Trailrunning – Tipps und Tricks für längere Läufe in den Bergen

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Die Sonne steht hoch über dem Horizont und wärmt den Asphalt der Strasse, sodass die Hitze nicht nur direkt, sondern auch indirekt auf den Körper trifft. Das Lauftraining während den Sommermonaten hat viele Vorteile – der genannte Aspekt ist aber eher bei den Nachteilen einzuordnen. Eine gute Möglichkeit, dem gleissenden Asphalt zu entkommen, etwas frische Berg- oder Waldluft zu schnuppern und gleichzeitig atemberaubende Aussichten zu geniessen bietet Trail Running.

Warum Trail Running?

Trail Running hat viele positive Aspekte zu bieten – nicht zuletzt bei warmen Temperaturen. Denn Trail Running fängt da an, wo der Asphalt aufhört, was bedeutet, dass die Läufe nicht selten im Wald oder in den Bergen durchgeführt werden, wo die Temperaturen in der Regel etwas moderater sind. Je nach gewählter Strecke unterscheidet sich demnach auch die technische Herausforderung. Die Vergleichbarkeit unterschiedlicher Strecken ist minimal, was den inneren Drang zu schnellen Kilometerzeiten dämpft und den Lauf zusätzlich zum Genuss werden lässt.

Es sind aber nicht nur die Genusssuchenden, welche beim Trail Running auf ihre Kosten kommen. Die Bewegung abseits befestigter Strassen hat auch einen positiven Effekt auf die Kraft, die Ausdauer und die Koordination, wovon man auch bei Strassenläufen profitieren kann (mehr dazu hier).

Technik

Ein wichtiger Aspekt des Trail Runnings ist die Technik. Eine hohe anaerobe Schwelle bringt wenig, wenn die limitierenden Faktoren die Wurzeln und Steine sind, welche das schnelle Laufen erschweren.

Es gilt den Blick nach vorne zu richten um mögliche Hindernisse frühzeitig erkennen zu können, gleichzeitig aber die Stelle des nächsten Fussabdrucks nicht aus den Augen zu verlieren. Ein stetes hin und her, welches geübt sein will.

Ein aktiver Laufstil und ein erhöhtes Mass an Konzentration sind also gefragt. Mehr Tipps zur Technik findest du hier.

Routen planen / Navigieren

Trailrunning Gurten

Bevor es los geht ist eine Planung der Routen wichtig. Dabei sind zu beachten: Distanz, Höhenmeter aufwärts und abwärts, Schwierigkeit, resp. Belaufbarkeit der Trails. Weiter von Vorteil: Abkürzungs-und allenfalls auch Verlängerungsmöglichkeiten einplanen. Auch verfügbare Wasserauffüllmöglichkeiten wie Brunnen, Alpbetriebe, Bauernhöfe oder Gaststätten sind sinnvoll in die Planung einzubeziehen.

Wichtig für die Planung: gemütliche Trailrunner legen ca. 500 Höhenmeter pro Stunde zurück, zügige eher 1000 Höhenmeter. Das Abwärtslaufen auf technischen Trails kann auch sehr anspruchsvoll sein und mehr Zeit in Anspruch nehmen als man glaubt.

Für die Planung der Routen gibt es verschiedene Tools und Websiten, teilweise gegen Bezahlung, teilweise kostenlos:

Navigieren

Das Navigieren in unbekanntem Gelände braucht Übung. Je mehr man mit Karte unterwegs ist, desto eher kann man auch Distanzen, Trailschwierigkeitsgrade und zu überwindende Höhenmeter einfach ab Karte ablesen. Um dies zu üben empfehlen wir wenn immer möglich mit Papierkarte unterwegs zu sein.

Zur Hilfe und als Backup ist eine Karten-App auf dem Handy sehr empfohlen. Darauf kann auch die geplante Route abgespeichert werden und mittels aktueller GPS-Position sieht man auch immer wo man sich gerade befindet falls man mal ‚im Schilf steht‘, resp. ‚verloren‘ ist (Der Standort anhand von Handyposition ist teilweise mit Vorsicht zu geniessen).

Alle heutigen GPS-Uhren bieten neben dem tracken der gelaufenen Route auch oft Navigationsfunktionen an. So kann einfach die geplante Route auf die Uhr geladen werden und dieser nachgelaufen werden. Bei den neusten Modellen sind sogar Kartendaten hinterlegt.

Übrigens, für alle welche ihre Kartenlesefähigkeiten gerne ein wenig verbessern: Wir können ein Besuch eines Erwachsenen-OL-Kurses bei einem Orientierunslaufclub in deiner Region (Liste alle Schweizer OL-Vereine) empfehlen und wenn immer möglich sich auf den Touren versuchen sich anhand einer Papierkarte (und ohne GPS-Navigation) zu navigieren.

Richtig ausgerüstet

Die richtige Ausrüstung ist das A und O beim Trailrunning auf längeren Touren. Die Ausrüstung sollte in erster Linie funktionell und leicht sein, andererseits auch Sicherheit bringen und in Notfällen genügen.

  • Schuhe: Die Wahl des richtigen Trailrunning-Schuhs ist sehr individuell. Wichtig: ein guter Laufschuh kauft man im Fachhandel (z.B. bei Ochsner Sport). Je nach Gelände sollte der perfekte Schuh unterschiedlichen Anforderungen genügen und ein gutes Gefühl vermitteln. Im Gelände soll man sich fühlen wie eine Gämse und nicht wie ein Traktor. Der Schuh sollte also eher direkt und mit gutem Noppenprofil versehen sein. Wichtig ist eine Zehenkappe, so dass auch ein Schritt in einen Stein oder eine Wurzel nicht zu fest schmerzt.

Ein Strassenlaufschuh gehört nicht in die Berge, auch nicht bei trockenen Verhältnissen.

  • Trinkrucksack/Weste: Die Trinkwesten und -Rucksäcke sind heutzutage so gut ausgearbeitet, dass man sie kaum spürt. In den meisten gängigen Modellen sind als Trinksystem die sogenannten Flasks vorgesehen, welche meist im Lieferumfang enthalten sind. Die Flasks sind an den Schultergurten auf Brusthöhe montiert und erlauben ein einfaches und regelmässiges Trinken. Auch das Auffüllen gestaltet sich denkbar einfach. In den Fronttaschen kann auch das wichtigste sonstige Material und Snacks einfach verstaut werden und ist zugänglich ohne die Weste ausziehen zu müssen! Übrigens: es gibt auch speziell Trinkwesten für Frauen.
  • Kartenmaterial: Für alle Trailrunning-Routen in unbekanntem Gelände ist eine ausgedruckte Karte und für ungeübte Kartenleser auch eine Handy-Karten-App mit Topokarten (auch offline verfügbar) und aktuellem Standort ein Muss.
  • Unsere weiteren Packtipps:
    • Regen- oder Windjacke: Bei stabilen Verhältnissen reicht eine leichte Jacke, welche vor Wind schützt. Bei möglichem Niederschlag gehört eine regendichte Jacke unbedingt mit.
    • Getränke: In den Bergen fliesst meist wunderbares Gletscher- oder Bergwasser. Oft gibt es auch Alpen und Bauernhöfe wo Wasser vom Brunnen getrunken, resp. aufgetankt werden kann. Je nach Geschmack kann auch Isotonisches Pulver mitgetragen werden. Als Faustregel sind 0.5l Flüssigkeit pro Stunde eine gute Trinkmenge. Bei heissen Temperaturen entsprechend mehr.
    • Ernährung: Genügend leichtverdauliche Snacks wie Riegel, Dörrfrüchte und ähnliches. Ein wenig Salz im Falle von Krämpfen.
    • Handy: Das Handy ist in jedem Fall Pflicht. So können (hoffentlich mit Empfang) auch Familienmitglieder über eine spätere Heimkehr informiert oder im Notfall auch die Luftrettung alarmiert werden. Wichtig: Notfall-Nummern speichern und möglicherweise auch eine Rettungsapp (z.B. für die Schweiz Rega-App) installieren. Auch die Wetter App (z.B. Meteoschweiz) und sowieso die SBB App für alle öffentlichen Transportmittel.
      Und, wir wollen ja auch ein Foto machen von den schönsten Trails, von der Aussicht auf dem Berggipfel oder von meinem dreckverschmierten Schuhen. (-> Instagram braucht auch Nahrung)
    • Kleine Apotheke mit wichtigem Inhalt: Wunddesinfektionsmittel, Pflaster, Rettungsdecke, Phyiostape
    • Kleingeld/Kreditkarten für Kaffeestopps, Abkürzung mit Bahn oder ähnliches
    • Sonnenschutz: In den Bergen ist die Sonne sehr stark und man ist oft sehr auch schattenlos ausgeliefert. Eine Laufmütze ist also von Vorteil, Sonnenmilch Pflicht!
    • Stöcke: Für längere Touren lohnt es sich faltbare Stöcke mitzunehmen. Diese können in steilen Uphill-Passagen die Oberschenkel entlasten. Die Oberkörpermuskulatur kann so auch mittrainiert werden. Bei steilen Downhill-Passagen können die Stöcke auch helfen die Belastung auf die Bremsmuskulatur zu verringern. Zügiges Runterlaufen mit Stöcken und ein aktiver Armeinsatz beim Hochlaufen muss aber trainiert werden.

Je nach Temperatur und Höhenlage ist es auch sinnvoll ein Thermoshirt und sogar Handschuhe und Mütze einzupacken.

Trail Running zusammen erleben und erlernen

Das schönste am Trailrunning ist es die Erlebnisse zu teilen und Gebiete zu entdecken, welche noch fremd sind. Zusammen mit Trailrunning-Profi-Athletin Judith Wyder bieten mit wir mit indurance (www.indurance.ch) Trailrunning-Kurse an, wo das Erlernen der Technik auf den kleinen Trails und das gemeinsame Erlebnis des Laufens in der Natur und der Spass in der Gruppe gross geschrieben werden.

Äusserst empfehlenswert sind die Trailrunning-Tage im Engadin vom 1.-4. Oktober 2020. Das Engadin im Herbst mit seiner Farbenpracht zu belaufen ist ein grossartiges Erlebnis. Mehr Infos: https://www.indurance.ch/trailrunningtage-engadin/

Trailrunning Engadin

Trail Running Wettkämpfe

In der aktuellen Situation mit COVID-19 sind alle Grossveranstaltungen abgesagt. Gerade beim Trailrunning, wo man auch oft nicht in der grossen Masse unterwegs ist, sind Wettkämpfe möglich und werden von Organisatoren auch oft durchgeführt. Hier einige Beispiele von Trailrunning-Wettkämpfen.

Alle Streckendaten und Informationen zu den Wettkämpfen findet man übrigens auch im running.COACH Laufkalender. Und falls du gerne wissen möchtest, wie lange du etwa für eine Strecke brauchst, kannst du auch ganz einfach den running.COACH Prognoserechner brauchen um deine Zielzeit und Kilometerzeiten anhand eines vergangenen Wettkampfes zu berechnen.

Schweiz
Deutschland
Österreich

Hinweis: Die Liste ist nicht vollständig. Für Hinweise über andere Trailrunning-Veranstaltungen, welche definitiv dieses Jahr durchgeführt werden, sind wir dankbar!


gabriel Lombriser

Autor: Gabriel Lombriser, running.COACH Product Manager, Coach und Running Experte. Liebt es seine Leidenschaft und sein Knowhow im Laufsport, speziell Trailrunning zu vermitteln.

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