Molti runners si concentrano sul chilometraggio settimanale, sulle scarpe, sull’intensità degli allenamenti. E la tecnica? “Viene da sola.” In parte è vero, ma a volte bisogna anche allenarla. Alcune abitudini di movimento restano stabili per anni e possono costare energia preziosa a ogni passo. Qui trovi sette dettagli su cui vale la pena lavorare – con qualche base scientifica per capire perché.
La tecnica conta davvero?
Il concetto chiave è l’economia di corsa: la quantità di ossigeno che consumi per mantenere un certo ritmo. A parità di capacità aerobica, un corridore più efficiente riesce a correre più veloce con lo stesso sforzo. Barnes e Kilding (Sports Medicine Open, 2015) hanno mostrato che le differenze di economia tra atleti ben allenati con simile VO₂max – ossia massimo consumo di ossigeno – possono arrivare al 30%. La tecnica è uno dei fattori che contribuisce a questa efficienza. Non l’unico, ma uno su cui puoi lavorare direttamente.
1. La cadenza — quanti passi fai al minuto?
La cadenza è il numero di passi che fai in un minuto. La maggior parte dei corridori ricreativi si muove tra 150 e 170 passi/min; gli élite superano spesso i 180. L’idea che 180 sia la soglia ideale universale è una semplificazione, ma la letteratura è chiara su un punto: aumentare la cadenza rispetto al proprio valore abituale riduce il carico sulle articolazioni.
Heiderscheit et al. (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011) hanno analizzato 45 corridori su tapis roulant: aumentando la cadenza del 10% rispetto al valore preferito, l’assorbimento di energia al ginocchio calava del 34%. Il meccanismo è semplice — il passo si accorcia, il piede atterra più vicino al centro di massa, le forze in gioco diminuiscono.
Il problema opposto si chiama overstriding: il piede atterra troppo avanti con il ginocchio quasi esteso, generando una forza frenante a ogni passo. Se il tuo stile ti sembra lungo e “rimbalzante”, lavorare un po’ sulla cadenza è uno degli interventi più supportati dalla ricerca.
Qui trovi il nostro articolo dedicato a cadenza e lunghezza del passo.
2. L’atterraggio del piede — tallone, mezzapiede o avampiede?
Dove atterra il piede per primo — tallone, parte centrale o avampiede — influisce sulla distribuzione delle forze tra ginocchio, caviglia e tendine d’Achille. Non esiste uno stile universalmente corretto: la corsa sulla punta favorisce velocità ed efficienza elastica, la parte centrale distribuisce il carico in modo più equilibrato (ideale sulle lunghe distanze), il tallone è lo schema più comune tra i runner amatoriali e richiede meno sforzo muscolare ai polpacci. Cambiare stile, però, richiede un adattamento graduale — farlo troppo in fretta è una delle cause più comuni di tendinopatia.
Approfondisci pro e contro di ogni stile nel nostro articolo dedicato.
3. La gamba di richiamo — cosa succede dopo la spinta?
Dopo che il piede si stacca dal suolo, la gamba deve tornare in avanti per il passo successivo. Come lo fa influisce sull’efficienza complessiva del gesto. I corridori più “economici” portano il tallone verso il gluteo in modo compatto — la cosiddetta gamba di richiamo alta — prima di proiettare la gamba in avanti. Chi invece porta la gamba bassa, con il piede che quasi sfiora il suolo durante il recupero, percorre un arco più lungo e impiega più energia.
Il segno di una gamba di richiamo poco efficiente è una corsa che appare pesante e “piatta”, con poca leggerezza nella fase aerea. Il lavoro specifico sui drills — la calciata, in particolare — serve esattamente a questo: insegnare al corpo a recuperare la gamba in modo automatico e compatto, così che l’energia venga investita in propulsione, non in movimento indesiderato.
4. Anche e glutei — stai usando i muscoli giusti per avanzare?
Molti runners usano prevalentemente quadricipiti e polpaccio senza sfruttare al meglio l’estensione dell’anca, che è uno dei principali motori della propulsione in avanti. Il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia (ischio-crurali, o hamstring) contribuiscono in modo sostanziale alla spinta — e questo contributo aumenta con la velocità.
Dorn, Schache e Pandy (Journal of Experimental Biology, 2012) hanno mostrato che ad andature più elevate il grande gluteo diventa uno dei muscoli più attivi nella generazione di forza propulsiva. Per il runner amatoriale si traduce in una domanda pratica: dopo una corsa, senti poco i glutei e tantissimo i quadricipiti? Può essere il segnale che la distribuzione del carico muscolare non è ottimale.
A volte basta già pensarci durante la corsa: portare l’attenzione consapevole alla spinta del gluteo può attivarlo di più, anche senza cambiare nulla nell’allenamento. Per un lavoro più strutturato, esercizi di attivazione del gluteo e di estensione dell’anca — sia in palestra che come drills — aiutano a correggere questo schema nel tempo.
5. La postura — dritto o inclinato in avanti?
Una postura complessivamente eretta, con una leggera inclinazione in avanti che parte dalle caviglie (non dalla vita), permette alla gravità di contribuire alla propulsione. Una curvatura eccessiva del busto in avanti, invece, altera i pattern di attivazione muscolare e aumenta il lavoro dell’anca.
Teng e Powers (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014) hanno confrontato corridori con alto e basso grado di inclinazione del tronco: chi correva con un’inclinazione alta (~11°) mostrava un lavoro positivo all’anca del 140% maggiore rispetto a chi correva più eretto. Non è “sbagliato” in assoluto — a velocità elevate può ridurre il carico al ginocchio — ma conferma che la postura ha effetti reali sull’economia muscolare.
Un punto concreto su cui lavorare: la posizione della testa. Sguardo diretto avanti (circa 10-20 metri), non verso il basso. Quando guardi i piedi, la tensione si propaga lungo il collo e le spalle con un costo energetico che si accumula nel tempo.
6. Le braccia — a cosa servono davvero quando corri?
Le braccia non spingono in avanti, ma controbilanciano il momento angolare delle gambe: quando la gamba destra avanza, il braccio sinistro oscilla in avanti. Questo equilibrio riduce la rotazione indesiderata del tronco e permette alle gambe di lavorare con meno dispersione di energia. Arellano e Kram (Journal of Experimental Biology, 2014) hanno misurato il costo metabolico di correre con le braccia bloccate: rispetto all’oscillazione normale, il consumo di ossigeno è aumentato fino al 13%.
In pratica:
- Gomito a circa 90°, né troppo aperto né troppo chiuso
- Movimento parallelo alla direzione di corsa — le braccia non devono incrociarsi davanti al petto, altrimenti l’energia si disperde lateralmente
- Mani rilassate, come se tenessi un uovo crudo
- Spalle basse e sciolte — tensione nelle spalle significa energia sprecata nel posto sbagliato
- Accelera le braccia per accelerare il passo: è quasi impossibile muovere le braccia più velocemente delle gambe, quindi aumentare consapevolmente il ritmo delle braccia è uno dei modi più immediati per aumentare la cadenza
Approfondisci nel nostro articolo dedicato alla tecnica delle braccia.
7. L’oscillazione verticale — stai rimbalzando troppo?
Ad ogni passo il centro di massa compie un piccolo movimento verticale. Una parte è fisiologica — è connessa al meccanismo di accumulo e rilascio dell’energia elastica nei tendini. Il problema sorge quando il rimbalzo è eccessivo: energia spesa verso l’alto che non contribuisce alla progressione in avanti.
Se hai un dispositivo che misura questo parametro (per esempio Garmin), il range medio dei runner si aggira tra 8 e 10 cm per passo. Il dato va però contestualizzato: velocità, altezza e pendenza lo influenzano, quindi ha più senso monitorarlo nel tempo che fissarsi su un numero isolato.
Se vuoi lavorarci, il punto di partenza è anticipare il baricentro e spostare l’appoggio verso il mesopiede: una corsa più “in avanti” riduce naturalmente il rimbalzo verticale sfruttando meglio l’energia elastica. Anche aumentare la cadenza aiuta — passi più frequenti significano meno tempo in volo e meno oscillazione. Come sempre, gradualmente.
Come lavorare sulla tecnica?
Lavorare sulla tecnica ha senso se lo fai con gradualità: i pattern motori si modificano lentamente, tendini e fasce si adattano più lentamente ancora. Intervenire su troppe cose insieme — o cambiare l’appoggio del piede da un giorno all’altro — aumenta il rischio di infortuni da overuse.
L’approccio più sensato è lavorare su un elemento alla volta, per brevi tratti durante l’allenamento — in genere bastano 5-10 minuti di focus tecnico alla fine di un riscaldamento. I running drills sono lo strumento classico per sviluppare il controllo neuromuscolare delle singole componenti del gesto. Sul canale YouTube di running.COACH trovi i principali esercizi di tecnica in formato video, integrati nel programma di allenamento. Puoi approfondire anche nel nostro articolo sull’importanza della coordinazione per i corridori.
Fonti
Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Medicine Open, 1(8).
Heiderscheit, B. C., Chumanov, E. S., Michalski, M. P., Wille, C. M., & Ryan, M. B. (2011). Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 296–302.
Dorn, T. S., Schache, A. G., & Pandy, M. G. (2012). Muscular strategy shift in human running: dependence of running speed on hip and ankle muscle performance. Journal of Experimental Biology, 215(11), 1944–1956.
Teng, H. L., & Powers, C. M. (2014). Influence of trunk posture on lower extremity energetics during running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(11), 2093–2100.
Arellano, C. J., & Kram, R. (2014). The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? Journal of Experimental Biology, 217(14), 2456–2461.