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Tipps für den Laufeinstieg

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Allgemein Fit for Life Medical Corner

Laufen ist und bleibt der einfachste Sport überhaupt. Und einer der effektivsten dazu. Die Erfahrung zeigt: Wer die Einstiegshürde schafft, bleibt dabei. Hier gibt es einige Tipps, wie der Laufeinstieg gelingt und nach zwölf Wochen 40 Minuten am Stück gelaufen werden können. 

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In der Hitliste der Vorsätze besetzt «regelmässig laufen » neben «abnehmen» oder «mit Rauchen aufhören » einen der ganz vorderen Plätze. Natürlich zu Recht, denn Laufen ist eine wunderbare Sportart, um seinen Körper in Form zu bringen, die Natur zu erleben und dabei erst noch sein Wunschgewicht zu erhalten oder zu erreichen. Allerdings gilt auch: Euphorisch und unbedacht in die Tat umgesetzt, kann der erste Laufausflug zu einem ungemütlichen Erlebnis werden, denn viele Erwachsene sind (leider) nicht wie Kleinkinder mit einem auf Dauerbetrieb gestellten Bewegungs-Gen ausgestattet. Die Folge: Der Puls hämmert bereits nach wenigen Schritten in der Halsschlagader, das Blut schiesst ins Gesicht, die Beine sind plötzlich voller Ameisen. Aus, Ende, Feierabend – und dies nach 15 Minuten! Das muss nicht sein! Wie bei vielen Dingen im Leben braucht auch das Laufen etwas Geduld und Übung, bis richtig Freude herrscht. Wer sich die nötige Zeit gibt, die Einstiegshürde zu schaffen, wird es nicht bereuen. Hier gibt es die wichtigsten Tipps, damit innert 12 Wochen 40 Minuten am Stück gelaufen werden können.

Zeit bereitstellen

Wie gesagt: Mit zwölf Wochen ist man dabei. Bei angenommenen drei Trainingseinheiten pro Woche sind das wöchentlich rund zweieinhalb Stunden Aufwand. Mal zwölf ergibt das rund 30 Stunden im Total. Diese Zeit kann man leicht zur Verfügung stellen, oder? Sachte einsteigen, kontinuierlich steigern, mässig, aber regelmässig, lautet die Devise. Eine Radikalkur bringt wenig ausser Frust und Abbruch, das ist beim Lauftraining nicht anders als bei Diäten. Ganz wichtig: Abgerechnet wird erst nach den 30 Stunden und nicht vorher, das erste Fazit sollte erst nach einer gewissen Zeit gezogen werden.

Die Trainings wöchentlich terminieren

Mindestens zwei der drei Trainingstermine der kommenden Woche im Voraus terminieren. Sich dabei überlegen, wann es unter der Woche am besten passt und wo man laufen gehen möchte. Ist man eher ein Morgenmensch? Oder ist es praktischer über Mittag oder am Abend? Auf jeden Fall sind die Lauftermine in der Anfangsphase wichtige Termine, ebenso wichtig wie Sitzungen oder andere geschäftliche Termine. Die Trainings verdienen den gebührenden Stellenwert und die Zeit zum Duschen soll eingeplant werden.

Die Umgebung muss stimmen

Mitten in der Stadt neben der Strasse macht das Laufen wenig Spass. Es soll eine Route sein, die gefällt. Mit Laufen kann man die Umgebung (neu) entdecken und auch in Städten findet man grüne Strecken entlang von Flüssen oder Seen oder in Wäldern. Nehmen Sie sich im Vorfeld die Mühe, schöne Strecken herauszufinden. Fragen Sie Nachbarn oder Arbeitskollegen oder suchen Sie sich eine Strecke im Internet.

Eine gute Ausrüstung bringt Spass

Nein, schneller ist man in guten Schuhen und in laufgerechter Bekleidung leider nur bedingt, aber es gilt: Die Motivation und der Laufspass sind weitaus grösser, wenn man passend ausgerüstet ist. Die Schuhe sind die direkte Verbindung zum Untergrund und sollten auf die individuelle Fussform und das Einsatzgebiet abgestimmt sein. Laufen ist eine sehr bewegungsintensive Sportart, bei der man viel schwitzt. Eine atmungsaktive Bekleidung sorgt dafür, dass die Körpertemperatur angenehm bleibt. Sich eine gute Ausrüstung zu gönnen, kann auch Motivation sein.

Den eigenen Rhythmus laufen

Alleine oder in der Gruppe? Das muss jeder selber entscheiden. Für die einen ist es eine tolle Motivation, mit jemandem mitlaufen zu können, für andere einen Stress, weil man sich unter Druck fühlt und sich dadurch überfordert. Wer zu zweit laufen will, sollte sicher sein, dass der eigene Rhythmus gelaufen werden kann und sich der Laufpartner oder die Laufpartnerin anpasst und nicht umgekehrt. Auch Musik kann durchaus ein Motivationsfaktor sein.

Vom Gehen zum Laufen

Und so gelingt der Einstieg: Laufschuhe schnüren, auf die Uhr schauen und langsam loslaufen. Nur gerade so schnell, dass man dabei noch flüssig sprechen kann. Locker bleiben, Arme anwinkeln, Oberkörper aufrecht, Schultern nicht hochziehen, Blick nach vorne. Das Beste kommt schon nach zwei Minuten: Vom Laufschritt ins Gehen wechseln. Richtig gelesen! Tief durchatmen und jetzt zwei Minuten gehen. Ohne Hektik, ohne Stress. Der Puls sinkt. Nach zwei Minuten wieder Laufschritt für zwei Minuten, dann wieder zwei Minuten gehen usw. Gesamthaft zu Beginn rund 40 Minuten, also 20 Minuten hin und wieder 20 zurück. Die Gehpausen sind beim Laufeinstieg DER Schlüssel zum Erfolg und gehören die ersten Wochen mit dazu. Sie werden mit der Zeit zwar kürzer, sind aber Bestandteil in der Anfangsphase. Die Gehpausen geben immer wieder die Garantie, dass man sich nicht überfordert. Eine Investition in Raten, bevor man zum Dauerläufer wird!

Auch der Bewegungsapparat braucht Angewöhnung

Neben allem Lob ist Laufen eine beanspruchende Sportart für unsere Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke. Nicht zuletzt darum sollte der Laufeinstieg dosiert erfolgen, denn auch der Bewegungsapparat muss sich an eine neue Bewegungsform gewöhnen. Mit begleitenden Massnahmen wie Kräftigungsübungen, Stretching oder Alternativtraining (Radfahren, Schwimmen) kann das Risiko von Verletzungen und Überlastungen möglichst tief gehalten werden. Je vielseitiger ein Lauftraining durchgeführt wird, desto weniger gross ist das Risiko, eine Verletzung einzufangen.

Führen Sie ein Trainingstagebuch

Zu Beginn macht es Sinn, das Training schwarz auf weiss zu protokollieren. So sieht man, ob die vorgenommenen Trainings auch wirklich eingehalten werden.

Geniessen Sie die Natur

Die Aussenwelt bewusst wahrnehmen und nicht zu viel über das Laufen nachdenken. Die Gedankenwelt beim Laufen reduziert sich häufig auf die unmittelbaren und wesentlichen Dinge, die uns beschäftigen. Plötzlich läuft es wie von selbst, versinkt man in seine eigene, kleine Welt – und so mancher gedankliche Doppelknopf löst sich im gleichförmigen Takt der Schritte wie von Zauberhand geöffnet auf. Laufen beruhigt, beflügelt.

12 Wochen Laufeinstieg im Überblick: die ersten 30 Laufstunden

Die angegebene Trainingsform werden immer dreimal pro Woche ausgeführt. In den ersten zwölf Wochen braucht es (noch) keine Trainingsvarianten in Form von langsamen und schnellen Einheiten, Intervallen usw. Auch der Puls ist Nebensache, solange man noch sprechen kann. In dieser ersten Phase geht es einzig und alleine darum, 40 Minuten am Stück laufen zu können und das Laufen positiv zu erleben.
Woche 1: 2 Min. laufen, 2 Min. gehen (10 Wiederholungen) = 40 Minuten
Woche 2: 3 Min. laufen, 2 Min. gehen (9 Wiederholungen) = 45 Minuten
Woche 3: 3 Min. laufen, 1 Min. gehen (12 Wiederholungen) = 48 Minuten
Woche 4: 5 Min. laufen, 2 Min. gehen (7 Wiederholungen) = 49 Minuten
Woche 5: 7 Min. laufen, 2 Min. gehen (5 Wiederholungen) = 45 Minuten
Woche 6: 9 Min. laufen, 3 Min. gehen (4 Wiederholungen) = 55 Minuten
Woche 7: 12 Min. laufen, 3 Min. gehen (3 Wiederholungen) = 45 Minuten
Woche 8: 15 Min. laufen, 4 Min. gehen (3 Wiederholungen) = 57 Minuten
Woche 9: 20 Min. laufen, 3 Min. gehen (2 Wiederholungen) = 46 Minuten
Woche 10: 25 Min. laufen, 5 Min. gehen, 20 Min. laufen = 50 Minuten
Woche 11: 30 Min. laufen, 5 Min. gehen, 15 Min. laufen = 50 Minuten
Woche 12: 40 Min. laufen = 40 Minuten.
Nach diesen zwölf Wochen kann man gerne in einen Trainingsplan einsteigen und mehr Variation reinbringen. 
 
Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Neuer running.COACH Ambassador: Frank Shorter

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Allgemein running.COACH Corner

Wir haben ihn, Frank Shorter, dazumal vorgestellt in unserer Serie: Lauflegenden. Eine Lauflegende wie Frank Shorter hat ausserordentliche Leistungen zu verzeichnen, die auf einer speziellen Trainingsphilosophie beruhen. Und sein Wissen fliesst neu auch in den running.COACH mit ein: Frank Shorter, der Olympiasieger im Marathon von 1972 in München, ist neuer Ambassador – wir sind stolz und freuen uns.

Olympiasieger 1972 in München 

Frank Shorter war der dominierende Marathon-Läufer der 1970er-Jahre. 1972 gewann er den Marathon an den olympischen Spielen in München. Und wie: Bereits auf der ersten Hälfte der Strecke setzte er sich vom Rest des Feldes ab. Im Ziel betrug sein Vorsprung mehr als zwei Minuten. Vier Jahre später, an den olympischen Spielen in Montréal, gewann er die Silbermedaille. Shorter gelang zwischen 1971-1974 auch das Kunststück, den damals prestigeträchtigsten Fukuoka-Marathon in Japan viermal hintereinander zu gewinnen.

Laufboom durch Shorter’s Leistungen

Shorter lief bei seinem Olympiasieg nicht nur zu seinem sportlich wichtigsten Sieg. Er lief ebenso ins Bewusstsein der amerikanischen Öffentlichkeit (der Olympia-Marathon wurde in den USA live im Fernsehen übertragen) und machte damit den Laufsport für eine breite Masse attraktiv. Seine Leistungen, insbesondere der Triumph an den Spielen in München, trugen damit wesentlich zum Beginn des Laufbooms in den USA bei.

Frank Shorter kurz vor seinem grössten Triumph: Dem Sieg am Olympia-Marathon 1972 in München

Shorters Karriere zeichnete sich durch mehrere interessante Aspekte aus

Erstens: Sie war unglaublich erfolgreich. Von den 15 Marathons, die er lief, gewann er zehn. Ein vierter Rang war neben einer Aufgabe sein schlechtestes Resultat. Diese Resultate erreichte Shorter zwischen 1971 und 1976. Er lief also während sechs Jahren an der absoluten Marathon-Spitze. Dieser lange Zeitraum an der Spitze gelang ihm, weil ihm das Peaking auf wenige Wettkämpfe wichtig war. Er selber finde es fast unmöglich, zweimal in einer Saison in der bestmöglichen Form zu sein, sagte er. Deshalb lief er nur wenige ernsthafte Wettkämpfe pro Jahr und versuchte sich jeweils nur für den Fukuoka-Marathon und die Olympischen Spiele in absolute Höchstform zu bringen oder eben zu „peaken“.
Zweitens: Shorter war kein Top-Athlet während Schulzeiten. Erst gegen Ende seiner universitären Karriere begann er, seriös zu trainieren und gute Resultate zu erreichen.
Drittens: Shorter trainierte zuerst für die Bahn. Er war auch auf den 5000m (Bestzeit: 13‘26‘‘) und den 10‘000m (Bestzeit: 27‘45‘‘) sehr kompetitiv. Dies hat er zum Beispiel mit Paavo Nurmi, Emil Zatopek oder auch Derek Clayton gemeinsam.

Was lernen wir von Frank Shorter?

Von diesen drei Aspekten kann auch jeder Gelegenheitsläufer viel lernen. Erstens lohnt es sich, sich auf wenige wichtige Wettkämpfe im Jahr zu konzentrieren. Das gilt besonders fürs längere Distanzen; Trainings- und Vorbereitungswettkämpfe sind natürlich immer möglich. Zweitens ist es nicht nötig, schon in jungem Alter Spitze zu sein. Für längere Distanzen erzielt strukturiertes Training auch zu einem späteren Zeitpunkt grosse Wirkung. Drittens: Schnelle Beine über kürzere Distanzen führen zu besseren Leistungen auf längeren Strecken. Das erklärt die Wichtigkeit von Schnelligkeits- und Intervall-Trainings.

Gut zu wissen, dass das Wissen der Lauflegende Frank Shorter in den Trainingsplan von running.COACH einfliesst. 


„Die Trainingsphilosophie, die mich zum Olympiasieger machte, ist im running.COACH beinhaltet. Bei der Entwicklung des Programms haben wir darauf geachtet, dass es für Läufer jedes Niveaus passt. Egal ob Anfänger oder Wettkampfläufer.“

running.COACH: dynamische Aktualisierungen

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running.COACH Funktionen

Unser online Trainingsplan ist nun noch individueller und dynamischer: Hier stellen wir euch die neusten Aktualisierungen von running.COACH auf einen Blick vor. 

Rehaplan

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Die Betreuung bei running.COACH ist jetzt noch etwas individueller. Kannst du das Training wegen Krankheit oder Verletzung nicht durchführen und du musst es somit streichen, merkt das der running.COACH Trainingsplan neuerdings. Als Folge wird dir ein Rehaplan vorgeschlagen, welcher die Trainingspause berücksichtigt. Übrigens nimmt der Plan auch Motivations- oder Befindlichkeitstiefs wahr. Voraussetzung dieser Dynamisierung ist eine korrekte Protokollierung der Trainings. Der running.COACH macht die Änderungen jedoch nicht ohne Bestätigung deinerseits.

Automatische Pulsanpassung

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Der running.COACH analysiert deine Trainings sowie deine Pulsbereiche in den Trainings. Stimmen deine Pulsbereiche nicht mit den Werten überein, welche du zu Beginn in den Einstellungen eingetragen hast, so schlägt dir das Programm eine optimierte Pulsvorgabe vor. Ohne deine Zustimmung werden hier aber keine Änderungen vorgenommen.

Dynamische Anpassung Intervall und Mitteltempo

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Der running.COACH berücksichtigt für die Trainingsplanung deine Leistung in den Trainings. Er analysiert dabei deine Trainingsdaten aus den Schlüsseleinheiten (Intervall und Mitteltempo). Läufst du sie während einer längeren Zeitperiode stets lockerer und schneller als vorgegeben oder hinkst du meistens etwas hinterher bei der Pace, so schlägt dir das Programm entsprechende Anpassungen vor. Damit ist gewährleistet, dass du in der für dich optimalen Pace trainierst. Ohne deine Zustimmung werden hier aber keine Änderungen vorgenommen.
Nutzst du den running.COACH noch nicht? Probiere es aus und registriere dich noch heute! Gibst du bei der Registrierung den Code RCFREE16 ein, kannst du running.COACH 30 Tage kostenlos testen.
 

running.COACH Team: Dirk Müller stellt sich vor

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running.COACH Corner

In media res nimmt uns das neuste running.COACH Teammitglied Dirk Müller mit auf seinen letzten Wettkampf. Wie das gelaufen ist und was seine weiteren Ziele sind, liest du auf den folgenden Zeilen.

Atmen, immer schön gleichmäßig atmen beim Laufen, auch im Wettkampf. Klappt eigentlich ganz gut vorletzten Sonntag in Kandel, beim Bienwald-Halbmarathon. Aber irgendwie fehlt’s am Tempo. O.k., die ersten paar Kilometer eher defensiv angehen, so weit funktioniert die Renntaktik ganz gut. Am besten irgendwo dranhängen und Kraft sparen. Da wird’s schon schwieriger. An wen immer ich mich auch klebe: er wird mir bald entweder zu schnell oder zu langsam. Meistens zu schnell. Kein gutes Zeichen. An der Strecke kann’s nicht liegen, sie ist bretteben, Wind ist zwar vorhanden, aber kein starker, es ist kalt, aber nicht eiskalt, der Asphaltbelag passt und die allgemeine Stimmung auch.

Warum um Himmels willen komme ich nicht so richtig auf Touren? Irgendwie habe ich zwar nie das Gefühl, total am Anschlag zu laufen. Aber auch keine Idee, wie ich einen Zahn zulegen könnte. Schon bei km 10 liege ich mit knapp 41 min deutlich über dem angepeilten 4-Minuten-Schnitt, und die große Aufholjagd im zweiten Teil findet nicht statt. Im Gegenteil, es wird langsamer statt schneller, und nach und nach ziehen 15 bis 20 Läufer vorbei. Oder 30? Ich schaue ihnen nach wie aus einem Aquarium in die wirkliche Welt. Erst auf den letzten beiden Kilometern wache ich langsam wieder auf und finde zurück in einen etwas flotteren Rhythmus. Im Ziel steht eine Nettozeit von 1:28,39 – das sind 4,12 min auf den Kilometer, weit weg von den angepeilten 1:24,24 und fast drei Minuten über meiner Bestzeit.

Was im Nachhinein bleibt, ist ungeschönte Selbstanalyse. Und die offenbart schonungslos: Ich habe einige Trainigsfehler gemacht, vor allem in den letzten zehn Tagen vor dem Lauf – ausgerechnet in der Phase, in der man vermeintlich kaum noch Fehler machen kann, weil die Vorbereitung abgeschlossen scheint. Der größte war wohl, sechs Tage vor dem Wettkampf noch mal einen ganz privaten „schnellen Zehner“ in hastigen 40:20 zu laufen, anstatt die Vorgabe umzusetzen: 3×1000/4×1000/2×1000 im Renntempo, aber jeweils mit ordentlichen Pausen dazwischen…

Hat Grosses vor: Dirk Müller
Hat Grosses vor: Dirk Müller


Vielleicht aber werde ich auch einfach zu alt für die Tempohetzerei. Vor dreieinhalb Jahren habe ich mit dem etwas ernsthafteren Training begonnen, und da war ich auch schon knapp 45. Seitdem liegen etliche Wettkämpfe hinter mir: Landschaftsläufe, Crossläufe, schnelle Zehner, Halbmarathons. Und viele tausend Trainingskilometer. „Lauf doch lieber gemütlich“, schlägt meine Frau vor, und unsere Kinder denken eh, der Alte spinnt. Aber mal ehrlich: Immer nur gemächlich laufen, nie mal richtig Leistung abfordern im Training, und auf Wettkämpfe ganz verzichten: Was wäre das für ein Läuferleben? Ich kenne mich: Ohne Ziele, ohne auch mal ein bisschen Quälerei, würde ich es ganz sein lassen. Und das wäre dann auch keine Lösung.

Also: Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf. Und: Nach dem Training ist vor dem Training. Nächstes Jahr steige ich auf in die Altersklasse M 50 – wenn das kein Grund ist, in der Kategorie der flotten Jung-Opas noch mal so richtig anzugreifen…

Ach so, kurz noch zu mir: Ich bin Dirk, 48, voll berufstätig, und lebe mit meiner Familie in Freiburg im Breisgau. Als Kind und Jugendlicher habe ich viel Fußball und dann vor allem Tennis gespielt. Später lief viele Jahre beruflich viel, aber sportlich nichts. Mit Anfang 30 hat’s mich gepackt und ich fing an zu joggen. Schon bald war mir klar: Kein Spaß ohne Ziel. Also lief ich 1999 und 2000 den Berlin-Marathon. Unvergessliche Erlebnisse. Doch anschließend herrschte einige Jahre wieder nahezu sportlicher Stillstand. Erst nach dem Umzug 2006 aus dem Rhein-Main-Gebiet nach Freiburg ging es auch läuferisch wieder aufwärts. Die ersten Jahre total unstrukturiert, seit Herbst 2012 aber mit wechselnden Trainingsplänen – und tendenziell steigender Erfolgskurve. Meine Bestzeiten stehen mittlerweile bei 37:11 (10 km) und 1:25,54 (Halbmarathon). Die Hoffnung lebt, sie trotz biologischer Uhr und dank running.COACH noch mal zu toppen…

running.COACH Team: Urban Halter stellt sich vor

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running.COACH Corner
Urban Halter in Berlin

Nach Geneviève Racine stellt sich an dieser Stelle das zweite running.COACH Teammitglied vor. Urban Halter hatte 40 Jahre lang nichts mit Laufen am Hut, zwei Jahre später lief er den Berlin Marathon. Dieses Jahr will er am Jungfrau-Marathon hoch hinaus. Das hier ist seine Geschichte.

In meinen ersten 40 Lebensjahren (ich bin 45) war Laufen für mich überhaupt kein Thema. In der Schule war ich auf der Bahn nie besonders schnell, und die 12-Minuten-Läufe in der Schule waren habe ich grossteils gehend absolviert. Sport hat mich nie besonders interessiert, gelegentliche Velotouren bedeuteten waren das Highlight. Und was ich mir gar nicht vorstellen konnte, dass etwas so Anstrengendes, Atemraubendes wie Laufen Spass machen könnte. Ich konnte nie verstehen, was jemanden dazu bewegt, in der Gegend rumzurennen…
Am Anfang stand die Suche nach einem Ausgleich zum bewegungsarmen Büro-Job, ich wollte mich bewegen, draussen in der Natur sein, herunterfahren. Ein Outdoor-Ausdauersport war gesucht. Velofahren macht bei schlechtem Wetter gar keinen Spass, und so freundete ich mich über Wochen und Monate hinweg langsam mit dem Gedanken an, es vielleicht doch mal mit Laufen zu versuchen.

40 Jahre lang war Laufen fürs Urban Halter kein Thema
40 Jahre lang war Laufen fürs Urban Halter kein Thema

Eines schönen Frühlings-Tages vor 4 Jahren fiel dann der Entscheid. Ich ging zum Laufgeschäft, kaufte mir ein Paar Laufschuhe, eine Laufhose und ein Lauf-Shirt.
Meine ersten Trainings fanden auf der Finnenbahn im nahen Wald statt. Erste Trainingseinheit: 5 x 2 Minuten Laufen + 3 Minuten langsames Gehen. Von Anfang an habe ich darauf geachtet, mich nicht zu überfordern. Das Wissen über den Laufsport habe ich aus dem Internet und Büchern besorgt. Immer begleitet von einem Trainingsplan, anfänglich 3, später 4 Einheiten pro Woche.
Rasch habe ich gemerkt, dass es mir sehr gut hilft beim Abschalten, ich aber auch physisch rasch Fortschritte machte. Und bald gehörte ich auch zu denen, die man regelmässig in der Gegend rumrennen sieht.
Noch in meinem ersten Laufjahr kam mein erster Wettkampf, ein Halbmarathon. Unvergesslich, und mit 01:52 deutlich unter meinem Ziel sub 2h. Ein Jahr später – mit 42 – meine ersten 42.195 km, auch hier mit 03:36 einiges schneller als ich es für möglich hielt. In meinen bisher vier Jahren als Läufer habe ich 33 Wettkämpfe bestritten – vom kleinen lokalen Lauf bis zum Berlin Marathon.
Urban Halter in Berlin
Urban Halter in Berlin

Seit zwei Jahren trainiere ich mit running.COACH – meist mit Spass und Freude und immer mit dem Gefühl, etwas Gutes zu tun. In der ganzen Zeit war ich nie verletzt – auch dank forderndem, aber nicht überforderndem Trainingsplan und den ergänzenden Kraftgymnastik-Übungen, die ich nicht mit ganz so viel Freude, aber trotzdem regelmässig durchführe.
Mein Hauptziel dieses Jahr ist der Jungfrau Marathon. Hier werde ich also regelmässig berichten, wie die Vorbereitung läuft, wie sich die etwas kürzeren Bergläufe auf dem Weg dahin anfühlen und wie mein Jungfrau-Marathon gelingt.