Die Sonne steht hoch über dem Horizont und wärmt den Asphalt der Strasse, sodass die Hitze nicht nur direkt, sondern auch indirekt auf den Körper trifft. Das Lauftraining während den Sommermonaten hat viele Vorteile – der genannte Aspekt ist aber eher bei den Nachteilen einzuordnen. Eine gute Möglichkeit, dem gleissenden Asphalt zu entkommen, etwas frische Berg- oder Waldluft zu schnuppern und gleichzeitig atemberaubende Aussichten zu geniessen bietet Trail Running.
Bergläufe, Hügelläufe und allgemein Trainings mit vielen Höhenmetern sind effiziente Trainingsmethoden, um sowohl die Muskulatur als auch das kardiovaskuläre System optimal zu trainieren und zu stärken. Das Berglauftraining hilft dir dabei deine Kraft, deine Ausdauer und Widerstandsfähigkeit zu entwickeln und somit auch in der Ebene mit einem kraftvollen Schritt laufen zu können.
Die Schweizerin Martina Strähl hat lange vor allem als Bergläuferin national und international Erfolge feiern können. In letzten Jahren hat sie aber auch auf flachen Strecken gezeigt, was in ihr steckt. Im Interview verriet uns die 31-Jährige Solothurnerin mehr über ihr Laufleben.
Dieses Jahr hast du bereits den Grand Prix von Bern gewonnen und bist beim Berliner Halbmarathon Zweite geworden. Du scheinst in der Form deines Lebens zu sein! Was lief dieses Jahr noch besser als früher?
Dieses Jahr trainieren wir noch gezielter als in den vorderen Jahren. Dabei fokussiere ich voll auf den Marathon und unterordne dem alle anderen Wettkämpfe. Ich trainiere nach einem gut durchdachten, auf mich zugeschnittenen, flexiblen Trainingsplan den ich zusammen mit meinem Trainer erstellt habe. Dabei verfolgen wir den Grundsatz Qualität vor Quantität und setzen den Fokus noch mehr auf die Erholung.
Früher bestrittest du vor allem Bergläufe. Heute sieht man dich aber immer häufiger auch auf flachen Strecken. Warum dieser Wechsel? Hat dich die «Fläche» schon immer auch gereizt? Was gefällt dir besser?
Ich bin jahrelang am Berg gelaufen und habe dort sehr viel erreicht. Ich wurde 2x Europameisterin, Doppelweltmeisterin, gewann den Jungfraumarathon und ich konnte weitere EM und WM Medaillen nach Hause bringen. Das Verlangen nach neuen Herausforderung wurde immer grösser. Also versuchte ich in Luzern meinen ersten flachen Marathon zu laufen und ich sicherte mir sogleich das EM Ticket für Zürich 2014. Dass ich jetzt aber voll auf den Marathon setze und die Bergläufe in den Hintergrund rücken, dazu hat mich schlussendlich mein Trainer bewogen. Das war ein guter Entscheid!
Früher bestand ein Grossteil deines Trainings aus alternativen Einheiten und du durftest fast nur bergauf rennen. Ist dein Körper heute weniger verletzungsanfällig, oder warum klappt es jetzt auch im Flachen? Trainierst du auch heute noch viel alternativ?
Genau, früher habe ich 2/3 alternativ trainiert weil ich oft verletzt war. Doch damals war sich mein Körper die Schläge die beim Laufen entstehen nicht gewohnt. Über die Jahre hinweg bin ich immer ein wenig mehr gelaufen und mein Körper konnte sich über die Jahre hinweg an diese Belastung gewöhnen. Jetzt laufe ich vielleicht 2/3 und mache nur noch einen Drittel Alternativtraining. Das heisst. ich trainiere einige Alternativeinheiten drinnen auf dem Crosstrainer und einige Einheiten draussen im Jura auf dem Rennrad oder Bike. Diese einzelnen Einheiten dauern meistens nicht über eine Stunde, ausser sie sind mit einem Lauftraining gekoppelt.
Gib uns doch mal einen Einblick in deinen Trainingsalltag. Wie sieht eine «normale» Trainingswoche aus bei dir? Oder ist das sehr unterschiedlich?
Das kommt darauf an ob ich arbeite oder nicht. Generell beginne ich mein Training immer zwischen 6 und 7 Uhr am Morgen. Das ist meistens eine Laufeinheit, die ich auf dem Laufband im Fitnesscenter absolviere. Muss ich zur Arbeit (3-4x pro Woche), folgt dann am Mittag oder gegen Abend noch eine Alternativeinheit. Arbeite ich nicht (2-3x pro Woche), folgt meistens direkt nach der Laufeinheit noch eine lockere Alternativeinheit. Hinzu mache ich noch 2-4 Krafteinheiten pro Woche. Dazu gehört z.B. auch Body Pump. Neben dem Training gehe ich zur Erholung 2x pro Woche in die Massage/Physio und 2-3x pro Woche in die Sauna. Zusammengefasst komme ich täglich etwa auf zwei bis drei Stunden Training. In der Woche macht das zwischen 17 und 23 Stunden Training plus noch etwas 3-5 Stunden regenerative Massnahmen.
Trainierst du streng nach Puls oder Schnelligkeit oder eher nach Gefühl?
Ich trainiere meistens nach Gefühl. Den Pulsmesser brauche ich nur sehr selten. Auf dem Laufband trainiere ich bei den Intervalleinheiten nach Geschwindigkeitsangaben und je nach dem auch nach Gefühl. Draussen laufe ich lediglich mit der Uhr, um zu schauen, wie viele Kilometer/Höhenmeter ich gelaufen bin und wo ich durchgerannt bin. Im Wettkampf laufe ich nie mit einer Uhr.
Wie eng arbeitest du mit deinem Trainer, Fritz Häni, zusammen? Macht er dir alle Trainingspläne oder bist du eher frei in deiner Traningsgestaltung?
Wir arbeiten eng zusammen. Gemeinsam planen wir die Saison, die einzelnen Monate, Wochen und Tage. Ich habe einen auf mich angepassten, flexiblen Trainingsplan. Je nach Befinden passen wir den Plan immer etwas an. Fast jeden Tag besprechen wir das Training für den nächsten Tag. Dabei kann auch ich immer meine Ideen einbringen.
Dein Palmarès auf der Homepage ist beeindruckend! Es fängt an im Jahr 2005. Da warst du 18 Jahre alt. Fingst du «erst» da mit Wettkämpfen an oder hast du schon früher an Wettkämpfen teilgenommen?
Ich habe schon früher an Wettkämpfen teilgenommen. Schon als kleines Mädchen war ich in der Jugi und da gingen wir regelmässig an den Jugitag. Schon da war ich sehr ehrgeizig. Ab 2000 nahm ich regelmässig an Läufen teil. Seit 2006 bin ich regelmässig an internationalen Wettkämpfen anzutreffen.
Obwohl du an grossen Anlässen, wie zum Beispiel dem Berliner Halbmarathon ganz vorne mitläufst, sieht man dich auch immer wieder an kleineren Läufen hier in der Schweiz. Wie wählst du deine Wettkämpfe aus?
Meistens habe ich ein kleines und ein grosses Saisonziel. Mein grosses Saisonziel in diesem Jahr ist die Leichtathletik EM in Berlin. Das kleine waren der GP Bern und auch ein bisschen der Berliner Halbmarathon. Die anderen Wettkämpfe wählen wir so, dass es einen sinnvollen Aufbau ergibt. Oftmals wählen wir auch Rennen, die ich schon gelaufen bin. So sehe ich, wo ich im Vergleich zu den anderen Jahren stehe. Zudem wählen wir auch Rennen mit starken Gegnerinnen.
Wie kamst du zum Laufsport? Hast du auch andere Sportarten ausprobiert?
Ich mache schon mein ganzes Leben lang Sport. Als kleines Mädchen war ich in der Jugi (Jugend-Riege) sehr aktiv. Dann probierte ich das Geräteturnen aus. Doch ich fühlte mich in der Leichtathletik wohler und so wurde ich Mitglied beim LZ Biberist. Da war ich etwa 12 Jahre alt und machte noch alle Disziplinen mit. Eine kurze Zeit war ich noch in einem Ruderclub aktiv. Doch das war mir zu zeitintensiv und das Laufen bzw. die Ausdauer lag mir auch am Besten. Ich erinnere mich noch, als ich in der Bezirksschule beim 1000m Lauf die beste Zeit lief, inklusive Knaben, und dies mit nur wenig Training. Schon bald wechselte ich vom LZ Biberist zum LV Langenthal, weil es dort mehr Läufer und Läuferinnen gab. Da nahm mich eine Kollegin mal an einen Strassenlauf mit und ich war auf Anhieb vorne mit dabei. Von diesem Zeitpunkt an nahm ich regelmässig an Strassenrennen teil. 2001 wurde ich Vizeschweizermeisterin über 3000m. Da ich relativ oft verletzt war, wechselte ich 2005 zum Berglauf, da dieser gelenkschonender ist. 2006 wurde ich in dieser Disziplin Schweizermeisterin und wurde sogleich für die Berglauf WM in der Türkei selektioniert, wo ich Silber gewann. Zwischen 2006 und 2015 war ich im Berglauf sehr aktiv, wurde 2x Europameisterin und mehrfache Schweizermeisterin. Parallel dazu machte ich aber auch Strassenwettkämpfe. Ab 2013 kam der Marathon dazu.
Was ist es, was dir am Laufen besonders gefällt?
Die Gefühle die ich beim Laufen erlebe sind unbeschreiblich schön und können durch keine andere Sportart ersetzt werden. Beim Laufen entstehen Glücksgefühle und diese machen ein bisschen süchtig. Ich fühle mich beim Laufen leicht wie ein Vogel, der hoch über der Erde kreist. Zudem ist Laufen jederzeit und überall möglich, sei es alleine oder in einer Gruppe. Es ist einfach mega praktisch.
Wo siehst du deine grössten Stärken als Läuferin?
Meine grössten Stärken sehe ich bei mir auf den langen Distanzen, also im Halbmarathon und Marathon. Dies kann im Flachen oder auch am Berg sein. Aber auch die kürzeren Distanzen liegen mir nicht schlecht. Ob lang oder kurz, die Freude und der Wettkampfgeist ist überall hoch.
Welches sind deine nächsten grossen Ziele?
Mein nächstes grosses Ziel sind die Europameisterschaften in Berlin. Ich werde dort im August den Marathon laufen. Ein grosses Fernziel sind die olympischen Spiele in Tokyo, die im 2020 stattfinden.
Was machst du neben dem Sport? Du hast einen Master in Psychologie. Hattest du seit dem Studium auch Zeit zum Arbeiten? Oder kannst du momentan vom Sport leben?
Neben dem Sport arbeite ich als Förderlehrkraft an einer Primarschule. Für mich ist das ein super Ausgleich zum Sport. Ich arbeite sehr gerne mit Kindern zusammen und kann in der Schule gut abschalten vom Sport. Manchmal ist es schon nicht einfach, alles unter einen Hut zu bringen. Ich muss einen guten Zeitplan haben. Nur vom Sport zu leben ist nicht möglich, ich würde finanziell nicht durchkommen.
Vielen Dank und wir wünschen dir alles Gute für die Zukunft!
Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von: Marion Aebi
Marc Lauenstein ist ehemaliger OL-Spitzenläufer und heute erfolgreicher Trailrunner – wir wollten mehr über seine Person und seinen Weg zum Trailrunning erfahren.
Es ist 6.00 Uhr morgens. Die meisten liegen noch im Bett oder sind vielleicht gerade schlaftrunken aufgestanden. Marc Lauenstein aber steht bereits in Laufausrüstung vor der Tür und startet zu einem Morgentraining welches für viele wohl ein Tagesausflug wäre. Der 37-Jährige Romand ist praktizierender Zahnarzt und muss um 8.00 Uhr bereit sein für den Arbeitsbeginn. Vorher will er aber, wie fast jeden Morgen, die 800 Höhenmeter auf den Col de la Tourne absolvieren, um danach per Postauto runter zur Arbeit zu fahren. Ein richtiger Early Bird, könnte man meinen. Doch Marc selber sagt, er sei überhaupt kein Morgenmensch. Manchmal müsse er sich richtig überwinden, um diese Einheiten in der Früh zu absolvieren. Doch wenn er dann jeweils dabei sei bereue er es nie. Marc Lauenstein hat Freude am Training und an der Bewegung, das merkt man sofort. Besonders interessant an seinen Schilderungen: diese Freude ist heute anders als zu seinen Zeiten als aktiver Elite OL-Läufer. Genau diese OL-Karriere ist aber sicher mit ein Grund für seine heutigen Erfolge als Trailrunner.
Zum Laufen kam Marc Lauenstein durch den Orientierungslauf, welchen seine Familie schon früh betrieb. Im Alter von 10 Jahren begann er dann, selber an Wettkämpfen teilzunehmen. Jedoch war er zunächst eher polysportiv unterwegs und mit seriöserem OL-Training begann er erst als 16-Jähriger. Er machte schnell Fortschritte und nahm 2003 im Alter von 22 Jahren zum ersten Mal an Weltmeisterschaften teil. Der Durchbruch gelang ihm 2005 mit der WM-Silbermedaille über die Langdistanz in Japan. Diese Silbermedaille konnte er im Jahr danach an der WM in Dänemark über die gleiche Distanz bestätigen. Danach folgten aber etwas schwierigere Jahre, wo die Ränge an der WM, dem wichtigsten Anlass der Saison, nicht mehr ganz seinen hohen Erwartungen zu entsprechen vermochten. Erst 2011 und 2012 schaffte er in seinen letzten Elitejahren noch einmal den Sprung in die Top 10 an der WM.
Nach Beenden seiner Karriere verzichtete Marc für drei Monate vorerst ganz aufs Training unter der Woche und machte nur noch am Wochenende Sport. Doch dabei fühlte er sich nicht gut und er merkte schnell, dass es für ihn so nicht funktioniert. Er hat das Bedürfnis, sich zu bewegen und fit zu bleiben. Dabei braucht er aber Ziele, die ihm die Motivation geben, um das Training in das ohnehin schon volle Wochenprogramm einzubauen. Schon zu seiner Zeit als OL-Spitzenläufer war Marc nebst seiner guten Ausdauer auch für seine Stärke am Berg bekannt. Also entschied er sich, auf die Karte Trailrunning zu setzen. Dass ihn Salomon dabei umfassend unterstützt, war für ihn eine weitere Motivation.
Zu seinen bisher grössten Erfolgen im Trailrunning gehören der Sieg bei Sierre-Zinal 2013 und dem Marathon du Mont-Blanc 2015. Die Wettkämpfe sind die Ziele, die ihn antreiben. Da hat sich im Vergleich zum OL-Spitzenläufer von früher wenig verändert. Der Vergleich zwischen Marc als OL-Läufer und Marc als Trailrunner ist in vielerlei Hinsicht interessant. Zum Beispiel profitiert er heute im Trailrunning von seiner im OL erworbenen Polyvalenz, lässt er sich doch weder von starken Anstiegen, noch von steilen Abstiegen oder besonders unruhigen Unterlagen einschüchtern. Die Fähigkeit, mit verschiedensten Bedingungen zurecht zu kommen, verschafft ihm sicher einen Vorteil gegenüber seinen Konkurrenten. Auch bilden die vielen Jahre mit umfangreichem Training im OL eine solide Basis für das Training als Trailrunner. Ausserdem hat Marc viel Wissen übers Lauftraining, welches schon zu OL-Zeiten den Grossteil aller Trainingsstunden ausmachte. Damals trainierte er zum Beispiel in einem Leichtathletikverein, um Schnelligkeit und Wettkampfhärte zu verbessern. „Von diesen Trainings zehre ich noch heute“, meint Marc. „Sie gaben mir eine gute physische Basis und lehrten mich, mich selber zu pushen“. Sicher ist dem Sportler aber auch ein grosses Talent für den Ausdauersport in die Wiege gelegt worden, so dass er heute mit deutlich weniger umfangreichem Training immer noch über weite Distanzen schnell rennen kann. „Ich glaube, da habe ich etwas Glück gehabt mit den Genen“, schmunzelt er fast schon entschuldigend.
Man spürt, dass Marc nicht zur Sorte der Überehrgeizigen gehört, die dem Sport alles unterordnen. Für ihn ist der Sport ein Ausgleich und dient der persönlichen Erfüllung. Er hat durch seinen Beruf und seine Familie (Marc ist verheiratet und zweifacher Vater) Verantwortungen, die er sehr ernst nimmt. Anders als während seiner Jahre als OL-Profi sieht er das Training und die Wettkämpfe als etwas, das er zwar seriös und mit viel Herzblut macht, das aber primär ein Hobby ist. Marc sorgt selber dafür, dass er seiner Leidenschaft in freien Zeitfenstern nachgehen kann. Seine Frau Sandra hat aber viel Verständnis für die Laufbegeisterung ihres Mannes, ist sie doch selber ehemalige OL-Eliteläuferin und hat langjährige Erfahrungen im Ausdauertraining. Sie ist als Coach der Neuenburger OL-Jugend tätig, wo sie unter der Woche auch bei Trainings als Leiterin im Einsatz steht. Bei diesen Trainings ist auch Marc oft mit von der Partie und hilft zum Beispiel dabei, Posten zu setzen. Dabei kann er trainieren und zugleich etwas mit seiner Frau unternehmen. Marc schätzt diese gemeinsamen Einsätze: „Das ist doch etwas Schönes, wenn wir unsere Begeisterung für den Sport zusammen ausleben und teilen können“.
Marc Lauenstein bestreitet auch heute noch regelmässig OL-Wettkämpfe. Wenn er seine damaligen Leistungen mit denjenigen heute vergleicht, fällt ihm auf, dass sich dabei einiges verändert hat. Er trainiert zwar nicht mehr gleich viel und der Sport hat eine deutlich tiefere Priorität als damals, doch oft sind die Leistungen gleich gut wie damals, wenn nicht besser. Marc hat folgende Erklärung dafür: „Durch das viele zielgerichtete Training war ich manchmal ausgelaugt, sowohl physisch als auch mental, so dass mir am Tag X oft die Energie fehlte, meine optimale Leistung abzurufen.“ Heute gehe er lockerer an Wettkämpfe heran und freue sich einfach auf die Herausforderung, ohne sich viele Gedanken über das Resultat zu machen. Er ist selber erstaunt, welch gute Ergebnisse dabei rauskommen. Diese Lockerheit ist es wohl auch, die für ihn heute den Spass am Sport ausmacht. Der Trainingsumfang ist reduziert, der Druck ist geringer und die Energie für den Wettkampf ist höher; wenig erstaunlich, dass da die Motivation gross ist.
Bezeichnend für diese Erkenntnisse ist die Tatsache, dass Marc Lauenstein seine Silbermedaille an der WM 2006 zwischen den schriftlichen und mündlichen Abschlussprüfungen seines Zahnmedizinstudiums gewann. Er hatte schon immer auch grossen Wert auf sein Studium gelegt und dieses mit viel Interesse und Gewissenhaftigkeit absolviert. So richtete er auch im Jahr 2006 den Fokus aufs Studium und lieferte die besten Resultate im Sport ab. Als er danach ein Leben als OL-Profi anfing, bekundete er plötzlich Mühe, seine Leistungen abzurufen. Es scheint, als ob das Profi-Dasein für Marc schlicht nicht passte. So hilft ihm vielleicht auch heute der Fokus auf Beruf und Familie dabei, im Sport sein volles Potenzial auszuschöpfen.
Wie erwähnt, rennt Marc an den meisten Werktagen vor der Arbeit auf den Col de la Tourne. Obwohl er dabei immer die gleiche Strecke rennt, wird ihm nicht langweilig. „Ich kann so zum Beispiel wunderbar die verschiedenen Jahreszeiten erleben und fast in Echtzeit mitverfolgen, wie sich die Landschaft verändert“, erklärt er. Insgesamt dauert dieses Training im Schnitt 1h 10min, wobei ca. 20min im Flachen, und die restlichen 50min bergauf gerannt werden. Dabei spielt er mit dem Tempo und rennt zum Beispiel auch mal 30min am Stück schnell oder baut ein Intervall-Training ein (z.B. 10x 3min). Generell trainiert Marc heute prozentual mehr im intensiven Bereich als früher, da ihm dies bei eher geringer Quantität im die nötige Qualität bringt. An Dienstagabenden trainiert er ausserdem Intervalle mit der Neuenburger OL-Jugend. Marc wählt heute bewusst aus, was ihm Freude bereitet und lässt weg, was ihm zuwider ist. So zum Beispiel das Krafttraining. Hatte dieses in seinem Training als OL-Läufer noch hohe Priorität, so lässt er es heute ganz weg. Langsam merkt er aber, wie ihm zum Teil die Stabilität fehlt und dass besonders die Wiederaufnahme eines regelmässigen Rumpfkraft-Trainings sinnvoll wäre. Aufgrund der frühen Startzeit zu seinen morgendlichen Trainingseinheiten absolviert er diese meist allein. Er schätzt es aber sehr, wenn er dabei ausnahmsweise Gesellschaft von seinem Bruder oder Baptiste Rollier, einem weiteren ehemaligen OL-Spitzenläufer, bekommt.
Vor wenigen Tagen hat der 37-Jährige am Trail de Mont Ventoux bereits seinen ersten Saisonsieg an einem Trailrunning-Event feiern können. Dieser Lauf markiert jeweils den Start in die Trailrunning-Saison und er zeigt ihm, wie es um seine Form steht und was noch zu tun ist bis zu den nächsten Wettkämpfen. Der Auftakt ist Marc also geglückt und er scheint bisher alles richtig gemacht zu haben. Das grosse Ziel der Saison sind für ihn dann die Läufe der Golden Trail Series. Diese Serie besteht aus 5 Teilwettkämpfen, dem Zegama-Aizkorri Marathon (ESP), dem Mont-Blanc Marathon (FRA), dem Lauf Sierre-Zinal (SUI), dem Pikes Peak Marathon (USA) und dem Ring of Steall Skyrace (SCO). Die besten 10 Läufer in der Gesamtwertung nach allen 5 Rennen werden danach an den Finallauf Otter Trail in Süd Afrika eingeladen. Marc gehört dabei zum engeren Favoritenkreis.
Wir wünschen Marc alle Gute für die Golden Trail Series und weiterhin viel Freude am Laufen!
Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von: Marion Aebi
“Hi, my name is Kilian Jornet, I’m thirty years old and I’ve been training for thirty years”. Dies sind die Worte mit denen sich der Spanier Kilian Jornet (30) in einem Sponsoring Video selbst beschreibt. Kilian Jornet (30) ist einer der besten (wenn nicht der beste) Ultrasportler der Welt. Erfahre hier mehr über das Leben, das Training und die Überzeugungen des Ausnahmeathleten.
Kilian Jornet hat eine schier übermenschliche Leistungskapazität, womit er sich bereits einige Rekorde geholt hat. Sein maximales Sauerstoffaufnahmevermögen liegt beispielsweise bei 85-90ml/kg/min, was ein absoluter Spitzenwert ist. Er dominiert mit Skibergsteigen und Trailrunning gleich zwei Sportarten. Während andere vielleicht über spezifische Distanzen schneller sind als Kilian, zeichnet er sich vor allem durch seine extreme Ausdauer und seine Vielseitigkeit aus. Man kann ihn als Athleten, als Sportler, als Läufer, als Skibergsteiger, als Nomade oder als Abenteurer bezeichnen – selber nennt er sich lieber einfach „Bergfreund“. Doch wie ist er zu dem ausgezeichneten Ultrathleten geworden, der er heute ist? Wie sieht sein Trainingsalltag aus und was macht er abseits des Sports?
Ein paar Fakten:
Persönlich: Geburtstag: 27.10.1987, Wohnort: nahe Åndalsnes (NOR)
Körperbau: Grösse: 171 cm, Körpergewicht: 58-59 kg, Fettanteil: 8.72 %, Muskelanteil: 46.1 %, Knochenanteil: 21.0 %
Leistungsdiagnostik: Maximalpuls: 205, Ruhepuls: 35, Lungenkapazität: 5.3 l
Kilian Jornet wuchs im Skiort Refugio de montaña de Cap del Rec in den katalanischen Pyrenäen auf. Dort verbrachten er und seine Schwester schon als Kinder viel Zeit mit Sport, da es gar nicht viele andere Möglichkeiten zum Zeitvertreib gab. Sobald sie nach der Schule zu Hause waren, rannten sie im Sommer in den Wäldern und Bergen rund um das Refugio herum und spielten zusammen, im Winter dann dasselbe auf den Skis. Seine Eltern, beides begeisterte Berggänger, nahmen ihre Kinder auch regelmässig mit auf Touren auf irgendwelche Gipfel. So, sagt Kilian, habe er schon früh, mehr oder weniger unbewusst, die Liebe zum Sport und zu den Bergen verinnerlicht.
Als Kilian im Alter von 13 Jahren per Zufall entdeckte, dass es an seiner Schule ein Trainingszentrum für Skibergsteiger gab, bewarb er sich kurzerhand und wurde angenommen. Dort lernte er den Sport aus der Wettkampfperspektive kennen und lieben. Er begann mit regelmässigem, zielgerichtetem Training und bald kamen die ersten Teilnahmen an spanischen Meisterschaften und Europameisterschaften, bald gefolgt durch die ersten Erfolge. Da die Skibergsteiger oft auch diejenigen sind, die im Sommer als Training Bergläufe/Trailrunning bestreiten, begann Kilian bald selbst damit. Heute bestreitet er im Winter die Saison der Skibergsteiger und im Sommer als Bergläufer/Trailrunner.
Man hat aber nicht immer einfach als Vertreter von Randsportarten. Kilian ist sich dessen bewusst und betont, wie wichtig die Unterstützung im eigenen Umfeld dabei sei. Zu seiner Schulzeit sei es seine Mutter gewesen, die ihn und seine Schwester vor der Schule geweckt und mit auf eine Tour genommen habe. Auch bei Rennen sei er darauf angewiesen gewesen, dass ihn seine Eltern begleiteten.
Obwohl Kilian schon in jungen Jahren viel Zeit in den Sport investierte, absolvierte er normal die Schule und schliess auch erfolgreich ein Studium ab. Als er 2005/2006 seinen Bachelor erlangte, entschloss er sich definitiv, voll auf die Karte Sport zu setzen. Um aber trotzdem einen Plan B in der Hand zu haben, studierte er weiter und begann an der französischen Universität Font Romeu ein Studium in STAPS (Wissenschaften der sportlichen und physischen Aktivitäten), wo er sein Training gleich in den Unterricht einbinden konnte. Ausserdem profitierte er von einem speziellen Programm für Spitzensportler, das es ihm erlaubte, die nötige Zeit in seine eigene Karriere zu investieren. Heute lebt er voll und ganz vom Sport, finanziert durch Sponsoren und Institutionen. Neben ihm können es sich aber kaum andere Bergsportler leisten, nur vom Sport zu leben.
«Hat man denn als Profi nicht viel zu viel Zeit?», kann man sich fragen. Wenn man sich Kilians Trainingsumfänge anschaut, wird einem schnell klar, dass dies bei ihm nicht der Fall ist. Bis zu 35 Stunden pro Woche trainiert der 30-jährige phasenweise. Normalerweise absolviert er längere Einheiten am Morgen (3-4 Stunden) und eine kürzere am Nachmittag (1-2 Stunden). Während der Wettkampfsaison kann der Umfang aber auch mal auf 15 Stunden «sinken». Total kommt der Extremsportler auf ca. 1000 Trainingsstunden pro Jahr und 550’000 Höhenmeter, etwa die Hälfte davon auf den Skis und die andere Hälfte zu Fuss. Ruhetage gibt es bei ihm keine, er trainiert 7 Tage die Woche. Kilian versucht aber, immer seine 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, um genügend Energie für das viele Training zu haben. Insgesamt legt er pro Jahr etwa 7’000km rennend, 6’000 auf Skis, 1’000 auf dem Rad, 50’000 mit dem Auto und unzählige («viel zu viele», sagt Kilian) per Flugzeug zurück. Früher hatte er einen Trainer, seit einigen Jahren arbeitet er aber selbständig, weil er keinen Trainer gefunden hat, der seine Trainingsmethoden unterstützt. Da er aber merke, dass es für ihn so gut funktioniere, habe er momentan auch kein Bedürfnis danach, einen Trainer zu engagieren.
Die Wettkämpfe im Winter sind tendenziell kürzer als diejenigen im Sommer. Er mag aber beide Sportarten gleich gerne und er schätzt es, dass sie sich gegenseitig so gut ergänzen. Die kürzeren Wettkämpfe im Winter (alles von 1km kurzen, extrem steilen Strecken bis Wettkämpfe à 90min) hälfen ihm im Sommer für die Schnelligkeit und die längeren Wettkämpfe im Sommer legten eine super Basis für die Wintersaison. Auch könne er so eine zu einseitige Belastung für den Körper verhindern. Gerade die Wettkämpfe im Winter können besonders hart sein. Die vielen Höhenmeter (die meisten davon viele Meter über dem Meeresspiegel bewältigt), die es zu überwinden gibt, verlangen einem alles ab. Dies musste er 2010 bei einem Rennen über 100km selbst schmerzlich erfahren, als er die letzten 30km total dehydriert und von Krämpfen geplagt zurücklegen musste. Aber er kämpfte sich ins Ziel und beendete das Rennen auf dem 3. Rang. Laut Kilian liessen einen die überwältigenden Emotionen nach dem Erreichen der Ziellinie jegliche Schmerzen auf dem Weg dazu vergessen.
Wenn man hört, welcher unglaublichen Belastung Kilians Körper regelmässig ausgesetzt ist, liegt die Vermutung nahe, dass da auch Verletzungen an der Tagesordnung sind. Jedoch hat er mit einem Kniescheibenbruch 2006 und einer Schulteroperation 2018 erst zweimal schwerwiegendere Verletzungen und Eingriffe verzeichnen müssen. Er sagt aber auch selber, er habe sehr viel Glück mit seinem Körper und damit, dass er nur so selten durch Lädierungen gebremst werde.
Aber wie schafft es Kilian, sich während einer solch extremen Belastung zu motivieren? Wenn es wirklich fast nicht mehr geht, woran denkt er da? Während langen Wettkämpfen werde das Laufen zum Automatismus, sagt Kilian, fast wie das Atmen. Man lenke sich ab mit der Freude am Wettkampf, danach mit der Landschaft oder mit Musik. Selber denke er auch oft daran, was er jetzt machen müsste wenn er zu Hause wäre oder arbeiten müsste. Und wenn es langsam hart werde, setze er sich einfach kleine Zwischenziele. «Noch bis zum nächsten Hügel», sage er sich zum Beispiel. Und so könne er immer wieder kleine Siege feiern, die ihn anspornen, bis im Ziel alles zu geben. Wenn er wirklich total erschöpft sei, könne es aber auch vorkommen, dass er gar nichts mehr denken könne und sich nur noch in einer Art Trance vorwärtskämpfe.
Ultrawettkämpfe sind also zu einem grossen Teil auch eine mentale Angelegenheit. Die Hilfe eines Psychologen nimmt Kilian zwar nicht in Anspruch, er arbeitet jedoch gerne mit Visualisierungstechniken und geht jeweils die Läufe vorher in seinem Kopf durch (Umgang mit anderen Läufern, Verpflegungen, etc.). Im Wettkampf sei es extrem wichtig, rational und positiv zu denken, vor allem wenn etwas Unvorhergesehenes passiere, dann das passiere fast immer! Da sei es wichtig, richtig zu reagieren und das könne er mit der richtigen Vorbereitung beeinflussen.
Wenn Kilian einmal nicht gerade am trainieren ist, kann man ihn an einem ruhigen Plätzchen an einem Bergsee beim Lesen finden oder auch zuhause am Entspannen. Dabei helfen ihm auch Musik oder das Zeichnen. Natürlich hat er als Bewegungsfanatiker aber auch Hobbies, bei denen man sich bewegt, wie zum Beispiel Slackline oder Klettern.
Kilian ist sicher sehr sehr diszipliniert und weiss, was er erreichen will. Kilians grösste Stärke scheint aber die Freude an der ganzen Sache zu sein. Er betont immer wieder, wie wichtig es sei, Spass zu haben an dem was man mache und dass es nicht primär um den Erfolg, sondern um die persönliche Erfüllung gehe. Dies zeigt auch sein Statement in Bezug auf Doping. Doping sei ein Problem. Aber nicht unbedingt nur geldbedingt verursacht, sondern vor allem, durch falsche Ziele der Sportler. Viele sähen nur das Ziel und nicht den Weg. Da läge der Griff zum Doping nahe, um möglichst schnell zu diesem Ziel zu gelangen.
Besonders gefällt ihm aber auch die Verbindung zur Natur, die in den Bergen ganz speziell sei. Leuten, die mit Bergsport beginnen wollen, würde er auch raten, den Sport als Erlebnis zu sehen, es Schritt für Schritt anzugehen und den Weg zu geniessen. Es müsse und könne nicht von 0 auf 100 gehen. Sein Rat: «geniess das was du machst und höre auf deinen Körper!».
Bei Kilian ist es einfach, ihm das abzukaufen. Wer so viel Zeit in Training und Wettkampf investiert und dabei so viel Bereitschaft zum Leiden zeigt, der kann das fast nicht aus anderen Gründen machen als aus der Liebe zum Sport.
Dieser Blog-Beitrag wurde verfasst von: Marion Aebi
1830 Höhenmeter galt es zu bezwingen auf dem Weg zum grossen Jahresziel auf der Kleinen Scheidegg. Der Jungfrau-Marathon, der grösste und attraktivste Marathon der Schweiz.
Die Wetterprognosen waren gut, im schlimmsten Fall war mit einzelnen Schauern gegen Nachmittag zu rechnen. Die Vorbereitung war leicht durchzogen, aufgrund der dreiwöchigen Zwangspause fehlten mir ein paar Kilo- und Höhenmeter. Was mir aber mehr Sorgen bereitete, war eine Erkältung, die sich eine Woche vor Start mit einem kratzigen Hals ankündigte.
So liess ich die letzte etwas schnellere Trainingseinheit am Montag vor dem Lauf aus und beschränkte mich auf kurze Regenerationsläufe. Und versuchte mit Lutschtabletten, Kräuterbonbons und Nasenspray die Symptome zu dämmen. Das gelang auch einigermassen, aber ob ich wirklich fit war, blieb eine offene Frage.
Am Freitag vor dem Lauf nahm ich mir einen Tag frei, um noch etwas auszuruhen und dann am Nachmittag mit der Familie nach Interlaken in die bereits vor einem Jahr reservierte Jugendherberge zu reisen. Aufgestanden bin ich mit Kopfschmerzen – wohl bedingt durch die Erkältung, oder war das der steigenden Nervosität bzw. der Anspannung zu verdanken? Die Nacht auf Samstag schlief ich recht gut; früh aufstehen war angesagt, damit der Körper genug Zeit hat, in Schwung zu kommen. Frisch geduscht fühlte ich mich heute viel besser als am Vortag. Bei Eröffnung des Frühstückbuffets um 6 Uhr herrschte bereits Hochbetrieb. LäuferInnen aus verschiedenen Länder waren da. Ich kam ins Gespräch mit einem 13-fachen Finisher am Nebentisch, er schwärmte von der landschaftlichen Schönheit der Strecke, der ausgezeichneten Organisation und gab mir letzte Tipps, wie ich welche Streckenabschnitte angehen sollte. Vor allem nicht zu schnell auf den ersten 10 Kilometern! Das hatte ich mir auch vorgenommen.
Um 9 Uhr war es soweit. Der Startschuss fiel. Im anfänglich dicht gedrängten Läuferfeld galt es das eigene Tempo zu finden. Vor der Jugendherberge feuerte mich meine Familie an und ich nahm den Weg Richtung Lauterbrunnen voller Energie unter die Füsse. Ich fand problemlos die Pace, die ich mir vorgenommen hatte, und lief locker mit dem Gefühl, noch Reserven zu haben.
Leider verliess mich diese Lockerheit nach rund 20 Kilometern. Ich spürte, dass ich Mühe bekam, mein Tempo zu halten. Spürte immer deutlicher, dass das Kreislaufsystem doch nicht voll leistungsfähig war am heutigen Tag. Die Herausforderung bestand nun primär darin, mit den verbliebenen Energiereserven so umzugehen, dass ich oben ankommen und dabei den Lauf und die Landschaft geniessen konnte. In der ersten steilen Steigung hinauf nach Wengen suchte ich die Belastungsintensität, die ich heute auf den verbleibenden 17 meist steilen Kilometern halten konnte. Es war hart, zahlreiche Läuferinnen und Läufer vorbeiziehen zu lassen. Einen Strassen-Marathon hätte ich vermutlich an dieser Stelle aufgegeben.
Heute kam das aber hier nicht in Frage; ich drosselte mein Tempo so weit wie nötig und liess mir Zeit, genug zu trinken und mich zu verpflegen. Wasser, Iso, Bouillon, ja sogar Cola habe ich becherweise zu mir genommen. Das war wegen dem warmen Wetters nötig und aufgrund des tieferen Tempos hier etwas einfacher als bei schnellen flachen Wettkämpfen.
Auch den Blick für die kraftvolle imposante Bergwelt verlor ich nicht, das richtete mich immer wieder auf und zauberte zwischendurch ein Lächeln aufs Gesicht. Auf dem flacheren Zwischenstück vor und nach Wengen versuchte ich, wieder ein paar Energiereserven für den steilen Schlussaufstieg zu sammeln. Der finale Anstieg war dann anstrengend wie erwartet: Es dauerte gefühlte Ewigkeiten zwischen den Distanzanzeigen, obwohl diese im 250Meter-Abstand gesetzt wurden. Der Dudelsack-Spieler oben auf der Moräne erlöste die in Einerkolonne wandernden LäuferInnen, und auf dem Schlussabschnitt konnte man die Beine nochmals fliegen lassen und den Zieleinlauf geniessen.
Nach dem Zieleinlauf entdeckte ich dann auch meine Familie in den Zuschauermassen und genoss in ihren Armen die intensiven Emotionen. Den Stolz, es trotz nicht optimaler Verfassung geschafft zu haben und dabei auch das Laufen und die Natur-Eindrücke sowie die zahlreichen Zuschauer genossen zu haben, die am Wegrand die Läufer anfeuerten. Das Gefühl, das Beste aus den heute vorhandenen Möglichkeiten gemacht zu haben. Unglaublich schöne Momente, emotional sicher mein Jahres-Höhepunkt.
Einige Wochen sind ins Land gezogen seit meinem letzten Blogbeitrag. Unmittelbar nach dem Hundwilerhöhe-Lauf, über den ich hier berichtete, erwischte mich eine fiese und hartnäckige Magen-Darm-Grippe, die die Trainings-Vorbereitung auf mein nächstes grosses Ziel, den Jungfrau-Marathon am 10. September, etwas durcheinander brachte.
Das erste Training, langsam und vorsichtig, anderthalb Wochen nach Krankheitsbeginn verlief harzig, und auch während den Ferien im Bündnerland – eigentlich prädestiniert für Bergtrainings – war ich gerade ein einziges Mal im Lauftempo unterwegs. Immerhin war ich da schon wieder soweit auf der Höhe, dass wir fast täglich eine kürzere oder längere Wanderung unternehmen konnten und ich mich so wieder ans Training herantasten konnte.
So blieb denn die Höhen- und Kilometerausbeute im Juli deutlich unter dem Plan und meinen Vorstellungen, obwohl das immer wieder mal kühle Wetter eigentlich gute Trainingsbedingungen geboten hätte. Aber auch der Umgang mit Verletzungen und Krankheiten will gelernt sein. Zu meinem eigenen Erstaunen fiel mir der Verzicht aufs Training leicht, ich hatte über weite Phasen überhaupt keine Lust darauf. Auch wenn ich es natürlich sehr schade fand, mich nicht wie geplant vorbereiten zu können.
Der älteste der Schweiz und auch sonst ein ganz spezieller: Die Wechselzone befindet sich traditionell auf einem Getreide-Stoppelfeld, geschwommen wird im Rhein, und die Radstrecke weist in der Kurzdistanz 400 Höhenmeter auf. Ein Anlass, der nicht nur gestandene Triathleten, sondern auch Ausdauer-Breitensportler anzieht, die sonst kaum an solchen Anlässen zu finden sind.
Auch ich habe mich durch den Gewinn eines Gratis-Startplatzes zu einem Start über die Kurzdistanz (2.1 km Schwimmen, 31.6 km Radfahren, 7.5 km Laufen) hinreissen lassen, nachdem ich früher auch schon als Staffel-Läufer im Dreierteam teilgenommen hatte. Mein fast 20-jähriges Rennrad, das ein langes Schattendasein gefristet hatte, erwies sich nach einem Service beim Velomechaniker als durchaus tauglich für mein Vorhaben. So wurde nun mein Laufplan zusätzlich aufgemischt durch Velo-Trainings, wobei aus Zeitgründen insgesamt vier Fahrten auf der Triathlon-Strecke genügen mussten. Aber gerade an heissen Sommertagen fand ich das Radfahren eine ausgezeichnete Alternative zum Lauftraining, der Fahrtwind lässt einen doch einige Grade mehr ertragen.
Dass ich kein grosser Schwimmer bin wusste ich. Auf Schwimmtraining hatte ich abgesehen von einer Schwimmstreckenbesichtigung verzichtet; ich setzte darauf, dass der Rhein relativ viel Wasser führte und mich sozusagen die 2.1 Kilometer hinunter tragen würde. Das klappte dann auch einigermassen, der Zeitverlust hielt sich in Grenzen, aber fast am Schluss des Feldes anzukommen war dann doch eine eher ungewohnte Situation. Die aber den Vorteil hatte, dass ich auf der Radstrecke zum Überholen ansetzen konnte, das spornte zusätzlich an.
Was mich dann aber völlig überraschte, war der Wechsel vom Rad zum Laufen, auf „meine“ Disziplin: meine Beine waren schwer wie Blei, obwohl ich mich auf dem Rad noch gut gefühlt hatte. Ich hatte den Eindruck, kaum vorwärts zu kommen. Erst nach zwei bis drei Kilometern fühlte sich das Laufen wieder normal an und ich konnte nochmals einige Teilnehmer überholen. Nach etwas mehr als zwei Stunden konnte ich meinen ersten Triathlon mit einem Lachen auf der Zielkurve beenden.
Ja, wenn das Schwimmen nicht wäre, vielleicht würde ich wieder einmal – wir werden sehen, ob mein erster auch mein letzter war. Aber mit Sicherheit war es ein tolles Erlebnis. Triathlon ist ein sehr vielfältiger und abwechslungsreicher, in vieler Hinsicht fordernder Sport. Und ich liebe Herausforderungen.
Auch das ein ungewöhnlicher Anlass: ein Lauf mit 50% Single-Trail-Passagen, die durch ständiges Auf und Ab einiges an Kraftausdauer fordern. Mittlerweile war das meine vierte Teilnahme, und jedes Mal habe ich auf den letzten Kilometern den Eindruck, am Ende meiner Kräfte zu sein. So auch diesmal. Ob es am Triathlon eine Woche zuvor oder an der Tagesverfassung lag: ich zog nicht meinen stärksten Tag ein. Gegen Ende des Laufs kämpfte ich auf den Steigungen gar gegen den Gedanken, den Rest des Laufes gehend zu beenden. Zumindest der Kopf blieb Sieger: ich zog den Lauf im Laufschritt durch – auch wenn dieser in den Aufwärts-Passagen sehr sehr kurz wurde. Und konnte den Lauf zumindest als erfolgreiche mentale Vorbereitung auf härte Momente auf dem Weg zur Kleinen Scheidegg abbuchen.
Etwas unsicher, wie gut meine Vorbereitung wirklich war. Aber da ja diesmal das Ziel „oben ankommen und geniessen“ heisst, haben Zeit und Rangierung keine grosse Bedeutung. Das Kribbeln und die Vorfreude aber steigen und steigen.
Die ersten Monate dieser Laufsaison verliefen noch in gewohnten Bahnen. Der Zürich Marathon stellte den ersten Hauptwettkampf des Laufjahres dar. Das Vorbereitungstraining lief optimal, ich konnte den Trainingsplan ohne Beschwerden und Krankheitsphasen durchziehen. Damit war aber das Bewegen im vertrauten Rahmen vorläufig zu Ende…
Ein erstes Novum in meinen Marathonerlebnissen bildete am Wettkampftag das Wetter: Kurz vor dem Start setzte Regen und Graupelschauer ein, der im Verlaufe des Rennens in Schneefall überging. Zeitweise war sogar eine leicht rutschige Matschschicht unter den Füssen zu spüren, die in durchnässten Schuhen steckten. Nicht nur für Adrian Lehmann und Martin Ott, die die Olympialimite im Visier hatten, sondern auch für alle anderen Marathonis schwierige Bedingungen. Da ich die ersten rund 15km zusammen mit zwei anderen Läufern aus Schaffhausen laufen konnte, war für Ablenkung gesorgt. Bis km 30 konnte ich meine Pace halten, dann zollte ich der nicht optimalen Tapering-Phase (Städteferien und zwei schlafreduzierte Nächte im Schlafwagen) sowie dem nass-kalten Wetter Tribut und musste Tempo rausnehmen. Dank Endspurt auf den letzten 200 Metern reichte es aber doch noch zu einer Zeit knapp unter 03:15 – erfreulich angesichts der Umstände!
Aus den Begegnungen am Zürich Marathon und dem ersten gemeinsamen Training entstand anschliessend eine weitere Premiere: nach vier Jahren als einsamer Autodidakt schloss ich mich einer Laufgruppe an, den WhatsApp Runners Schaffhausen. Und entdeckte dabei Vorzüge von gemeinsamen Trainings- und Wettkampferlebnissen. Sich über die gemeinsame Leidenschaft austauschen, neue Trainingsstrecken kennenlernen, sich über Erreichtes, nächste Ziele und Träume austauschen, die Freuden und Leiden der gemeinsamen Leidenschaft zu teilen macht Spass, bereichert und motiviert.
Auch zum ersten Mal wagte ich mich über die Marathondistanz hinaus: Aus der Lust auf eine neue Herausforderung heraus schloss ich mich einem Trainingslauf von zwei Kollegen an, die bereits Ultra-Erfahrung gesammelt hatten. Die Strecke von Schaffhausen nach Romanshorn dem Rhein entlang war ideal geeignet, es gab mehrere Gelegenheiten abzubrechen und mit dem Zug zurück zu fahren. Einer von uns dreien musste leider eine der ersten Gelegenheiten bereits wahrnehmen, und alleine hätte ich die 50km nie durchgezogen. Aber es dann doch gemeinsam geschafft zu haben, eine Grenze verschoben zu haben war ein Gefühl fast wie nach dem ersten Marathon. Daraus könnte durchaus ein neuer Lauftraum entstehen.
Eine weiterer neuer Aspekt zeigte sich im Trainingsplan: da sich dieser nun auf den Jungfrau Marathon als nächsten Hauptwettkampf ausrichtet, verlagern sich nun die intensiven Einheiten in anderes Gelände: Intervall mit Steigungen, Tempoläufe im hügeligen Gelände, Longjogs mit möglichst vielen Höhenmetern veränderten das Training und die Beanspruchung der Muskulatur markant. Verstärkt orientiere ich mich nun an Intensität und Puls und kann dafür die Pace ausser Acht lassen.
Mittlerweile habe ich auch wettkampfmässige Erfahrungen im ansteigenden Gelände gemacht und einen Berglauf absolviert. Der Hundwilerhöhelauf mit rund 800 Metern Anstieg auf rund 9 km machte vorstellbar, was mich am Jungfrau Marathon erwarten könnte. Etwas häufiger als in meiner Vorstellung musste ich vom Laufen ins Gehen wechseln. Diese Rhythmuswechsel sind sehr anspruchsvoll und lösten kurzzeitig heftiges Seitenstechen aus, das aber nach einigen Minuten mit gedrosseltem Geh-Tempo wieder verschwand. Nach einer guten Stunde war’s geschafft: das Ziel war erreicht und wir mit einer Bratwurst und einer grandiosen Aussicht mit Abendstimmung belohnt.
Eine Erkenntnis aus dieser Erfahrung ist, dass ich hin und wieder längere steile Passagen in mein Training einbauen möchte. Und versuchen werde, die optimale Taktik im Wechsel von Laufen und Gehen zu finden. Zudem zeigte der anschliessende Muskelkater noch Ausbaupotential im Bereich der oberen Wade und der Pobacken. Ich spüre, woran ich noch arbeiten möchte, und bin gespannt, wie weit ich in den kommenden Wochen meine Kraftausdauer am Berg steigern kann.