Berglauftraining – was gibt es beim Training mit Höhenmetern zu beachten?

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Bergläufe, Hügelläufe und allgemein Trainings mit vielen Höhenmetern sind effiziente Trainingsmethoden, um sowohl die Muskulatur als auch das kardiovaskuläre System optimal zu trainieren und zu stärken. Das Berglauftraining hilft dir dabei deine Kraft, deine Ausdauer und Widerstandsfähigkeit zu entwickeln und somit auch in der Ebene mit einem kraftvollen Schritt laufen zu können.

Die Vorteile des Berglauftrainings

Die Belastung am Berg bringt, verglichen mit dem Laufen auf flachen Strecken, gleich mehrere Unterschiede mit sich. Die veränderte Körperposition führt zum Beispiel dazu, dass die Gesässmuskulatur, die vorderen Oberschenkelmuskeln sowie die Rückenmuskulatur anders belastet werden und dadurch ein „neuer“ Trainingsreiz gesetzt werden kann. Gleichzeitig fordert das Berglaufen einen kräftigeren Abdruck des Fusses, was wiederum Wadenmuskeln zusätzlich beansprucht.

Ein weiterer Vorteil sind die bei zunehmender Steigung abnehmenden Kräfte, welche auf den Bewegungsapparat wirken. Bei der Überwindung der Steigung wird die Fallhöhe und somit die Kraft der Schläge bei der Landung verringert. Berglauftraining ist also auch eine schonende Art zu laufen und gerade nach Verletzungen oder als zusätzliche Einheit im Lauftrainingsplan optimal.

Plane deine Berglauftrainings

Die Frage danach, wie man ein(e) bessere(r) Bergläufer(in) wird lässt sich relativ simpel beantworten: Durch Training am Berg. Heisst also, wenn wir uns auf einen Berglauf, Bergmarathon oder ein Trailrunning-Rennen vorbereiten müssen wir auch in entsprechendem Gelände trainieren. Auch wenn dies selbstverständlich klingt, so wird diese Tatsache im alltäglichen Training leicht vergessen oder ist teilweise auch aus geografischen Gegebenheiten oft nicht einfach umsetzbar.

Umso wichtiger ist es die Trainings am Berg optimal zu planen. Und wenn zu Hause nicht möglich, diese auch mit einem Wochenendausflug oder ganz spezifisch mit einem Trainingslager in den Bergen zu verbinden.

Berglauftrainings im running.COACH Trainingsplan

Beim running.COACH Trainingsplan kannst du in den Einstellungen deine Ziel-Wettkämpfe erfassen. Ist dein Zielwettkampf ein Berglauf (z.B. Jungfrau-Marathon) und zudem als Hauptwettkampf (höchste Priorität) eingetragen schlägt dir running.COACH automatisch vor, welche Trainings du am besten am Berg absolvieren sollst.

Die Trainings welche spezifisch am Berg gemacht werden sollten, sind im Plan mit dem Berglauf-Symbol versehen. Diese werden dann vermerkt, wenn aus running.COACHs Sicht ein Berglauftraining optimal ist. Natürlich darf man auch mehr Trainings am Berg und in hügeligem Gelände machen. Wenn es die Gegebenheiten (Wohnort im Flachland, Wetter oder andere Umstände) verunmöglichen, können diese Trainings auch in der Ebene durchgeführt werden. Im Allgemeinen gilt jedoch in der Vorbereitung auf einen Berglauf mindestens 2 Trainings pro Woche, aber maximal die Hälfte aller Einheiten, mit viel Steigung zu absolvieren.

 

Tempovorgabe, Intensität und Dauer

Die Tempovorgaben bei running.COACH beziehen sich immer auf flache Strecken. Da running.COACH nicht wissen kann, wie steil deine Trainingsstrecke sein wird, kann bei Berglauftrainings nicht nach Pace und Distanz gelaufen werden. Der einfachste Weg ist das Training stattdessen auf die Pulsvorgaben und nach Dauer auszurichten. Einzig bei kurzen Intervallbelastungen ist die Methode nach Puls aufgrund der verzögerten Reaktion auf die Intensitätssteigerung nicht geeignet. Laufe in diesem Fall so schnell du kannst – mit der Einschränkung, dass das Tempo über alle Belastungen auf dem gleichen Niveau gehalten werden können soll. Dies braucht natürlich Übung und Erfahrung um nicht nach der Hälfte der Belastungsintervalle erschöpft am Wegrand zu liegen.

Weitere Richtwerte für die Tempokontrolle sind Gefühl und die folgenden Sprechregeln, welche für die unterschiedlichen Trainingsformen so beschrieben werden können:

  • Jogging/Regeneration/Dauerlauf 1: Sprechen ist jederzeit ohne Probleme möglich. Es kann eine Konversation geführt werden wie zu Hause am Küchentisch.
  • Dauerlauf 2: Sprechen sollte in ganzen Sätzen gut möglich sein, jedoch nicht dauerhaft.
  • Mitteltempo: Kurze Sätze sollten möglich sein.
  • Intervall: Bei der schnellsten Trainingsform, ist ein sich Verständigen nur noch mit kurzen Bemerkungen und Aussagen möglich: „Ja“, „Nein“, „Stopp“. Vielmehr kommen dann für die Kommunikation Handzeichen zur Hilfe.

Im Nachhinein kann die gelaufene Pace dann anhand des höhenkorrigierten GAP Wertes (rechnet die gelaufene Pace auf eine flache Strecke um) in running.COACH optimal kontrolliert werden.

Die definierte Dauer des gesamten Trainings oder der einzelnen Intervall-Belastungen wird am Berg nur durch die Zeit bestimmt. Die Gesamtdauer eines Trainings darf bei Berglauftrainings auch ein wenig über der Vorgabe von running.COACH liegen. Dies aus dem Grund, dass das Laufen am Berg schonend und der Impact auf den Körper entsprechend weniger gross ist.

Lauftechnik am Berg

Beim Bergauflaufen rückt der Aspekt der Lauftechnik in den Hintergrund. Ein dynamisches Laufen wie in der Ebene ist oft nicht mehr möglich und die Lauftechnik- und ökomomie spielt eine untergeordnete Rolle. Dennoch gibt es ein paar Punkte worauf man den Fokus legen sollte:

  1. Laufe aufrecht
    Schiebe die Hüfte tendenziell nach vorne und richte den Oberkörper auf.
  2. Blick nach vorne
    Schaue nicht direkt vor den Füssen auf den Boden, sondern richte deinen Blick weiter nach vorne. Das hilft auch dem aufrechten Laufen.
  3. Armeinsatz
    Mit dem höheren Kniehub wird automatisch auch die Armarbeit ausgeprägter. Und genau das ist auch wichtig. Achte dich darauf, die Schultern und Arme entspannt zu halten und die Handgelenke bei der Pendelbewegung nahe der Hüfte passieren zu lassen. Der Impuls der Pendelbewegung sollte nach hinten gehen.
  4. schnelles Gehen/Powerwalking
    Je nach Steilheit des Weges und des persönlichen Niveaus ist das Laufen schon bei kleiner Steigung nicht mehr möglich ohne gleich überanstrengt zu sein. Darum darf und soll auch auf ein zügiges Gehen, resp. Powerwalking umgestellt werden. Gerade bei Wettkämpfen ist der Wechsel zum Gehen sehr sinnvoll, um nicht schon nach wenigen Höhenmetern die Körner verschossen zu haben. Übrigens auch Profibergläufer wechseln öfters den Schritt und sind so auch nicht langsamer als andere. Powerwalken will aber auch geübt sein!

Und zum Schluss noch dies

  • Auf jedem Hügel wartet meist auch eine wundervolle Aussicht. Geniessen ist angesagt.
  • Ein Berglauftraining kann auf dem Berg enden, muss aber nicht. Im Alltag sind meist Trainings in coupiertem Gelände die Norm. Auch das Hinunterlaufen will geübt sein und bringt einen speziellen Zusatznutzen. Mehr Tipps dazu in unserem Blogbeitrag ‚Trailrunning mit der richtigen Technik‚.

Verfasser Blogbeitrag: Jonas Merz und Gabriel Lombriser

Bild: indurance.ch

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