai nutrienti). Allo stesso tempo aumenta il numero di piccoli vasi sanguigni nella muscolatura, migliorando l’apporto di ossigeno. Entrambi i processi richiedono mesi, ma costituiscono le fondamenta di ogni prestazione di resistenza.
Una precisazione importante: la zona 2 non è l’unico modo per costruire mitocondri. Ricerche più recenti mostrano che anche le intensità più elevate inducono importanti adattamenti. Il vero punto di forza della zona 2 è altrove – nella combinazione tra buona qualità degli adattamenti e bassi costi di recupero. Questo permette grandi volumi di allenamento senza sovraccaricare il corpo.
Utilizzo tipico: long jog, corsa di resistenza 1.
Zona 3 — Ritmo
In zona 3 il corpo utilizza un mix di grassi e carboidrati. Il lattato inizia ad accumularsi in modo percettibile, ma viene ancora smaltito in misura sufficiente. Conversare diventa più difficile – frasi brevi sono ancora possibili. Le sessioni prolungate in questa zona migliorano la soglia del lattato e allenano il corpo a lavorare in modo efficiente a ritmi più elevati. In running.COACH, le corse continue 2 sono tipicamente collocate in questa zona.
Utilizzo tipico: corsa di resistenza 2, corsa a ritmo.
Zona 4 — Soglia
La zona 4 è la più dura che si riesce a mantenere per un certo periodo di tempo. La conversazione si interrompe, sono ancora possibili parole singole.
Al di sopra della seconda soglia del lattato, il lattato si accumula più velocemente di quanto possa essere smaltito. Il corpo brucia ora prevalentemente carboidrati, il sistema energetico anaerobico contribuisce in modo sostanziale. L’adattamento più importante: l’allenamento regolare alla soglia sposta l’LT2 verso l’alto – col tempo riuscirai a correre più veloce prima che il lattato inizi ad accumularsi. È uno dei meccanismi principali alla base del miglioramento delle prestazioni in gara su distanze dai 10 km alla mezza maratona.
Utilizzo tipico: corsa a ritmo medio, intervalli, passo gara.
Zona 5 — VO₂max
La zona 5 è la zona massimale. Parlare è quasi impossibile, tutta la concentrazione è rivolta allo sforzo. Dal punto di vista fisiologico, il corpo ha superato il limite della sua capacità aerobica. Il sistema cardiovascolare non riesce più a fornire ossigeno abbastanza velocemente, entrano in gioco la glicolisi anaerobica e il sistema dei fosfageni. In questa zona si può correre al massimo 2-3 minuti.
Lo stimolo allenante è però straordinario: la zona 5 è la zona più efficace per migliorare il VO₂max – cioè il consumo massimo di ossigeno e quindi la capacità di resistenza. Gli studi mostrano miglioramenti del 5–15% nel corso di un blocco di allenamento.
Le sessioni in zona 5 dovrebbero essere dosate con parsimonia.
Utilizzo tipico: intervalli VO₂max (400–1000 m), sprint.
Quanto tempo in ogni zona?
La distribuzione esatta dipende dalla fase di allenamento. In una fase di base, le zone 1 e 2 costituiscono il fondamento – integrate da sessioni mirate nelle zone 4 e 5. Avvicinandosi alla gara, il peso si sposta: le sessioni nelle zone 3, 4 e 5 aumentano, mentre le zone 1 e 2 rimangono come punto di ancoraggio per il recupero e la stabilità.
Conclusione
Le zone di frequenza cardiaca non sono un fine in sé, ma uno strumento. Chi capisce cosa succede nel corpo in ogni zona si allena in modo più mirato e progredisce più rapidamente.
La buona notizia: chi si allena con running.COACH non deve preoccuparsi della distribuzione. L’app calcola le zone in modo individuale e gestisce l’allenamento automaticamente – in base al livello di prestazione, alla fase di allenamento e all’obiettivo. Tu ti concentri sulla corsa, al resto ci pensa running.COACH.