Ultramaratón con running.COACH

As ultramaratonas são competições mais longas do que uma distância regular da maratona (42 Km).

running.COACH está diseñado para distancias entre 5 km y el maratón. Para las ultradistancias, el plan de maratón se utilizará como lineamiento de entrenamiento. La siguiente guía te proporciona las bases sobre la cual construir tu entrenamiento para las distancias más largas usando running.COACH.

Considerações para treinar uma ultramaratona

Uma ultramaratona é uma meta emocionante. No entanto deve ser cuidadosamente planejada e pensada. Não faz muito sentido definir uma ultramaratona como seu objetivo principal se você nunca correu uma maratona. Nosso plano de treinamento running.COACH online e este guia oferecem uma boa estrutura para o seu treinamento. Tente integrar essas recomendações ao seu plano.

É importante lembrar que as precondições são individuais. Este guia deve acompanha-lo em seu caminho para os seus objetivos. No entanto, você deve sempre ouvir seu próprio corpo! Cada corredor reage de uma maneira à grande quantidade de treinamento necessária para se preparar para ultradistâncias. Essa também é a razão a qual não oferecemos programas de treinamento predefinidos, mas permitimos que os nossos usuários se auto ajustem ao planejamento.

Adaptação de sistemas

Embora o tempo de execução em uma maratona seja de 2 a 6 horas, eles podem facilmente adicionar de 10 até 30 horas, ou mais, para ultramaratonas. Portanto, terminar uma ultramaratona requer precondições diferentes de uma maratona. Seu corpo deve ser capaz de suportar um estresse extremo e de longo alcance. O estresse geral é claramente maior na ultramaratona, embora o estresse agudo possa ser menor como resultado do ritmo de corrida mais lento. Um fator importante são os nossos sistemas de energia. Por um lado, o nosso corpo precisa aprender a acessar melhor as suas próprias reservas de energia, e por outro, nosso suprimento externo de energia (alimentos e hidratantes) deve ser otimizado.

Se você definir uma ultramaratona como sua meta, precisará aumentar o volume de treinamento. Isso significa mais estresse para o seu corpo, o que, por sua vez, envolve o risco de treinamento excessivo ou lesões. Portanto, o acúmulo gradual de quilometragem é extremamente importante. Seu corpo deve estar preparado e orientado para esse volume de treinamento superior. Enquanto os músculos e o sistema cardiovascular se adaptam ao aumento do estresse de forma relativamente rápida, o sistema passivo que compreende ligamentos, ossos, cartilagens e tendões, leva muito mais tempo. Isso também deve ser considerado.

Com que frequência você deve treinar para uma ultramaratona?

running.COACH oferece a possibilidade de escolher os seus dias de treinamento. O plano é adaptado à sua agenda semanal individual e depois distribui as sessões aos intervalos de tempo atribuídos. Se esta é primeira vez que você treina para uma ultramaratona, recomendamos que você não altere o número de sessões de treinamento propostas pelo nosso sistema. Para ultramaratonas, independente do seu nível individual, sugerimos que você planeje pelo menos 4 sessões de resistência por semana. Como veremos mais adiante, também podem ser sessões de treinamento alternativas. Se você está acostumado a fazer mais de 4 sessões de resistência por semana, continue assim.

¿Con qué frecuencia debería entrenar para un ultramaratón?

running.COACH te ofrece la posibilidad de elegir tus días de entrenamiento. El plan se adapta a tus horarios semanales individuales y luego distribuye las sesiones en tus intervalos de tiempo asignados. Si esta es la primera vez que entrenas para un ultramaratón, te recomendamos que no cambies el número de sesiones de entrenamiento propuesto por nuestro sistema. Para ultramaratones, indiferente de tu nivel individual, te sugerimos que planifiques al menos 4 sesiones de resistencia por semana. Como veremos más adelante, estas también pueden ser sesiones de entrenamiento alternativas. Si estás acostumbrado a realizar más de cuatro sesiones de resistencia a la semana, continúa así.

Devo incluir treinamento de alta intensidade para ultra distâncias?

Esta pergunta é frequentemente feita no contexto de preparação para uma ultramaratona. Para que serve 1 sessão de intervalo de, por exemplo, de 5 com 4 minutos, com 2 minutos de intervalo? Eu realmente preciso de treinamento de alta intensidade para poder correr mais rápido em ultradistâncias? A resposta é sim, absolutamente!

Treinar na área do limiar anaeróbico superior é um verdadeiro desafio para o seu corpo e coloca você em sintonia com o estresse incomum. O principal objetivo desse tipo de treinamento é melhorar a nossa capacidade aeróbica. Quanto maior a capacidade aeróbica, mais oxigênio você pode tomar, e mais rápido e mais tempo poderá correr. Na ciência do esporte, a capacidade máxima de absorção de oxigênio é conhecida como VO2max. Os atletas de elite do sexo masculino têm uma capacidade máxima de absorção de oxigênio de 70 – 80 ml / min / kg, atletas excepcionais como Kilian Jornet ( 90 ml / min / kg ) ou Chris Froome ( 88, 2 mil / min / kg ), incluindo um pouco mais.

Uma maneira simples de entender os benefícios de um alto valor de VO2max é comparar com carros. Uma Ferrari com uma velocidade máxima de 150 km / h, o acelerador mal será pressionado. No entanto, um carro com velocidade máxima de 170 km / h estaria bem próximo do limite de 150 km / h e provavelmente passaria a sofrer bastante. Portanto, o objetivo é aumentar a capacidade máxima de captação de oxigênio por meio de treinamento com intervalo específico. Isso deve permitir que você corra certo ritmo com menos oxigênio, melhorando eventualmente sua capacidade de velocidade.

A capacidade máxima de captação individual de oxigênio é parcialmente condicionada geneticamente, mas pode ser aprimorada entre 10 a 30% por meio de treinamento regular. A capacidade máxima de absorção de oxigênio diminui com o envelhecimento. No entanto, com a ajuda de exercícios de alta intensidade, como mencionado acima, esse processo pode ser mais lento.

Quanto tempo eu tenho para treinar para uma ultramaratona?

É quase inevitável treinar muitos quilômetros para o seu corpo se adaptar, percorrer longas distâncias e economizar energia. Além do número de quilômetros, dependendo da competição que você deseja fazer, os metros de subida também serão decisivos: subindo e descendo?

Uma regra prática para o treinamento de uma ultramaratona é: não há ultradistâncias no treinamento! Para completar a ultramaratona mais popular do mundo, a Maratona dos Camaradas na África do Sul ( 89 km ), por exemplo, não é necessário ter percorrido 70 km durante o treinamento. Você pode usar a regra de 50% como regra geral. Ou seja, no exemplo acima, 45 km em terrenos relevantes são suficientes para treinos mais longos!

Periodização

O plano de treinamento “running.COACH” tem como alvo as competições às quais você atribuiu maior prioridade. O treinamento está estruturado em diferentes ciclos, a médio e longo prazo. A carga de treinamento aumenta gradualmente e varia de semana para semana. Essa periodização também deve ser considerada para o ultra treinamento afim de equilibrar o estresse e a recuperação.

Adaptação do plano de running.COACH

Como você aprendeu, há muitos pontos a considerar ao planejar seu treinamento. O “running.COACH” fornece uma rotina perfeitamente equilibrada para ultra distâncias quanto para maratonas. Uma semana normal de ultramaratona de treinamento difere de uma maratona regular em alguns momentos. Aqui estão nossas dicas para um treinamento ideal:

Sessões de alta intensidade

Execute seus exercícios com intervalo e ritmo intermediário, conforme planejado. No entanto, convém prolongar a recarga em cerca de 20 minutos.

Curso longo

Dependendo da distância almejada, você pode estender o comprimento proposto pelo “running.COACH” em 25% (competições até 60 km) até um máximo de 60% acima do proposto (competições até 100 km). Tente treinar em terrenos relevantes para a competição almejada de acordo com o tempo, e não a distância. O ritmo de execução longo ajustado deve ser de 15 a 30 segundos mais lento que o recomendado pela “running.COACH” (em operações planas). Planeje outro treinamento no dia anterior ou posterior a longo prazo. Estenda a duração dessa sessão em aproximadamente 50%. Essa extensão de 2 exercícios consecutivos pode melhorar a resistência ao estresse que te espera durante a competição.

Execução contínua 1, execução contínua 2 e recuperação

As sessões restantes (execução contínua 1, execução contínua 2 e recuperação) podem ser realizadas exatamente de acordo com as recomendações fornecidas pela “execução.COACH”. Tente segui-los o mais próximo possível.

Sugestões adicionais

Terreno relevante

Tente fazer uma parte importante do seu treinamento de campo que seja relevante para a competição. Se você treina para uma ultramaratona com muitas colinas, inclua o máximo possível de subida no seu treinamento. Os exercícios nas colinas também são uma preparação ideal.

Aumento negativo

Se a sua meta alvejada incluir muitas escalas negativas, considere isso em seu treinamento. Normalmente não é uma escala positiva e que causará problemas musculares após uma competição, mas sim as descidas. Então corra ladeira abaixo também!

Treinamento alternativo ou cruzado

Esportes como o ciclismo e esqui (cross-country e de montanha) são exercícios adicionais ideais, proporcionando novos estímulos. A quantidade de treinamento pode ser aumentada com a inclusão desses esportes alternativos, sem alternar o risco de lesões.

Métodos de treinamentos alternativos requerem diferentes grupos musculares, tornando o seu treinamento mais variado e suave. A principal vantagem, no entanto, reside no treinamento do sistema cardiovascular e no efeito positivo no metabolismo da gordura.

A duração das sessões de treinamento alternativas deve ser de aproximadamente 150% das sessões de treinamento em corrida.

Dica: alterne o treinamento cruzado com o treino de corrida. Por exemplo, estenda a sua corrida longa (realizada de acordo com a “running.COACH” )com um esporte alternativo adicional. Vantagens:

• A duração do estresse é longa, ideal tanto para o sistema cardiovascular quanto para o sistema de energia.
• O estresse nas estruturas passivas é mínimo ou reduz o risco de lesões.

Treinamento de força

A estabilização periódica e o treinamento de força são especialmente importantes para o estresse prolongado de uma ultramaratona. Mesmo o melhor motor é inútil se o chassi não suportar o estresse.

Sinta seu corpo!

O treinamento pode e deve ser um verdadeiro desafio. No entanto, é importante que você escute o seu corpo e leve a sério os sinais de cansaço, lesão e sobrecarga.

Nutrição

Se alimente com comida saudável e seja equilibrado. Dica: Para longas sessões de treinamento ou competição, é essencial um bom metabolismo da gordura. Para treinar isso de forma eficiente, é aconselhável fazer alguns exercícios com o estômago vazio. De qualquer forma, nossa sugestão é que é sempre melhor ter o conselho de um nutricionista.

Recuperação

O treinamento inclui recuperação! Tente dormir o suficiente e tome outras medidas para apoiar a recuperação, como alongamento, ioga ou massagem.

Diversão

Mais importante: divirta-se com o que você faz! Treinar com outras pessoas pode aumentar a diversão. Reúna-se com amigos para treinar, especialmente em treinamentos longos!

Desejamos muita diversão no caminho dos seus objetivos pessoais! Esperamos que a “running.COACH” e este guia forneçam à você algumas dicas úteis de treinamento. Se você ainda não tem certeza de quanto ou o quê treinar, inscreva-se no “running.COACH”. Um plano de treinamento individual “running.COACH” Gold pode ser uma boa opção.

Escrito por: Gabriel Lombriser, running.COACH gerente de produto e treinador de treinamento.

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