50km Laufband Weltrekord-Versuch

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Die Auswirkungen des Coronavirus verändern gerade die Art und Weise, wie wir unseren Alltag leben. In diesen ungewohnten Zeiten, mitten in einer globalen Pandemie, ist es manchmal auch sinnvoll sich selber daran zu erinnern, dass wir diese Zeit zusammen durchstehen werden und trotz den Widrigkeiten noch immer herausragende Dinge erreicht werden können. running.COACH und 2PEAK haben sich deshalb mit dem Orientierungslauf Weltmeister Matthias Kyburz zusammengetan – um herausragendes zu erreichen. Deshalb soll am Donnerstag den 16. April der 50 Kilometer Laufband Weltrekord geschlagen und gleichzeitig Geld für einen guten Zweck gesammelt werden.

running.COACH gratis für den Sportunterricht nutzen

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Die geschlossenen Schulen und Lehrinstitute führen mitunter dazu, dass die Gestaltung des Sportunterrichts auf Distanz schwierig ausfällt. Das running.COACH Team möchte seinen Beitrag dazu leisten, trotz Ausfall des Unterrichts Bewegung in die Corona-Zeit zu bringen. Die App bietet SchülerInnen und StudentInnen die Möglichkeit, ein individuell angepasstes Trainingsprogramm zu erstellen und lässt Lehrpersonen die absolvierten Aktivitäten danach einsehen.

Wie funktioniert running.COACH?

running.COACH ist in erster Linie eine Laufapp, mit deren Hilfe ein individuelles und massgeschneidertes Trainingsprogramm erstellt werden kann. Bei der Erstellung des Programms wird von der aktuellen Leistungsfähigkeit der Anwenderin / des Anwenders ausgegangen. Die Anzahl der Trainings kann selber gewählt werden und zu jeder erstellten Trainingseinheit wird auch ein Hinweis auf alternative Sportarten erstellt. Ergänz wird das Programm durch Trainingsvideos, wo Aufwärm-, Stretching- und Kräftigungsübungen illustriert werden.

Die absolvierten Sportaktivitäten können mit der running.COACH App getracked werden und werden dann direkt mit der Plattform synchronisiert. Die Trainings können zudem automatisch von diversen Sportplattformen (Garmin, Suunto, Strava, Polar, …) hochgeladen oder manuell als absolviert vermerkt werden.

Coaching-Funktion für SportlehrerInnen

Ansicht (Des Schülers) der GPS Datei eines absolvierten Trainings inklusive Kommentar des Coaches.

Einer Lehrperson kann Einblick in die Aktivitäten der SchülerInnen / StudentInnen gewährt werden. Neben der einfachen Einsicht und Anpassung einzelner Trainings können dort auch Kommentare verfasst werden, die der Schülerin / dem Student dann beim jeweiligen Training vermerkt werden. Wir sind überzeugt, dass die running.COACH App einen guten Beitrag zum Sportunterricht auf Distanz leisten kann.

Welche Voraussetzungen muss man mitbringen, um den running.COACH zu nutzen?

Der running.COACH eignet sich für jedermann vom Anfänger bis zur fortgeschrittenen Sportlerin. Da die erstellten Pläne jedoch nicht für Kinder entwickelt wurden, möchten wir unser Angebot primär an Gymnasien und (Fach-)Hochschulen richten.

Alles was die SchülerInnen / StudentInnen benötigen ist die running.COACH App (Apple Store, Play Store) oder eine GPS-Sportuhr und Internetzugriff.

Interessiert? Dann kontaktiere uns!

Hast du Interesse daran, den running.COACH für deine Schulklasse / Schule / Lehrinstitut kostenlos zu nutzen, dann melde gehe folgendermassen vor:

Wir werden dich anschliessend als ‚Coach‘ aufnehmen und senden dir einen Zugangscode für die Schülerinnen / Studenten. Wenn sich die Schüler/innen und Studenten mit dem Code anmelden, werden sie automatisch als deine ‚Athleten‘ zugeordnet und erhalten kostenlos 3 monatiges running.COACH Bronze-Abo.

Die Verwaltung deiner Athleten, resp. Schülerinnen und Schülern geschieht dann über das running.COACH Coaching-Backend, welches hier beschrieben ist.

Wichtig: Weder für Schülerinnen,Schüler noch für die Lehrpersonen entstehen irgendwelche Kosten. Auch nach Ablauf der Aktion entstehen keine Kosten. Wenn das Angebot nicht mehr genutzt werden sollte, können alle ihren eigenen Account und Daten falls gewünscht wieder löschen.

PS: Übrigens, running.COACH ist in verschiedenen Sprachen verfügbar: Deutsch, Englisch, Französisch, Spanisch, Schwedisch, Russisch

Bei Fragen melde dich bitte bei uns via Mail: info@runningcoach.me

viRACE – Virtuelle Laufwettkämpfe

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Der Alltag ist momentan alles andere als alltäglich. Aus Erfahrung wissen wir wie schwierig es ist, ohne Wettkampfziel ein strukturiertes Training aufrecht zu halten. In Zusammenarbeit mit Swiss Running sind wir deshalb daran eine App zu entwickeln, welche die Teilnahme an abgesagten Wettkämpfen ermöglichen soll. Der Lauf wird an einem beliebigen Ort und mit virtuellem statt direktem Kontakt zu den MitstreiterInnen absolviert.

(Lauf-)Training im Alter – was es beim Training mit zunehmendem Alter zu beachten gilt

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Lauftraining und Training im Allgemeinen sind eine komplexe Angelegenheit. Verschiedene Trainingsarten müssen optimal aufeinander abgestimmt werden, damit einerseits der Trainingsreiz stimmt, andererseits aber auch die für die Leistungssteigerung benötigte Regeneration ausreichlich vorhanden ist. Erschwerend kommt dazu, dass sich der Körper mit zunehmendem Alter verändert. Dieser Blogbeitrag soll etwas Licht in die komplexe Thematik «Lauftraining mit zunehmendem Alter» bringen.

Der Fuss des Läufers

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Läufer sind zwar ständig auf den Beinen, neigen aber dazu, ihre Füsse zu vernachlässigen. Regelmässiges Fusstraining bringt Tempo und mehr Stabilität auf unebenen Strecken.

Die optimale Schrittfrequenz und Schrittlänge für LäuferInnen

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Es gibt viele verschiedene Wege, um die läuferischen Ziele zu erreichen. Das optimale Training mit einer guten Balance zwischen Belastung und Erholung ist einer der Leistungsfaktoren, die Lauftechnik ein anderer. Die Themenbereiche Schrittlänge und Schrittfrequenz sind dabei zwei Aspekte, die oftmals für Fragezeichen sorgen. Höchste Zeit also, diese beiden Themen etwas zu beleuchten.

Schrittfrequenz

Die Schrittfrequenz wird von moderneren Laufuhren oft mitgemessen und beschreibt, wie häufig wir pro Minute die Füsse aufsetzen. Um ein grobes Bild von der individuellen Schrittfrequenz zu erhalten, braucht es natürlich nicht zwingend ein modernes Messgerät. Zähle für 60 Sekunden jeden linken Fußaufsatz und verdopple den erhaltenen Wert um die Schrittfrequenz pro Minute zu erhalten.

Die Laufgeschwindigkeit ist im Grunde die Multiplikation der Schrittfrequenz und der Schrittlänge. Bei gleicher Pace bedeutet eine tiefere Schrittfrequenz also, dass grössere Schritte genommen werden. Zu lange Schritte bringen jedoch die Gefahr mit sich, dass der Fuss vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt wird, was wiederum die Laufbewegung bremst, da der Körper zuerst über den Schwerpunkt bewegt werden muss und die Bewegungsdynamik dadurch etwas verloren geht.

Welches ist die optimale Schrittfrequenz?

DIE perfekte Schrittfrequenz gibt es nicht, da die optimale Schrittfrequenz auch von den körperlichen Voraussetzungen (wie zum Beispiel Körperlänge) abhängig ist. Ebenfalls sollte zwischen verschiedenen Intensitäten unterschieden werden, denn bei lockerem Jogging ist die Schrittfrequenz allgemein tiefer als bei intensiven Läufen. Dennoch kann gesagt werden, dass kaum ein(e) EliteläuferIn im Wettkampftempo mit einer Frequenz von unter 180 unterwegs ist und diese auch den Wert von 200 Schritten pro Minute überschreiten kann. Bei GelegenheitsläuferInnen liegt der Durchschnittswert eher zwischen 150 und 170 Schritten pro Minute.

Zu grosse Schritte

Liegt die Schrittfrequenz in einem Bereich unter 160 so besteht gleichzeitig das Risiko, dass die Schrittlänge zu gross ist. Dabei ist nicht die Tatsache, dass bei grossen Schritten der Fuss oft über die Ferse abgerollt wird ein Problem (dies wird bei längeren Distanzen von den meisten LäuferInnen so gemacht), sondern das oftmalige Aufsetzen des Fusses vor der Hüfte, also vor dem Körperschwerpunkt und gleichzeitig gestreckten Knien. Die Landung vor dem Körperschwerpunkt mit gestreckten Knien setzt den Körper aufgrund der verminderten Abfederungsmöglichkeiten starken Kräften aus.

Wie kann die Schrittfrequenz erhöht werden?

Zuerst einmal sollte die Veränderung langsam angegangen und nicht versucht werden, die Schrittfrequenz gleich um 20 Schritte pro Minute zu erhöhen. Eine Schrittweise Erhöhung um ca 5% über einen längeren Zeitraum ist sinnvoll.

Um eine langsame Steigerung der Schrittfrequenz zu erarbeiten kann es sinnvoll sein, mit kürzeren «Frequenz-Belastungen» zu beginnen. Das Ziel sollte es sein, während einer nicht allzu langen Periode die «normale» Schrittfrequenz um ca 5% zu steigern. Eine Hilfe kann dabei Musik sein. Suche auf deinem Streamingdienst eine Playlist mit Liedern, welche die gewünschte Anzahl «BPM» haben (also zum Beispiel «170 BPM»). Du wirst sehen, dass es dir damit viel einfacher fallen wird, den Takt zu halten.

Passende Laufschulübungen

Natürlich gibt es auch Übungen des Lauf-ABCs, welche dir auf dem Weg zu einer höheren Schrittfrequenz helfen können.

Prellsprünge

Beidseitige Fussgelenksprünge

Anfersen mit Variationen

Kniehebelauf

Vergiss aber nicht, was einleitend erklärt wurde: Die „optimale“ Schrittfrequenz ist sehr individuell. Werde also nicht zum Sklaven eines vielzitierten optimalen Wertes, sondern finde deinen eigenen Weg.

Dieser Artikel wurde verfasst von: Jonas Merz

Schneller mit Gegnerkontakt

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Text von Michael Kunst – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

Wieso ist man mit Gegnerkontakt besser als alleine? Sportwissenschaftler finden immer mehr Gründe, warum man im Wettkampf schneller läuft, fährt oder schwimmt als im Training.

Jeder Ausdauersportler kennt das: Man bereitet sich konsequent und ernsthaft auf einen Wettkampf vor, arbeitet hart an sich selbst und fühlt sich irgendwann in Topform. Auch wenn es vielleicht noch ein paar Wochen bis zum Start sind, steht nun die «Zeit des Zeitenvergleichs» als Standortbestimmung auf dem Programm. Marathonläufer absolvieren dann gerne eine maximal schnelle 20-Kilometer-Trainingsrunde, Radfahrer stellen sich einem ganz persönlichen Zeitfahren oder einem Berg, der bereits unter Rennbedingungen bewältigt wurde. Und Schwimmer kraulen 1000 bis 1500 Meter mit dem Ziel vor Augen, diesmal schneller als beim Rennen vor einem Monat zu sein.
Beim Vergleich mit den Leistungen im letzten Wettkampf macht sich oft Ernüchterung breit. Die Marathonläufer stellen entgeistert fest, dass sie selbst auf der halben Distanz langsamer pro Kilometer gelaufen sind als beim City-Marathon vor zwei Monaten über die volle Distanz. Die Radfahrer müssen erkennen, dass sie den Berg während des letzten Rennens deutlich schneller bezwungen haben und bei den Schwimmern sind es zwar nur ein paar Sekunden, die den Unterschied ausmachen – aber eben ein paar Sekunden zu viel. Wofür das ganze Training…?

Keine Panik nach Trainingsleistung


Dass Sportler im Training nur sehr selten ihre Wettkampfleistungen abrufen können, ist ein altbekanntes Phänomen. Neu ist allerdings die Erkenntnis, dass vor allem solo trainierende Ausdauersportler deutliche Diskrepanzen zwischen Trainings- und Wettkampfzeiten verzeichnen.
Seit jeher erklären sich Sportler diese Leistungsunterschiede mit Thesen wie «während eines Anlasses ziehen dich die Konkurrenten», «der Rennmodus motiviert Körper und Geist», «Leiden geht nur im Wettkampfmodus» oder «nichts stimuliert mehr als der Zweikampf mit dem Gegner». Vermutungen und Beobachtungen, die sicherlich zutreffend sind, nur erklären sie nicht, warum man im direkten Wettbewerb mit dem Gegner wirklich schneller wird und anscheinend über seine antrainierten Leistungskapazitäten hinaus gelangen kann.
Im Laufe der letzten Jahre haben sich daher Sportwissenschaftler und -psychologen verstärkt mit diesem Phänomen beschäftigt. Dabei wurden zum Beispiel Versuche unternommen, mit Befragungen während des Trainings und nach dem Rennen den teils grossen Unterschieden zwischen Trainings- und Wettkampfzeit auf die Spur zu kommen. Gemeinsamer Nenner dieser Untersuchungen: Man ahnt etwas, kommt der «Lösung» Schritt für Schritt näher, kann es aber noch nicht eindeutig wissenschaftlich untermauern. Aspekte wie «optimal auf den Punkt trainierter Körper» oder «vor dem Rennen besser ausgeruht als vor dem Training» sowie «Training ist zur Leistungssteigerung im Rennen da und nicht umgekehrt» spielen dabei ihre gewichtige Rolle.

Analyse von Kontraktionsprobe

Eine spannende, weil zumindest im Ansatz erklärende Studie* zum Thema veröffentlichte vor zwei Jahren der niederländische Sportwissenschaftler Marco Konings (derzeit arbeitet er an der University of Essex), die er im Laufe des letzten Jahres mit weiteren Versuchen untermauerte.
Konings untersuchte die Auswirkungen von physischer und psychischer Müdigkeit auf ein Duell beziehungsweise auf den Wettbewerb. Der Wahl-Engländer arbeitete dabei mit trainierten und an Rennsituationen gewöhnten Radfahrern, die zwei vier Kilometer lange Strecken mit maximal möglichem Tempo fuhren – einmal alleine und einmal mit virtuellem Gegner.
Wie nicht anders zu erwarten, waren die Fahrten gegen die virtuellen Gegner deutlich schneller als die Fahrten, bei denen die Gümmeler auf sich alleine gestellt waren. So weit, so vorhersehbar. Konings und seine Kollegen von der Uni Essex gingen jedoch einen Schritt respektive eine Pedalumdrehung weiter: Sie nahmen bei jedem Radfahrer vor und nach dem Test eine Kontraktionsprobe der Beinmuskulatur. Mit elektrischer Stimulation konnte so ermittelt werden, wie viel zusätzliche Kraft den Muskeln entzogen wurde.

So wurde die periphere und zentrale Müdigkeit gemessen: Wie viel schwächer ist der Muskel als solcher nach der jeweils absolvierten Strecke und wie viel schwächer ist der Impuls aus dem Gehirn an die Muskeln? Konings und sein Team konnten nachweisen, dass die zentrale Müdigkeit im Gehirn bei der Solofahrt und bei der Fahrt gegen den virtuellen Gegner in ungefähr gleichen Teilen sank (nur 1,5 Prozent Unterschied). Spannend wurde es bei der peripheren, muskulären Müdigkeit: Sie war nach den Zweikämpfen um sieben Prozent höher als bei der Solofahrt. Was im Umkehrschluss bedeutet, dass mehr Leistung abgerufen werden konnte durch den Umstand, dass man sich in einem Duell befand.

Der Jagdinstinkt im Mensch?

Wie ist das möglich? Manche Wissenschaftler verweisen auf eine Art Jagdinstinkt, der noch aus grauen Vorzeiten in uns schlummert und ein ähnliches Muster aufweist wie ein sportlicher Wettkampf. In diesem Zusammenhang werden gerne auch Endorphine «ins Spiel» gebracht, die immer dann für relativ kurze Zeit zum Einsatz kommen, wenn wir unsere Belastungsgrenzen überschreiten. Diese körpereigenen Schmerzstiller treten meist im Zusammenhang mit Dopamin auf, die für Glücksgefühle zuständig sind. Bildlich gesprochen: Wir rennen oder fahren mit maximaler Leistung gegen einen ungefähr gleich starken Gegner, freuen uns über unsere Performance und setzen dabei Schmerzstiller frei, die wiederum den Körper kurzfristig darüber hinweg täuschen, dass gerade überproportional viel Leistung von ihm abverlangt wird.
Eine andere These beruht auf Tests, die während harter Trainingseinheiten in unterschiedlichen Sportarten durchgeführt wurden. Demnach senden Metaboliten (eine Substanz, die im Stoffwechsel gebildet wird) Signale ans Hirn, die als Schmerz interpretiert werden. Die zumindest theoretisch einfache Lösung: Je länger man diese Schmerzsignale ignorieren kann, desto mehr Leistung wird freigesetzt. Und scheinbar schafft man es einfacher, die Signale zu ignorieren, wenn man einem realen oder virtuellen Gegner hinterherjagt oder selbst gejagt wird.
Wie auch immer man es betrachtet: Sportler sind im Wettbewerb mit anderen, möglichst ähnlich schnellen Konkurrenten offensichtlich rein physiologisch zu mehr Leistung fähig. Was wir im Prinzip schon immer gewusst, zumindest aber geahnt haben, wird nun wissenschaftlich in mehr oder weniger grossen Schritten belegt.

Mehr Rennsituation im Training

Da stellt sich die Frage, welchen Nutzen Sportler aus diesen Erkenntnissen ziehen können? Insbesondere Athleten, die viel oder ausschliesslich alleine trainieren, sollten sich bei aller Liebe zur individuellen «Ruhe» im Training regelmässig Wettkampf- bzw. Vergleichseinheiten unter Rennbedingungen mit Sportsfreunden aussetzen. Dies erleichtert durch die vermutlich schnelleren Zeiten die Einschätzung einer reellen «Wettkampfform». Dazu setzen solche Einheiten im Training wichtige Akzente zur Leistungssteigerung.
Wohlgemerkt, es geht dabei nicht um eine gemütliche Gruppenausfahrt, sondern um eine reale Rennsituation. Dabei spielt das Verhalten des Gegners eine elementare Rolle. Denn der beeinflusst durch eine Vielzahl von Faktoren – ähnlich wie im Wettkampf – die Leistung seines Kontrahenten nachhaltig. So kommen Konings und andere Sportwissenschaftler in einer weiterführenden Studie** zum Schluss, dass es «für eine zukünftige Erforschung der Wirkung von Gegnern auf die Regulierung der Trainingsintensität» ratsam sei, die Gegner im Zusammenhang mit ihren sozialen Leistungen, Charaktereigenschaften usw. zu verstehen. Gleichzeitig seien persönliche Aspekte des Trainierenden einzubringen – denn es komme eben darauf an, externe Faktoren wie Sportlerverhalten und interne Aspekte wie die erwähnte periphere und zentrale Müdigkeit zu manipulieren.
Wie auch immer: Auf jeden Fall wünschenswert sind Sportduelle mit schnellen Freunden, die einen fordern, einem aber auch verzeihen, falls man schneller ist.

Laufen auf Sand – was sollte man beachten?

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Dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

Was im Alltag selten vorkommt, ist in den Ferien oftmals grenzenlos vorhanden: körnig feiner Sandstrand und die Lust, darauf zu laufen. Die besten Tipps für verletzungsfreies Lauftraining auf Sand.
Wenn die Sonne beim Aufgehen den Strand in ein goldenes Licht taucht und die Wellen sanft über den Sand schwappen, regt sich bei Ausdauersportlern die unbändige Lust loszulaufen. Strandläufe gehören für begeisterte Läufer genauso zu perfekten Ferien am Meer wie das hausgemachte Gelato abends auf der Piazza. Doch was fürs Glacé gilt, betrifft auch das Lauftraining auf Sand: Hohe Mengen sind in den wenigsten Fällen bekömmlich. Es lohnt sich deshalb, sein Training sorgfältig und massvoll zu planen, damit man es nicht in den Sand setzt.
Ganz schön anstrengend
Wichtig zu wissen: Sand ist nicht gleich Sand. Es spielt eine entscheidende Rolle, ob man im weichen Sand oder nahe am Wasser auf festem (und abfallendem) Sand läuft. Der weiche Sandboden absorbiert die beim Laufen aktiv entwickelten Kräfte. Für einen ähnlichen Vortrieb wie auf Asphalt muss deshalb nahezu doppelt so viel Energie aufgewendet werden. Wer im Alltag fast ausschliesslich in gedämpften Schuhen auf Teer rennt, wird beim Laufen im knöcheltiefen Sand seine Fuss- und Wadenmuskulatur auf einmal ganz deutlich spüren. Umso mehr, wenn man barfuss im Sand unterwegs ist, da sich der Laufstil ganz natürlich auf den Vor- oder Mittelfuss verlagert.
Die Kehrseite der Medaille: Häufiges Laufen im Sand führt bei ungenügend trainierter Fuss- und Wadenmuskulatur sehr schnell zu Überlastungen am Bewegungsapparat. Fersensporn, Shin Split oder Achillessehnenprobleme können die Folgen von einem übertriebenen Sandeinsatz sein.
Harter Sand ist härter als man meint und daher bezüglich Einwirkung auf die Muskulatur ähnlich wie das Laufen auf Asphalt. Wer zum Ferienbeginn auf hartem Sand euphorisch einen einstündigen Barfusslauf absolviert, wird mit Sicherheit am nächsten Tag mit Muskelkater in den Waden bestraft. Deshalb die wichtigsten Faustregeln fürs Sandlaufen in Kürze:

  • Mit kurzen Einheiten beginnen und behutsam steigern.
  • Je lockerer der Untergrund, desto kürzer (dafür qualitativer!) die Laufeinheit.
  • Je länger das Training, desto zwingender sind Schuhe zu tragen.

Mit Laufschuhen am Strand
Wer sein Lauftraining auf Sand mit Schuhen absolviert, dem eröffnen sich viele Möglichkeiten für die Trainingsgestaltung:

  • Warmup: Zur Schulung der koordinativen Fähigkeiten in langsamem Wohlfühltempo 10-15 Minuten abwechslungsweise durch lockeren Sand gehen und traben. Je tiefer die Schuhe im Sand einsinken, desto anspruchsvoller. Könner laufen nach Belieben auch seit- oder rückwärts, bauen kleine Hüpfsprünge ein oder Fersen die Füsse an.
  • Krafttraining: Zur Stärkung der Sprunggelenke und Beinmuskulatur 5-20 Minuten durch den Sand laufen. Auf festerem Sand in langsamem Tempo beginnen, dann Untergrund und evtl. Dauer variieren. Nicht übertreiben, sich langsam an die Belastung herantasten!
  • Dauerlauf: Einen lockeren Dauerlauf von 45-70 Minuten (je nach Trainingszustand!) idealerweise entlang der Wasserlinie ausführen. Also da, wo der feuchte Sand fest und das Einsinken minimal ist. Bei starkem Gefälle des Strandes auf längere Einheiten verzichten und regelmässig die Laufrichtung wechseln. In schiefer Lage ist die Verletzungs- und Überlastungsgefahr gross!

Barfuss im Sand
Wer mit nackten Füssen durch den Sand läuft, tut nicht nur seinen Muskeln etwas Gutes, sondern verwöhnt seine Sohlen auch mit einer wohltuenden Massage. Barfuss ist es am angenehmsten, im weichen Sand zu laufen.

Zu beachten dabei ist, dass je nach Laufgeschwindigkeit und Beschaffenheit des Sandes die Haut der Fusssohlen beansprucht werden und es bei grobkörnigem Sand rasch zu Scheuerstellen kommen kann. Es empfiehlt es sich daher, folgende Übungen in ein „Sandprogramm“ einzubauen:

  • Gehübungen: Wahlweise auf den Zehenspitzen oder auf den Fersen gehen, die Innen- und Aussenkanten belasten oder überkreuzen. Zwischendurch Figuren oder Buchstaben in den Sand schreiben.
  • Krafttraining: Zur Stärkung der Sprunggelenke und Beinmuskulatur 5-20 Minuten durch den Sand laufen. Auf festerem Sand in langsamem Tempo beginnen, dann Untergrund und evtl. Dauer variieren. Nicht übertreiben, sich langsam an die Belastung herantasten! Auch mal Hüpfer oder lange Sprünge einbauen und zur Entlastung immer wieder mal ein paar Meter gemächlich spazieren. Bei Schmerzen sofort aufhören.
  • Fussgymnastik: Diese am besten vor dem Lauftraining während 5-15 Minuten ausführen. Füsse locker im Sand einbuddeln und gegen den Widerstand nach aussen und innen rotieren sowie Flex- und Point-Stellung einnehmen. Kleine Steine, Muscheln oder Äste, die am Strand herumliegen, mit den Zehen aufnehmen. Auf einer virtuellen geraden Linie laufen, dabei einen Fuss vor den anderen setzen. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Der neue Laufboom gehört den Frauen

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Text von Ursula Thomas-Stein – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.
Frauen holen sportlich gewaltig auf – und überholen die Männer gar teilweise. Kein Wunder, gibt es immer mehr Frauen-Events.
Als Emmeline Pankhurst vor hundert Jahren in London auf die Strasse ging, kämpfte sie für das Frauenwahlrecht. Und genau das wird am 27. Mai im englischen Devon gefeiert – mit dem Frauenlauf «Women Can», dem einzigen Frauenmarathon Europas.
Dass Mädchen und Frauen heute in Europa nach Lust und Laune öffentlich laufen,  joggen oder an Läufen teilnehmen können, hat viel mit couragierten Frauen zu tun – in der Politik wie im Sport. Inzwischen geben sich Frauen aber nicht nur damit zufrieden, in gemischten Läufen starten zu dürfen – nein, sie wollen auch ihre eigenen Läufe haben. Kein Wunder gibt es immer mehr davon.
400 Frauenläufe in Europa
Hätten Sie es gewusst? Alleine in den drei Ländern Schweiz, Österreich und Deutschland gibt es heute über 80 reine Frauenläufe! 2011 waren es noch deren 25. Für Frankreich listet ein Laufkalender aktuell sogar 192 Frauenläufe auf, davon allerdings auch viele Walking-Events. Auch von England bis Norwegen gibt es eine Vielzahl, in Spanien ein paar, im Osten Europas dagegen nur vereinzelt welche – in Prag, Budapest und dem polnischen Krynica.

Frauen unterwegs am ASICS Österreichischen Frauenlauf in Wien (Quelle: Flickr)
Europaweit sind es – je nach Quelle – zwischen 300 und 400 Läufen «Women Only». Ein Blick in die USA, wo der erste Laufboom in den 1970er-Jahren entstand, zeigt, dass das neue Bedürfnis keinem Zufall entspricht: Denn die Frauen haben die Männer insgesamt laufend überholt, auch bei den gemischten Läufen. 2016 waren von insgesamt 17 Millionen US-Finishern 57 Prozent Frauen.
Von europäischen Pionierinnen…
Ein Trend auch in Europa? «Der Frauenanteil wird bei den meisten gemischten Läufen in der Schweiz immer höher», bestätigt Catherine Imhof, Projektleiterin beim Schweizer Frauenlauf Bern. Beim Greifenseelauf ist laut Imhof der Frauenanteil seit 2013 um fünf Prozent (auf 43 Prozent) gestiegen; beim Survival Run in Thun beträgt er sogar stolze 48 Prozent, obwohl dort zahlreiche Hindernisse und Schlammpassagen überwunden werden müssen. Und beim Bären-GP, einer Unterdistanz des GP Bern, haben die Frauen die Männer wie in den USA mit rund 55-Prozent-Anteil deutlich überflügelt.

Start am Schweizer Frauenlauf  in Bern (Quelle: Frauenlauf Bern)
Die Zahlen zeigen: Die Lust am Laufen ist ungebrochen und offenbar haben Frauen besonders viel Lust. In der Folge entstehen immer neue Mädchen- und Frauenanlässe.
Ohne den leidenschaftlichen Einsatz einzelner Frauen wäre es allerdings kaum so weit gekommen. Für eine frühe Überraschung sorgten Käthi Knuchel und Ursula Hauert 1962 beim 100-Kilometer-Lauf in Biel. Die zu dieser Zeit längste olympische Laufdistanz für Frauen betrug 800 Meter. Die sportbegeisterten Frauen wollten aber über 100 Kilometer mitlaufen – und taten es einfach. Wie auch Marijke Moser, die 1973 als «Markus Aebischer» den Murtenlauf absolvierte, denn Frauen waren dort offiziell erst 1977 willkommen. In Deutschland entwickelte der Sportarzt Ernst van Aaken seine «Waldnieler Dauerlaufmethode» und bewies, dass Langstreckenläufe für Frauen weder ungesund noch unmöglich sind. Beim ersten reinen Frauen-Marathon in Waldniel 1973 starteten 32 Frauen und 26 kamen ins Ziel. Und 1979 lief die Norwegerin Grete Waitz in New York als erste Frau der Welt den Marathon unter zweieinhalb Stunden. Den aktuellen Weltrekord von 2:15:25 Stunden stellte die Britin Paula Radcliffe 2003 in London auf.
…und Premieren
Die ersten Frauenläufe starteten in Irland: Seit 1982 findet in der südirischen Stadt Cork der «Evening Echo Women’s Mini Marathon» statt, zunächst über zehn Kilometer, heute über vier Meilen. Das Kuriose: Inzwischen nehmen auch ein paar Männer teil. 2017 liefen 6115 Frauen und 52 Männer mit. Ob das dann noch ein Frauenlauf sei? «Ja», erklärt Pádraig Kelly vom Organisationskomitee, «denn es laufen hauptsächlich Frauen mit und nur ein paar Männer, die aus Spass oder für einen guten Zweck dabei sind.»
In Dublin, wo 1983 die Premiere des «Flora Women’s Mini Marathon» stattfand, sieht man das anders: «Females only» ist dort heilig, also nur für Frauen. Obwohl die Gründer ein paar Männer waren, die mehr Frauen fürs Laufen begeistern wollten. Ihre Pläne schmiedeten sie im Millhouse-Pub in Dublin. Die Männer gewannen einen Sportclub, die örtliche Presse und beim ersten Mal 9000 Frauen für ihre Idee. Bis heute wird in Dublin in grossen Scharen mitgelaufen – 2014 sorgten 41 000 Teilnehmerinnen dafür, dass der Mini Marathon der grösste Frauenlauf der Welt über zehn Kilometer ist.
Das Jahr 1984 bescherte Europa gleich drei Premieren. Einmal den «Grete Waitz Lopet», den die Athletin in Oslo gründete und der in der Hochblüte bis zu 50 000 Frauen anzog (2004 fand er letztmals statt). Dann den Berliner Frauenlauf. Den stellte der Renndirektor des Berlin Marathon, Horst Milde, mit der US-Amerikanerin Kathrine Switzer auf die Beine. Switzer war die erste Frau, die 1967 mit offizieller Startnummer beim Boston-Marathon mitgelaufen war und deswegen von der Strecke gerempelt wurde. Fotos machten den Vorfall weltweit bekannt. Später wurde aus der 20-jährigen Joggerin eine ernst zu nehmende Athletin und Frauenlaufaktivistin, die 1974 den ersten Platz beim New York Marathon belegte; Switzer initiierte 1972 auch den ersten reinen Frauenlauf der Welt, den «Crazylegs» in New York.

Männer versuchen Kathrine Switzer am am Boston Marathon 1967 von der Strecke wegzuzerren (Quelle: Flickr)
Im Herbst 1984 lief noch der schwedische «Tjejmilen» an – er feiert im September die 35. Austragung und zieht regelmässig rund 20 000 Läuferinnen an. Drei Jahre später, 1987, startete der erste Schweizer Frauenlauf in Bern und 1988 gründete die passionierte Läuferin Ilse Dippmann den Österreichischen Frauenlauf in Wien. Dippmann war beim Marathon in New York gewesen und kehrte beeindruckt von den vielen Teilnehmerinnen zurück; mit Freunden gründete sie den Frauenlauf in Wien. An der 30-Jahr-Feier letztes Jahr nahmen über 35 000 Läuferinnen teil.
«La Parisienne» in Paris besitzt von den grössten Frauenläufen Europas die jüngste Geschichte, er fand erstmals 1997 statt. Als der Lauf letztes Jahr sein 20-Jahr-Jubiläum feierte, eröffnete eine ehemalige Olympiasiegerin im Fechten den 7-km-Lauf an der Seine: die französische Sportministerin Laura Flessel- Colovic. Die britische Frauenrechtlerin Emmeline Pankhurst wäre begeistert gewesen.

Was essen nach Training oder Wettkampf?

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Das Training oder der Wettkampf ist erledigt, alles so durchgezogen wie geplant. Hier hört der Plan aber leider oft auf. Dabei ist ein richtiges und zeitgerechtes Auffüllen der Energiereserven zentral für eine optimale Erholung. Doch wann und was sollte man eigentlich zu sich nehmen? 
Wir haben Sarina Jenzer, aktive Schweizer Spitzen-OL-Läuferin und Ernährungsberaterin in Ausbildung, nach Rat gefragt. Zusätzlich hat uns der international erfolgreiche Schweizer Marathonläufer und running.COACH Botschafter Viktor Röthlin verraten, auf welche Snacks er nach Training und Wettkampf schwor.

Zuerst einmal trinken!

Laut Sarina steht nach Training und Wettkampf grundsätzlich das Ausgleichen des Flüssigkeitsdefizits, welches durch die körperliche Aktivität entsteht, an erster Stelle. Zuerst sollte also getrunken werden, um den dehydrierten Körper zu rehydrieren. Solange man Durst hat, soll man auch trinken. Dafür eignet sich Wasser am besten.

Und wann muss ich was essen?

Generell gibt es einen Unterschied zwischen harter und lockerer Belastung. Je stärker dein Körper belastet wird, desto grösser wird sein Energiedefizit und desto wichtiger ist ein zeitgerechtes Auffüllen der Energiereserven. Nach besonders intensiven oder langen Trainingseinheiten sollte also möglichst schnell etwas gegessen werden. Nach lockerem und kurzem Training drängt die Zeit weniger. Aber aufgepasst! Dabei kommt es immer darauf an, wie hoch der totale Trainingsumfang ist. Während Trainingsphasen mit allgemein hoher Intensität oder hohem Umfang ist nämlich bei kurzen und lockeren Einheiten zusätzlich zur Flüssigkeitszufuhr auch auf eine rasche Energiezufuhr zu achten.

Bei lockerem Training

Nach einem lockeren Training (geringe Intensität oder Länge) oder bei einem geringen Trainingsumfang (Zeit bis zum nächsten Training beträgt mehr als 24 Stunden) genügt direkt nach dem Training in der Regel die Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser. Essen ist nicht unbedingt nötig, sofern innerhalb von einer guten Stunde nach Beenden des Trainings eine grössere Mahlzeit gegessen wird.

Bei hartem Training oder Wettkampf

Beim Essen nach einem harten Training, nach einem Wettkampf oder bei hohen Trainingsumfängen (nächstes Training am gleichen Tag oder weniger als 24 Stunden später) gilt: je schneller desto besser. Konkret heisst das, innert 15-20 Minuten nach dem Training sollte zusätzlich zu Flüssigkeit auch Nahrung zu sich genommen werden, damit die Erholung vor der nächsten Einheit optimal ist. Doch was eignet sich am besten als Regenerations-Snack?

Der ideale Recovery-Snack

Laut Sarina Jenzer enthält der optimale Recovery-Snack sowohl Kohlenhydrate als auch Protein. Die Kohlenhydrate sorgen dafür, dass unsere Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, während die Proteine (Eiweisse) dabei helfen, die Muskelregeneration möglichst rasch in Gang zu setzen. Viktor Röthlin löste dies jeweils so, dass er direkt nach einem Intervall-Training oder Wettkampf noch vor dem Auslaufen zusätzlich zu Wasser Kohlenhydrate in Form eines Energy Gels zu sich nahm und den Proteinbedarf anschliessend ans Auslaufen mit einem Protein Riegel stillte. Heute findet man eine schier unendliche Auswahl an Produkten zur Förderung der Regeneration. Am verbreitetsten sind Recovery-Drinks oder Riegel. Dabei gibt es zum einen Produkte, die sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiss enthalten, und zum anderen solche, die nur den Proteinbedarf decken. Bei letzteren sollte man darauf achten, dass man zusätzlich dazu etwas Kohlenhydrathaltiges isst, so Sarina.
Doch alternativ zu diesen Fertigprodukten taugen bei der richtigen Kombination natürlich auch handelsübliche Lebensmittel als wunderbare Recovery-Snacks! Sarina schlägt folgende Optionen als Beispiele vor:
1) Schokoladenmilch
2) Banane mit Quark
3) Müesli mit Joghurt
4) Sandwich mit Käse oder Schinken

Wir hoffen, diese Tipps haben dir geholfen und wir wünschen dir ein gutes Training mit der optimalen Regeneration! 😉


Sarina Jenzer (28) ist Mitglied des Schweizer OL-Nationalkaders und hat bereits mehrere Erfolge an Europa- und Weltmeisterschaften feiern können. Sie wohnt in Bern und studiert Ernährung und Diätetik an der Berner Fachhochschule Gesundheit mit dem Diplom als Ernährungsberaterin als Ziel.

Zusammengestellt von: Marion Aebi