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10km Trainingsplan – So trainierst du auf einen 10km-Lauf

In diesem Blogbeitrag möchten wir den Fokus auf eine ebenso anspruchsvolle wie zugängliche Herausforderung legen: den 10km-Lauf. Wir zeigen dir, wie du dich optimal vorbereitest, Verletzungen vermeidest und deine persönlichen Ziele erreichst.

Die 10km-Distanz: Eine erreichbare Herausforderung

Der 10km-Lauf ist für Läuferinnen und Läufer aus verschiedenen Gründen besonders interessant. Er bietet eine ausgewogene Herausforderung, die sowohl für Anfänger als auch erfahrene Läufer geeignet ist. Die Distanz erfordert eine gute Grundfitness, aber ist gleichzeitig machbar und motivierend. Für viele stellt der 10km-Lauf auch einen idealen Einstieg in längere Distanzen wie den Halbmarathon und Marathon dar. Die Vorbereitung darauf verbessert die Ausdauer, fördert eine strukturierte Trainingsroutine und ermöglicht es, die eigenen Grenzen herauszufordern.

Wann sollte man mit dem spezifischen 10km-Training beginnen?

Für einen 10-km-Lauf sollte man normalerweise zwischen 8 und 12 Wochen Vorbereitungszeit einplanen. Wer eine solide Grundform mitbringt, kann sich innerhalb von 8 Wochen vorbereiten. Laufeinsteiger*innen sollten mindestens 12 Wochen für die Vorbereitung einplanen.

Bei running.COACH wird ab 14 Wochen vor dem Zielwettkampf mit dem spezifischen Training begonnen.

Mehr dazu findest du hier: Wie viele Wochen Training es für einen Laufwettkampf braucht

Wie viele Trainings pro Woche sollte man beim 10km-Training durchführen?

Auch das ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Dein aktuelles Trainingsvolumen, deine Ziele und deine Lebensumstände sind wichtige Überlegungen. Denke daran, dass Training und Erholung im richtigen Verhältnis stehen sollten.

Die folgende Tabelle soll dir dabei helfen, die optimale Anzahl an Trainings zu finden:

ZielEinsteiger*inJogger*inFortgeschrittene*rAmbitionierte*rProfi
Leistung verbessern445812
Leistung halten33457
Just For Fun22233

Wenn du deine Trainingshäufigkeit steigern möchtest, ist es wichtig, dies langsam und kontrolliert zu tun. Wir empfehlen, die Trainingshäufigkeit um maximal eine Einheit pro Woche und Halbjahr zu erhöhen. Auf diese Weise kann dein Körper sich an die zusätzliche Belastung anpassen und du minimierst das Risiko von Verletzungen und Überlastung.

Welche Einheiten sollten beim 10km-Training auf keinen Fall fehlen?

Variiere deine Einheiten unter der Trainingswoche. Baue zum Beispiel regelmässig intensive Lauftrainings in deinen Wochenplan mit ein (ab 5 Einheiten pro Woche können ohne Weiteres auch Mal zwei intensive Einheiten eingebaut werden). Auch bei der vergleichsweise moderaten Distanz von 10km ist es wichtig, in der Vorbereitung wöchentlich einen langen Lauf einzuplanen, um die aerobe Ausdauer zu stärken und die effiziente Bewältigung der Renndistanz zu fördern. Die übrigen Einheiten können mit Dauerläufen und Regenerationsläufen ergänzt werden.

Die Dauer der Long Jogs sollte sich zwischen 75 min und 150 min bewegen. Variiere die Dauer von Woche zu Woche, indem du dein Training zyklisch gestaltest.

Wie sollten die Trainings über die Woche verteilt werden?

Intensive und lange Läufe sind die Schlüsseleinheiten. Zwischen ihnen solltest du immer mindestens einen Tag Pause oder einen Dauerlauf einbauen, um die Qualität zu erhalten.

Am einfachsten ist es natürlich, wenn du running.COACH den Plan automatisch generieren lässt. Auf diese Weise erhältst du auch gleich das optimale Trainingstempo vorgeschlagen.

Vorbereitungswettkämpfe und Lauf-Community

Um dich optimal vorzubereiten, integriere einige Testwettkämpfe in deine Vorbereitungsphase. Diese bieten nicht nur die Möglichkeit zur Leistungsbewertung, sondern auch zur Einstellung der Renntaktik.

So könnte dein Vorbereitungsprogramm aussehen:

  • 2-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 14 Vorbereitungswochen.
  • Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 5 km.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin abnehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 15 km, 10 km, 5 km, 5 km und Hauptwettkampf.

Einen Kalender mit interessanten Läufen findest du hier.

Lauftraining mit Hilfe eines Trainingplans

running.COACH bietet eine innovative Plattform für Läuferinnen und Läufer, um individuelle und dynamische Trainingspläne zu erstellen. Die vorgeschlagenen Trainings bauen auf deinem aktuellen Fitnesslevel auf und passen sich kontinuierlich deinem Fortschritt an.

Mit einer weltweiten Mitgliederbasis von über 150.000 Läufern und Läuferinnen bietet die Plattform die Möglichkeit, Teil einer engagierten Lauf-Community zu sein, während gleichzeitig individuelle Laufziele verfolgt werden können. 

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