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Tipps für den Laufeinstieg

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Allgemein Fit for Life Medical Corner

Laufen ist und bleibt der einfachste Sport überhaupt. Und einer der effektivsten dazu. Die Erfahrung zeigt: Wer die Einstiegshürde schafft, bleibt dabei. Hier gibt es einige Tipps, wie der Laufeinstieg gelingt und nach zwölf Wochen 40 Minuten am Stück gelaufen werden können. 

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In der Hitliste der Vorsätze besetzt «regelmässig laufen » neben «abnehmen» oder «mit Rauchen aufhören » einen der ganz vorderen Plätze. Natürlich zu Recht, denn Laufen ist eine wunderbare Sportart, um seinen Körper in Form zu bringen, die Natur zu erleben und dabei erst noch sein Wunschgewicht zu erhalten oder zu erreichen. Allerdings gilt auch: Euphorisch und unbedacht in die Tat umgesetzt, kann der erste Laufausflug zu einem ungemütlichen Erlebnis werden, denn viele Erwachsene sind (leider) nicht wie Kleinkinder mit einem auf Dauerbetrieb gestellten Bewegungs-Gen ausgestattet. Die Folge: Der Puls hämmert bereits nach wenigen Schritten in der Halsschlagader, das Blut schiesst ins Gesicht, die Beine sind plötzlich voller Ameisen. Aus, Ende, Feierabend – und dies nach 15 Minuten! Das muss nicht sein! Wie bei vielen Dingen im Leben braucht auch das Laufen etwas Geduld und Übung, bis richtig Freude herrscht. Wer sich die nötige Zeit gibt, die Einstiegshürde zu schaffen, wird es nicht bereuen. Hier gibt es die wichtigsten Tipps, damit innert 12 Wochen 40 Minuten am Stück gelaufen werden können.

Zeit bereitstellen

Wie gesagt: Mit zwölf Wochen ist man dabei. Bei angenommenen drei Trainingseinheiten pro Woche sind das wöchentlich rund zweieinhalb Stunden Aufwand. Mal zwölf ergibt das rund 30 Stunden im Total. Diese Zeit kann man leicht zur Verfügung stellen, oder? Sachte einsteigen, kontinuierlich steigern, mässig, aber regelmässig, lautet die Devise. Eine Radikalkur bringt wenig ausser Frust und Abbruch, das ist beim Lauftraining nicht anders als bei Diäten. Ganz wichtig: Abgerechnet wird erst nach den 30 Stunden und nicht vorher, das erste Fazit sollte erst nach einer gewissen Zeit gezogen werden.

Die Trainings wöchentlich terminieren

Mindestens zwei der drei Trainingstermine der kommenden Woche im Voraus terminieren. Sich dabei überlegen, wann es unter der Woche am besten passt und wo man laufen gehen möchte. Ist man eher ein Morgenmensch? Oder ist es praktischer über Mittag oder am Abend? Auf jeden Fall sind die Lauftermine in der Anfangsphase wichtige Termine, ebenso wichtig wie Sitzungen oder andere geschäftliche Termine. Die Trainings verdienen den gebührenden Stellenwert und die Zeit zum Duschen soll eingeplant werden.

Die Umgebung muss stimmen

Mitten in der Stadt neben der Strasse macht das Laufen wenig Spass. Es soll eine Route sein, die gefällt. Mit Laufen kann man die Umgebung (neu) entdecken und auch in Städten findet man grüne Strecken entlang von Flüssen oder Seen oder in Wäldern. Nehmen Sie sich im Vorfeld die Mühe, schöne Strecken herauszufinden. Fragen Sie Nachbarn oder Arbeitskollegen oder suchen Sie sich eine Strecke im Internet.

Eine gute Ausrüstung bringt Spass

Nein, schneller ist man in guten Schuhen und in laufgerechter Bekleidung leider nur bedingt, aber es gilt: Die Motivation und der Laufspass sind weitaus grösser, wenn man passend ausgerüstet ist. Die Schuhe sind die direkte Verbindung zum Untergrund und sollten auf die individuelle Fussform und das Einsatzgebiet abgestimmt sein. Laufen ist eine sehr bewegungsintensive Sportart, bei der man viel schwitzt. Eine atmungsaktive Bekleidung sorgt dafür, dass die Körpertemperatur angenehm bleibt. Sich eine gute Ausrüstung zu gönnen, kann auch Motivation sein.

Den eigenen Rhythmus laufen

Alleine oder in der Gruppe? Das muss jeder selber entscheiden. Für die einen ist es eine tolle Motivation, mit jemandem mitlaufen zu können, für andere einen Stress, weil man sich unter Druck fühlt und sich dadurch überfordert. Wer zu zweit laufen will, sollte sicher sein, dass der eigene Rhythmus gelaufen werden kann und sich der Laufpartner oder die Laufpartnerin anpasst und nicht umgekehrt. Auch Musik kann durchaus ein Motivationsfaktor sein.

Vom Gehen zum Laufen

Und so gelingt der Einstieg: Laufschuhe schnüren, auf die Uhr schauen und langsam loslaufen. Nur gerade so schnell, dass man dabei noch flüssig sprechen kann. Locker bleiben, Arme anwinkeln, Oberkörper aufrecht, Schultern nicht hochziehen, Blick nach vorne. Das Beste kommt schon nach zwei Minuten: Vom Laufschritt ins Gehen wechseln. Richtig gelesen! Tief durchatmen und jetzt zwei Minuten gehen. Ohne Hektik, ohne Stress. Der Puls sinkt. Nach zwei Minuten wieder Laufschritt für zwei Minuten, dann wieder zwei Minuten gehen usw. Gesamthaft zu Beginn rund 40 Minuten, also 20 Minuten hin und wieder 20 zurück. Die Gehpausen sind beim Laufeinstieg DER Schlüssel zum Erfolg und gehören die ersten Wochen mit dazu. Sie werden mit der Zeit zwar kürzer, sind aber Bestandteil in der Anfangsphase. Die Gehpausen geben immer wieder die Garantie, dass man sich nicht überfordert. Eine Investition in Raten, bevor man zum Dauerläufer wird!

Auch der Bewegungsapparat braucht Angewöhnung

Neben allem Lob ist Laufen eine beanspruchende Sportart für unsere Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke. Nicht zuletzt darum sollte der Laufeinstieg dosiert erfolgen, denn auch der Bewegungsapparat muss sich an eine neue Bewegungsform gewöhnen. Mit begleitenden Massnahmen wie Kräftigungsübungen, Stretching oder Alternativtraining (Radfahren, Schwimmen) kann das Risiko von Verletzungen und Überlastungen möglichst tief gehalten werden. Je vielseitiger ein Lauftraining durchgeführt wird, desto weniger gross ist das Risiko, eine Verletzung einzufangen.

Führen Sie ein Trainingstagebuch

Zu Beginn macht es Sinn, das Training schwarz auf weiss zu protokollieren. So sieht man, ob die vorgenommenen Trainings auch wirklich eingehalten werden.

Geniessen Sie die Natur

Die Aussenwelt bewusst wahrnehmen und nicht zu viel über das Laufen nachdenken. Die Gedankenwelt beim Laufen reduziert sich häufig auf die unmittelbaren und wesentlichen Dinge, die uns beschäftigen. Plötzlich läuft es wie von selbst, versinkt man in seine eigene, kleine Welt – und so mancher gedankliche Doppelknopf löst sich im gleichförmigen Takt der Schritte wie von Zauberhand geöffnet auf. Laufen beruhigt, beflügelt.

12 Wochen Laufeinstieg im Überblick: die ersten 30 Laufstunden

Die angegebene Trainingsform werden immer dreimal pro Woche ausgeführt. In den ersten zwölf Wochen braucht es (noch) keine Trainingsvarianten in Form von langsamen und schnellen Einheiten, Intervallen usw. Auch der Puls ist Nebensache, solange man noch sprechen kann. In dieser ersten Phase geht es einzig und alleine darum, 40 Minuten am Stück laufen zu können und das Laufen positiv zu erleben.
Woche 1: 2 Min. laufen, 2 Min. gehen (10 Wiederholungen) = 40 Minuten
Woche 2: 3 Min. laufen, 2 Min. gehen (9 Wiederholungen) = 45 Minuten
Woche 3: 3 Min. laufen, 1 Min. gehen (12 Wiederholungen) = 48 Minuten
Woche 4: 5 Min. laufen, 2 Min. gehen (7 Wiederholungen) = 49 Minuten
Woche 5: 7 Min. laufen, 2 Min. gehen (5 Wiederholungen) = 45 Minuten
Woche 6: 9 Min. laufen, 3 Min. gehen (4 Wiederholungen) = 55 Minuten
Woche 7: 12 Min. laufen, 3 Min. gehen (3 Wiederholungen) = 45 Minuten
Woche 8: 15 Min. laufen, 4 Min. gehen (3 Wiederholungen) = 57 Minuten
Woche 9: 20 Min. laufen, 3 Min. gehen (2 Wiederholungen) = 46 Minuten
Woche 10: 25 Min. laufen, 5 Min. gehen, 20 Min. laufen = 50 Minuten
Woche 11: 30 Min. laufen, 5 Min. gehen, 15 Min. laufen = 50 Minuten
Woche 12: 40 Min. laufen = 40 Minuten.
Nach diesen zwölf Wochen kann man gerne in einen Trainingsplan einsteigen und mehr Variation reinbringen. 
 
Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Dem inneren Schweinehund die Stirn bieten: Teil III

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Allgemein LaufeinsteigerInnen

In der dreiteiligen Serie „Motivationstipps für regelmässiges Sporttreiben“ gibt uns Julia Schmid vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Bern so einige praktikable Tipps mit auf den Weg. 
Wir haben in den letzten zwei Beiträgen erfahren, dass es nützlich ist, seine Trainings konkret zu planen und sich Strategien zur Überwindung von persönlichen Barrieren zu überlegen. Ob du längerfristig sportlich aktiv bist, hängt aber auch von deinem Vertrauen in deine Fähigkeiten ab (Selbstwirksamkeit). Je mehr du überzeugt bist, dein Vorhaben zu schaffen, umso eher wird es dir gelingen, die Aktivität auch tatsächlich umzusetzen. In diesem Beitrag werde ich dir verschiedene Methoden vorstellen, mit denen die Selbstwirksamkeit erhöht werden kann.

Vorbilder suchen

Suche dir ein Vorbild aus deinem sozialen Umfeld. Gibt es eine Person, die es geschafft hat, mehr Bewegung in ihr Leben zu bringen? Auch der bekannten Person sind sicherlich Hindernisse begegnet und sie konnte sie erfolgreich überwinden. Was ihr gelungen ist, schaffst du auch!

Erfolge geniessen und mit Misserfolgen richtig umgehen

Jeder von uns hat schon sportliche Erfolge erlebt – kleine oder grosse. Vielleicht konntest du dich trotz Regen aufraffen, joggen zu gehen oder du hast es geschafft, das erste Mal am Stück 15 km zu laufen. Gerade Personen mit einer tiefen Selbstwirksamkeit neigen dazu, sich v. a. an ihre Misserfolge zu erinnern. Darum ist es hilfreich, Erfolge bewusst wahrzunehmen und sie zu geniessen. Nutze die positiven inneren Bilder, um dich zu motivieren: Stelle dir deinen Erfolg noch einmal bildlich vor. Erinnere dich daran, wie du dich gefühlt hast, wie die Umgebung ausgesehen und gerochen hat. Gerade in Situationen, in denen du unsicher bist, können solche Visualisierungen helfen.
Wir Menschen suchen für unsere Erfolge Erklärungen. Wenn ich 15 km in einer guten Zeit laufen konnte, dann kann ich das entweder internalen (z. B. meinen Fähigkeiten) oder externalen Faktoren (z. B. dem optimalen Wetter) zuschreiben. Oftmals haben wir einen relativ überdauernden Attributionsstil. Zu welchem Muster neigst du? Für die Selbstwirksamkeit ist es ungünstig, wenn Erfolge stabil auf externale Fakoren zurückgeführt werden. Achte darauf, dass du deine Erfolge durch dich selbst erklärst: Du hast es geschafft, weil du dich angestrengt hast, weil dein Wille stark war! Solltest du dennoch mal einen Misserfolg erleben, so betrachte ihn als Lernsituation. Überlege dir, warum hat es nicht geklappt, so wie du wolltest? Was könntest du nächstes Mal ändern?

Vergleiche dich mit dir selbst

Um unsere Leistungen zu beurteilen, brauchen wir Menschen einen Massstab. Beispielsweise können wir unsere Leistungen bewerten, indem wir uns mit anderen Personen vergleichen. Ein Resultat gilt dann als gut, wenn es überdurchschnittlich war und es gilt als schlecht, wenn es unterdurchschnittlich war. Wir können unsere Leistung aber auch beurteilen, indem wir uns mit uns selbst vergleichen. Ein Resultat gilt dann als gut, wenn es ein Aufstieg ist gegenüber dem vorherigen und es gilt als schlecht, wenn es ein Abfall ist gegenüber dem vorherigen. Gerade für Sporteinsteiger empfiehlt sich der zweite Massstab. Durch den individuellen Bezug wird sichtbar, was wir dazu gelernt haben. Es wirkt motivierend, wenn wir bemerken, dass wir die 15 km bereits schneller laufen konnten als noch vor zwei Monaten.

Das Wohlbefinden fokussieren

Unsere Selbstwirksamkeit steigt, wenn wir uns gut fühlen beim Sporttreiben. Und positive Gefühle erleben wir vor allem bei Aktivitäten, die gut zu uns passen. Wenn wir auf der Suche nach einer passenden Sportart sind, ist es wichtig, nicht nur die körperlichen Voraussetzungen (z. B. Fitnesslevel, Krankheitsrisiken) zu betrachten, sondern auch die sportbezogenen Motive und Ziele von Menschen zu berücksichtigen. Denn diese können sehr unterschiedlich sein: Die einen möchten im Sport v. a. Menschen kennen lernen, anderen es wichtig schöne Bewegungen zu erleben oder Stress abzubauen. Wenn du wissen möchtest, welche Motive und Ziele bei dir im Vordergrund stehen, so kannst du hier einen Kurzfragebogen ausfüllen. Unmittelbar nach dem Ausfüllen wirst du eine individuelle Rückmeldung deines Motivprofils erhalten!
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Dr. Julia Schmid ist selber passionierte Ausdauersportlerin, welche ihr Training nach Möglichkeit gerne in die Berge verlegt.  Am Institut für Sportwissenschaft an der Universität Bern sind ihre Forschungsschwerpunkte: 

  • Sportbezogene Motive & Ziele in verschiedenen Lebensphasen
  • Körperlich-sportliche Aktivität und Wohlbefinden
  • Gesundheitsverhaltensforschung
  • Sportpsychologische Testentwicklung

Dem inneren Schweinehund die Stirn bieten: Teil II

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Allgemein

In der dreiteiligen Serie „Motivationstipps für regelmässiges Sporttreiben“ gibt uns Julia Schmid vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Bern so einige praktikable Tipps mit auf den Weg. 
Im letzten Beitrag habe ich dir aufgezeigt, dass es für den Aufbau einer Gewohnheit hilft, seine sportlichen Aktivitäten konkret zu planen. Leider können aber auch die besten Pläne scheitern, weil uns bestimmte Hindernisse im Weg stehen.

Barrieren identifizieren

Verschiedene Barrieren halten einem vom Sporttreiben ab:  Manche finden keine Zeit für regelmässige Aktivitäten, weil sie z. B. durch familiäre Verpflichtungen stark beansprucht werden. Anderen fehlt einfach die Lust, sportlich aktiv zu sein und die Ausübung eines anderen Hobbys erscheint viel wichtiger als Bewegung.
Man unterscheidet zwischen äusseren und inneren Barrieren: Äussere Barrieren betreffen Gegebenheiten, die ausserhalb der Person liegen und uns vom Aktivsein abhalten (z. B. schlechtes Wetter). Innere Barrieren sind Stimmungen, Gefühle oder Gedanken, die uns daran hindern, das zu verwirklichen, was wir uns vorgenommen haben. Bei unserem guten alten Freund, dem inneren Schweinehund, handelt es sich auch um eine innere Barriere. Typisch für ihn ist, dass er keine Veränderungen will, er bequem und sehr lustlos ist.
Welche Hindernisse könnten es dir persönlich schwer machen, deine geplanten Aktivitäten in die Tat umzusetzen?
Notiere dir deine drei wichtigsten Barrieren. Wenn du weisst, welche Schwierigkeiten dir im Alltag begegnen, dann kannst du dich auch angemessen darauf vorbereiten!

Strategien gegen Barrieren

Für alle Barrieren gibt es Möglichkeiten, damit umzugehen. Nehmen wir das Beispiel des inneren Schweinehundes. Mir hilft es z. B., wenn ich mich zum Sporttreiben verabrede. Es motiviert mich, wenn ich weiss, dass eine Kollegin beim Training auf mich wartet. Eine weitere Strategie ist das sogenannte Stimmungsmanagement: Man sorgt dafür, dass sein Befinden zur sportlichen Handlung passt. Vor dem Training sollte also alles vermieden werden, das träge macht (z. B. aufs Sofa sitzen, viel Essen).  Stattdessen versucht man, sich z. B. mit einem aktivierenden Musikstück zu pushen.
Der Abbruch eines Verhaltens beginnt auch oftmals mit negativen Gedanken: «Einmal Fehlen ist keinmal Fehlen!» oder «Die Anderen sind doch auch nicht immer da!». Solche Gedanken sollte man möglichst rasch stoppen und sich dafür daran erinnern, wie wichtig das Training ist und wie gut man sich jeweils nach dem Sporttreiben fühlt. Einigen Personen hilft es zudem, wenn sie räumlich-materiell zum Sporttreiben angeregt werden. Es kann z. B. nützlich sein, wenn die Sporttasche bereits fertig gepackt neben der Bürotür bereitsteht und sie einem am Feierabend freundlich auffordert, sich doch bitte zu bewegen.
Überlege dir nun zu deinen drei Hauptbarrieren persönliche Strategien. Es lohnt sich auch hier, sich die Strategien zu notieren, weil sie dadurch verbindlicher werden. Nach 1-2 Wochen merkst du möglicherweise, dass eine Strategie besonders gut oder schlecht funktioniert. Wenn eine Strategie zur Überwindung einer Barriere nicht klappt, dann passe sie an.

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Dr. Julia Schmid ist selber passionierte Ausdauersportlerin, welche ihr Training nach Möglichkeit gerne in die Berge verlegt.  Am Institut für Sportwissenschaft an der Universität Bern sind ihre Forschungsschwerpunkte: 

  • Sportbezogene Motive & Ziele in verschiedenen Lebensphasen
  • Körperlich-sportliche Aktivität und Wohlbefinden
  • Gesundheitsverhaltensforschung
  • Sportpsychologische Testentwicklung

Dem inneren Schweinehund die Stirn bieten: Teil I

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Allgemein LaufeinsteigerInnen

In der dreiteiligen Serie „Motivationstipps für regelmässiges Sporttreiben“ gibt uns Julia Schmid vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Bern so einige praktikable Tipps mit auf den Weg. 
«Zukünftig möchte ich regelmässiger laufen gehen!» So manch einem/einer wird diese Absicht bekannt vorkommen. Ist das Ziel erst einmal geschmiedet, wird es anfänglich mit sehr viel Schwung verfolgt. Mit der Zeit aber nimmt die Anfangseuphorie oftmals ab, der Alltag nimmt überhand und zurück bleibt ein nicht eingehaltener Vorsatz. Regelmässiges Sporttreiben bereitet vielen Menschen Schwierigkeiten. In dieser Beitragsserie zeige ich dir auf, wie du dem inneren Schweinehund die Stirn bieten kannst. Die präsentierten Tipps basieren auf bewährten Motivationstheorien und wurden auch im Bereich des Sports wissenschaftlich überprüft.

Aktivitäten planen 

Wenn du deine Sportaktivitäten konkret planst, wirst du es leichter haben, sie umzusetzen. Überlege dir, wann (z. B. am Montag um 18.30 Uhr) du was (z. B. 6 km Laufen gehen) mit wem (z. B. mit Arbeitskollegin) machen möchtest. Je präziser der Plan, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit, dass du ihn auch umsetzen wirst. Es lohnt sich kritisch zu prüfen, ob dein Plan für dich tatsächlich praktikabel ist: Er sollte deinen verfügbaren Ressourcen entsprechen und zwar in zeitlich und finanzieller Hinsicht, aber auch in Bezug auf deine Fähigkeiten. Dies wäre z. B. nicht der Fall, wenn du erst mit Laufen begonnen hast, aber gleich 15 km am Stück oder vier Bewegungseinheiten pro Woche bewältigen möchtest.

Pläne schriftlich festhalten und sich selber beobachten

Notiere dir deine Bewegungspläne zu Beginn einer Woche in deine Agenda. Die Verschriftlichung erhöht die Verpflichtung, tatsächlich auch aktiv zu sein. Oftmals hilft es auch, den Plan an einem prominenten Ort (z. B. Kühlschrank) aufzuhängen. Pläne müssen sich jedoch immer wieder in der Realität bewähren. Es ist daher sinnvoll, wenn du dir am Ende der Woche noch einmal die gesetzten Ziele vor Augen führst und sie mit den tatsächlich durchgeführten Aktivitäten vergleichst und bewertest. Du kannst dich beim Erreichen einzelner Bewegungsziele auch einmal belohnen, indem du z. B. mit einer Freundin an ein Konzert gehst. Vielleicht hast du aber sogar noch zusätzliche Bewegungseinheiten durchgeführt. Halte auch diese fest, um dir selbst ein klares Bild über deine Bewegungsaktivitäten zu machen. Nutze diese Reflexion, um deinen Wochenplan für die nächste Woche zu verbessern. Wenn du merkst, dass eine Aktivität unrealistisch geplant war (z. B. Dauer zu lange), dann passe deinen Plan an. Der running.COACH Plan ist auch für (Wieder-)EinsteigerInnen geeignet und auf der online Plattform sowie auf der App können die Trainings verwaltet werden.

Den Plan vors innere Auge führen

Manchen Personen hilft es, ihre Bewegungspläne zu visualisieren. Versuche es aus: Schliesse die Augen. Stelle dir die Situation vor, in der du als nächstes aktiv sein möchtest. Gehe z. B. gedanklich von der Arbeit nach Hause, ziehe deine Joggingkleider an und nehme den Weg in den Wald in Angriff. Mache ein inneres Commitment, dass du den Plan umsetzen wist!
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Dr. Julia Schmid ist selber passionierte Ausdauersportlerin, welche ihr Training nach Möglichkeit gerne in die Berge verlegt.  Am Institut für Sportwissenschaft an der Universität Bern sind ihre Forschungsschwerpunkte: 

  • Sportbezogene Motive & Ziele in verschiedenen Lebensphasen
  • Körperlich-sportliche Aktivität und Wohlbefinden
  • Gesundheitsverhaltensforschung
  • Sportpsychologische Testentwicklung

Lange, langsame Läufe: Wie motiviert bleiben?

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Allgemein Sportpsychologie Training

„Übung macht den Meister.“ Das gilt besonders fürs Laufen. Um ein besserer Läufer, eine bessere Läuferin zu werden, musst du laufen. Viel laufen. Unser U.S. Gold Coach Calum Neff kennt sich mit hohen Laufumfängen aus und gibt dir ein paar Tipps, um motiviert zu bleiben, wenn „Long Jog“ auf dem Trainingsplan steht.
Zuerst stellt sich die Frage:
Warum lange, langsame Läufe absolvieren?

Die Gründe sind vielfältig:

  • Aufbau einer aeroben Ausdauer-Basis
  • Steigerung der Lauf-Ökonomie und Effizienz
  • Fett-Verbrennung. Dein Körper braucht einen höheren Prozentsatz Fett (im Vergleich zu Kohlenhydraten) für die Energiebereitstellung bei langen, langsamen Einheiten. Diese Art zu laufen eignet sich ideal, um Gewicht zu verlieren.
  • Mentale Vorbereitung für Ermüdungsphasen im Training und im Wettkampf
  • Die Abwehrkräfte gegen Krankheiten werden gestärkt und das Verletzungs-Risiko nimmt ab.

Wie bleibst du motiviert für die langen Läufe?

Es kann eine mentale Herausforderung sein, Woche für Woche Long Jogs auf dem Programm zu haben. Hier sind einige Tipps, die mir helfen, motiviert zu bleiben:
Erstens: Die Route

  • Plane deine Route im Voraus, z.B. mit Hilfe von online-Karten
  • Wähle ein Ziel. Ich persönlich funktioniere sehr zielorienteiert. Gib mir ein Ziel und ich werde alles tun, um dahin zu kommen. Du kannst einen neuen Park, eine Brücke, eine Sehenswürdigkeit, einen Hügel, einen Berg – irgendetwas! – wählen.
  • Ein-Weg-Routen: Weit weg von zu Hause abgesetzt zu werden, ist eine riesige Motivation, um dein Training zu absolvieren. Du hast nämlich keine andere Wahl.
  • Runden-Routen: Dich für eine grosse Runde zu entscheiden ist eine weitere hervorragende Möglichkeit, den Long Jog zu absolvieren.
  • Hin-und-Zurück: Wenn du einen 20-Kilometer-Lauf auf dem Programm hast, ist alles, was du tun musst, 10 Kilometer von zu Hause weg zu laufen.
  • Laufend Pendeln: Dein Training als (Teil des) Arbeitswegs zu nutzen, spart dir eine Menge Zeit. (Hoffentlich gibt es eine Dusche bei dir im Büro…).

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Zweitens: Die Motivation

  • Wenn du dich müde fühlst, hilft ein langer, langsamer Lauf normalerweise. Starte bewusst mit ein paar lockeren Kilometern, um deinen Rhythmus zu finden.
  • Rufe deinen Coach an! Deshalb sind wir hier. Wenn du Gold-Abonnent bist, hast du eine grossartige Möglichkeit, die du nutzen solltest. Wir Coaches können dich motivieren oder dein Training anpassen.
  • „Ich bereue diesen Lauf.“ – Das hat niemand jemals gesagt.

“Ich bereue diesen Lauf.” – Niemand.

Drittens: Das Ziel

Der Sommer naht. In den nächsten Wochen und Monaten legst du das Fundament für deine Laufziele im Herbst – sei es ein Stadtlauf oder ein Marathon. Deshalb ist jetzt die Zeit, wo du einen Grossteil der Intensität zurückstufen und einfach mal lange und langsam laufen kannst. Mit dem Sommer kommen auch die warmen Temperaturen. Sei vorbereitet, früh am Morgen oder drinnen zu laufen zu laufen. Wenn du draussen in der Hitze läufst, verpflege dich gut und passe dein Tempo an.
Deine aktuellen Efforts werden im Herbst belohnt werden. Registriere dich jetzt und löse ein Gold-Abo. Wir helfen dir, deine Ziele zu erreichen.
Neff_KatyHalf16_WR_BillBaumeyerDieser Blog existiert auch auf Englisch. Er wurde von Calum Neff geschrieben. Der Kanadier ist running.COACH gold coach in den USA, hat den Marathon in 2:22h gelaufen und ist Guiness Weltrekord-Halter für den schnellsten Halbmarathon mit einem Kinderwagen (1:11:27).