Erholung nach dem Training / Wettkampf

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Ruben Oliver Medbase

Autor: Dr. med. Rubén Oliver, Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Manualmedizin SAMM, Medbase Winterthur Brunngasse

 

 

 

Es ist noch nie ein*e Athlet*in zu erholt an den Start gegangen – aber zu wenig erholte Läufer*innen sind (leider) an der Tagesordnung. Oft kommt im Trainingsprogramm eine gezielt geplante Erholung zu kurz.

Die meisten Läufer*innen unterschätzen ihren Erholungsbedarf: Zwischen zwei intensiven Trainingseinheiten ist mindestens ein Tag für die Regeneration sinnvoll. Auch ambitionierte Sportler*innen sollten sich einen Ruhetag pro Woche gönnen und alle drei bis vier Wochen eine Entlastungswoche einplanen.

Noch mehr Erholung ist nach einem Wettkampf nötig. Pro zwei Wettkampfkilometer rechnet man mit einem Regenerationstag. Als Faustregel gilt: Nach einem Halbmarathon zehn Tage Erholungszeit, nach einem Marathon etwa zwei bis drei Wochen. Warum soviel?

Wichtig für die maximale Leistung

Der Grund ist, dass intensive sportliche Betätigung einen (reversiblen) Schaden im Gewebe bewirkt und Entzündungsvorgänge im Körper auslöst. In der Erholungsphase kann sich das Gewebe wieder regenerieren und die Entzündungsvorgänge kommen zum Stillstand.

Anschliessend setzt eine sogenannte «Superkompensation» ein. Sie bereitet den Körper auf eine erneute Belastung vor. In dieser Phase werden Glycogenspeicher maximal gefüllt und sowohl Muskeln als auch Bänder, Sehnen und Knochen so verstärkt, dass sie einer erneuten Belastung möglichst gut standhalten. Während der Erholungszeit passiert also genau das, was nötig ist, um in den nächsten Tagen die maximale Leistung aus sich herausholen zu können.

So geht man vor

Unmittelbar nach dem Training oder Wettkampf kann man mit Stretching oder Faszienrollen die Muskeln lockern und damit den Abbau von Milchsäure und anderen Stoffwechselprodukten fördern.

Als wohltuend empfinden viele nach der Anstrengung ein Bad in einem kühlen See (für «Hartgesottene» ein Eisbad) und/oder eine Massage. Manche Leistungssportler*innen begeben sich sogar für wenige Minuten in eine Kältekammer bei circa -110 Grad Celsius, weil das «Cooling» in trockener Kälte Entzündungsvorgänge im Gewebe bremst. Nach einer Kältetherapie sollte man sich möglich rasch warm duschen und warm anziehen!

Innerhalb der ersten zwei Stunden nach einem intensiven Training, am besten gleich in den ersten 30 Minuten danach, sollten Läufer*innen Kohlenhydrate zu sich nehmen, sei es in Form eines Sportgetränks oder anderer, leicht verdaulicher Produkte, um die entleerten Glycogenspeicher möglichst rasch wieder aufzufüllen. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während und nach dem Training ist wichtig.

Psychische Erholungsfaktoren

Anschliessend ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit genügend Kalorien und zur Versorgung mit Mikronährstoffen sinnvoll. Sie sollte reich an Kohlenhydraten sein (bei Krafttraining auch eiweissreich, zum Beispiel mit Wheyprotein), um die Energiespeicher zu füllen und die Reparationsvorgänge zu beschleunigen. Eine zusätzliche Supplementation mit Nahrungszusätzen ist nur bei nachgewiesenen Mangelzuständen nötig.

Die Prozesse in der Superkompensationsphase werden durch das vegetative Nervensystem unterstützt. Damit es seine Aufgabe wahrnehmen kann, sollten Athlet*innen Stress möglichst vermeiden und für viele entspannende Momente sorgen. Dazu zählen zum Beispiel ausreichend Schlaf und Mussezeit.

Mentale Erholung besteht auch darin, die «Seele baumeln zu lassen», sich mit Freund*innen zu treffen oder Zeit mit der Familie zu verbringen und sich abzulenken.

Die Folgen fehlender Erholung

Wer seine Regeneration vernachlässigt, setzt seine Leistungsfähigkeit aufs Spiel. Die Folgen sind Überlastungsverletzungen, Entzündungen, Stressfrakturen, vorzeitige Gelenksarthrose und ein «Übertrainingssyndrom» (Overreaching), das sich monatelang hinziehen kann. Es zeigt sich unter anderem an schlechterem Schlaf, Appetitverlust, erhöhtem Ruhepuls und Lustlosigkeit. Treten solche Anzeichen auf, ist es höchste Zeit, nicht nur das Training, sondern auch die Erholung gezielt zu planen. Denn Regeneration ist genauso wichtig wie das Training!

Abwechslung mit anderen Sportarten

Um Missverständnissen vorzubeugen: Entlastung bedeutet nicht, dass Läufer*innen komplett auf die Couch verbannt wird. Je nachdem kann lockeres Training in der Erholungszeit durchaus sinnvoll sein, idealerweise in anderen Sportarten. Gut geeignet für das Ausdauertraining sind Aktivitäten, die «Schläge» auf die Gelenke vermeiden, wie Walking/Nordic Walking, Aquafit/Aquajogging, Velofahren, Schwimmen oder Langlaufen.

Die Erholungsfähigkeit ist individuell sehr verschieden. Sie hängt beispielsweise ab von der Art der Belastung, dem Alter, den körperlichen Voraussetzungen sowie von Krankheiten oder früheren Verletzungen. Darauf sollte man im Regenerationplan Rücksicht nehmen.

Tipps

  • Schaffen Sie ein Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung.
  • Alkohol verzögert die Glycogeneinlagerung in die Muskeln, erschwert (in grösseren Mengen) die Regeneration und verlängert so die Erholungszeit.
  • Gesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten können helfen, um auf die nötige Menge an Kalorien zu kommen.
  • Nahrungszusätze sollten nur genommen werden, wenn sie unbedingt nötig sind. Am besten holt man sich vorher Rat bei einer qualifizierten Ernährungsfachperson.
  • Nach harten Trainings und Wettkämpfen ist das Immunsystem vorübergehend geschwächt. Wegen des erhöhten Infektionsrisikos in der ersten Zeit sollte man Menschenansammlungen besser meiden.
  • Wer grosse Reisen mit Jetlag bewältigen muss, etwa den Hin- oder Rückflug zu einem Marathon, sollte vorher überlegen, wie er zu genügend Schlaf und Erholung kommt.

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