(Lauf-)Training im Alter – was es beim Training mit zunehmendem Alter zu beachten gilt

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Lauftraining und Training im Allgemeinen sind eine komplexe Angelegenheit. Verschiedene Trainingsarten müssen optimal aufeinander abgestimmt werden, damit einerseits der Trainingsreiz stimmt, andererseits aber auch die für die Leistungssteigerung benötigte Regeneration ausreichlich vorhanden ist. Erschwerend kommt dazu, dass sich der Körper mit zunehmendem Alter verändert. Dieser Blogbeitrag soll etwas Licht in die komplexe Thematik «Lauftraining mit zunehmendem Alter» bringen.

Vorteile des Trainings im Alter

Es gibt viele Gründe, weshalb man auch mit zunehmendem Alter aktiv bleiben sollte. So ist ein aktiver Lebensstil zum Beispiel gut gegen hohen Blutdruck, Übergewicht, Diabetes und drohende Gefässverkalkungen. Zudem kann durch sportliche Aktivität der natürlichen Leistungsabnahme der Muskeln, des Herzens sowie der Lunge bis zu einem gewissen Grad entgegengewirkt werden.

Auch mit 50 Jahren oder älter kann man noch ohne Probleme mit intensivem Training beginnen und dabei innerhalb von einigen Jahren einen ähnlichen Leistungsstand wie arrivierte Sportler*innen mit langjähriger Trainingserfahrung erreichen.

Voraussetzungen und Fakten

Wenig umstritten ist die Tatsache, dass die Leistungsfähigkeit mit zunehmendem Alter auch bei unverändert optimalem Training abnimmt. Dies lässt sich beispielsweise durch die Betrachtung der Altersweltrekorde bei einem Marathon beobachten.

Die beiden Kurven für Frauen und Männer ähneln sich. Bei den Männern kommt der erste kleinere Knick (was einer schnelleren Leistungsabnahme gleichzustellen ist) ab der Altersklasse «60». Von den 35-jährigen bis und mit den 55 jährigen ist der Zeitverlust über 5 Jahre gesehen im Schnitt ziemlich genau 6 Minuten. Von den 60-jährigen bis zu den 80-jährigen erhöht sich dann der fünfjährige Zeitverlust auf durchschnittlich 10 Minuten.

Bei den Frauen ist der erste Knick bei den Masters-Weltrekorden schon fünf Jahre früher zu beobachten. Interessanterweise ist die Tempoeinbusse von 35 bis 50 durchschnittlich kleiner als bei den Männern (4:41 bei den Frauen gegenüber 5:56 bei den Herren), danach ist aber ein einmaliger Sprung von 19:35 des Frauen-Masters-Weltrekordes zwischen den Altersklassen 50 und 55 zu erkennen. Die 5-Jahres-Abnahme zwischen dem Weltrekord der 60-jährigen Frauen bis zu demjenigen der 80-jährigen Frauen beträgt im Schnitt 16:13 (gegenüber den 10:00 der Männer).

Der grösste Sprung ist dann sowohl bei den Frauen als auch bei den Männern ab 80 erkennbar.

Ein zweites Beispiel zeigt die Streckenrekorde des Bolder Boulder, einem traditionsreichen 10km Lauf in den USA. Interessanterweise kommt der erste „Knick“ bei diesem Beispiel sowohl bei den Frauen (60) als auch bei den Männern (65) jeweils fünf Jahre später als beim Marathon. Dafür ist ein zweiter, deutlicher Knick schon ab 75 Jahren erkennbar, während dies beim Marathon „erst“ bei der Altersklasse der 80-jährigen der Fall war.

Ursachen

Für die Leistungsabnahme gibt es mehrere Gründe. Einer davon ist ein einsetzender Muskelabbau ab zirka 40 Jahren, wobei der Rückgang der schnellen Muskelfasern (fast-twitch) schneller von statten geht, als jener der langsamen Muskelfasern (slow-twitch). Die schnell kontrahierenden fast-twitch Muskelfasern zeichnen sich für intensive und explosive Bewegungen verantwortlich und arbeiten anaerob, die slow-twitch Muskelfasern sind für langsamere ausdauernde Bewegungen zuständig und arbeiten aerob. Dem allgemeinen Muskelabbau kann bis zu einem gewissen Mass durch Training entgegengewirkt werden.

Ähnliches gilt auch für den VO2max Wert. Dieser beschreibt die maximale Sauerstoffmenge, welche ein Mensch während der Belastung aufnehmen, zu den Zellen transportieren und schlussendlich verwerten kann. Die Abnahme dieses Wertes liegt ab 30 Lebensjahren im Schnitt bei 10% pro Dekade. Mit regelmässigem Training kann dieser Wert auf etwa 5% reduziert werden.

Ein weiterer wichtiger Aspekt, welcher mit zunehmendem Alter beachtet werden sollte ist die Tatsache, dass sich der Körper zwischen den Trainings länger erholen muss.

Tipps fürs Training mit zunehmendem Alter

  • Auch im Alter dürfen noch intensive Belastungen durchgeführt werden. Vor allem kurze Anaerobe Trainings können sinnvoll durch gezieltes Krafttraining komplettiert werden.
  • Mit zunehmendem Alter werden die benötigten Erholungs- und Adaptionsphasen länger. Sei dir dessen bewusst und baue zusätzliche Erholungsphasen in dein Training mit ein.
  • Führe weiterhin ein komplettes Training mit verschiedenen Trainingsarten durch (lange Läufe, intensive Läufe, Dauerläufe, …) – einfach dabei, vor allem nach den intensiven Trainings, die Erholung stärker gewichten.
  • Ergänze dein Training durch zusätzliches Krafttraining.

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