Perdre du poids en courant : Pourquoi la nutrition est tout aussi importante que l’exercice

Perdre du poids est un processus complexe qui va au-delà du simple comptage des calories. Il nécessite une compréhension des différents facteurs qui influencent la dépense énergétique et la combustion des graisses. Dans cet article de blog, tu apprendras quelles conditions doivent être remplies pour perdre du poids efficacement et pourquoi une approche holistique, qui inclut à la fois la nutrition et l’activité physique, est la plus prometteuse.

Conditions pour perdre du poids

Pour perdre du poids, il faut atteindre un déficit calorique, c’est-à-dire que ton corps doit brûler plus de calories qu’il n’en consomme. La combustion des calories se compose des trois éléments suivants:

1. Métabolisme basal : Le métabolisme basal est l’énergie que le corps consomme au repos pour maintenir les fonctions vitales telles que la respiration, le battement cardiaque et la réparation cellulaire. Il représente la plus grande part de la dépense calorique quotidienne, environ 60% à 75%.
2. Thermogenèse liée à l’activité : Cela comprend les calories brûlées par l’activité physique, y compris le sport et les mouvements quotidiens. Le pourcentage varie beaucoup selon le niveau d’activité et représente environ 15% à 30% de la dépense calorique quotidienne.
3. Thermogenèse induite par l’alimentation : Cette partie se réfère à l’énergie nécessaire au corps pour digérer et métaboliser les aliments. Elle contribue à environ 10% de la combustion calorique quotidienne.

Pourquoi la course à elle seule ne suffit souvent pas pour perdre du poids

Beaucoup de gens commencent à courir pour perdre du poids, mais réalisent que malgré leurs efforts, ils n’obtiennent pas les résultats souhaités. Une course de 60 minutes brûle environ 500 à 700 kilocalories (kcal), ce qui, avec une consommation calorique quotidienne d’environ 2.500 à 3.000 kcal pour les hommes et 1.800 à 2.200 kcal pour les femmes, peut sembler une quantité significative. Cependant, il est important de comprendre que ces calories brûlées peuvent être rapidement récupérées avec certains aliments, rendant le processus de perte de poids plus difficile.

Pour illustrer l’effet de simples renoncements ou ajustements des portions :

• Renoncer à une barre de chocolat : Économise environ 250-300 kcal, soit à peu près la moitié de la dépense calorique d’une course d’une heure.
• Renoncer à un grand verre de cola (0,5 litre) : Économise environ 200-250 kcal.
• Renoncer à une petite portion de frites : En évitant une portion standard d’environ 150 g, tu peux économiser environ 400 kcal.
• Éliminer les accompagnements riches en calories : Par exemple, ne pas ajouter de la mayonnaise sur un sandwich peut économiser environ 100 kcal. Combiné avec l’élimination d’un autre accompagnement riche en calories comme le beurre sur le pain, tu pourrais économiser un total de 200-300 kcal.
• Renoncer à un verre de bière (0,5 litre) : Économise environ 200-250 kcal.
• Choisir un pain complet à la place d’un croissant : Économise environ 150 kcal, ce qui, en évitant un autre encas, pourrait permettre d’économiser environ 300 kcal.

De plus, beaucoup de gens ressentent une augmentation de l’appétit après avoir couru et ont tendance à manger plus que ce qu’ils ont brûlé. En regardant la liste ci-dessus, il devient évident à quel point il est facile de récupérer les calories brûlées en courant à travers une alimentation non réfléchie. Remplacer de manière ciblée les encas riches en calories par des options plus saines comme des fruits, des légumes ou des noix peut aider à satisfaire la faim sans alourdir excessivement l’apport calorique.

Un autre obstacle est que ton corps s’adapte à la course régulière et devient plus efficace pour consommer de l’énergie. Cela signifie qu’avec le temps, à effort égal, tu brûles moins de calories. Ce processus d’adaptation peut rendre la perte de poids plus difficile, mais il peut être atténué par un ajustement conscient de l’alimentation. Par exemple, remplacer les boissons sucrées par de l’eau ou des thés non sucrés peut économiser des calories supplémentaires tout en profitant des avantages d’une alimentation à faible teneur en calories.

Pourquoi l’exercice reste important lorsque tu veux perdre du poids

Malgré les défis que l’exercice peut poser en relation avec la perte de poids, il est une composante indispensable d’un programme de perte de poids réussi. L’exercice joue un rôle central dans l’augmentation de la dépense calorique et le maintien de la forme physique. Mais ce n’est pas tout.

Une raison essentielle pour laquelle l’exercice est si important est la préservation de la masse musculaire. L’activité physique, en particulier l’entraînement de force, aide à maintenir ou même à augmenter la masse musculaire. Cela est crucial car le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux, même au repos. Avec plus de masse musculaire, le métabolisme basal augmente, ce qui peut faciliter considérablement le processus de perte de poids.

De plus, l’exercice aide à mieux respecter les restrictions caloriques. L’exercice régulier peut accroître la conscience de ta propre alimentation et aider à contrôler l’apport calorique. Les études montrent que les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont tendance à mieux respecter leurs objectifs alimentaires et donc à perdre du poids avec plus de succès. Cette autodiscipline dans la gestion de la nutrition est encore renforcée par les effets positifs de l’exercice.

Un autre aspect important est la minimisation de la réduction de la dépense énergétique. Lorsque tu perds du poids, ton corps tend à abaisser le métabolisme basal, ce qui peut ralentir la perte de poids. L’exercice peut contrer ce processus d’adaptation naturel en augmentant la dépense énergétique totale. Cela réduit l’adaptation métabolique, rendant plus facile de maintenir un déficit calorique.

Conclusion

Bien que la course à pied puisse être un moyen précieux de brûler des calories, elle ne suffit souvent pas à elle seule pour atteindre les résultats souhaités. En ajustant tes habitudes alimentaires et en intégrant l’exercice, en particulier l’entraînement de force, le déficit calorique peut être augmenté de manière efficace, soutenant ainsi le processus de perte de poids.

Conseils pour un succès durable :

• Gère ton alimentation de manière consciente : De petits changements, comme renoncer aux sucreries ou éliminer les boissons gazeuses, peuvent avoir un grand impact. Essaie de remplacer les encas riches en calories par des alternatives plus saines.
• Fais de l’exercice régulièrement : Intègre à la fois l’entraînement d’endurance et de force dans ta routine pour maximiser la combustion des graisses et maintenir ta masse musculaire.
• Adopte une perspective à long terme : Vise des changements durables dans ton mode de vie plutôt que des régimes rapides. La patience et la constance sont essentielles.
• Écoute ton corps : Fais attention à la façon dont ton corps réagit à différentes formes d’entraînement et d’alimentation, et adapte ta stratégie en conséquence.
• Fixe-toi des objectifs réalistes : Fixe-toi des objectifs atteignables et célèbre les petits succès pour rester motivé.