Packliste für den Laufwettkampf

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Die Trainingsvorbereitung ist vorbei, nun steht „nur“ noch der eigentliche Lauf bevor. Etwas, worauf man sich durchaus freuen kann. Wäre da bloss nicht der lästige Vorabend an dem das Packen der Sporttasche ansteht. Unsere Liste soll dir dabei helfen, den Packvorgang möglichst einfach zu gestalten und den Vorabend etwas stressfreier zu machen.
Bekleidung

  • Unterwäsche
  • Ev. Sport BH
  • Laufsocken
  • Sportoberteil
  • Laufhose
  • Jacke / Trainingsjacke
  • Regenjacke
  • Laufschuhe (keine Experimente: nur eingelaufene Schuhe für den Wettkampf)
  • Trockene Laufkleidung fürs Aufwärmen und nach dem Rennen
  • Kopfbedeckung
  • Longsleeve
  • Startnummernband / Sicherheitsnadeln
  • Trinkgürtel/Trinkrucksack
  • Einlagen

Hygieneartikel

  • Handtuch
  • Shampoo
  • Deo
  • Haarbürste / Kamm
  • Haargummi
  • Sonnencreme

Verpflegung

  • Energieriegel / Gel
  • Getränke
  • Snacks
  • Ev Mahlzeit für unterwegs (ca. 3 Stunden vor dem Lauf einnehmen) / Snacks für die Reise
  • Salztabletten
  • Proteinshake / -Riegel für nach dem Lauf

Unterlagen und wettkampfrelevante Dinge

  • Zeitnahme Chip (ev)
  • Startnummer
  • Laufuhr (geladen) und Brustgurt

Sonstiges

  • Geld / Portemonnaie
  • Unterhaltung für die Reise und zur Ablenkung (Buch/Musik)
  • Handy
  • Kopfhörer

Natürlich kann die Packliste für unterschiedliche Events auch unterschiedlich aussehen und entsprechend angepasst werden.

40. Greifenseelauf – 5 running.COACH Tipps

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Am Samstag 21. September wird der Startschuss zum 40. Greifenseelauf fallen. Noch bleibt also rund ein Monat Zeit, um die Vorbereitungsphase optimal abzuschliessen. Doch was gibt es im letzten Monat vor dem Wettkampf zu beachten?

Anmeldung

Falls du noch nicht angemeldet bist, so kannst du dich bis am 15.09.19 online anmelden (Achtung: ab dem 10.09.19 werden 10 CHF Nachmeldegebühr eingefordert).

Training

Versuche in den letzten Wochen vor dem Greifenseelauf nicht, Trainings nachzuholen. Halte an deinem Plan fest und steigere nicht plötzlich die Trainingsmenge, weil du das Gefühl hast, in der Vergangenheit eventuell zu wenig trainiert zu haben. Rund zwei Wochen vor dem Wettkampf kann es dann Sinn machen, in eine Taperingphase überzugehen. Mehr dazu findest du hier.

Vorbereitungswettkampf

Falls du noch kurzfristig einen Vorbereitungswettkampf in dein Programm einbauen möchtest, dann empfehlen wir dir rund zwei Wochen vor dem Greifenseelauf einen Wettkampf über 10km zu absolvieren. Viel länger sollte der Lauf allerdings nicht sein.

Ernährung

Vor allem für die Tage unmittelbar vor dem Greifenseelauf gilt: Ernähre dich ausgewogen und integriere genügend Kohlenhydrate (Vollkorn-Pasta, Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln etc.) in den Menüplan. Aber Vorsicht: Es gibt auch ein Zuviel. Hier findest du einige Rezeptideen. Und vergiss nicht genügend Wasser zu trinken.

Renneinteilung

Lege dir deine Renntaktik zurecht. Dabei kann dir zum Beispiel unser Laufrechner eine grosse Hilfe sein:

Falls du eine detaillierte Planung bis zum Wettkampf erhalten möchtest, dann erstelle dir unter www.runningcoach.me deinen persönlichen Trainingsplan.
Wir wünschen dir viel Spass beim Greifenseelauf!

Die 10 schönsten Marathons

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Marathon ist die Königsdisziplin des Langstreckenlaufs. Nicht nur für Spitzensportler, sondern auch für Hobby-Läufer sind Marathons attraktiv. Doch die Auswahl an Events ist schier unendlich. Welche Marathons sind denn eigentlich die schönsten? Wir haben unsere Top 10 zusammengestellt.

Jungfrau-Marathon

Der Jungfrau-Marathon ist mit seinen 1’829 Höhenmetern (wovon ca. 1500m erst ab Kilometer 25 anfangen) vielleicht kein Marathon für Lauf-Einsteiger. Das Ziel befindet sich auf 2’320m über Meer. Das heisst, nachdem man bereits 25km flach gelaufen ist, fängt die eigentliche Kraftprobe mit den verbleibenden 1’500 Höhenmetern in immer dünner werdender Luft erst richtig an. Es gilt also, seine Kräfte gut einzuteilen, damit man am Schluss keine böse Überraschung erlebt. Der lange Aufstieg lohnt sich aber und die Aussicht, die sich dabei bietet, ist atemberaubend schön.

Bild: sbb.ch
Webseite: https://www.jungfrau-marathon.ch/de/
Land: Schweiz
Monat: September
Streckenrekorde: 2:49:02 (Jonathan Wyatt, 2003), 3:12.56 (Maude Mathys, 2017)
Teilnehmerzahl: Rekord bei 8’572

Tromsø Midnight Sun Marathon

Das spezielle an diesem Lauf ist sicher die Mitternachtssonne, die dem Ganzen eine einzigartige Atmosphäre verleiht – sofern das Wetter mitspielt natürlich. Auch die Kombination aus schneebedeckten Berggipfeln und Meer ist sehr speziell . Die Strecke verläuft fast ausschliesslich dem Meer entlang und ist damit um einiges flächer als diejenige des Jungrau-Marathons. Auf dieser Strecke ist es deshalb deutlich einfacher, eine gute Marathon-Zeit aufzustellen.

Bild: msm.com
Webseite: www.msm.no
Land: Norwegen
Monat: Juni
Streckenrekorde: 2:20:31 (Ebrahim Abdulaziz, 2019), 2:38:22 (Brynhild Synstnes, 2019)
Teilnehmerzahl 2019: 1’022

Queenstown International Marathon

Neuseeland liegt zwar für die meisten nicht gerade um die Ecke, dieses Lauferlebnis ist die Reise aber definitiv wert. Queenstown liegt im südlichen Teil der Südinsel Neuseelands im Landesinnern. Auf der Strecke passiert man mehrere kleinere Seen in einer  idyllischen Landschaft bestehend aus Bergen, Wiesen und Waldpartien.  Die letzen 10 Kilometer der Strecke führen dann entlang des berühmten Lake Wakatipu ins Zentrum von Queenstown. Dieser Marathon ist mit seinen ca. 330 Höhenmetern, dem abwechselnden Belag (Teer oder Kiesweg) und dem moderaten Klima ein relativ „angenehmer“ Lauf. Ganz nach dem Motto der lockeren Neuseeländer: locker bleiben und geniessen!

Bild: queenstown-marathon.co.nz
Webseite: www.queenstown-marathon.co.nz
Land: Neuseeland
Monat: November
Streckenrekorde: 2:23:56 (Samuel Wreford, 2017), 2:52:21 (Hannah Oldroyd, 2017)
Teilnehmerzahl: 11’062 (bisher angemeldet für 2019)

Big Sur International Marathon

Dieser Marathon führt der Kalifornischen Küste entlang von Big Sur bis nach Carmel (liegt zwischen Los Angeles und San Francisco). Von Big Sur Station, 108m über Meer, geht es auf der Strecke 665m aufwärts und 770m bergab, sodass man in Carmel quasi auf Meereshöhe (3m ü. M.) ankommt. Die endlose Weite des Pazifiks, Strände, Klippen und sanfte Hügel machen diesen Marathon zu einem wunderschönen Erlebnis.

Bild: bigsurmarathon.com
Webseite: www.bigsurmarathon.com
Land: USA
Monat: April
Streckenrekorde: 2:16:39 (Brad Hawthorne, 1987), 2:41:45 (Svetlana Vasilyeva , 1996)
Teilnehmerzahl 2018: 3’291

Great Wall Marathon

Der Great Wall Marathon ist ein Marathon der ganz besonderen Art und sicher einer der anspruchsvollsten. Der Grossteil der Strecke verläuft direkt auf der Grossen Chinesischen Mauer! Dabei gibt es einiges an Höhenmetern zu erklimmen, viele davon in Form von Treppen. Das Gefälle beträgt stellenweise bis zu 10%. Es ist also nichts für diejenigen, die eine schnelle Marathon-Zeit anpeilen. Jedoch bietet dieser Lauf nicht nur landschaftlich, sondern auch kulturell etwas.

Bild: great-wall-marathon.com
Webseite: www.great-wall-marathon.com
Land: China
Monat: April
Streckenrekorde: 3:09:18 (Jorge Maravilla, 2013), 3:32:12 (Siliva Serafini, 2013)
Teilnehmerzahl 2019: 645

Patagonian International Marathon

Der Event findet im Südzipfel des südamerikanischen Kontinents in West-Patagonien statt, östlich des Südlichen Patagonischen Eisfelds (grösstes Gletschergebiet der Südhalbkugel ausserhalb der Antarktis) und südlich des Torres del Paine Nationalparks. Die Landschaft ist gebirgig, rau und abenteuerlich und bleibt einem sicher noch lange in Erinnerung.

Bild: patagonianinternationalmarathon.com
Webseite: www.patagonianinternationalmarathon.com
Land: Chile
Monat: September
Streckenrekorde: 2:57:36 (Luke Meyer, 2012), 3:30:29 (Inez-Anne Hagen, 2018)
Teilnehmerzahl 2018: 148

Virgin Money London Marathon

Wer lieber einen echten Klassiker unter den Marathons erleben will, ist am London Marathon sicher richtig. Zwar bietet er keine spektakuläre Naturkulissen, jedoch aber ein Stadt-Sightseeing entlang mehrerer Wahrzeichen der britischen Hauptstadt. Für diesen Tag scheint es, als sei die gesamte Bevölkerung Londons in den Strassen, um die vielen Läufer anzufeuern. Der London Marathon ist nicht nur unter Hobby-Läufern beliebt, sondern auch bei der Weltspitze ein absoluter Favorit, gilt er doch als einer der schnellsten Marathons der Welt.

Bild: Derby Telegraph
Webseite: https://www.virginmoneylondonmarathon.com/en-gb/
Land: Grossbritannien
Monat: April
Streckenrekorde: 2:02:37 (Eliud Kipchoge, 2019), 2:15:25 (Paula Radcliffe, 2003)
Teilnehmerzahl 2019: 41’906

Mt. Fuji International Marathon 

Der Mt. Fuji International Marathon ist ein weiteres Bijou unter den Marathons. Der Lauf findet im Herbst statt, was bedeutet, dass es zwar einerseits relativ kühl ist, aber gleichzeitig das Laub an den Bäumen schön rot-goldig ist. In Kombination mit dem weissen Gipfel des Mt. Fuji im Hintergrund und dem Wasser der zwei Seen die man unterwegs umläuft, ergibt das eine traumhaft schöne Landschaft.

Bild: Spacebib.com
Webseite: https://fujisan-marathon.jp/english/
Land: Japan
Monat: November
Streckenrekorde: 2:21:36 (Yusuke Kodama, 2018), 2:39:47 (Tomomi Sawahata, 2018)

Kilimandscharo Marathon

Der Event findet in Moshi, der grössten Stadt nahe des Kilimandscharo, ca. 800m über Meer statt. Die Strecke führt durch Teile der Stadt, viele kleine Bauernhöfe und Dörfer, Bananen- und Kaffeeplantagen und Waldpartien, zur grossen Freude der lokalen Bevölkerung, die die Läufer lautstark anfeuert. Der höchste freistehende Berg der Welt dominiert dabei mit seiner Präsenz im Hintergrund das ganze Gebiet.

Bild: World’s Marathons
Webseite: https://www.kilimanjaromarathon.com/
Land: Tansania
Monat: Ende Februar/ Anfang März
Streckenrekorde: 2:13:50 (David Kiprono, 2012), 2:38:03 (Alice Kibor, 2016)
Teilnehmerzahl 2018: 614

Petra Desert Marathon

Der Petra Desert Marathon ist ein anspruchsvoller Abenteuer-Marathon in einer wunderschönen Wüstenregion im Jordan. Der Lauf startet in der antiken Start Petra, von wo aus die Route durch das Gebiet um die Stadt herum führt. Die Landschaft besteht aus Steinbergen, Sand und Büschen und die Hitze verlangt den Teilnehmern einiges an Durchhaltevermögen ab. Das einmalige Naturerlebnis ist aber das Schwitzen allemal wert.

Bild: hdsports.at
Webseite: https://petra-desert-marathon.com/
Land: Jordanien
Monat: September
Streckenrekorde: 3:15:03 (Salameh Abdel Karim Al Aqra, 2009), 3:43:25 (Inez-Anne Haagen, 2015)
Teilnehmerzahl 2018: 121

Diese Liste ist natürlich subjektiv und es fiel uns sehr schwer, eine Auswahl zu treffen. Falls du selber andere Marathons auf die Liste setzen würdest, darfst du das gerne im Kommentarfeld unten anmerken. 😉

Verfasst von: Marion Aebi

Schneller mit Gegnerkontakt

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Text von Michael Kunst – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

Wieso ist man mit Gegnerkontakt besser als alleine? Sportwissenschaftler finden immer mehr Gründe, warum man im Wettkampf schneller läuft, fährt oder schwimmt als im Training.

Jeder Ausdauersportler kennt das: Man bereitet sich konsequent und ernsthaft auf einen Wettkampf vor, arbeitet hart an sich selbst und fühlt sich irgendwann in Topform. Auch wenn es vielleicht noch ein paar Wochen bis zum Start sind, steht nun die «Zeit des Zeitenvergleichs» als Standortbestimmung auf dem Programm. Marathonläufer absolvieren dann gerne eine maximal schnelle 20-Kilometer-Trainingsrunde, Radfahrer stellen sich einem ganz persönlichen Zeitfahren oder einem Berg, der bereits unter Rennbedingungen bewältigt wurde. Und Schwimmer kraulen 1000 bis 1500 Meter mit dem Ziel vor Augen, diesmal schneller als beim Rennen vor einem Monat zu sein.
Beim Vergleich mit den Leistungen im letzten Wettkampf macht sich oft Ernüchterung breit. Die Marathonläufer stellen entgeistert fest, dass sie selbst auf der halben Distanz langsamer pro Kilometer gelaufen sind als beim City-Marathon vor zwei Monaten über die volle Distanz. Die Radfahrer müssen erkennen, dass sie den Berg während des letzten Rennens deutlich schneller bezwungen haben und bei den Schwimmern sind es zwar nur ein paar Sekunden, die den Unterschied ausmachen – aber eben ein paar Sekunden zu viel. Wofür das ganze Training…?

Keine Panik nach Trainingsleistung


Dass Sportler im Training nur sehr selten ihre Wettkampfleistungen abrufen können, ist ein altbekanntes Phänomen. Neu ist allerdings die Erkenntnis, dass vor allem solo trainierende Ausdauersportler deutliche Diskrepanzen zwischen Trainings- und Wettkampfzeiten verzeichnen.
Seit jeher erklären sich Sportler diese Leistungsunterschiede mit Thesen wie «während eines Anlasses ziehen dich die Konkurrenten», «der Rennmodus motiviert Körper und Geist», «Leiden geht nur im Wettkampfmodus» oder «nichts stimuliert mehr als der Zweikampf mit dem Gegner». Vermutungen und Beobachtungen, die sicherlich zutreffend sind, nur erklären sie nicht, warum man im direkten Wettbewerb mit dem Gegner wirklich schneller wird und anscheinend über seine antrainierten Leistungskapazitäten hinaus gelangen kann.
Im Laufe der letzten Jahre haben sich daher Sportwissenschaftler und -psychologen verstärkt mit diesem Phänomen beschäftigt. Dabei wurden zum Beispiel Versuche unternommen, mit Befragungen während des Trainings und nach dem Rennen den teils grossen Unterschieden zwischen Trainings- und Wettkampfzeit auf die Spur zu kommen. Gemeinsamer Nenner dieser Untersuchungen: Man ahnt etwas, kommt der «Lösung» Schritt für Schritt näher, kann es aber noch nicht eindeutig wissenschaftlich untermauern. Aspekte wie «optimal auf den Punkt trainierter Körper» oder «vor dem Rennen besser ausgeruht als vor dem Training» sowie «Training ist zur Leistungssteigerung im Rennen da und nicht umgekehrt» spielen dabei ihre gewichtige Rolle.

Analyse von Kontraktionsprobe

Eine spannende, weil zumindest im Ansatz erklärende Studie* zum Thema veröffentlichte vor zwei Jahren der niederländische Sportwissenschaftler Marco Konings (derzeit arbeitet er an der University of Essex), die er im Laufe des letzten Jahres mit weiteren Versuchen untermauerte.
Konings untersuchte die Auswirkungen von physischer und psychischer Müdigkeit auf ein Duell beziehungsweise auf den Wettbewerb. Der Wahl-Engländer arbeitete dabei mit trainierten und an Rennsituationen gewöhnten Radfahrern, die zwei vier Kilometer lange Strecken mit maximal möglichem Tempo fuhren – einmal alleine und einmal mit virtuellem Gegner.
Wie nicht anders zu erwarten, waren die Fahrten gegen die virtuellen Gegner deutlich schneller als die Fahrten, bei denen die Gümmeler auf sich alleine gestellt waren. So weit, so vorhersehbar. Konings und seine Kollegen von der Uni Essex gingen jedoch einen Schritt respektive eine Pedalumdrehung weiter: Sie nahmen bei jedem Radfahrer vor und nach dem Test eine Kontraktionsprobe der Beinmuskulatur. Mit elektrischer Stimulation konnte so ermittelt werden, wie viel zusätzliche Kraft den Muskeln entzogen wurde.

So wurde die periphere und zentrale Müdigkeit gemessen: Wie viel schwächer ist der Muskel als solcher nach der jeweils absolvierten Strecke und wie viel schwächer ist der Impuls aus dem Gehirn an die Muskeln? Konings und sein Team konnten nachweisen, dass die zentrale Müdigkeit im Gehirn bei der Solofahrt und bei der Fahrt gegen den virtuellen Gegner in ungefähr gleichen Teilen sank (nur 1,5 Prozent Unterschied). Spannend wurde es bei der peripheren, muskulären Müdigkeit: Sie war nach den Zweikämpfen um sieben Prozent höher als bei der Solofahrt. Was im Umkehrschluss bedeutet, dass mehr Leistung abgerufen werden konnte durch den Umstand, dass man sich in einem Duell befand.

Der Jagdinstinkt im Mensch?

Wie ist das möglich? Manche Wissenschaftler verweisen auf eine Art Jagdinstinkt, der noch aus grauen Vorzeiten in uns schlummert und ein ähnliches Muster aufweist wie ein sportlicher Wettkampf. In diesem Zusammenhang werden gerne auch Endorphine «ins Spiel» gebracht, die immer dann für relativ kurze Zeit zum Einsatz kommen, wenn wir unsere Belastungsgrenzen überschreiten. Diese körpereigenen Schmerzstiller treten meist im Zusammenhang mit Dopamin auf, die für Glücksgefühle zuständig sind. Bildlich gesprochen: Wir rennen oder fahren mit maximaler Leistung gegen einen ungefähr gleich starken Gegner, freuen uns über unsere Performance und setzen dabei Schmerzstiller frei, die wiederum den Körper kurzfristig darüber hinweg täuschen, dass gerade überproportional viel Leistung von ihm abverlangt wird.
Eine andere These beruht auf Tests, die während harter Trainingseinheiten in unterschiedlichen Sportarten durchgeführt wurden. Demnach senden Metaboliten (eine Substanz, die im Stoffwechsel gebildet wird) Signale ans Hirn, die als Schmerz interpretiert werden. Die zumindest theoretisch einfache Lösung: Je länger man diese Schmerzsignale ignorieren kann, desto mehr Leistung wird freigesetzt. Und scheinbar schafft man es einfacher, die Signale zu ignorieren, wenn man einem realen oder virtuellen Gegner hinterherjagt oder selbst gejagt wird.
Wie auch immer man es betrachtet: Sportler sind im Wettbewerb mit anderen, möglichst ähnlich schnellen Konkurrenten offensichtlich rein physiologisch zu mehr Leistung fähig. Was wir im Prinzip schon immer gewusst, zumindest aber geahnt haben, wird nun wissenschaftlich in mehr oder weniger grossen Schritten belegt.

Mehr Rennsituation im Training

Da stellt sich die Frage, welchen Nutzen Sportler aus diesen Erkenntnissen ziehen können? Insbesondere Athleten, die viel oder ausschliesslich alleine trainieren, sollten sich bei aller Liebe zur individuellen «Ruhe» im Training regelmässig Wettkampf- bzw. Vergleichseinheiten unter Rennbedingungen mit Sportsfreunden aussetzen. Dies erleichtert durch die vermutlich schnelleren Zeiten die Einschätzung einer reellen «Wettkampfform». Dazu setzen solche Einheiten im Training wichtige Akzente zur Leistungssteigerung.
Wohlgemerkt, es geht dabei nicht um eine gemütliche Gruppenausfahrt, sondern um eine reale Rennsituation. Dabei spielt das Verhalten des Gegners eine elementare Rolle. Denn der beeinflusst durch eine Vielzahl von Faktoren – ähnlich wie im Wettkampf – die Leistung seines Kontrahenten nachhaltig. So kommen Konings und andere Sportwissenschaftler in einer weiterführenden Studie** zum Schluss, dass es «für eine zukünftige Erforschung der Wirkung von Gegnern auf die Regulierung der Trainingsintensität» ratsam sei, die Gegner im Zusammenhang mit ihren sozialen Leistungen, Charaktereigenschaften usw. zu verstehen. Gleichzeitig seien persönliche Aspekte des Trainierenden einzubringen – denn es komme eben darauf an, externe Faktoren wie Sportlerverhalten und interne Aspekte wie die erwähnte periphere und zentrale Müdigkeit zu manipulieren.
Wie auch immer: Auf jeden Fall wünschenswert sind Sportduelle mit schnellen Freunden, die einen fordern, einem aber auch verzeihen, falls man schneller ist.

Die Grenzen der menschlichen Ausdauer-Leistung: Alles nur im Kopf?

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Die menschliche Ausdauer ist limitiert. Doch welche Rolle spielt der Kopf dabei? Wie uns Alex Hutchinson, ein kanadischer Wissenschaftler und Journalist für renommierte Amerikanische Magazine, in diesem Artikel verraten wird, eine sehr grosse! 
Alex Hutchinson ist selber erfahrener Läufer und schreibt regelmässig Artikel für das bekannte Ausdauer-Magazin Outside (nach mehreren Jahren für Runner’s World), wo er einen breiten Bereich des Themas Ausdauersport abdeckt. In seinem Buch Endure („Aushalten“) befasst er sich damit, wo die Grenzen der menschlichen Leistungsfähigkeit im Bereich Ausdauersport liegen und welche Faktoren sie beeinflussen. Laut Hutchinson wird die Rolle unseres Gehirns oft unterschätzt, obwohl es unsere Leistung erstaunlich stark beeinflussen kann. Wir haben nachgefragt, wie…
In deinem Buch schreibst du, dass der limitierende Faktor für unsere Leistung nicht physisch oder mechanisch ist, sondern mental. Meinst du damit, dass wir durch mentale Hindernisse unser eigentliches Potenzial nicht ausschöpfen können?
Wenn ich sage, dass die Grenzen mentaler Natur sind, meine ich nicht, dass es keine physischen oder mechanischen Begrenzungen gibt und man diese durch das „Entfernen einer mentalen Barriere“ einfach überschreiten kann. Es ist etwas komplizierter.
Stell dir vor, du läufst ein Rennen über 10km. Gibt es einen Punkt während des Rennens, an dem du nicht fähig gewesen wärst, zu beschleunigen, hätte dir jemand eine Pistole an den Kopf gehalten? Vielleicht sehr, sehr nahe am Ziel, aber sonst nicht. Warum eigentlich? Es fühlt sich oft so an, als ob du nicht schneller rennen könntest, aber das ist, weil dir deine Erfahrung sagt, dass du dein Rennen einteilen musst. Der limitierende Faktor ist dort also auf eine Art und Weise mental. Wer unter uns kann schon behaupten, dass er oder sie ein Rennen so perfekt eingeteilt hat, dass er oder sie über jeden Meter des Rennens genau am Limit der auszuhaltenden Pace gelaufen ist?
Ob es uns wirklich von der Ausschöpfung unseres ganzen Potenzials hindert, ist eine andere schwierige Frage, aber wir werden später näher darauf eingehen.
Wie genau sieht der Prozess in unserem Gehirn aus, der uns davon abhält, noch näher an unserem Limit zu laufen?
Niemand weiss bis jetzt die definitive Antwort auf diese Frage. Aber in den Neunzigern schlug ein Wissenschaftler namens Tim Noakes vor, dass unser Gehirn als eine Art „Zentralsteuerung“ fungiert, die uns davon abhält, ganz an unser Limit zu gehen. Vermutlich, um uns vor schwerwiegenden Schäden zu schützen. Seither diskutieren viele Wissenschaftler darüber, wie und warum dies ablaufen könnte und ob es überhaupt stimmt.
Die Theorie, die mir aktuell am überzeugendsten scheint, ist die, dass wir von unserem subjektiven Empfinden der Anstrengung geleitet werden. Alle physiologischen Signale, von denen wir immer wieder hören – Körperkerntemperatur, Laktat-Niveau, Herzfrequenz, etc. – tragen zu unserer Einschätzung davon bei, wie viel Anstrengung es uns abverlangen wird, fortzufahren. Wenn diese geschätzte Anstrengung zu hoch ist im Verhältnis dazu, was wir glauben, bis ins Ziel leisten zu können, werden wir langsamer. Deshalb ist es auch so, dass wir an einem heissen Tag bereits sehr früh in einem Rennen das Tempo drosseln, lange bevor wir eigentlich überhitzen: wir reagieren also nicht auf die tatsächliche Temperatur, sondern darauf, wie unser Gehirn einschätzt, dass die Hitze unsere Leistung beeinflussen wird.

Wie können wir lernen, dem entgegenzuwirken und herausfinden wo unsere „wirklichen Grenzen“ liegen?
Ich glaube, die Frage nach den „wirklichen Grenzen“ wird immer hypothetisch bleiben. Das perfekte Rennen gibt es schlicht nicht. Es geht also eher darum, zu lernen, gegen den Wunsch unseres Gehirns (zu bremsen) anzukämpfen und so ein bisschen näher ans perfekte Rennen heranzukommen, ohne dass wir es aber je ganz erreichen werden.
Schon nur das Wissen darum, dass unser Gehirn so funktioniert, kann dir zu einem gewissen Grad dabei helfen, dem Prozess entgegenzuwirken. Wenn du während eines Rennens merkst, dass du langsamer wirst, wirst du dafür in deinem Kopf irgend eine Erklärung finden, zum Beispiel erhöhte Laktatwerte. Wenn du denkst, dass dich das Laktat langsamer macht, dann kannst du nichts anderes tun, als die Tempoveränderung zu akzeptieren, da es zu einer unausweichlichen physischen Tatsache geworden ist. Wenn du dir aber stattdessen sagst, dass du langsamer wirst, weil sich das Rennen durch die erhöhten Laktatwerte härter anfühlt, dann kann dich das vielleicht dazu anspornen, weiterzukämpfen und das Tempo aufrechtzuerhalten.
Generell glaube ich, die Art von positivem Denken, wie sie zum Beispiel von Läufern wie Eliud Kipchoge vorgelebt wird, kann einen Unterschied machen. Sie kann das Empfinden der Anstrengung verändern. In den letzten Jahren ist dies in der Forschung wiederholt auf eindrückliche Weise gezeigt worden.
Du meinst, man kann gegen das Laktat im Körper ankämpfen?
Man kann mit dem Kopf nicht das Laktat-Niveau im Körper verändern. Aber man kann verändern, wie man darauf reagiert. Man sollte wissen, dass man während eines Rennens oder eines Trainings fast nie bei der absoluten, maximalen Anstrengung liegt (z.B. 10 auf einer Skala von 1-10). Es wäre physisch unmöglich, lange so zu rennen. Stattdessen starten wir jeweils mit einer etwas tieferen Anstrengung, welche wir gradweise steigern um am Ende des Trainings oder des Rennens bei der 10 zu landen.
In einem Rennen bist du in der Hälfte vielleicht auf einer Anstrengung, die dem Wert 8 auf der Skala entspricht, doch steigende Laktatwerte machen, dass es sich eher wie eine 8.5 anfühlt. Dass es sich härter anfühlt, könnte aber zum Beispiel daran liegen, dass du vor dem Wettkampf nur wenige Trainings an der aneroben Schwelle gemacht hast, das Laktat deshalb eine ungewohntes Gefühl ist und du entsprechend stärker darauf reagierst. Wenn du nun schaffst, dir das ins Bewusstsein zu rufen und das Gefühl des Laktats in deinen Beinen anders zu bewerten, dann gelingt es dir vielleicht, das Empfinden der Anstrengung auf 8.3 zurückzusetzen und damit dein Tempo bis ins Ziel etwas höher zu halten.
Natürlich überlegt sich niemand während des Rennens tatsächlich diese Zahlen! Ich möchte hiermit nur zeigen, welche Art von Berechnungen unser Gehirn konstant macht, ohne dass wir uns darüber im Klaren sind.

Wie stark glaubst du, kann man damit seine Leistung tatsächlich beeinflussen? Wie viel schneller kann zum Beispiel ein Marathon je gelaufen werden?
Ehrlich gesagt glaube ich, dass das Potenzial des positiven Denkens für Weltklasse-Athleten am kleinsten ist, während der Effekt bei Gelegenheitsläufern am grössten ist. Eine der Eigenschaften, die einen Athleten erst zum Weltklasse-Athleten macht, ist die Fähigkeit, sich über die Grenzen des Angenehmen zu pushen. Und trotzdem behaupte ich, dass auch die besten Athleten mit dem richtigen Mindset manchmal sogar in noch höheres Niveau erreichen können. Ich glaube, dass Eliud Kipchoge, als er letztes Jahr seinen Marathon-Weltrekord (2:01:39) lief, teilweise dazu fähig war, weil sein Selbstvertrauen nach der gelaufenen Zeit von 2:00:25 am „Breaking2“-Rennen im Jahr zuvor unter künstlichen Bedingungen gestärkt war. Die dort gezeigte Leistung veränderte seine Einschätzung davon, was möglich ist, so dass er es bei seinem Weltrekord-Lauf in Berlin wagte, auch auf der zweiten Hälfte des Rennens genügend aggressiv zu bleiben und das Tempo durchzuziehen.
Selbst wenn professionelle Sportler bereits Übung darin haben, so nahe wie möglich an ihrem Limit zu laufen, müssen auch sie es jede Saison wieder neu lernen und aufbauen. Es gibt Daten, die zeigen, dass die Schmerztoleranz von Elite-Schwimmern sich im Lauf einer Saison schrittweise erhöht und kurz vor ihrem Saisonziel das Maximum erreicht. Sich „quälen“ zu können verlangt ständige Übung.
Ist das Ganze auch für andere Sportarten anwendbar, oder nur für den Ausdauersport?
Als eine Daumenregel würde ich sagen, dass die Rolle des mentalen Aspekts proportional zur Dauer der Belastung zunimmt. Aber es gibt ein paar tolle Experimente, die gezeigt haben, dass mentale Faktoren auch bei kurzen Anstrengungen einen Einfluss haben. Es gibt eine berühmte Studie aus den Sechzigern, bei der die Forschungssubjekte gewichtheben sollten und sich die Forscher jeweils kurz vor der Ausführung an die Person heran schlichen und nahe an ihrem Ohr einen Schuss mit einer Startpistole abfeuerten. Die Angst steigerte ihre Stärke um 7-8%!
Wir hoffen, dass auch dir das eine oder andere von dem, was Alex hier sagt, in Zukunft helfen kann!
 “The difference only is thinking. You think it’s impossible. I think it’s possible.” – Eliud Kipchoge vor seinem Weltrekord in Berlin

Bild: Florence Tsui

Alex Hutchinson ist ein wissenschaftlicher Journalist, der sich darauf spezialisiert hat, Artikel über Ausdauersport für das Magazin Outside und andere Publikationen zu schreiben. Ausserdem ist er der Autor des New York Times Bestsellers Endure. In seiner eigenen Karriere als Läufer war er Mitglied des kanadischen Nationalteams und konzentrierte sich auf die Mitteldistanzen, sowie Cross-Läufe. Seine besten Zeiten waren 3:42 (1500m), 8:00 (1500m) und 13:52 (5000m). Heute läuft Alex immer noch fast jeden Tag und nimmt gelegentlich an Strassen- und Cross-Rennen teil.

Verfasst von: Marion Aebi

Höhentraining für Läuferinnen und Läufer

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Die Blutbildung wird angeregt, aber die muskuläre Leistung nimmt ab – wer in der Höhe trainiert, begibt sich im wahrsten Sinn auf eine Gratwanderung. Die wichtigsten Tipps.
Autor: PD Dr. med. Christoph Dehnert, Facharzt für allgemeine Innere Medizin und Kardiologie FMH, Sportmedizin DGSP, Medbase Sports Medical Center Zürich

Welches Ziel will ich erreichen? Diese Frage steht am Anfang des Höhentrainings. Denn Höhentraining ist nicht gleich Höhentraining: Geht es darum, sich auf einen Wettkampf im Gebirge vorzubereiten, beispielsweise auf einen Alpinmarathon? Oder soll das Hohentraining Trainingsreize setzen, um so die Leistungsfähigkeit im Flachland zu steigern? Je nach Ziel sind andere Aspekte wichtig.
Wer an einem alpinen Wettlauf die optimale Leistung erbringen möchte,  muss möglichst gut an die entsprechende Höhe akklimatisiert sein. Dazu sollte man zuvor in der Höhe trainiert haben, nach dem Motto «Train high – live high», also «Trainiere in der Höhe und lebe in der Höhe». Diese Art des Höhentrainings ist – im wahrsten Sinn – eine Gratwanderung: Die Gefahr des Übertrainings ist dabei deutlich grösser als im Flachland. Um nicht in die Erschöpfung zu geraten, muss man die übliche Trainingsintensität reduzieren und langsamer trainieren als sonst. Der Haken daran: Die muskuläre Leistung passt sich dem rasch an – und nimmt folglich in der Höhe ab. Ein Ausweg aus diesem Dilemma kann zum Beispiel sein, die Akklimatisation auf mehrere kurze Episoden von jeweils drei oder vier Tagen zu verteilen. Also regelmässig ein paar Tage das Training in der Höhe absolvieren, dazwischen aber immer wieder im Flachland trainieren.
Weil in der Höhe die Luft «dünner» ist nehmen die roten Blutkörperchen dort weniger Sauerstoff auf als sonst. Um die Sauerstoffversorgung der Organe zu verbessern, scheidet der Körper zunächst Blutplasma aus und «verdickt» das Blut. Zudem pumpt das Herz schneller und erhöht so das pro Minute gepumpte Blutvolumen. Eine Faustregel, um wieviel schneller der Puls im Gebirge schlägt, gibt es jedoch nicht. Deshalb können die Trainingsbereiche aus einer im Flachland durchgeführten Leistungsdiagnostik nicht einfach in die Höhe übertragen werden. Auch die subjektive Einschätzung der Trainingsintensität liegt häufig weit daneben, insbesondere wenn die Erfahrung mit Training in der Höhe fehlt. Am besten in die Höhe übertragbar ist die Einschätzung anhand der Atmung. Wie im Flachland gilt auch hier für das Grundlagenausdauertraining, dass man sich beim Laufen noch in kurzen Sätzen unterhalten können sollte. Wer es genau wissen will, kommt um eine Leistungsdiagnostik in der Höhe nicht herum. Dies ist aber meist schwer zu realisieren.
Während Studien eindeutig belegen, dass Höhentraining vor einem Wettkampf in der Höhe die Leitungsfähigkeit dort verbessert, ist die Datenlage nicht eindeutig, was das Höhentraining zum Zweck der Leistungssteigerung im Flachland betrifft. Die Mechanismen des Höhentrainings, das die Leistung im Flachland verbessern soll, sind noch nicht vollständig geklärt. Als gesichert gilt, dass die durch den Sauerstoffmangel in der Höhe angeregte Blutbildung leistungssteigernd wirkt. Dieser Prozess setzt aber erst nach zwei bis drei Wochen kontinuierlichem Aufenthalt über 2000 bis 2500 Meter ein. In dieser Zeit nimmt jedoch die muskuläre Leistungsfähigkeit wegen der geringeren Trainingsintensitäten in der Höhe ab.

Im Leistungssport haben sich daher in den letzten Jahren zwei Formen des Höhentrainings durchgesetzt: Erstens das Konzept «sleep high – train low», also in der Höhe schlafen, um die positiven Effekte des Sauerstoffmangels auf die Blutbildung zu nutzen, das Training aber wie gewohnt im Flachland zu absolvieren, um die Trainingsintensitäten nicht reduzieren zu müssen. Und zweitens das hochintensive Training in die Höhe zu verlagern, um einen zusätzlichen Reiz auszuüben. Dennoch führen diese zwei logischen Konzepte nicht bei jedem zu einer Leistungssteigerung. Hier gibt es grosse individuelle Unterschiede.
Wenn überhaupt, ist Höhentraining zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Flachland also allenfalls sinnvoll für Hochleistungssportler, die ihr Training im Flachland maximal ausgereizt haben. Aber selbst bei ihnen ist es umstritten, ob es wirklich den erhofften Nutzen bringt. Amateursportler haben in punkto Training selten alles optimiert. Für ein bestmögliches Ergebnis am Saisonhöhepunkt (vorausgesetzt der Wettkampf findet im Flachland statt) profitieren sie wahrscheinlich von einer Trainingsoptimierung deutlich mehr als vom Höhentraining.
Wer sich trotzdem für ein Höhentrainingslager entscheidet, sollte berücksichtigen, dass erfahrungsgemäss das Leistungsmaximum erst etwa zwei Wochen danach zu erwarten ist. Aber auch hier muss jeder seine eigenen Erfahrungen machen.
Tipps

  • Der Aufenthalt in der Höhe wirkt wie ein Stressfaktor für den Körper. Bis er sich beispielsweise an eine Höhe von 2000 bis 2500 Meter akklimatisiert hat, vergehen rund zehn bis vierzehn Tage.
  • Wer sich seriös auf einen alpinen Wettkampf vorbereiten will, führt am besten ein Trainingstagebuch und trainiert regelmässig in der Höhe.
  • Das Nonplusultra bei der systematischen Vorbereitung auf einen Höhen-Wettkampf sind ein erfahrener Trainer und/oder eine Leistungsdiagnostik in der Höhe. Allerdings ist diese teuer und es gibt nur sehr wenige Anbieter.
  • Reicht die Zeit vor einem Alpinlauf nicht für ein gutes Höhentraining, sollte man vorher zumindest ein paar Mal in der Höhe trainieren um Erfahrungen zu sammeln.
  • Wer auch dafür keine Möglichkeit hat, der reist am besten unmittelbar vor dem Wettkampf an. Die Leistungsfähigkeit in der Höhe ist in den ersten Stunden (maximal am ersten Tag) nach der Ankunft noch am besten. Danach fällt sie ab.
  • Ein Training in simulierter Höhe ist nur dann sinnvoll, wenn dort auch spezifisch trainiert werden kann.

Was essen nach Training oder Wettkampf?

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Das Training oder der Wettkampf ist erledigt, alles so durchgezogen wie geplant. Hier hört der Plan aber leider oft auf. Dabei ist ein richtiges und zeitgerechtes Auffüllen der Energiereserven zentral für eine optimale Erholung. Doch wann und was sollte man eigentlich zu sich nehmen? 
Wir haben Sarina Jenzer, aktive Schweizer Spitzen-OL-Läuferin und Ernährungsberaterin in Ausbildung, nach Rat gefragt. Zusätzlich hat uns der international erfolgreiche Schweizer Marathonläufer und running.COACH Botschafter Viktor Röthlin verraten, auf welche Snacks er nach Training und Wettkampf schwor.

Zuerst einmal trinken!

Laut Sarina steht nach Training und Wettkampf grundsätzlich das Ausgleichen des Flüssigkeitsdefizits, welches durch die körperliche Aktivität entsteht, an erster Stelle. Zuerst sollte also getrunken werden, um den dehydrierten Körper zu rehydrieren. Solange man Durst hat, soll man auch trinken. Dafür eignet sich Wasser am besten.

Und wann muss ich was essen?

Generell gibt es einen Unterschied zwischen harter und lockerer Belastung. Je stärker dein Körper belastet wird, desto grösser wird sein Energiedefizit und desto wichtiger ist ein zeitgerechtes Auffüllen der Energiereserven. Nach besonders intensiven oder langen Trainingseinheiten sollte also möglichst schnell etwas gegessen werden. Nach lockerem und kurzem Training drängt die Zeit weniger. Aber aufgepasst! Dabei kommt es immer darauf an, wie hoch der totale Trainingsumfang ist. Während Trainingsphasen mit allgemein hoher Intensität oder hohem Umfang ist nämlich bei kurzen und lockeren Einheiten zusätzlich zur Flüssigkeitszufuhr auch auf eine rasche Energiezufuhr zu achten.

Bei lockerem Training

Nach einem lockeren Training (geringe Intensität oder Länge) oder bei einem geringen Trainingsumfang (Zeit bis zum nächsten Training beträgt mehr als 24 Stunden) genügt direkt nach dem Training in der Regel die Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser. Essen ist nicht unbedingt nötig, sofern innerhalb von einer guten Stunde nach Beenden des Trainings eine grössere Mahlzeit gegessen wird.

Bei hartem Training oder Wettkampf

Beim Essen nach einem harten Training, nach einem Wettkampf oder bei hohen Trainingsumfängen (nächstes Training am gleichen Tag oder weniger als 24 Stunden später) gilt: je schneller desto besser. Konkret heisst das, innert 15-20 Minuten nach dem Training sollte zusätzlich zu Flüssigkeit auch Nahrung zu sich genommen werden, damit die Erholung vor der nächsten Einheit optimal ist. Doch was eignet sich am besten als Regenerations-Snack?

Der ideale Recovery-Snack

Laut Sarina Jenzer enthält der optimale Recovery-Snack sowohl Kohlenhydrate als auch Protein. Die Kohlenhydrate sorgen dafür, dass unsere Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, während die Proteine (Eiweisse) dabei helfen, die Muskelregeneration möglichst rasch in Gang zu setzen. Viktor Röthlin löste dies jeweils so, dass er direkt nach einem Intervall-Training oder Wettkampf noch vor dem Auslaufen zusätzlich zu Wasser Kohlenhydrate in Form eines Energy Gels zu sich nahm und den Proteinbedarf anschliessend ans Auslaufen mit einem Protein Riegel stillte. Heute findet man eine schier unendliche Auswahl an Produkten zur Förderung der Regeneration. Am verbreitetsten sind Recovery-Drinks oder Riegel. Dabei gibt es zum einen Produkte, die sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiss enthalten, und zum anderen solche, die nur den Proteinbedarf decken. Bei letzteren sollte man darauf achten, dass man zusätzlich dazu etwas Kohlenhydrathaltiges isst, so Sarina.
Doch alternativ zu diesen Fertigprodukten taugen bei der richtigen Kombination natürlich auch handelsübliche Lebensmittel als wunderbare Recovery-Snacks! Sarina schlägt folgende Optionen als Beispiele vor:
1) Schokoladenmilch
2) Banane mit Quark
3) Müesli mit Joghurt
4) Sandwich mit Käse oder Schinken

Wir hoffen, diese Tipps haben dir geholfen und wir wünschen dir ein gutes Training mit der optimalen Regeneration! 😉


Sarina Jenzer (28) ist Mitglied des Schweizer OL-Nationalkaders und hat bereits mehrere Erfolge an Europa- und Weltmeisterschaften feiern können. Sie wohnt in Bern und studiert Ernährung und Diätetik an der Berner Fachhochschule Gesundheit mit dem Diplom als Ernährungsberaterin als Ziel.

Zusammengestellt von: Marion Aebi

Schneller und schöner laufen – Koordination hilft!

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Wenn wir ans Laufen denken, gehen uns oft Stichworte wie Ausdauer, Schnelligkeit oder Kraft durch den Kopf. Doch ein wichtiger Mosaikstein für ein effizientes und erfolgreiches Laufen geht oft vergessen: die Koordination.
Koordination bezeichnet das Zusammenspiel von Muskelgruppen zur optimalen Ausnützung von Kräften und hat eine daraus resultierenden Maximierung der Leistung zum Ziel. Läufern kann Koordination dabei helfen, die antrainierte Muskelkraft richtig zu kanalisieren und mit dem kleinstmöglichen Energieverlust das höchstmögliche Tempo zu erreichen. Mit besserer Koordination kann man also seinen Laufstil ökonomisieren. Ein weiteres Ziel des Koordinationstrainings ist die Verletzungsprophylaxe. Eine möglichst schöne und dynamische Bewegungsausführung beim Laufen kann nämlich dabei helfen, Überbelastungen vorzubeugen.
Doch wie trainiert man denn eigentlich die Koordination? Für Läufer ist da das sogenannte Lauf-ABC besonders geeignet. Mit dem Lauf-ABC bezeichnen wir Übungen, bei der man, sich fortbewegend, bestimmte Teile der Laufbewegung mehr oder weniger isoliert und übertrieben trainiert. Das Ziel ist es dabei wiederum, das Zusammenspiel der bei den verschiedenen Bewegungen benötigten Muskelgruppen zu verbessern. In den folgenden Videos zeigt dir Judith Wyder, mehrfache OL-Weltmeisterin und aktuell eine der besten Berg- und Trail-Läuferinnen der Welt, wie es geht:

Fussgelenksarbeit

Die Basisübung für die Fussgelenke. Wichtig ist die ganze Bewegung im Fussgelenk. Die Fussballen heben kaum vom Boden ab. Die Ferse macht die ganze Bewegung von unten bis oben und wieder zurück. Wichtig ist eine stabiler Oberkörper. Die Hüfte sollte sich möglichst nicht seitwärts bewegen und das Becken nicht abkippen. Konzentration auch auf die Armarbeit.

Storchengang

Der Storchengang ist die perfekte Basis-Übung für mehr Stabilität, eine gute Hüftstreckung und das bewusste Laufen. Unser Vorzeige-Modell, mehrfache OL-Weltmeisterin und aktive Läuferin Judith Wyder, zeigt diese Übung in zwei Variationen vor, 1.) flacher Fuss und 2.) auf den Zehenspitzen.

Fussgelenksprünge (Wadensprünge)

Mit dieser Übung trainierst du einen kräftigen Abstoss aus den Waden. Die ganze Bewegung kommt hauptsächlich aus den Unterschenkeln. Die Knie sind möglichst gestreckt. Die Zehenspitzen zeigen während der Flugphase nach oben und sorgen für eine aktive Vorspannung. Achte während der ganzen Ausführung auf eine aufrechte Körperhaltung.

Anfersen

Durch die Übung Anfersen erhältst du beim Laufen einen aktiven Kniehub und eine grössere Schrittlänge. Achte darauf, dass der Fuss unter dem Gesäss angezogen wird und das Knie leicht vor dir hoch geht. Je schneller die Kadenz, desto besser die Übung.
Mit dieser Übung kann man auch ein wenig spielen und den Rhythmus beliebig wechseln. Ein Beispiel, wie du das machen kannst, findest du hier.

Kniehebelauf (Skipping)

Achte darauf, dass der Körperschwerpunkt aufrecht bleibt und das Knie, respektive der Oberschenkel bis in die Waagrechte kommt. Versuche, im Rumpf stabil zu bleiben und deine Arme einzusetzen. Je höher die Kadenz und die Kniehöhe, desto strenger und effektiver die Übung. Die Übung kann gut auch wie die Anferse-Übung variiert werden mit mehreren Wiederholungen hintereinander auf der gleichen Seite.
Für Fortgeschrittene sind ausserdem der Kniehebe-Hopserlauf und die Anfersen-Knieheben Kombiübung zu empfehlen.

Prellsprünge

Diese Übung ist nicht ganz ohne und erfordert hohe Konzentration für das korrekte Timing. Die Beine landen jeweils gleichzeitig, jedoch wird immer abwechselnd einmal das linke und einmal das rechte Bein angehoben. Die Hauptarbeit kommt aus den Waden. Die Übung kann in einer ersten Form mit nur leicht angewinkelten Beinen (in Richtung Skipping-Position) ausgeführt werden. Danach kann die Höhe des Skippings langsam gesteigert werden. Achte auf einen möglichst kurzen Bodenkontakt.

Zugläufe (Scherenläufe)

Unter dem Körperschwerpunkt generieren wir beim Laufen den Vortrieb. Die Kraft kommt aus dem Gesäss, den hinteren Oberschenkeln und bei einem aktiven Laufschritt auch aus den Waden. Führe die Zugläufe über eine Strecke von rund 20 Metern durch und beuge dann die Beine von Schritt zu Schritt ein wenig mehr bis du in einem zügigen Laufschritt mit hohen Knien und einer hohen Kadenz bist. Halte das Tempo noch einige Sekunden hoch und achte auf eine gute Koordination! Wenn du ein „Schleifen“ am Boden hörst, führst du die Zugläufe perfekt durch.

Hampelmann

Diese Übung braucht wieder ein wenig Rhythmusgefühl und je nachdem auch ein wenig Beweglichkeit. Die Höhe des Beins kann und soll individuell angepasst werden. Das Bein soll nur so hoch angehoben werden, dass der Oberkörper noch stabil ist und nicht eingeknickt. Achte zudem darauf, dass sich die Arme nicht Bewegen und der Schultergürtel locker ist. Auf den ersten Blick mag diese Übung vielleicht nicht viel mit Laufen zu tun haben, doch wir versprechen euch, sie hat!
Bei dieser Übung gibt es wiederum zwei Variationen. Einerseits eine Variante, bei der Hampelmann vorwärts und seitwärts ausgeführt wird und andererseits eine, bei der zusätzlich zu den Beinen die Arme bewegt werden (Propeller).
In deinem running.COACH Trainingsplan werden dir verschiedene dieser Übungen an vordefinierten Tagen vorgeschlagen und als Trainingsvideo angezeigt. So hast du, genau wie für Kräftigung-, Fussgymnastik- , Entspannungs und Stretchingübungen, immer gleich eine Idee für das eigene Training und bekommst dazu eine praktische Anleitung.
Wen die Argumente der Ökonomisierung des Laufstils und der Verletzungsvorbeugung noch nicht überzeugt haben, sollte sich spätestens von folgendem umstimmen lassen: Du siehst besser aus beim Laufen! Wann hast du dich zum letzten Mal gefragt, wer denn diese abgekämpfte und zusammengesackte Kreatur mit deiner Startnummer auf der Brust auf deinem Finisher-Foto sein soll? Eben, genau… 😉 Also, los geht’s!
Wir wünschen viel Spass beim Ausprobieren!

Zusammengestellt von: Marion Aebi (Content Managerin), auf Basis der Inputs von Gabriel Lombriser (Laufcoach und running.COACH Product Manager)

Wie ernähre ich mich in der Marathonvorbereitung?

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Der Stellenwert der Ernährung nimmt mit zunehmender Streckenlänge zu. Die Ernährung kann und soll auf Faktoren wie den Trainingsumfang, einzelne Trainingsziele oder -reize, sowie auf die Erholung abgestimmt werden.

Anpassungen der Ernährung im Alltag

Wer sich der Herausforderung eines Marathons stellt, sollte sich nicht nur Gedanken zum Training, sondern auch zur Ernährung und Erholung machen. Meist wird der Trainingsumfang gesteigert, das heisst, man läuft pro Woche mehr Kilometer als in der Vorbereitung auf ein 10km Rennen. Diese zusätzlichen Kilometer bedeuten für den Körper eine grössere muskuläre Belastung sowie ein erhöhter Kalorienbedarf aufgrund des gesteigerten Umfangs. Es lohnt sich also, gezielt auf regenerative Massnahmen der Ernährung, wie das Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher, den Ausgleich des Flüssigkeitsdefizites, sowie die Einnahme von ausreichend Proteinen zu achten. Diese drei Faktoren helfen, sich besser von der Trainingseinheit zu erholen. Damit das Risiko für Überlastungssymptome gesenkt werden kann, ist es wichtig, auch die zusätzlichen Kalorien, welche aufgrund des gesteigerten Trainingsumfanges resultieren, in Form von Nährstoffen wieder zuzuführen.

Ernährung während den langen Einheiten

Als Erstes gilt es zu überlegen, was das eigentliche Ziel der jeweiligen Einheit darstellen soll. Will ich die Fettverbrennung trainieren? Sollen muskuläre Reize gesetzt werden, um die letzten Kilometer im Marathon zu simulieren? Will ich die Wettkampfverpflegung austesten, oder möchte ich teilweise sogar nahe an der Marathonpace laufen? Für jede Frage drängt sich dann eine andere Verpflegungsstrategie auf.
Steht die Fettverbrennung im Vordergrund, wird der «Longrun» häufig vor dem Frühstück absolviert. Als Verpflegung wird Wasser eingenommen, um das Flüssigkeitsdefizit, welches während dem Laufen entsteht, auszugleichen. Dabei ist die Qualität bzw. die Geschwindigkeit zweitrangig. Das primäre Ziel ist, möglichst lange in diesem Fettverbrennungsbereich zu laufen und den Körper daran zu gewöhnen.
Wenn im Gegensatz dazu die Geschwindigkeit von grösserer Bedeutung ist, so wird der «Longrun» meist nicht «nüchtern» absolviert. Das heisst, es wird ein kleines oder normales Frühstück mit Kohlenhydratanteil vor dem Lauf eingenommen. Auch während dem Lauf wird darauf geachtet, dass jeweils genügend Kohlenhydrate mit Hilfe von Gels oder Sportgetränken sowie genügend Flüssigkeit zugeführt werden. Diese Massnahmen helfen, die Geschwindigkeit während dem Training aufrecht zu halten und ein qualitativ gutes Training zu absolvieren.

Die Wettkampfernährung will getestet sein


Um am Wettkampftag erfolgreich zu sein, muss auch die Wettkampfernährung vorbereitet und trainiert werden. Und zwar ganz unabhängig davon, welches Ziel man verfolgt. In einem ersten Schritt muss entschieden werden, ob man sich mit den offiziellen Produkten des Veranstalters verpflegt, oder ob man eigene Betreuer und Produkte hat, auf die man unterwegs zurückgreifen kann. Wählt man die erste Variante, muss man sich informieren, welche Produkte in welchen Abständen angeboten werden. Zweitens lohnt es sich abzuklären, ob Flaschen oder Becher angeboten werden. Das Trinken aus einem Plastikbecher kann im Wettkampf zur echten Herausforderung werden. Im dritten Schritt wird die Wettkampfverpflegung (die eigene oder die vom Veranstalter gestellte) im Training getestet und trainiert. Gut kombinieren lässt sich dies in einem schnelleren, längeren Training, welches von der Geschwindigkeit eher Richtung Marathonpace zielt als zu einem lockeren Dauerlauf. Je schneller gelaufen wird, desto stärker sind die Schläge auf den Magen-Darm-Bereich und die Aufnahme von Flüssigkeit und Kohlenhydraten wird zusätzlich erschwert. Nicht nur richtiges Trinken, die Übergabe einer Trinkflasche oder das Öffnen eines Gels bei hoher Geschwindigkeit können trainiert werden, auch die Aufnahme von Flüssigkeit und Kohlenhydraten im Magen-Darm-Bereich verbessert sich, wenn dies öfter simuliert wird.

Wie viel soll es denn sein?

Während eines Marathons werden meist 30 bis 60g Kohlenhydrate pro Stunde in Form von Gel oder Sportgetränken eingenommen. Diese werden so verteilt, dass nicht zu viele Kohlenhydrate auf einmal im Magen-Darm-Bereich landen (z.B. alle 20min 20g Kohlenhydrate, das wäre der Idealfall – je nach Geschwindigkeit oder angepeilte Endzeit kann die Einnahme auch alle 30min dafür allenfalls mit einer höheren Dosierung erfolgen). Wie viel Flüssigkeit man verliert, hängt von der eigenen Schweissrate und von den äusseren Bedingungen am Wettkampftag (z.B. Temperatur, Feuchtigkeit, Wind) ab. Als Faustregel geht man von einer Flüssigkeitszufuhr von 4 bis 8 dl pro Stunde aus. Die individuelle Flüssigkeitszufuhr lässt sich mit Hilfe des Trinkmengenrechners ermitteln.

Fazit

Die optimale Ernährung während einer Marathonvorbereitung richtet sich nach dem Trainingsziel und dem Gesamtumfang und soll den Körper bestmöglich auf den Marathon vorbereiten. Spezifische Ernährungsempfehlungen sollen deshalb auf die eigenen Bedürfnisse und Gegebenheiten abgestimmt werden.

 
Mehr zur Sporternährung unter: http://www.ssns.ch. Am 6. Juni 2019 findet übrigens die 4. Jahrestagung der SSNS mit interessanten Referaten statt.
Joëlle Flück
Dieser Blogbeitrag wurde von der Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil und betreut dort sport- und ernährungswissenschaftlich Athleten aller Leistungsstufen bis hin zum Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie auch selbst Studien im Sporternährungsbereich durch und ist Geschäftsführerin der Swiss Sports Nutrition Society. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen an Schweizermeisterschaften gewonnen und ist heute auf längeren Distanzen unterwegs.
Weitere Blogartikel von Dr. sc. nat. Joëlle Flück auf unserem Blog:
Wie erreiche ich mein Wettkampfgewicht? 
Regeneration fördern – ist ein Recovery-Drink wirklich nötig?
Kohlenhydratperiodisierung zur Leistungssteigerung
Vitamin D und Sport
Randensaft und Ausdauerleistung
 

Optimal auf deinen Zielwettkampf hin trainieren – Wie der running.COACH dich auf deinen Wettkampf vorbereitet

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Das Ziel von running.COACH ist es, dein Training zu optimieren und an deine spezifischen Voraussetzungen anzupassen. Dabei wird nicht nur dein aktuelles Leistungsvermögen berücksichtigt, sondern auch die dir zur Verfügung stehenden Trainingstage (Anzahl und Zeitpunkt) und deine individuellen Laufziele. Folgender Blogbeitrag kann dir als Anleitung dienen, wie du den running.COACH dazu bringst, dich optimal auf dein Laufziel vorzubereiten.
Schritt 1: Setze dir ein passendes Ziel
Wähle also einen entsprechenden Lauf aus. Achte darauf, dass das Ziel realistisch ist. Wenn du also momentan 30 Minuten am Stück laufen kannst, dann ist ein Marathon in 3 Monaten wohl nicht sehr geeignet. In diesem Beitrag verwenden wir den Switzerland Marathon Light als Trainingsziel – auf diesen Event hin soll der running.COACH die Form aufbauen.
Schritt 2: Definiere dein Laufziel in den Einstellungen
Logge dich unter www.runningcoach.me ein und klicke danach auf den Tab «Trainingseinstellungen». Bei Punkt vier wählst du zuerst «Teilnahme an Wettkämpfen» als übergeordnetes Trainingsziel (aus der Drop-Down-Liste) und klickst dann in das leere Feld darunter. Falls dein Trainingsziel, in unserem Fall der Switzerland Marathon Light, in unserer Datenbank gespeichert ist (alleine in der Schweiz sind über 400 Laufwettkämpfe gespeichert), dann wird dieser schon nach der Eingabe weniger Buchstaben als Auswahl erscheinen. Wähle die gewünschte Distanz (21.1km) aus.
Schritt 3: Bestimme die Priorität deines Wettkampfes
Prioritätsstufe Wettkampf running.COACH
Damit sich der Plan optimal auf den Switzerland Marathon Light ausrichtet, musst du diesen mit der höchsten Prioritätsstufe ausstatten. Der Plan orientiert sich bei der Trainingsplanung IMMER am nächsten Wettkampf, der mit der höchsten Prioritätsstufe ausgestattet ist. Hast du keinen Wettkampf mit der höchsten Prioritätsstufe definiert, so wird dir ein allgemeiner Trainingsplan berechnet, der NICHT spezifisch auf einen deiner eingetragenen Läufe mit Prioritätsstufe 1 oder 2 ausgerichtet ist. Nachdem der Switzerland Marathon Light mit Stufe 3 versehen ist, muss der Eintrag durch Klicken auf das Diskettensymbol bestätigt und der Plan neu generiert werden.
Schritt 4: Bestimme dein Vorbereitungsprogramm
Auf dem Weg zu deinem Ziel kann es sinnvoll sein, ein paar Vorbereitungswettkämpfe einzuplanen. Für die verschiedenen Distanzen empfehlen wir dir folgendes Programm:
5 km:

  • 2-3 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 8 der 12 Vorbereitungswochen.
  • Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 3000m.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin ab- später zunehmend. Z.B. 10‘000m, 5‘000m, 1500m, 3000m und Hauptwettkampf.

10 km:

  • 2-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 10 der 14 Vorbereitungswochen.
  • Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 5000m.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin abnehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 15‘000m, 10‘000m, 5000m, 5000m und Hauptwettkampf.

Halbmarathon:

  • 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 12 der 16 Vorbereitungswochen.
  • Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10‘000m.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 5‘000m, 10‘000m, 15‘000m, 10‘000m und Hauptwettkampf.

Marathon:

  • 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 14 der 20 Vorbereitungswochen.
  • Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
  • Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, idealerweise 10‘000m.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10‘000m, 15‘000m, Halbmarathon, 10‘000m und Hauptwettkampf.

Schritt 5: Integriere die Vorbereitungswettkämpfe in deinen Plan
Trage die Vorbereitungswettkämpfe in den Einstellungen in deinen Plan ein. Gehe dabei analog zu Punkt 2 und 3 vor, definiere aber danach die Priorität als Stufe 1 oder 2. Berechne den Plan neu. Die praktischen Suchfunktionen unseres Laufkalenders können dir bei der Suche nach einem geeigneten Vorbereitungslauf von grosser Hilfe sein.
Dein Plan ist nun optimal auf deinen Zielwettkampf ausgerichtet. Wenn du dich nun an die Vorgaben hältst, kann eigentlich (fast) nichts mehr schiefgehen.