Träna alternativt under sommaren

Kategorier

Mycket solsken, höga temperaturer och långa dagar gör det inbjudande att flytta ett träningspass in i skuggan, i eller på en sjö eller på ett berg. Vi visar dig vilka alternativa träningsformar som är extra lämpliga under den varma årstiden. Dessa är lätta att integrera i träningsprogrammet och påverkar samtidigt din prestation på ett positivt sätt.

Fördelar med alternativa träningsformer

  • Det finns vissa alternativa idrotter som är extra lämpliga under sommaren, då de kan utföras utan problem även vid höga temperaturer.
  • Alternativa träningsformer leder till större variation i träningen.
  • Genom att träna alternativt stimuleras andra muskelgrupper – du får därmed ytterligare träningseffekt.
  • Genom att träna alternativt kan du höja mängden av veckoträningen utan att öka skaderisken.

Hur ska man genomföra passet?

För alla pass i running.COACH’s träningsprogram visas det en respektiv varaktighet om man istället vill träna alternativa idrotter.

Här ovan ett exempel ur träningsprogrammet för 60 minuters återhämtande löpning

Några konkreta tips angående alternativa träningsformer

På cykel

Varje löppass (distanspass, långpass, återhämtande pass och intensiva pass) kan ersättas med ett cykelpass (racer, mountainbike eller spinningcykel). Distanspass och långpass blir lite längre om du väljer att cykla istället för att springa, de intensiva passen har samma varaktighet.

Intensiva pass

20 till 30 minuter uppvärmning

3 x 10 min med medelhög intensitet (vila: 5min) – håll farten konstant under hela belastningstiden

eller

20 till 30 minuter uppvärmning

10x60s uppförsbacke (vila: 2 min) – antalet varv kan varieras

20 till 30 minuter cooldown efter belastningen

Långt träningspass

Ersätt till exempel ett 90 minuters långpass med en 2.5 timmars cykeltur – varaktigheten för en likvärdig träning hittar du direkt i träningsprogrammet. Eller kombinera de två idrotterna: Spring till exempel 45 minuter och fortsätt sedan med 75 minuter cykling.

I och på vattnet

Simning

Det går inte riktigt att byta ut ett löppass med en simträning och få samma effekt, de två belastningsformerna är för olika för detta. Simning är dock ändå ett bra alternativ till löpningen. Du tränar hela muskulaturen utan att ha samma belastning på rörelseapparaten, du kan motverka obalanser och minska skaderisken. Ett simpass är bra lämpat för att komplettera eller ersätta ett uthållighetspass. Under förutsättning att tekniken sitter, såklart.

Intervallpass

10 minuter uppvärmning

10 minuter teknikträning

12x25m sprint (vila: 2 minuter)

10 minuter cooldown

Långt träningspass

Ett 90 minuters löppass kan ersättas genom att simma 75 minuter. Om detta känns för långt, så kan du kombinera 30 till 45 minuter simning med 45 minuter löpning.

Vattenlöpning

Vattenlöpning är bra lämpat som återhämtningspass, vid skador eller vid höga lufttemperaturer. Träningsformen är mycket skonsam för hela kroppen och är därför mycket bra lämpat som kompletterande träningspass. Alla träningspass som visas i träningsprogrammet kan genomföras i vattnet (utan att behöva förändra någonting). Endast intervallpauserna ska halveras på grund av vattentrycket.

Stand up Paddling

Varför inte låna en Stand Up Paddling (SUP) Board för att genomföra ett litet annorlunda men mångsidigt träningspass? Du främjar båda konditionen, koordinationen och stabiliteten och det är en bra träning för hela kroppen. På grund av den permanenta instabiliteten belastas framförallt de djupliggande musklerna. Tempot kan varieras och det gäller bara att hoppa in i vattnet om man svettas för mycket. Glöm bara inte solskydd!

Bålstyrka

Då och då kan ett löppass ersättas med ett kort (bål-)styrkepass vid stranden eller en fin plats i skuggan. Använd din egen kroppsvikt och använd gärna ”Minibands”. Ett pass som detta kan även genomföras som en kompletterande träning i samband med annat pass.

9 tips för löpträning i värme

Kategorier

Medan några tycker att det är skönt att springa när det är riktigt varmt och inte har några problem med värmen, lider andra redan efter kort tid. Vi har 9 tips hur du kan klara av att genomföra dina träningspass även vid höga temperaturer.

Morgonstund har guld i mun

Varför inte ställa klockan så att den ringer lite tidigare för att kunna utnyttja den tidiga morgonen? Jämte en lugn atmosfär erbjuder morgontimmarna även svala temperaturer och låga ozonvärden. Och den fantastiska känslan efter morgonpasset tar man med sig genom hela dagen.

Springa i skogen

Den som har möjligheten till detta får gärna lägga sin löprunda genom den skuggiga skogen. Där hittar man ett angenämt klimat, inte bara för att man kan springa i skuggan av träd, utan också för att luften är fuktigare. Den som inte bor precis bredvid skogen kan cykla dit. Luftströmmen som uppstår är en välkommen nedkylning – inte minst efter passet.

Extern nedkylning

Se till att blöta ner löpartröjan och ditt hår innan du springer iväg. På detta sätt kan du förebygga ackumuleringen av värme. Blöt ner tröjan på nytt om du springer förbi en brunn, en bäck eller en sjö.

Spring långsammare

Din kropp behöver mer energi för att kyla ner kroppen i mycket varma förhållanden. Denna extra ansträngning kräver en anpassning av intenisteten: Spring långsammare än under optimala förutsättningar. Även vid prognosen av din tävlingstid på ett lopp borde värmen tas med i beräkningen – anpassa ditt tempo därefter.

Extrema förhållanden kräver flexibilitet

Finns det risk till att de externa förhållandena kan överbelasta din kropp, så löner det sig att lägga träningsprogrammet åt sidan i några dagar och istället bara utföra lättare träningar som underhåller. Till exempel återhämtande löppass på en tidig morgon. De intensiva passen kan pausas ett tag.

Alternativa pass ger omväxling

Det är ingen dum idé att använda sig av ett alternativt träningspass då och då. Vid höga temperaturer kan en annan idrott än löpning vara en välkommen alternativ: När du cyklar så hjälper luftströmmen att kyla ner kroppen och vid vattenlöpning eller simning är det bara solskyddet som kan vara ett problem.

Kom ihåg att dricka mycket

Drick regelbundet under hela dagen, även om du inte är särskilt törstig. När du springer (framförallt om du springer längre än en timme) kan en isotonisk sportdryck (som innehåller kolhydrater och salter) hjälpa kroppen att ta upp tillräcklig med vätska. Det är svårare för kroppen att ta upp vatten. För ett optimalt intag borde drycken innehålla 60-80g kolhydrater och 600-800 mg natrium.

Bär lämpliga kläder

Det gör stor skillnad att bära rätt klädsel, då kroppen behöver kunna avge värme. Långbyxor eller långärmat är suboptimalt. En keps skyddar mot solen, men ackumulerar dock samtidigt värme. Se i så fall till att ha en keps som är gjort av ett andningsbart material. Vi rekommenderar lätta shorts och ett (tidigare nerblött) t-shirt/linne.

Skydda dina ögon och din hud

Att sätta på solglasögon och smörja in sig – ett måste! Du borde stryka på solskyddskrämen 45 till 60 min innan passet, så att den inte bara rinner ner i dina ögon. Dessutom är solskyddet mest effektivt då. Använd en solskyddskräm som inte är alltför oljig, då dessa försvårar att svettas.

Och glöm inte att njuta av sommaren – vår kropp kan vänja sig till värmen. I fall du planerar att tävla under mycket varma förutsättningar, så försök att acklimatisera dig till förhållanden innan.

Veckans pass – Mossintervaller

Kategorier

Ny vecka och då blir det långa intervaller i mjukt underlag, nämligen i en mosse /myr! Upplägget är enkelt 4-5 x 5 minuter med 2 minuters vila.

Det tunga underlaget gör att tempot och farten inte är i fokus. Dock är det enkelt att trycka upp pulsen trots att tempot inte är så högt. Blötan i mossen bestämmer givetvis utmaningsnivån. Är mossen jätteblöt blir det tyngre och är den torr går det lättare. Fördelen med moss/myrintervaller är att underlaget är ojämnt och du får jobba med hela kroppen för att parera upp för dessa ojämnheter. Här märker du snabbt om du är svag i stabiliseringsmuskler kring olika leder (fot, knä eller höftleder). Ett tips är att våga lyfta blicken och fästa den på en punkt som hela tiden ligger 10-20 meter längre fram för att kunna planera din väg i mossen och undvika eventuellt dyhål. Blicken framåt, istället för rakt ner i marken gör också att du lättare håller en stabil kroppsposition.

Våga håll igen lite på de första intervallerna för att inte dra på dig för mycket mjölksyra tidigt så att du tvingas avbryta passet i förtid. Målet bör vara att andra delen av passet bör gå minst lika fort som första delen eller lite snabbare. Försök också röra dig litegrann under vilan så att du inte står helt still. Att röra på de använda musklerna påskyndar återhämtningen.

Syftet med passet är att träna upp din aeroba* kapacitet och låta hjärtat jobba hårt samt att stärka upp benmuskulaturen som får jobba extra hårt i det mjuka underlaget.

Glöm inte uppvärmningen minst 15 minuter före och lugn nedjogg minst 10 minuter efter avklarat pass.

Kör hårt i mossen – och kom ihåg – snubblar du så landar du i princip alltid mjukt och då är det bara att resa sig och fortsätta!

/Lina

*aerob träning vs anaerob träning

Aerob träning är det arbete som varar längre än några få minuter. Din aeroba kapacitet beror på din hjärtminutvolym (den mängd blod som hjärtat pumpar ut varje minut), hur väl ditt blodflöde förser de arbetande musklerna med syre samt hur blodets syretransporterande förmåga ser ut (hemoglobinhalten). Man brukar här prata om en persons VO2-max vilket står för den maximala mängd syre som kroppen kan förbruka. VO2 max anges ofta i liter syre per minut (VO2l/min) eller milliliter syre per minut och kilo kroppsvikt (ml O2/min/kg). De två viktigaste energikällorna vid aerob metabolism är kolhydrater och fetter.

Anaerob träning sker vid korta och explosiva arbeten då denna energitillförsel är mycket snabbare än den aeroba energiprocessen. När energi bryts ner anaerobt bildas dock slaggprodukter i form av laktat vilket gör muskeln sur = det vi kallar mjölksyra. Detta har dock ingen hämmande effekt på muskel i sig, men det ger den subjektiva känslan av trötthet som vi upplever när mjölksyran slår till. Arbeten under en minut är i princip enbart baserad på den anaeroba metabolismen, medan arbeten över en timma enbart är aerobt arbete (med undantag för en avslutande spurt).

 

Veckans pass publicerades i samarbete med Trailrunning Sweden på www.trailrunningsweden.se