9 tips för löpträning i värme

Kategorier

Medan några tycker att det är skönt att springa när det är riktigt varmt och inte har några problem med värmen, lider andra redan efter kort tid. Vi har 9 tips hur du kan klara av att genomföra dina träningspass även vid höga temperaturer.

Morgonstund har guld i mun

Varför inte ställa klockan så att den ringer lite tidigare för att kunna utnyttja den tidiga morgonen? Jämte en lugn atmosfär erbjuder morgontimmarna även svala temperaturer och låga ozonvärden. Och den fantastiska känslan efter morgonpasset tar man med sig genom hela dagen.

Springa i skogen

Den som har möjligheten till detta får gärna lägga sin löprunda genom den skuggiga skogen. Där hittar man ett angenämt klimat, inte bara för att man kan springa i skuggan av träd, utan också för att luften är fuktigare. Den som inte bor precis bredvid skogen kan cykla dit. Luftströmmen som uppstår är en välkommen nedkylning – inte minst efter passet.

Extern nedkylning

Se till att blöta ner löpartröjan och ditt hår innan du springer iväg. På detta sätt kan du förebygga ackumuleringen av värme. Blöt ner tröjan på nytt om du springer förbi en brunn, en bäck eller en sjö.

Spring långsammare

Din kropp behöver mer energi för att kyla ner kroppen i mycket varma förhållanden. Denna extra ansträngning kräver en anpassning av intenisteten: Spring långsammare än under optimala förutsättningar. Även vid prognosen av din tävlingstid på ett lopp borde värmen tas med i beräkningen – anpassa ditt tempo därefter.

Extrema förhållanden kräver flexibilitet

Finns det risk till att de externa förhållandena kan överbelasta din kropp, så löner det sig att lägga träningsprogrammet åt sidan i några dagar och istället bara utföra lättare träningar som underhåller. Till exempel återhämtande löppass på en tidig morgon. De intensiva passen kan pausas ett tag.

Alternativa pass ger omväxling

Det är ingen dum idé att använda sig av ett alternativt träningspass då och då. Vid höga temperaturer kan en annan idrott än löpning vara en välkommen alternativ: När du cyklar så hjälper luftströmmen att kyla ner kroppen och vid vattenlöpning eller simning är det bara solskyddet som kan vara ett problem.

Kom ihåg att dricka mycket

Drick regelbundet under hela dagen, även om du inte är särskilt törstig. När du springer (framförallt om du springer längre än en timme) kan en isotonisk sportdryck (som innehåller kolhydrater och salter) hjälpa kroppen att ta upp tillräcklig med vätska. Det är svårare för kroppen att ta upp vatten. För ett optimalt intag borde drycken innehålla 60-80g kolhydrater och 600-800 mg natrium.

Bär lämpliga kläder

Det gör stor skillnad att bära rätt klädsel, då kroppen behöver kunna avge värme. Långbyxor eller långärmat är suboptimalt. En keps skyddar mot solen, men ackumulerar dock samtidigt värme. Se i så fall till att ha en keps som är gjort av ett andningsbart material. Vi rekommenderar lätta shorts och ett (tidigare nerblött) t-shirt/linne.

Skydda dina ögon och din hud

Att sätta på solglasögon och smörja in sig – ett måste! Du borde stryka på solskyddskrämen 45 till 60 min innan passet, så att den inte bara rinner ner i dina ögon. Dessutom är solskyddet mest effektivt då. Använd en solskyddskräm som inte är alltför oljig, då dessa försvårar att svettas.

Och glöm inte att njuta av sommaren – vår kropp kan vänja sig till värmen. I fall du planerar att tävla under mycket varma förutsättningar, så försök att acklimatisera dig till förhållanden innan.

10 tips för ett framgångsrikt genomförandet av ett lopp

Kategorier

Förberedelserna inför ditt lopp har troligtvis varit lång och intensiv – självklart att du nu vill prestera bra för att kunna uppnå ditt mål. Låt inte slumpen ta över utan se till att tackla loppet med rätt attityd. Våra 10 tips visar dig hur du kan lägga upp loppet för att kunna le brett efter målgången.

Var positiv

Oavsett om du varit så nervös att du inte kunnat sova eller inte fick någonting i dig vid frukosten – idag är en viktig dag för dig! Du har investerat mycket tid, så oavsett nervositet så var positiv. Starta med glädje och njut av loppet som du har förberett dig så väl inför. Du vill ju nå målet med ett leende.

Välj en realistisk tävlingsfart

Framförallt i början är det frestande att följa med (för) starka löpare och därmed övervarva din motor och dra på dig mjölksyra tidigt. Var förnuftig och välj ditt tempo helst så att du kan öka farten på loppets andra halva. I running.COACHs träningsprogram kan du få en prognos som kan vara av stor nytta när du planerar ditt lopp.

Fokusera på dig själv

Håll fokuset på dig själv under loppet. Din andning, ditt tempo och dina rörelser står i fokus. Andra löpare och publiken kan vara en motivationskälla, men de bör dock inte påverka dig så mycket när du springer.

Dela upp loppet i olika segment

Att dela upp loppet på ett bra sätt är mycket viktigt för att kunna uppnå sitt eget mål då det kan underlätta mentalt. ”Nu är en fjärdedel avklarad”, ”nu har jag gjort 4 av 5 backar”, ”nu är det sista milen” är sätt att dela upp loppet mentalt.

Distraktion

Trötta ben, tung andning, blåsor på fötterna eller känslan av att vara helt slut – allt detta kan förekomma under ett lopp. Nu gäller det att distrahera sig från de negativa tankarna genom att tänka på något positivt eller ändra fokus. Istället för att tänka på de trötta benen kan du fokusera på armarna och deras dynamiska rörelse. Du har ingen syra i armarna, men de styr benen, vilket kommer hjälpa benen framåt. Du kan också tänka på ett tidigare träningspass eller tävlingslopp där du lyckades besegra de negativa tankarna, vilket ger dig styrka framåt.

Motivera dig själv

Motivera dig själv under loppet för att få ut allt som finns ur kroppen. Tänk på hur du korsar mållinjen och hur stolt och glad du kommer vara då. Du kan även tänka på en belöning som du kommer unna dig efter loppet. Detta kan vara en specifik dryck, någonting bra att äta eller en massage.

Var flexibel och håll dig avslappnad

Det går inte alltid som planerat när man springer ett lopp: Det kan vara vädret, problem med matsmältningen eller helt enkelt att du inte klarar att hålla den planerade farten. Nu gäller det att inte slösa bort ytterligare energi utan att vara flexibel. Om inte plan A funkar, så funkar säkert plan B – så försök fortsätta spring avslappnat.

Kontrollera dina rörelser

Det är bra att kontrollera dina rörelser då och då för att undvika att springa oekonomiskt och därmed riskera kramp eller liknande. Ägna några sekunder åt att vara uppmärksam på vad dina ben gör och vad armarna gör? Hur ser kroppshållningen ut? Andas jag i jämn takt? Anpassa rörelsemönstret om det behövs.

Näring under loppet

Om loppet varar längre än 60 minuter gäller det att regelbundet tillföra energi till kroppen. Detta kan ske  i form av vätska (vatten, gel) eller i fast form (bar, frukt). Det gäller dock att inte experimentera under tävlingen – träna på att äta/dricka under belastning under förberedelseperioden.

Njut av målgången

Jobbet är gjort! Det här är DITT MOMENT. Du har investerat mycket tid i det här projektet och nu gäller det att njuta till fullo av de sista meterna!