Basta un numero, un rituale o un paio di calze per correre senza fastidi e più veloce? Tra i runner non mancano promesse di questo tipo. Ne abbiamo messe alla prova tre, confrontandole con gli studi disponibili.
Nel mondo anglosassone si parla di “Silver bullet”, cioè di quell’unico rimedio che risolve subito un problema. Nell’allenamento il termine indica le ricette miracolose, cioè un’unica misura contro infortuni, indolenzimento muscolare o tempi lenti. Ricette di questo tipo sono dure a morire, perché fanno sembrare l’allenamento più semplice di quanto sia.
Ne verifichiamo tre: la regola del 10%, lo stretching prima della corsa e le calze a compressione. Per ogni mito guardiamo cosa promette, cosa non è vero e cosa dimostra davvero la ricerca.
La regola del 10% protegge dagli infortuni?
Cosa dice il mito?
La regola è facile da ricordare. Non aumenti mai il tuo volume settimanale di oltre il 10%. Se la settimana scorsa hai corso 40 chilometri, questa settimana puoi farne al massimo 44. Chi la rispetta dovrebbe infortunarsi meno spesso.
Cosa non è vero?
La regola è stata effettivamente testata e non ha dato risultati migliori di un normale programma di allenamento. I runner principianti che si allenavano secondo la regola del 10% si sono infortunati con la stessa frequenza del gruppo di confronto. In entrambi i gruppi è toccato a circa una persona su cinque. Anche un ampio studio osservazionale non ha trovato alcun legame tra le variazioni del volume da una settimana all’altra e gli infortuni. Va detto però che sono stati testati solo principianti.
Cosa è corretto e come è dimostrato?
Dove si trovi piuttosto il rischio lo mostra lo stesso ampio studio con 5.205 runner. Gli infortuni erano più frequenti quando singole corse erano nettamente più lunghe del solito. Come riferimento è stata usata la corsa più lunga degli ultimi 30 giorni. Se una corsa era più del doppio più lunga, il tasso di infortuni era più del doppio più alto.
Aggiungere un allenamento è meno rischioso che allungare molto i singoli allenamenti. Per questo running.COACH, nella preparazione alla maratona, non pianifica corse oltre le 3 ore.
Lo stretching prima della corsa previene gli infortuni?
Cosa dice il mito?
Basta allungare un attimo i polpacci e durante la corsa non ti fai male. Questa è l’idea. Si intende lo stretching classico, in cui allunghi un muscolo e mantieni la posizione. Dovrebbe prevenire gli infortuni e contenere l’indolenzimento muscolare del giorno dopo.
Cosa non è vero?
Il risultato degli studi di sintesi è piuttosto chiaro. Chi fa stretching prima della corsa non si infortuna in modo dimostrabilmente meno frequente, e l’indolenzimento muscolare del giorno dopo si riduce appena.
Questo non significa che lo stretching faccia male. Semplicemente non c’è la prova che aiuti. È un po’ come il portafortuna prima di un esame. Ti fa sentire bene, ma non sostituisce lo studio.
Cosa è corretto e come è dimostrato?
Lo stretching quindi non è una protezione dimostrata contro gli infortuni. Allo stesso modo, non è dimostrato che non serva a nulla. Il problema è che ci sono pochi studi di buona qualità e quasi nessuno con runner amatoriali.
Sull’indolenzimento muscolare si è visto almeno un piccolo effetto. In un ampio studio, le persone che facevano stretching prima e dopo lo sport ne avevano un po’ meno. La differenza però era minima, circa 4 punti su una scala del dolore da 0 a 100. I tuoi muscoli indolenziti se ne accorgono appena.
Anche la mobilità in sé non sembra avere un’influenza diretta sugli infortuni. I runner seguiti per un periodo prolungato non si sono infortunati né più né meno spesso a seconda di quanto fossero mobili.
Le calze a compressione ti rendono più veloce?
Cosa dice il mito?
Calze strette che comprimono delicatamente la gamba dovrebbero renderti più veloce, far sembrare la corsa più leggera e accelerare il recupero. La pressione dovrebbe favorire il ritorno del sangue dalle gambe al cuore. Inoltre i muscoli dovrebbero oscillare meno, così le gambe si stancano più lentamente.
Cosa non è vero?
Con le calze a compressione non corri in modo dimostrabilmente più veloce, lo sforzo non ti sembra più leggero e anche in valori come la frequenza cardiaca non emerge alcuna differenza rispetto alle calze normali. Va detto però che la maggior parte degli studi era piccola. Spesso solo poche decine di runner hanno testato le calze una sola volta. Un vantaggio quindi non è dimostrabile, ma i ricercatori non possono nemmeno escluderlo del tutto.
Cosa è corretto e come è dimostrato?
Le calze quindi non ti rendono più veloce. Alcuni piccoli studi suggeriscono che con le calze si resista un po’ più a lungo, ma non basta per parlare di una prova.
Per il recupero la situazione è un po’ diversa. Per l’abbigliamento a compressione in generale ci sono indizi di un minore indolenzimento muscolare, soprattutto dopo l’allenamento di forza. Nella corsa con calze a compressione questo vantaggio finora non è emerso.
Negli studi non sono emersi svantaggi. Se ti piace indossare le calze, puoi quindi continuare a farlo tranquillamente.
Fonti
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