So stärkst du dich für die neue Laufsaison

Mit diesen Übungen beseitigst du deine Kraftdefizite

Damit du in Zukunft beim Krafttest – und beim Laufen selber – besser abschneiden wirst, haben wir für dich eine Übungssammlung zusammengestellt. So quasi eine Top 10 der wichtigsten Übungen. Führe diese möglichst 2 bis 3 Mal pro Woche während 15-20 Minuten durch. So wirst du die einzelnen Glieder der ganzen Kette stärken.

Hier die wichtigsten Facts:

  • Führe jede Übung während 45-60 Sekunden durch. Achte auf langsame und korrekte Bewegungsausführung.
  • Entscheide dich für 1-3 Serien. Während den Serienpausen kannst du jeweils eine andere Übung durchführen.
  • Wärme dich mit Seilspringen auf oder führe die Übungen nach dem Lauftraining durch.
  • Klicke jeweils auf das Bild, um das Video zu sehen.

 

 

 

Ventrale Kette So funktioniert’s: Hebe im Sekundenrhythmus abwechselnd das linke und das rechte Knie 2-5 cm vom Boden ab. Achte auf einen stets stabilen Rumpf. Du solltest nicht zur Seite abknicken. Richte den Blick gegen den Boden.
So funktioniert’s: Rolle den Oberkörper soweit ein, bis die Ellbogen die Oberschenkel berühren. Gehe im Zeitlupentempo zurück, ohne mit den Schulterblättern den Boden zu berühren. Die Beine sollten möglichst ruhig bleiben.
So funktioniert’s: Stell dich weit vor dem Stuhl auf und stell die eine Fussspitze auf die Stuhlfläche. Beuge dein Knie 90 Grad. Drück dich jetzt mit geradem Rücken hoch und gehe wieder zurück in die Ausgangsstellung. Das Knie geht nie über die Zehen hinaus und knickt auch nicht nach innen.
So funktioniert’s: Spann deine Gesäss- und Bauchmuskulatur an und presse deine Beine aneinander. Der Kopf ist in der Verlängerung der Körperachse. Jetzt drückst du dich vollständig hoch und gehst sogleich wieder zurück in die Ausgangsstellung.
 

Dorsale Kette

So funktioniert’s: Einsteiger drücken das Becken ganz nach oben und halten die Position. Fortgeschrittene bewegen das Becken langsam auf und ab. Achte darauf, dass dein Schultergürtel entspannt ist.
So funktioniert’s: Mach einen ganz runden Rücken, der Blick zum Boden gerichtet. Geh jetzt über in eine Streckposition: Mach deinen Rücken ganz lang. Der Blick ist ans Ende der Matte gerichtet.
So funktioniert’s: Zur Kräftigung deiner Schultermuskulatur stellst du dich ca. 30 Zentimer vor die Wand. Mit den auf Schulterhöhe positionierten Ellbogen drückst du dich von der Wand weg. Zwischen Wirbelsäule und Wand sollte ein Tennisball Platz finden.
So funktioniert’s: Ziehe den Fuss hoch, führe das gestreckte Bein gegen den Widerstand des Bandes nach hinten und wippe in der Endstellung ein Mal nach. Bleibe mit dem Oberkörper gerade und ziehe den Bauch ein. Halte dich an einem Stuhl fest. Damit kräftigst du deine rückwärtige Muskelkette.
 

Laterale Kette

So funktioniert’s: Beweg dein Becken auf und ab. Dabei bilden Schulter, Hüfte und Knie eine Linie. Die Knie sind in einem rechten Winkel, die Füsse sind ebenfalls angewinkelt.
So funktioniert’s: Beweg die Ferse deines gestreckten, nach innen gedrehten und nach hinten gezogenen Beines langsam auf und ab.
So funktioniert’s: Zieh deine Beine an. Etwas mehr als 90 Grad. Zieh den Bauch ein und halte diese Spannung während der ganzen Übung. Die Arme sind seitlich ausgestreckt, der Blick ist immer nach oben gerichtet. Neige jetzt die Knie zusammen um 45 Grad zur Seite und wieder zurück in die Ausgangsstellung. Mach die Übung zuerst auf die eine Seite, dann auf die andere.

One Comment

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  • Hallo,

    sinnvoll ist es aus meiner Sicht, dem Volksläufer Überungen anzubieten, die er nach der Laufeinheit im „Freien“ absolvieren kann.

    VG

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