Forse corri già da decenni e ti accorgi che il ritmo che un tempo era facile oggi ti costa molta più fatica. Oppure forse stai allacciando le scarpe da corsa per la prima volta e ti chiedi se iniziare a 60 anni abbia ancora senso. Entrambe le situazioni di partenza sono ben studiate: cosa cambia nel corpo dai 60 anni in poi, quanto questo influisce sul tuo allenamento e cosa dovresti sapere già a partire dai 45, te lo mostra uno sguardo alla ricerca scientifica.
Cosa caratterizza il corpo dai 60 anni – rispetto alle categorie Master più giovani?
Nell’atletica leggera le categorie d’età a partire dai 30 anni si chiamano ufficialmente «Master», suddivise a scaglioni di cinque anni da M30/W30 fino a M60/W60, M65/W65 e oltre. Questa suddivisione non è casuale: la ricerca mostra che il corpo cambia gradualmente in queste decadi e dai 60 anni diventa percepibile un processo che in realtà inizia molto prima.
VO₂max
Il parametro più studiato è il massimo consumo di ossigeno (VO₂max), una misura centrale della capacità di resistenza. Nelle persone non allenate diminuisce di circa il 10 % per decade a partire dai 25-30 anni, e dopo i 60-70 anni in modo ancora un po’ più marcato. Chi però si allena regolarmente e mantiene in gran parte il proprio volume può rallentare nettamente questo calo: uno studio longitudinale molto citato su runner Master ha registrato, con un allenamento portato avanti in modo costante, una perdita di appena il 5,5 % per decade, contro il 12 % nelle persone di confronto inattive. Una successiva rassegna conferma questo ordine di grandezza negli uomini: chi mantiene il volume di allenamento si muove tra il meno 5 e il meno 6,5 % per decade, chi lo riduce sensibilmente può perdere fino al 26 % o più. Il volume di allenamento è quindi la leva decisiva: incide sul calo più dell’età anagrafica stessa. Nelle donne i dati a riguardo sono più scarsi e, negli studi disponibili, la relazione tra volume di allenamento e calo della VO₂max emerge in modo meno netto.
Muscolatura
Parallelamente cambia la muscolatura. La perdita di massa e forza muscolare legata all’età, in medicina chiamata «sarcopenia», secondo la ricerca attuale inizia già intorno ai 40 anni e procede dapprima in modo strisciante, per poi tendere ad accelerare con gli anni. Un dato interessante: uno studio che ha confrontato donne attive e inattive sotto e sopra i 50 anni ha mostrato che le runner erano più forti delle donne inattive in entrambe le fasce d’età. La perdita di forza dal gruppo più giovane a quello più anziano è però risultata altrettanto marcata nelle runner quanto nelle inattive. Correre alza quindi il livello di forza, ma frena ben poco il declino legato all’età in sé, come si vedrà più avanti.
Capacità di recupero
In terzo luogo cambia la capacità di recupero. Dopo un carico intenso o insolito, la muscolatura che invecchia ha dimostrabilmente bisogno di più tempo per recuperare. Una recente rassegna descrive il recupero in età avanzata come «ritardato, prolungato e meno efficiente», dovuto a processi infiammatori cronici di basso grado, a una struttura del tessuto connettivo più rigida e a una ridotta attività delle cellule riparatrici del muscolo. Sono esattamente queste tre linee (capacità di resistenza, forza muscolare, recupero) a fare la differenza nell’allenamento dai 60 anni in poi, che tu sia alle prime armi o che corra già da tempo.
Che effetti ha questo sul tuo allenamento di corsa?
Poiché il solo allenamento di resistenza mantiene ben poco la massa muscolare, l’allenamento della forza passa da qui in avanti da extra a necessità: la letteratura scientifica sul fatto che un allenamento di forza mirato preservi efficacemente forza e qualità muscolare in età avanzata è chiara. Anche i tendini meritano più attenzione rispetto a prima. Il rischio di una rottura del tendine d’Achille mostra negli studi due picchi di frequenza con cause diverse: uno tra i 30-40enni molto attivi sportivamente, per lo più dovuto a un carico improvviso e intenso, e un secondo, legato all’età, tra i 60-80enni, quando il tendine perde elasticità e si rompe già con carichi minori. Anche la tendinopatia del tendine d’Achille, cioè l’infiammazione del tendine, tende ad aumentare con l’età. Questo non significa che tu debba correre di meno, ma gli aumenti di ritmo e le nuove forme di carico come le sedute in salita o gli sprint meritano un dosaggio più consapevole.
A questo si aggiunge che, dove a 30 anni due sedute intense a settimana erano tranquillamente sopportabili, lo stesso carico a 60+ richiede spesso più tempo di recupero in mezzo, perché i processi di riparazione nel corpo durano più a lungo. Chi mette in conto questo, invece di combatterlo, alla fine si allena in modo più costante.
Che effetti ha questo sulla tua prestazione di corsa?
Anche nei dati della community di running.COACH lo si può riscontrare: i cambiamenti fisiologici descritti si riflettono in modo misurabile nei tempi di corsa. La nostra analisi dei tempi di maratona della community mostra, nel passaggio dalla categoria d’età 55 a 60, un calo di prestazione nettamente maggiore (–7 %) rispetto alle categorie più giovani precedenti (max. –4 %), un «gradino» che negli uomini, nei nostri dati, diventa ancora più marcato a partire da circa 70 anni. Trovi maggiori dettagli nella nostra analisi dei dati sull’influenza dell’età sulle prestazioni in maratona.
Un aspetto importante: questo calo non è un motivo di scoraggiamento, ma una realtà fisiologica prevedibile che con un buon allenamento si può attenuare nettamente. Chi mantiene il proprio volume di allenamento e vi aggiunge l’allenamento della forza si colloca chiaramente nella parte più favorevole degli intervalli citati sopra. Le differenze tra «ben allenato» e «allenamento fortemente ridotto» sono in questo caso più grandi delle differenze tra i decenni.
E se inizi a correre a 60 anni?
Molto di tutto ciò suona inizialmente come la prospettiva di chi corre da molti anni, ma vale allo stesso modo se inizi solo a 60 anni. La ricerca qui è chiara: non è mai troppo tardi. Un ampio studio statunitense su oltre 315.000 persone ha mostrato che tutti coloro che hanno iniziato a muoversi regolarmente solo tra i 40, i 50 o i 60 anni avevano un rischio di mortalità inferiore di circa il 35 % rispetto alle persone costantemente inattive, quasi lo stesso vantaggio di chi è stato attivo per tutta la vita.
Anche sul piano sportivo chi inizia recupera sorprendentemente molto. Uno studio comparativo su 150 runner Master (età media 68 anni) ha distinto gli «early starter», che si erano allenati per tutta la vita adulta, dai «late starter», che hanno iniziato a correre a livello agonistico solo dopo i 50 anni. Il risultato: intensità di allenamento, prestazione normalizzata per età, percentuale di grasso corporeo e massa muscolare delle gambe non differivano praticamente tra i due gruppi, nonostante i 30 anni di vantaggio di allenamento degli early starter. Per la densità ossea della colonna vertebrale è emerso un quadro più sfumato: i late starter avevano una densità ossea vertebrale significativamente più bassa rispetto alle persone di controllo non allenate, mentre gli early starter non si differenziavano né dai late starter né dal gruppo di controllo. È un’indicazione del fatto che un allenamento della forza integrativo, quando si inizia, valga particolarmente la pena.
Per la partenza vera e propria vale soprattutto una cosa: piano e a tappe. All’inizio alterna camminata e corsa, così che tendini, legamenti e articolazioni possano abituarsi passo dopo passo al nuovo carico, e all’inizio metti in programma due o tre sedute di 20-30 minuti a settimana, di più all’inizio non serve. Poiché le persone finora inattive possono avere un rischio cardiovascolare più elevato e spesso non individuato, prima di iniziare vale la pena in particolare di un check di medicina sportiva (maggiori dettagli nel paragrafo più in basso). Un autotest e altri consigli per iniziare li trovi nel nostro articolo Ciò che molti principianti della corsa sottovalutano.
A cosa dovresti prestare particolare attenzione nell’allenamento?
Dalla ricerca si possono ricavare tre leve concrete, che si combinano bene nella quotidianità e valgono allo stesso modo per chi corre da poco e per chi ha esperienza. La più importante è un allenamento della forza fisso in programma, due volte a settimana: un programma costruito in modo da moderato a progressivo, combinato con proteine a sufficienza, riduce in modo dimostrabile la perdita muscolare legata all’età. Leg press, squat, affondi ed esercizi per il core bastano per iniziare, due o tre volte 20-30 minuti a settimana (proposte di esercizi adatte le trovi su running.COACH per ogni allenamento).
Direttamente collegata a questo è l’alimentazione: con l’età il corpo utilizza le proteine in modo meno efficiente (gli esperti parlano di «resistenza anabolica») e ne ha quindi bisogno di più per mantenere la massa muscolare. Le società scientifiche raccomandano per gli adulti più anziani da 1,0 a 1,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, combinati con un regolare allenamento della forza, nettamente più della raccomandazione generale di 0,8 g/kg per gli adulti più giovani. La cosa più efficace è distribuire le proteine su più pasti, invece di concentrarle in un unico pasto.
La terza leva riguarda la gestione dell’allenamento in sé: non allenarsi di meno, ma in modo più mirato. Una o due sedute più intense a settimana con recupero sufficiente in mezzo, integrate da corse lente in regime continuo, mantengono la capacità di prestazione meglio di un allenamento continuo di media intensità distribuito in modo uniforme. Nuovi stimoli come una prima seduta in salita o corse più veloci a ritmo conviene aumentarli più lentamente di un tempo, così che i tendini possano crescere di pari passo.
Cos’altro è importante per questa fascia d’età?
Oltre all’allenamento e all’alimentazione, vale la pena rivolgere altri due sguardi alla salute. Da un lato la prevenzione cardiovascolare: anche gli atleti Master ben allenati non sono automaticamente protetti dalle malattie coronariche. Un’indagine su quasi 800 sportivi Master con un’età media di 55 anni ha riscontrato nell’11,4 % una malattia cardiovascolare fino ad allora sconosciuta, nella stragrande maggioranza dei casi senza sintomi precedenti. Le società scientifiche raccomandano perciò, a partire da circa 40-55 anni, a seconda del sesso e dei fattori di rischio, di prendere in considerazione un accertamento di medicina sportiva compreso l’ECG da sforzo, in particolare prima di un aumento dell’intensità di allenamento o quando si inizia dopo una lunga inattività.
Dall’altro la densità ossea: il legame tra corsa e salute delle ossa è più complesso di quanto spesso si creda e dipende molto dallo schema di allenamento. Nelle persone più anziane l’attività fisica regolare migliora in modo dimostrabile la densità minerale ossea, in particolare nella zona della colonna lombare. Poiché nelle donne la perdita ossea accelera dopo la menopausa, le runner dai 60 anni traggono un beneficio aggiuntivo particolare dall’allenamento della forza integrativo.
La buona notizia per finire: nulla di tutto questo va contro un allenamento di corsa ambizioso dai 60 anni, che tu abbia iniziato da poco o che lo coltivi da decenni. La letteratura scientifica mostra costantemente che sono i runner attivi a frenare nel modo più efficace il declino legato all’età, indipendentemente da quando hanno iniziato.
Come puoi prepararti per arrivare ai 60 anni in buona forma?
La buona notizia dal paragrafo precedente: chi inizia solo a 60 anni recupera sorprendentemente molto. Vale però la pena prepararsi in modo mirato già nei decenni precedenti, perché alcune finestre biologiche più tardi si recuperano a fatica.
La cosa più importante è la densità ossea. Il corpo costruisce la sua massa ossea massima fino a circa 30 anni, dopodiché la si può soprattutto mantenere, ma difficilmente aumentare ancora. Chi tra i venti e i trent’anni corre regolarmente e fa attenzione a un apporto sufficiente di calcio e vitamina D si costruisce così un valore di partenza più alto, dal quale prende il via la successiva perdita ossea legata all’età. Questo ripaga in particolare nelle donne dopo la menopausa.
Anche per la muscolatura un inizio precoce conviene, seppur per un motivo diverso rispetto alle ossa: a differenza della densità ossea, la massa muscolare si può costruire con l’allenamento della forza a qualsiasi età, anche a 50 o 60 anni. Ma chi ha già stabilito un allenamento della forza fisso prima dei 40 anni, quando inizia la sarcopenia, entra in questo processo con una routine collaudata e con massa muscolare già costruita, invece di dover reagire solo quando la perdita è già percepibile.
La leva più grande non è però una singola misura, bensì la continuità. Un allenamento regolare, portato avanti per decenni, frena il calo di prestazione in modo molto più efficace di un allenamento continuamente interrotto o praticato solo a intense ondate. Chi prende presto l’abitudine di restare costante, invece di allenarsi a ondate, ha così a lungo termine le carte migliori, indipendentemente dall’età attuale.
Conclusione
Dai 60 anni il corpo cambia in modo più percepibile, ma non all’improvviso: capacità di resistenza, massa muscolare e recupero seguono uno sviluppo che inizia già dai 40. Ciò che è decisivo non è l’età anagrafica o da quanto tempo corri, ma come ti alleni: chi mantiene il proprio volume o lo costruisce lentamente, allena la forza in modo mirato, mangia abbastanza proteine, concede ai propri tendini un po’ più di tempo e si sottopone a controlli di medicina sportiva può attenuare nettamente il calo di prestazione e correre a lungo senza disturbi, che tu sia alle prime armi o che corra da molti anni.
Fonti:
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