Wie kann ich mit Lauftraining abnehmen?

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Einige tun es aus ästhetischen Gründen, andere der Gesundheit wegen – abnehmen. Besonders im Frühling versuchen viele Leute, ein paar überflüssige Kilos zu verlieren. Kann Lauftraining dabei helfen? Ja, wenn du ein paar simple Regeln befolgst.
Viele Leute wünschen sich einen Gewichtsverlust. Es ist allgemein bekannt, dass man dafür mehr Kalorien verbrennen muss, als man zu sich nimmt. Dies kann entweder durch eine reduzierte Kalorieneinnahme oder erhöhte physische Aktivität erreicht werden. Es ist also alles eine Frage der Kalorienbilanz. Doch wie kann ich nun eine negative Kalorienbilanz durchs Lauftraining erreichen und was muss ich dabei beachten? Gommaar D’Hulst, Postdoc im Labor für Bewegung und Gesundheit am Departement für Gesundheitswissenschaften und Technologie, ETH Zürich, hat uns dabei geholfen, Anworten auf diese Frage zu finden.
1) Wie kann Lauftraining beim Abnehmen helfen?
Ein erhöhter Energieverbrauch in irgendeiner Form von physischer Aktivität kann dabei helfen, einen Gewichtsverlust zu erreichen. Dabei bildet auch Laufen keine Ausnahme.
2) Kann jeder/jede mit Lauftraining Gewicht verlieren oder haben gewisse Leute bessere Voraussetzungen dafür?
Jeder und jede kann mit Laufen Gewicht verlieren, solange mehr Energie verbraucht als zu sich genommen wird. Der Unterschied verschiedenen Personen wird sich höchstens darin zeigen, wie der Hunger nach (oder zwischen) Laufeinheiten reguliert wird. Personen, die nach physischer Aktivität besonders hungrig sind und das Energiedefizit entsprechend kompensieren, werden weniger leicht Gewicht verlieren (mehr dazu in Frage 6).

3) Kann man gleich essen wie bisher und trotzdem Gewicht verlieren, wenn man mit dem Laufen beginnt (oder mehr läuft als vorher)?
Man muss nicht unbedingt seine Ernährung umstellen, um durchs Lauftraining Gewicht zu verlieren. Es kommt aber immer darauf an, welches die Voraussetzungen sind. Wenn du bereits gesund isst und die Finger von verarbeiteten Produkten lässt, dann gibt es keinen Grund für eine Umstellung. Wenn du dich jedoch sehr ungesund ernährst, ist es sicher sinnvoll, eine/n Ernährungsberater/in aufzusuchen, der/die dir auf die richtige Spur hilft. Eine gesunde Ernährung macht es natürlicher einfacher, wenn du eine Gewichtsabnahme anstrebst.
4) Was ist deiner Meinung nach die ideale Ernährung, wenn man abnehmen, aber noch genügend Energie fürs Lauftraining haben will?
Konsequenz ist das wichtigste bei jeglicher Art von Diät. Wenn du eine Diät wählst, wähle eine, an die du dich halten kannst. Wie ich jedoch bereits erwähnt habe, sehe ich keinen Anlass für grosse Veränderungen, wenn deine Ernährung schon gesund ist. Mit gesund meine ich folgende Verteilung: 35-40% Kohlenhydrate, 25-30% Fett, 1.4g/kg Protein, wenig Zucker und variiertes Essen. Ich bin kein Fan des kompletten Verzichts auf einen bestimmten Makronährstoff (wie z.B. Kohlenhydrate). Auch die Forschungsresultate zur Effektivität dieser Diät sind nicht beweiskräftig.
5) Stimmt es, dass man schneller Gewicht verliert, wenn man ein paar Stunden vor und nach dem Lauftraining nichts isst?
Das ist sehr heikel, da diese Unterdrückung des Hungergefühls Heisshunger verursachen kann (und dadurch das Risiko für eine Gewichtszunahme erhöht). Ein anderer Weg ist das intermittierende Fasten. Hier nimmt man alles Essen für den Tag innerhalb einer Zeitspanne von 8-10 Stunden auf, z.B. zwischen 9.00 Uhr morgens und 19.00 Uhr abends. Die Forschung steht dieser Variante sehr positiv gegenüber (bei Tieren ist die Wirkung praktisch bewiesen). Es gibt Studien, die zeigen, dass durchs intermittierende Fasten bei der gleichen Menge an Kalorien Stoffwechselfaktoren wie z.B. die Sensitivität auf Insulin und bestimmte Werte der Leber positiv beeinflusst werden können.  Es ist also sicher ein interessantes Forschungsgebiet. Jedoch ist die Kombination von intermittierendem Fasten und Sport noch nicht vollständig aufgeklärt.
6) Gibt es eine Art Formel, anhand welcher sich berechnen lässt, wie viel man beim Rennen verbrennt?
Davon gibt es wahrscheinlich viele, aber hier ist eine davon:
MÄNNER: Verbrannte Kalorien = [(Alter x 0.2017) + (Gewicht x 0.09036) + (Herzfrequenz x 0.6309) — 55.0969] x Zeit / 4.184.
FRAUEN: Verbrannte Kalorien = [(Alter x 0.074) — (Gewicht x 0.05741) + (Herzfrequenz x 0.4472) — 20.4022] x Zeit / 4.184.
Persönlich finde ich diese Formeln aber überwiegend Quatsch, da es grosse Unterschiede zwischen Individuen gibt (grosse Standardabweichungen). Leute tendieren generell dazu, zu glauben, sie hätten mehr Kalorien verbraucht, als sie tatsächlich haben.  Das heisst, die Kompensation des Energieverlusts nach einem Lauf (oder einer anderen physischen Aktivität) ist oft zu hoch, womit die negative Kaloriebilanz wieder zunichte gemacht wird. Dieser Problematik MUSS man sich bewusst sein, wenn man abnehmen will.
7) Gewöhnt sich der Körper irgendwann an die Umstellung auf erhöhte Belastung und verbrennt weniger Kalorien, so wie es bei Diäten manchmal passiert?
Es gibt Daten, die zeigen, dass sich sehr aktive Personen auf zwei Arten unbewusst an erhöhte physische Aktivität anpassen: 1/ sie beginnen, sich weniger zu bewegen und reduzieren ihr übliches Gezappel und 2/ sie beginnen, Energie für körperliche Funktionen wie die Verdauung oder das Immunsystem effizienter zu nutzen, wobei sich der Grundumsatz (was man im Ruhezustand verbrennt) verringert. Eine weitere Anpassung des Körpers ist, dass die Muskeln effizienter Energie für eine gegebene Menge Sauerstoff produzieren können. Das heisst, nach einer Weile wird man bei einer bestimmten Geschwindigkeit weniger Kalorien verbrennen als zuvor (auch aufgrund der Tatsache, dass Gewicht verloren wird und man dadurch weniger Energie braucht, um seinen Körper zu bewegen). Wenn man über diese Stagnation hinaus abnehmen will, müssen Geschwindigkeit oder Länge des Trainings entsprechend erhöht (oder natürlich die Kalorieneinnahme reduziert) werden.
8) Welche Art von Lauftraining eignet sich am besten zum Abnehmen: schnell, langsam, kurz, lang?
Grundsätzlich spielt das keine grosse Rolle. Ein Gewichtsverlust ist fast ausschliesslich von der Energiebilanz abhängig. Einige mögen Intervalltraining besser, andere wählen lieber längere, lockere Läufe. Auch hier kommt es wiederum auf die Konsequenz bei der Ernährung an. Es gibt aber zu notieren, dass man beim Intervalltraining aufgrund der höheren Intensität genauso viele Kalorien verbrennt, wie bei längeren, lockeren Einheiten. Das Intervalltraining ist daher vielleicht die zeit-effizientere Methode um Gewicht zu verlieren (mehr dazu in Frage 9).
9) Welche Rolle spielt die Herzfrequenz in Bezug darauf, welche Stoffe verbrannt werden und wie schnell?
Die Herzfrequenz gibt Auskunft darüber, wann dein Körper in der aeroben Zone (tiefe HF) und wann er in der mehr aneroben Zone (hohe HF) ist. Sie ist also ein gutes Messinstrument für die Intensität. Jedoch ist es ein Mythos, dass man in der lockeren Zone bleiben soll, um abzunehmen. Dies lässt sich anhand folgender Grafik erklären:
   
Die Grafik zeigt den Energieverbrauch bei verschiedenen Intensitäten.  40% ist locker und 75% ist intensiv. Während Muskelglykogen (muscle glycogen) und Plasmaglukose (plasma glucose) Kohlenhydrat-basierte Energiequellen (Zucker aus Muskeln und Blut) sind, gehören Plasma FFA (Fettsäuren aus dem Blut) und Muskel und Plasma TG (Triglyceride innerhalb der Muskeln oder aus dem Blut, „other fat sources“ in der Grafik) zu den Fett-basierten Energiequellen. Obwohl es stimmt, dass man bei lockerer Intensität RELATIV gesehen mehr Fett verbrennt (ca. 50% Kohlenhydrate und 50% Fett) als bei hoher Intensität (85% Kohlenhydrate und 15% Fett), so verbrennt man ABSOLUT gesehen trotzdem immer noch weniger oder gleich viel wie  bei höherer Intensität. Bei hoher Intensität ist der relative Anteil an Kohlenhydraten erhöht und, zusammen mit der Tatsache, dass mehr Energie verbrennt wird, wirst du bei schnelleren Einheiten damit 1/ mehr oder gleich viel Fett und 2/ deutlich mehr Kohlenhydrate verbrennen. Insgesamt hast du also mehr Kalorien verbrannt. Ein Nebeneffekt des intensiven Trainings ist, dass der Körper nach der harten Belastung die leeren Energiereserven wieder auffüllen und dazu auf die vorhandenen Energiereserven (da Kohlenhydratspeicher geleert, Fette) zurückgreifen muss. Deshalb erhöht sich die Fettverbrennung für einige Stunden nach der harten Einheit, wobei mehr verbrennt wird als normalerweise im Ruhezustand (der sogenannte Nachbrenneffekt). Dies wirkt sich wiederum positiv auf einen gewünschten Gewichtsverlust aus.
10) Ist Rennen zu bestimmten Tageszeiten besonders effizient zum Abnehmen?
Neue Forschung deutet an, dass Sport am Nachmittag oder Abend besser sei im Hinblick auf die Leistung, jedoch beachten diese Studien den Aspekt der Gewichtsabnahme nicht. Training nach einer längeren Zeitperiode ohne Nahrungsaufnahme (z.B. vor dem Frühstück) ist sehr populär, da der Körper dabei lernt, vermehrt auf Energiequellen in Form von Fetten zurückzugreifen und beim Stoffwechsel stärker mit der Fettverbrennung zu arbeiten. ABER: Lediglich weil der Fettstoffwechsel intensiviert wird, heisst es nicht, dass man schneller Fett verliert! Man nimmt auch hier nur ab, wenn die Energiebilanz negativ ist. Eigentlich ist es genau wie mit der ketogenen Diät (Limitierung der Kohlenhydrate): Wenn du eine ketogene Diät hältst, lernt dein Körper, mehr Fette zu verbrennen als bei einer kohlenhydratreicheren Diät, jedoch nimmst du dabei auch viel mehr Fett zu dir. Es läuft also sowohl bei Laufen auf nüchternen Magen als auch bei der ketogenen Diät wiederum auf die gleiche simple Rechnung hinaus: wenn du mehr Kalorien isst, also du verbrennst, wirst du zunehmen.

11) Sollte man das Lauftraining mit einer anderen Art von physischer Aktivität kombinieren, um einen grösseren Effekt zu erzielen?
Ich würde sagen, dass Krafttraining in den Trainingsplan aller Läufer/innen eingebaut werden sollte. Weniger im Hinblick auf einen Gewichtsverlust als auf seine verletzungsvorbeugende Wirkung. Stärkere Muskeln, in Kombination mit besserer Biomechanik, haben einen positiven Effekt auf die Langlebigkeit des Läuferdaseins. Abgesehen davon kann Krafttraining tatsächlich eine Gewichtsabnahme begünstigen, indem dass es die Körperzusammensetzung optimiert. Das heisst, mehr Muskeln und weniger Fett. Da man bei grösserer Muskelmasse mehr Kalorien verbrennt, wird dies auf Dauer den Stoffwechsel beschleunigen und den Gewichtsverlust erleichtern.
 
Gommaar D’Hulst studierte Sportwissenschaften und Biomedizinische Kinesiologie an der Universität Leuven (Belgien), wo er auch seinen Doktortitel erwarb. Aktuell arbeitet er als Post doc Forscher am hochmodernen Labor für Sport und Gesundheit an der ETH Zürich. Zu seinen Forschungsgebieten gehören Themen wie Muskelgesundheit und Nährstoffmessung. In seiner Freizeit ist Gommaar im CrossFit-Studio Kreis9 für sein tägliches Training zu finden. Folge Gommaar und seinem Kollegen Henning Langer auf ihrem Instagram-Account (@wod_science) für tägliche Infografiken zur Wissenschaft hinter Krafttraining, Ausdauer und CrossFit!
 
Redigiert von: Marion Aebi
 

Menstruation im Ausdauersport

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Die Menstruation hat noch immer einen Hauch eines Tabuthemas – auch im Sport. Dabei betrifft es mich und dich, Breitensportlerinnen genauso wie Spitzensportlerinnen.  Gemeinsam mit der Sportärztin Dr. med. Sibylle Matter (leitende Ärztin Sportmedizin Medbase Bern Zentrum) sowie den Spitzensportlerinnen Sabrina Mockenhaupt, Emma Pooley und Judith Wyder  nehmen wir in diesem Artikel verschiedene Aspekte zum Thema weiblicher Zyklus und Ausdauersport auf: Trainingsplanung nach dem Zyklus, Umgang mit Menstruationsbeschwerden sowie Amenorrhoe bei Sportlerinnen.
Dieser Artikel ist nicht nur für sportliche Frauen, sondern auch für deren Partner, Trainer, Trainingskollegen und alle Interessierten gedacht.
Dass die Menstruation eher ein Tabuthema ist, bestätigt Spitzensportlerin (ehemalige Orientierungsläuferin, Berg- und Trailläuferin) Judith Wyder. Auf die Frage, ob die Menstruation überhaupt ein Thema ist unter den Sportlerinnen, antwortet sie: „ Nicht, das ich wüsste. Obwohl wir viel mit dem Frauenteam unterwegs sind, ist es selten ein Thema und wird eher als Tabuthema gehandelt.“
Das bestätigt auch die Tatsache, dass es sich schwieriger gestaltete als angenommen, Spitzensportlerinnen zu finden, welche offen über ihren Zyklus berichten. An dieser Stelle ein grosses Dankeschön an Emma, Judith und Sabrina für ihre Beiträge.

Der weibliche Zyklus und das Training

Können die unterschiedlichen Phasen des weiblichen Zyklus auch für die Trainingsplanung genutzt werden?
Der weibliche Zyklus wird hormonell betrachtet in drei Phasen eingeteilt, welche durchaus auch einen Einfluss auf das individuelle Gefühl beim Training haben können, obwohl sich das eigentlich rein statistisch gesehen auf die sportliche Leistung nicht auswirkt, betont Dr. med. Sibylle Matter
1. Zyklustag = 1. Tag der Menstruation (= Beginn der 1. Phase): Menstruationsphase – auch am ersten Tag mit Blutungen sind durchaus Bestleistungen möglich, oft spielt der mentale Aspekt eine grosse Rolle. Leistungsmindernd sind dabei die oft auftretenden Schmerzen und Unterbauchkrämpfe während der Menstruation. Die interviewten Sportlerinnen setzen auf Tampons, wobei die Menstruationstasse sicher auch für Sportlerinnen eine interessante Option ist, ergänzt Dr. med. Sibylle Matter.
1. Phase: In der Follikelphase steigt der Östrogenspiegel, was insgesamt eher einen anabolen Effekt hat. Laut Dr. med. Sibylle Matter können deshalb Ausdauersportlerinnen die erste Zyklusphase für das Krafttraining nutzen und in diesem Zeitraum beispielsweise Maximalkraft trainieren.
Als 2. Phase kann man die (jedoch sehr kurze) Phase des Eisprungs bezeichnen, da dann kurzfristig Östrogen und Progesteron ansteigen.
3. Phase: In der Lutealphase dominiert nach dem Eisprung das Hormon Progesteron. Während den Tagen vor der Blutung leiden Frauen häufig am prämenstruellen Syndrom (PMS), was sich mit physischen sowie psychischem Unwohlsein und Wassereinlagerungen bemerkbar macht. „Das kann zu einem Leistungsabfall führen“, bestätigt Dr. med. Sibylle Matter, „wobei die jüngeren Athletinnen die Auswirkungen im Allgemeinen eher spüren und sich stärker darauf fokussieren.“
Fazit: Dr. med Sibylle Matter betont aber auch, dass es statistisch gesehen im Verlaufe des Zyklus kaum Veränderungen der sportlichen Leistungen und den entsprechenden Parametern innerhalb des Zyklus gibt, individuell allerdings sehr wohl. Sie empfiehlt Sportlerinnen mit einem regelmässigen Zyklus, die Phasen in Zusammenhang mit sportlicher Leistung zu bringen und entsprechend nutzen zu lernen.

Der Zyklus bei Spitzensportlerinnen

Wie empfinden Spitzensportlerinnen die verschiedenen Phasen des Zyklus und wie gehen Sie damit um?
Im Verlauf einer Karriere kann sich das Empfinden gegenüber den verschiedenen Phasen verändern. Generell können „ausgereifte“ Athletinnen die positiven Aspekte besser nutzen und passen das Training intuitiv an. Sie spüren mit der Erfahrung die verschiedenen Auswirkungen von Training, Erholung und Zyklus besser und können dadurch diese Einflüsse besser differenzieren und gezielt nutzen. Eher junge Athletinnen spüren die negativen Auswirkungen wie das PMS, psychische Schwankungen oder die Schmerzen während der Menstruation eher und fokussieren sich auch darauf. Sind die Beschwerden ausgeprägt nehmen sie deshalb oft die Pille oder andere hormonelle Verhütungsmethoden, um einen weniger schwankenden Hormonspiegel zu haben und die Beschwerden zu vermindern was ihnen folgend ein regelmässiges Training besser ermöglicht. Allerdings kann dabei je nach Präparat der positive Effekt des Östrogens weniger genutzt werden.
Judith Wyder hat ihr Training noch nie bewusst nach ihrem Zyklus geplant und aufgebaut. Sie passt das Training aber situativ an, wenn sie Beschwerden oder Unwohlsein aufgrund der Menstruation verspürt. Generell fühlt sie sich weniger agil und aktiv während der Menstruation. Ihr Trick: „Ich versuche dies als ‚normal‘ zu betrachten und schenke dem nicht viel Aufmerksamkeit.“ Judith nimmt die Hormon-Spirale Mirena und hat dadurch aktuell nur selten eine Blutung. Sie hat sie aber nicht deswegen einsetzen lassen, sondern weil diese nach diversen anderen Präparaten für sie am besten verträglich ist, da sie an sehr starken Bauchschmerzen litt. „Diese sind nun besser und kontrollierter und ich fühle mich im Alltag besser.“
Die Läuferin Sabrina Mockenhaupt hat jahrelang die Pille genommen, um den Zyklus zu steuern. Nach dem Absetzen hat sie Leistungsschwankungen wahrgenommen, welche sie so mit der Pille nicht hatte. Sie spürt den Zeitpunkt des Eisprunges gut und ihre Leistungsfähigkeit ist dann sehr gering. Beim Einsetzen der Menstruation hingegen fühlt sie sich meistens gut im Training.
Wie auch Judith Wyder nimmt Emma Pooley (Radfahrerin, Läuferin, und Triathletin) die Hormon-Spirale Mirena – bei ihr bleiben aber Blutungen dadurch aus: „Bevor ich die Mirena-Spirale hatte, habe ich unter Übelkeit, Bauchschmerzen und Durchfall gelitten während der Menstruation. Aufgrund der Spirale habe ich seit zehn Jahren fast keine Menstruation, obwohl der hormonelle Zyklus eigentlich trotzdem zykliert. Es ist aber schwieriger zu wissen, in welcher Phase des Zyklus ich bin!“

Gegner PMS: Beschwerden lindern


Das prämenstruelle Syndrom, kurz PMS, ist ein Sammelbegriff für verschiedene Beschwerden (wie z.B. Wassereinlagerung, Schweregefühl) an den Tagen bevor die Menstruation einsetzt. Diese Beschwerden können das normale Trainings- oder Wettkampfgeschehen für Athletinnen, aber auch für viele Breitensportlerinnen, aus dem Gleichgewicht bringen.
Was kann bei PMS helfen?

  • Die PMS-Symptomatik kann durch regelmässiges sportliches Training positiv beeinflusst werden. Einerseits kann das durch eine mögliche sportinduzierte Reduktion der weiblichen Geschlechtshormone erfolgen, ebenso können auch die zahlreichen neuroendokrinen Effekte verantwortlich sein, die durch die sportliche Aktivität ausgelöst werden.*
  • Als pflanzliches Mittel kann beispielsweise Mönchspfeffer bei PMS empfohlen werden.
  • Für eine Pille braucht es gemäss Dr. med. Sibylle Matter eine Besprechung und Verschreibung durch eine Ärztin oder einen Arzt, da es damit verbundene Risiken (z.B. Thrombose) gibt. Zudem sollte die individuelle Reaktion auf das Produkt besser vorgängig (nicht erst in der Wettkampfphase) ausgetestet werden.

Amenorrhoe im Sport

Nicht selten bleibt bei Sportlerinnen, auch viele Hobbysportlerinnen sind davon betroffen, die Menstruation aus, was als Amenorrhoe bezeichnet wird. Je nach Sportart und Leistungsniveau, sind es gemäss Dr. med. Sibylle Matter zwischen 10 bis sogar 60% welche betroffen sind. Im Vergleich dazu sind es nur 2-5% der inaktiven Frauen.
Bei  einer Amenorrhoe ist es für die weiteren Abklärungen und Suche nach der Ursache mit entscheidend, ob jemand bereits einmal die Menstruation hatte (sekundäre Amenorrhoe) oder noch keine bis Ende des 15. Lebensjahres (primäre Amenorrhoe).
Beide Formen der Amenorrhoe sind gerade bei Ausdauersportlerinnen verbreitet. Weshalb kommt es dazu? Die Ursachen sind vielfältig, doch bei Sportlerinnen beruhen die Zyklusstörungen oft auf einem regelmässig vorhandenen Energiedefizit. Zu den Zyklusstörungen gehören auch verlängerte Abstände von mehr als 6 Wochen zwischen den Menstruationsblutungen. Auch diese sollen als Warnsymptome des Körpers interpretiert und ärztlich abgeklärt werden.
Wenn der Zyklus länger als drei Monate ausfällt, braucht es eine fachspezifische Abklärung (Frauenarzt, Sportmedizin).
Denn ein länger andauerndes Energiedefizit kann folgende Probleme verursachen:

  • Verminderte Knochendichte
  • erhöhte Verletzungsanfälligkeit
  • psychische Probleme (kann auch Ursache sein für eine Amenorrhö)
  • Reduzierte Muskelmasse
  • Blutbildveränderungen
  • Herzrhythmusstörungen, etc.

Dr. med. Sibylle Matter betont, dass bei Spitzensportlerinnen ein langfristig vorhandenes Energiedefizit leider sehr oft zu einer ausgelaugten Situation mit Leistungsintoleranz bis hin zum Karriereende führt.
Emma Pooley bestätigt, dass Zyklusunregelmässigkeiten unter Sportlerinnen ein verbreitetes Problem ist: „Im Austausch mit Sport-Kolleginnen fällt mir auf, dass viele Frauen, die viel Sport machen, entweder sehr unregelmässige Zyklen haben, oder gar total amenorrhoisch sind. Bei mir war es auch so, bevor ich die Mirena Spirale hatte. Meistens ist das ein Zeichen, dass das Körpergewicht und der Fettanteil tief sind – hängt oft mit vielem Training und Spitzensport zusammen.“ Der unregelmässige Zyklus empfand Emma als Nachteil, weil dann die Menstruation immer zu einem ungünstigen Zeitpunkt einsetzte, beispielsweise beim Start eines Etappenrennens.
Zyklusstörungen bei Sportlerinnen sind NICHT normal, und eine fachspezifische Abklärung wird sehr empfohlen. Hier gibt es beispielsweise weiterführende Informationen zum Thema Amenorrhoe: https://www.mobilesport.ch/assets/lbwp-cdn/mobilesport/files/2018/10/ToolboxSportlerelternZH.pdf ; Abschnitt E.01: Wachstum und Entwicklung

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer
* Quelle: Sport und prämenstruelles Syndrom (Uni Bochum) 

Schlafen und Lauftraining

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Läufer brauchen eher mehr Schlaf als Nicht-Läufer. Ein gesunder Schlaf, nach dem man ausgeruht aufsteht, ist genauso wichtig wie das Training und die Regeneration.


Autor: Dr. med. Christoph Flesch, Facharzt FMH für Allgemeine Innere Medizin, Sportmedizin SGSM, Manuelle Medizin SAMM, Medbase Zug
 
 

In einem Punkt haben es Profisportler «gemütlicher» als Amateure: Sie können ihren ganzen Arbeitstag dem Sport widmen. Der Amateurläufer dagegen muss Beruf, Familie, Freunde, Haushalt und und und … plus noch das Training unter einen Hut bringen. Da wird schnell einmal die Zeit knapp.

Geopfert wird dann oft der Schlaf: Zwei Stunden später ins Bett, eine halbe Stunde früher aufstehen.

Auf Dauer geht das nicht gut. Schlafmangel wirkt sich negativ auf die Fitness aus. Die Ausdauer lässt nach, die Freude am Sport geht verloren, die Konzentration sinkt – und das Verletzungsrisiko steigt. Die Folge: Stürze und verknackste Knöchel.

Auch in anderer Hinsicht schadet der Schlafmangel. Er schwächt zum Beispiel das Immunsystem und reduziert die geistige Leistung – häufig ohne, dass der Betroffene es selbst wahrnimmt.

Die meisten Menschen unterschätzen ihren Schlafbedarf

Auch wenn mancher berühmte Manager damit prahlt, wie wenig Schlaf er benötige: Wer ehrlich mit sich selbst ist, merkt wie viel er schlafen sollte. Das Ziel ist, morgens erholt aufzustehen und sich fit für den Tag zu fühlen.

Bei Läufern ist der Schlafbedarf eher grösser als bei Nicht-Sportlern, weil sie mehr Energie verbrauchen und sich auch mehr regenerieren müssen als «Couch potatoes». Reparatur- und Erholungsvorgänge im Körper finden nachts statt, dafür braucht der Körper Zeit.

Um gesund und sportlich erfolgreich zu bleiben, sollte man seinen Schlaf deshalb genauso wertschätzen und pflegen wie die wichtigsten Menschen im Leben, das Lauftraining oder den Beruf. Schlafen ist wie das Laufen fester Bestandteil des Tages- und Wochenpensums.

«Nicht unter sieben Stunden» 

Diese Regel in puncto Schlafbedarf gilt für die allermeisten. Ob der Bedarf gedeckt ist, zeigt sich zum Beispiel an einem Wochenende ohne Termine, Meetings und Wecker: Wer dann zehn Stunden im Bett liegt, hat eindeutig Nachholbedarf.

Solange eine solche «Schlafschuld» nur kurz anhält, kann man sie tagsüber meist kompensieren und mit etwas mehr Schlaf wieder abbauen. Dauert sie aber Monate, braucht es viel länger, bis der Körper sich wieder regeneriert.

Zeitmanagement

Schwierig wird es, wenn man für einen Wettkampf trainiert und mehr Zeit fürs Laufen benötigt. Insbesondere sehr lange Trainings kollidieren oft mit anderen Verpflichtungen. Will man jetzt immer noch alles unter einen Hut bringen, sind Ärger und Frustration programmiert – entweder beim Partner oder der Partnerin, bei den Kindern, die zu kurz kommen, bei der Chefin oder beim Läufer selbst.

Manche Paare einigen sich dann zum Beispiel darauf, dass am Sonntagvormittag jeder für sich etwas macht, etwa das Lauftraining.

Im Beruf kann es helfen, sich jede Woche einen fixen «Sporttag» einzurichten, an dem – des Lauftrainings zuliebe – bereits um 17 Uhr Feierabend ist.

Bewusst frühmorgens oder spätabends zu trainieren, kann in solchen Phasen ebenfalls eine mögliche Lösung sein. Welche Zeit besser ist, hängt auch vom eigenen biologischen Rhythmus ab: Es bringt nichts, wenn der Trainer gern um sechs Uhr morgens loslegen möchte, der Läufer aber vom biologischen Rhythmus her eine «Eule» ist, die morgens erst in die Gänge kommen muss.

Was das späte Training betrifft, galt bislang unter Sportmedizinern die These, dass es den Schlaf stört. Diese Vermutung ist inzwischen aber widerlegt. Was jedoch bei den allermeisten Läufern nicht funktioniert, ist rasches Einschlafen unmittelbar nach einem sehr intensiven, späten Training.

Dann am Schlaf zu sparen, ist aus den erwähnten Gründen jedoch keine gute Idee. Und Tricks, um aus dem zur Verfügung stehenden Schlaf «mehr rauszuholen», gibt es nicht.

Tipps

  •  In Phasen zeitintensiven Trainings ist es wichtig, sich mit dem Partner oder der Partnerin gut abzusprechen und im Gespräch zu bleiben. Bereden (und beschliessen) Sie zusammen, was drin liegt und was nicht.
  • Nächtliche Wachphasen bei Schlafstörungen nicht mit Trainingsetappen «füllen», weil dies den Stress zusätzlich erhöht. Besser ist abends ein Spaziergang um den Kopf noch zu lüften.
  • Bei einem Wettkampf mit langer Anreise und Jetlag einen Gesundheitstag einplanen, der zum Akklimatisieren dient. Das schlaffördernde Hormon Melatonin kann helfen, um schneller in den Rhythmus am Zielort zu finden. Allerdings wirkt es nur bei etwa der Hälfte der Menschen, deshalb sollte man es vorher ausprobieren. Besser ist aber sich möglichst ohne solche Hilfsmittel zu akklimatisieren.

 

Lauf mit running.COACH am Wings For Life World Run

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Wie oft schnürst du dir einfach die Laufschuhe und läufst selbstverständlich los, ohne dir gross Gedanken darüber zu machen? Meistens fällt einem erst auf, was LAUFEN bedeutet, wenn Mal irgendetwas schmerzt oder nicht rund läuft – egal ob im Alltag oder im Lauftraining. running.COACH läuft mit einem Team für diejenigen, welche nicht laufen können. Kommst du auch in unser Team?

WIR LAUFEN FÜR ALLE, DIE NICHT LAUFEN KÖNNEN.

So lautet das Motto des Wings For Life World Run, welcher am 5. Mai 2019 bereits das sechste Mal stattfindet. Deine Fitness spielt bei diesem Anlass keine Rolle:  Vom Anfänger bis zur Wettkämpferin und vom Rollstuhlfahrer bis zur Power-Walkerin sind alle willkommen. Im Fokus ist das gemeinsame Erlebnis sowie der Gedanke für andere zu laufen. Der Gesamtbetrag aller Startgelder fliessen über die Stiftung Wings for Life in Forschungsprojekte*. Diese haben ein Ziel: Eines Tages muss Querschnittslähmung heilbar sein.

Team running.COACH

Wir von running.COACH unterstützen dieses Ziel. Du auch? Dann freuen wir uns, wenn du in unserem Team mitläufst. Egal ob in der Schweiz (Austragungsort: Zug, dort werden wir auch vor Ort sein), in Deutschland, Österreich oder sonst irgendwo auf der Welt via App. Füge bei deiner Anmeldung running.COACH als Team hinzu. Gerne geben wir dir am Lauftag (in der Schweiz) oder danach ein running.COACH Goodie für dein Engagement.

Weltweit wird zeitgleich gestartet – ohne Zielvorgabe

Wie lange wirst du laufen? Das weisst du im Vorfeld nicht, denn eine fixe Ziellinie gibt es nicht, stattdessen ein Catcher Car. Das Auto fährt 30 Minuten nach Start und mit vorgegebener, stetig steigender Geschwindigkeit auf der Laufstrecke hinter dem Feld her. Wer überholt wird, beendet das Rennen. Im running.COACH Trainingsplan oder auch im Laufrechner wird jedoch eine Prognose aufgrund deiner Trainings-/Wettkampfszeiten erstellt.

Eckdaten zum Wings For Life World Run

Datum: Sonntag, 5. Mai 2019
Start: Um 13:00 Uhr bei der Bossard Arena Zug 
Registrierung: Nach deiner persönlichen Anmeldung kannst du hier unserem Team „RUNNINGCOACH.ME“ beitreten.
Kategorien: Läuferinnen & Läufer, Rollstuhlfahrerinnen & Rollstuhlfahrer
Startgebühr: 55 Franken inkl. MwSt. bis 31. März, danach 65 CHF
Mindestalter: 16 Jahre

*Die Wings for Life Spinal Cord Research Foundation

Rund drei Millionen Menschen auf der ganzen Welt müssen ihr Leben nach einer Rückenmarksverletzung im Rollstuhl verbringen, jedes Jahr kommen 130’000 weitere dazu. Wings for Life ist eine gemeinnützige, staatlich anerkannte Stiftung mit dem Ziel, dass Para- und Tetraplegie eines Tages heilbar sind. Die Chancen stehen gut: Vier von fünf Querschnittsgelähmten haben noch intakte Nerven. Sämtliche Startgelder und Spenden im Zusammenhang mit dem Lauf kommen vollumfänglich der Forschung zugute.
 
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Julien Wanders: Ein Leben für den Laufsport

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Text und Fotos: Jürg Wirz – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

Der 22-jährige Genfer Julien Wanders läuft von Rekord zu Rekord und schwebt aktuell auf Wolke sieben. Am 8. Februar wartet beim Halbmarathon in Ras Al Khaimah die nächste grosse Herausforderung auf den jungen Mann, der für den sportlichen Erfolg lebt, wie das noch kein Schweizer vor ihm getan hat. FIT for LIFE schaute sich Julien Wanders’ Trainingsalltag etwas genauer an.
UPDATE: Den Halbmarathon vom 8. Februar 2019 absolvierte Wanders in einer Zeit von 59.13 – er löst damit Mo Farah als Europarekordhalter über diese Distanz ab.
Seine Geschichte liest sich wie ein modernes Märchen: Es war einmal ein kleiner Junge, der war noch keine sechs Jahre alt, als ihn die Eltern bei der Course de l’Escalade mitmachen liessen. In der Kategorie «Poussin B» wurde er bloss 152., doch er war von der Atmosphäre und dem ganzen Drumherum so fasziniert, dass er jetzt unbedingt in einen Leichtathletikverein wollte. Die Verantwortlichen von Stade Genève sahen, wie motiviert dieser Knirps war und liessen ihn mitmachen, obwohl er eigentlich noch zu jung war. Bis er seine Liebe zum Laufen richtig ausleben konnte, dauerte es allerdings eine Weile. Jahrelang wurde Julien in allen Leichtathletikdisziplinen geschult, noch als 14-Jähriger stiess er die Kugel, warf den Speer und sprang weit und hoch. Hier – und auch durch den vielen Sport mit der Familie – holte er sich die Grundlage für die Karriere als Läufer.
Nach der Matura, die er mit Bravour abschloss, obwohl er, wie er sagt, eigentlich nie viel Zeit in die Schule investiert hatte, gab es für ihn nur ein Berufsziel: Weltklasseläufer wollte er werden. Um das zu erreichen, zog er nach Kenia. Beim ersten Mal, Ende 2014, hatte er einen Flug nach Nairobi, er wusste, wie er nach Iten kam und er hatte die Telefonnummer eines kenianischen Läufers, die ihm ein Kollege in Genf gegeben hatte. Sonst war alles ungewiss. Seine Eltern waren verständlicherweise etwas beunruhigt, aber sie wussten, dass er das unbedingt wollte und sie ihn, obwohl er erst 18 war, nicht davon abhalten konnten. Alles ging gut. Inzwischen haben sie ihn mehrmals in Kenia besucht, zuletzt kam der Vater über Weihnachten, und sie sind stolz auf das, was ihr Sohn aus eigener Kraft erreicht hat.

«MEINE BESTE ENTSCHEIDUNG»

Kenia ist längst zu Julien Wanders’ Heimat geworden. Er wohnt mit seiner kenianischen Freundin Kolly in einem Zweizimmer-Häuschen, hat seine eigene Trainingsgruppe und fühlt sich hier in Iten, dieser Kleinstadt auf 2400 Metern über Meer, absolut wohl. «Ich hätte in der Schweiz nie das Gleiche geschafft», sagt er, ohne auch nur eine Sekunde zu zögern. «Es war meine beste Entscheidung. Hier habe ich alles, was ich als Läufer brauche. Wenn ich ein paar Wochen in der Schweiz bin, habe ich Angst, die Form, den Fokus und auch die Motivation zu verlieren. Es ist stressig. In Iten kann ich vom Haus aus laufen, die wichtigsten Lebensmittel bekomme ich gleich um die Ecke und der Typ, der mich meist dreimal in der Woche massiert, kommt zu mir ins Haus.»
Schon früh hatte er die Lauflegende Markus Ryffel als Schweizer Rekordhalter über 5000 Meter der U18 und U20 abgelöst, doch was Julien Wanders in den letzten zwölf Monaten leistete, übertraf die kühnsten Erwartungen: seine 60:09 Minuten im Halbmarathon vom 11. Februar 2018 sind europäischer U23- Rekord, die 27:32 vom 14. Oktober in Durban und die 27:25 vom 30. Dezember in Houilles Europarekord, Platz sieben in der Weltrangliste 2018 hinter fünf Kenianern und einem Ugander.
Bisheriger Rekordhalter im 10-Kilometer-Strassenlauf war kein geringerer als der vierfache Olympiasieger und sechsfache Weltmeister Mo Farah. Am 8. Februar will Wanders in Ras Al Khaimah einen weiteren Farah-Europarekord in die Schweiz holen; in seinem Fokus sind die 59:32 im Halbmarathon. Die Strecke im Norden der Vereinigten Arabischen Emirate gilt als sehr schnell. Im Laufe der Jahre gab es schon 16 Zeiten unter 59:30 Minuten, letztes Jahr siegte der Kenianer Bedan Karoki in der Rekordzeit von 58:42.

DER COUNTDOWN BIS ZUM 8. FEBRUAR


Die fünfeinhalb Trainingswochen zwischen Houilles und Ras Al Khaimah (8. Februar) sind ziemlich klar strukturiert. Die erste Woche diente vor allem der Erholung. Da lief Julien Wanders nach Lust und Laune im hügeligen Gelände. Coach Marco Jäger, der ihn seit 2011 zuerst in Genf und jetzt auf Distanz betreut, sagt dazu: «In Houilles hat Julien auf den letzten Kilometern sehr beissen müssen; das Rennen hat Sub- stanz gekostet. Es war daher wichtig, nicht zu früh wieder zu stark zu forcieren.»
Am Ende der Erholungswoche war ein langer Lauf (30 km) geplant, am darauffolgenden Dienstag ein Bahntraining mit kurzen Belastungen. Und danach ging es wieder ins Halbmarathontraining mit Wochenumfängen von gegen 200 Kilometern. Drei Wochen lang jede Woche härter als die andere.
Die letzte harte Woche ist zwei Wochen vor dem Halbmarathon. Und die letzten Tage vor dem Rennen sind jeweils ziemlich leicht, obwohl Umfang und Intensität auch dann nicht ganz zurückgefahren werden. und für die allerletzten zwei Tage, in diesem Fall Mittwoch und Donnerstag, hat der Schweizer seine Routine: zuerst 50 Minuten laufen am Morgen und 30 am Nachmittag, am Tag vor dem Rennen noch 40 bis 50 Minuten am Morgen. Das Tempo dabei? «Es kann 4:20 pro Kilometer sein, aber auch 3:40 oder 3:30. Wichtig ist, dass ich mich dabei gut fühle.»
Auch der Renntag sieht immer gleich aus: «Drei bis vier Stunden vor dem Start gehe ich 20 bis 30 Minuten laufen, eine Art Warmup.» Danach gehts noch einmal zurück ins Hotel und zum Frühstück. Vor dem Rennen ist das sehr einfach: Brot, vielleicht mit etwas Butter und Honig oder Konfitüre, manchmal, wenn es nicht zu kurz vor dem Start ist, ein wenig Eier, das heisst etwas Protein, dazu Tee, aber ohne Milch. «Nichts Besonderes, ein ganz normales Frühstück», sagt Julien Wanders und ergänzt: «Wichtig sind möglichst viele Kohlenhydrate und wenig Fett. Unmittelbar vor dem Rennen laufe ich mich dann nochmals ein und nehme ein paar Schlücke von meinem Winforce-Kohlenhydratgetränk.»
Schlafen vor dem Rennen könne er vor allem dann nicht sehr gut, wenn der Start sehr früh ist. In Durban erfolgte der Start bereits um 07 Uhr morgens, Julien schlief nur gerade von 23 Uhr bis 02.30 Uhr – und lief dennoch Europarekord. Der Start zum Halbmarathon in den Vereinigten Arabischen Emiraten erfolgt ebenfalls am Morgen – um 08 Uhr.

EIN LEBEN FÜR DEN ERFOLG

Julien Wanders lebt für seinen Sport, wie das noch nie ein Schweizer zuvor getan hat. Dabei hat er das Glück, dass er sich auch von den harten Trainingseinheiten sehr rasch erholt und so ein Programm durchziehen kann, wie es sonst nur die weltbesten Marathonläufer schaffen. FIT for LIFE hat dem Shootingstar des Schweizer Laufsports im Training über die Schultern geschaut und erlebt: Eine «normale» Woche im Leben des jungen Schweizers ist nichts für Warmduscher, wie Julien Wanders’ Protokoll (weiter unten) zeigt.
Insgesamt kamen in dieser zweitletzten Woche vor dem 10-km-Europarekord in Houilles zwischen 180 und 185 Kilometer zusammen. Einen trainingsfreien Tag gönnt sich der Schweizer Shootingstar nicht. In der Regel nimmt er sich nur Samstagnachmittag frei. Da geht er meist mit Freundin Kolly in ein Restaurant ins knapp 40 Kilometer entfernte Eldoret, vorzugsweise in ein indisches, vielleicht auch in den neuen Supermarkt, der importierten Schweizer Käse im Sortiment hat und auch die dunkle Lindt-Schokolade, oder er trifft sich mit Freunden.
Der Erfolg duldet keine Halbheiten. Julien Wanders sagt: «Ich habe diesen Weg gewählt, weil ich das Laufen liebe und auch das Training. Und weil ich grosse Ziele habe.» Ein paar davon hat er schon erreicht. Das nächste: der Halbmarathon am 8. Februar in den Strassen von Ras Al Khaimah.

Ein typisches Bahntraining in Kenia: JULIEN WANDERS IST DER LEADER


Ort: Tambach Teachers Training College
Höhenlage: 1950 m ü.M.
Trainingsbeginn: 7 Uhr
Die Sonne blinzelt über den nahen Hügeln hervor. In kurzer Zeit steigt die Temperatur von vielleicht 10 oder 12 Grad auf über 20. Ein paar Japaner drehen ihre Runden in Nagelschuhen, Julien Wanders und seine Kollegen absolvieren ihr Programm in Strassenlaufschuhen:

  • 5 Serien mit je 5 × 400 m in 63/64 sec und mit 35 sec Pause, nach jeder Serie 4:30 min Pause
  • 5 min Pause
  • 5 × 300 m in 44/45 sec mit 45 sec Pause
  • 5 min Pause
  • 3 × 200 m in 28/29 sec mit 45–50 sec Pause
  • 5 min Pause
  • 1 × 400 m in 56 sec

Am Schluss klatschen sich die Athleten gegenseitig ab; ein hartes Training, auf das sie stolz sein können. Dass der Schweizer die Kenianer regelmässig stehen lässt, scheint diese nicht zu stören. Sie akzeptieren ihn als Chef.

Protokoll der zweitletzten Woche vor dem Europarekord in Houilles: TRAINIEREN, ESSEN, SCHLAFEN

Montag
Tagwache war um 05.40, rund 30 Minuten bevor ich mich mit meiner Trainingsgruppe traf. Ich trank ein bisschen Wasser, ging auf die Toilette und dann aus dem Haus. Wir liefen eine Stunde, Tempo 3:45 pro Kilometer, insgesamt 16 Kilometer. Anschliessend 10 Mal 100 Meter Hügelsprints, schnell.
Um 07.30 war ich zurück im Haus und machte mein Frühstück: Tee und Brot mit etwas Ei, wegen des Proteins, das dauerte vielleicht 30 Minuten. Um 9 Uhr war ich wieder im Bett und versuchte nochmals anderthalb bis zwei Stunden zu schlafen.
Von 11 bis 12 hatte ich Massage und um 12 Uhr begann ich das Mittagessen zuzubereiten. Diesmal nur, was ich im Kühlschrank fand: Teigwaren mit Tomatensauce. Das dauerte vielleicht 15 Minuten. Danach legte ich mich bis etwa 14.30 wieder hin. Nach dem Aufstehen nahm ich einen Gel und meditierte eine halbe Stunde. Um halb vier absolvierte ich Kraftübungen für 20 bis 30 Minuten.
Um 16 Uhr der nächste Trainingslauf mit den Jungs. Diesmal nur 30 Minuten, gefolgt von Stretching. Um 17 Uhr war ich bereits wie- der zu Hause. Ich ass eine Kleinigkeit, etwas Brot, trank Tee und ging unter die Dusche. Dann schaute ich einen Film und beschäftige mich mit meinen Mails und Social Media.
Um 19 Uhr kochte ich mit meiner Freundin das Abendessen. Auf dem Menü: Ugali, das typische kenianische Maisgericht, und Managu, ein traditionelles kenianisches Gemüse, das sehr viel Eisen hat. Ich versuchte viel zu essen: Energie für Dienstag. Und dann leistete ich mir auch meine dunkle Schweizer Schokolade. Um 20.30 Uhr war Nachtruhe.
Dienstag
Heute stand ich bereits um 05.20 auf, denn wir mussten fürs Bahntraining (siehe oben) mit einem Matatu, einem kenianischen Kleinbus, zum Tambach Teachers College fahren. So hatte ich 40 Minuten, um mich bereit zu machen, auch das Getränk fürs Training. Schuhe und Kleider packe ich meistens schon am Vorabend ein. Ich machte noch ein bisschen Stretching, vielleicht 10 Minuten – und trank einen Kaffee, um wach zu werden. Um 6.30 Uhr starteten wir mit dem Warmup. Die Einheit dauerte eine Stunde und 20 Minuten, alles in allem mit Warmup und Cooldown bis 9 Uhr, also zweieinhalb Stunden.
Nach dem Bahntraining fuhr ich mit dem Matatu zurück nach Iten. Ich ass ein kleines Frühstück und trank Tee; nach einem harten Training bin ich in der Regel nicht sehr hungrig. Nach dem Bahntraining war ich sehr dreckig, also wartete ich mit der Dusche nicht bis am Abend – und legte mich wieder ins Bett. Nach einer harten Einheit ist es mehr ein Entspannen, schlafen gelang mir auch diesmal nicht; ich beschäftigte mich mehr mit meinem Handy.
Um halb zwölf ging ich zum Mittagessen ins Restaurant meiner Freundin: ein reichhaltiges Menü mit Huhn, Reis, Chapati, Gemüse, zum Trinken ein Mangosaft. Dann zurück ins Haus und etwa anderthalb Stunden Schlaf. An diesem Nachmittag verzichteten wir auf ein zweites Training, ich verbrachte Zeit mit meiner Freundin. Um 19.30 Uhr Nachtessen, um 20 Uhr ging ich schlafen.
Mittwoch
Wie am Montag: Eine Stunde, das heisst 16 Kilometer, am Morgen, 40 Minuten, vielleicht 10 Kilometer, am Nachmittag, gefolgt von Strides, das sind Sprints mit etwa 90 Prozent Intensität, Laufschule und Steigerungsläufen. Wie jeden Nachmittag, wenn ich nicht ins Gym gehe, auch heute 20 bis 30 Minuten Kraftübungen im Haus. In der Regel gehe ich an einem Mittwoch und Freitag ins Gym, manchmal noch am Sonntag. Aber weil diesmal am Donnerstag ein weiteres hartes Training auf dem Programm stand, machte ich ein Workout zu Hause.
Donnerstag
Tagwache bereits kurz vor 05 Uhr. Besammlung um 05.30. Mit dem Matatu fuhren wir 30 Minuten nach Ziwa. Nach dem Einlaufen gings los: 5 mal 2 Kilometer schnell, dazwischen 1 Kilometer mittel, am Schluss 1 Kilometer schnell. Alles in allem 16 Kilometer. Schnell heisst für mich zwischen 3:00 und 2:55 pro Kilometer, mittel zwischen 3:25 und 3:15. Am Schluss ergibt das 16 Kilometer in einem Schnitt von etwa 3:05 – und alles auf einer leicht coupierten Naturstrasse. Der Matatu-Fahrer folgte uns wie immer mit den Getränken.
Am Nachmittag lief ich noch 40 Minuten langsam bei 4:00 bis 4:10 pro Kilometer, gefolgt von Drills zur Verbesserung der Kadenz.
Freitag
Morgens um 06.50 Uhr leicht, etwa 3:45 pro Kilometer. Anschliessend einige Bergabsprints.
Um halb fünf am Nachmittag 30 Minuten Jogging, gefolgt von dynamischen Übungen, Sprüngen usw.
Samstag
Meist ist das der Tag für den Longrun. Weil am Sonntag ein hartes Training auf dem Programm stand, gingen wir diesmal nur am frühen Morgen eine Stunde und zehn Minuten in einem mässigen Tempo laufen.
Sonntag
Heute ging es wieder nach Tambach, doch diesmal nicht auf die Bahn. Wir fuhren um 05.40 los und starteten nach dem Einlaufen um halb sieben Uhr: Sechs Kilometer die Strasse hoch, wohl das härteste Training. Mein Rekord liegt bei 3:35 Minuten pro Kilometer, doch diesmal musste ich nach drei Kilometern aufhören. Ich war ausgepumpt, körperlich leer.
Am Sonntagnachmittag ein leichtes Jogging und einige Drills. Danach benötigte ich ein paar leichte Trainingstage, um mich zu erholen, denn am darauffolgenden Sonntag war der 10-Kilometer-Strassenlauf in Houilles. Ich wusste wirklich nicht, was ich zu erwarten hatte – aber zum Glück gings gut.

Laufen im Winter: 10 Motivationstipps

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So mögen wir den Winter: Das Knirschen des Schnees unter den Laufschuhen und die Sonne im Gesicht. So jedoch weniger: nass, kalt und grau! Aber: Wer im Frühling in Laufform sein will, muss auch da durch. Deshalb haben wir hier ein paar Motivationstipps genau für solche Tage. 
Vielleicht ist dein Jahresbeginn-Trainingshoch bereits wieder abgeflacht oder du bist überhaupt nicht der Wintertyp und sehnst dich einfach wieder nach den wärmeren Tagen. Wir raten dir: Dran bleiben, denn es lohnt sich. Die Grundlage für deinen Lauferfolg wird im Wintertraining gelegt. Also los – ein Drittel ist bereits geschafft, noch acht Wochen Winter liegen vor dir und dann ist astronomischer Frühlingsbeginn.

Halte dein ZIEL vor Augen

Weshalb läufst du eigentlich? Willst du ein paar Kilos abnehmen? Den nächsten Halbmarathon im Frühling unter zwei Stunden finishen? Einen Berglauf im Sommer in Angriff nehmen? Oder mit dem Laufen einfach einen guten Ausgleich zu deinem Alltag schaffen? Vielleicht trifft eines oder mehrere dieser Ziele auf dich zu; vielleicht auch nicht. So oder so: Führe dir immer wieder vor Augen, weshalb du läufst und was du diesen Frühling, Sommer und Herbst erreichen willst. Du kannst dir gedanklich auch deinen Zieleinlauf und die Gefühle ausmalen.

Laufe mit GLEICHGESINNTEN

Du hast also ein Ziel vor Augen und teilst dieses bestimmt auch mit anderen Läufern da draussen. Suche dir einen Laufpartner und verabrede dich regelmässig zu gemeinsamen Trainings oder schliesse dich einer Laufgruppe an. Das ist nicht nur verbindlich, sondern bereitet auch viel Spass.

Laufe mit der passenden WINTERKLEIDUNG

Schlechtes Wetter als Ausrede gilt eigentlich nicht! Richtig? Mit der passenden Kleidung läuft es sich auch bei Nässe, Wind und Kälte gut. Vielleicht motiviert es dich zusätzlich, wenn du dir diesbezüglich etwas extra leistest: eine farbige Mütze, besonders warme Laufsocken oder eine gute Stirnlampe fürs Training in der Dunkelheit. Tipps zur richtigen Kleidungswahl und dem Lauftraining im Winter gibt es hier.

Das IMMUNSYSTEM profitiert

Moderates Ausdauertraining reizt und stimuliert das Immunsystem, was sich positiv auf die Infektrate auswirkt. Das Laufen an der frischen Luft eignet sich besonders, da sich dort im Gegensatz zum Fitnessstudio Bakterien und Viren besser verflüchtigen. Fazit: Bewegung gibt unserem Immunsystem einen Boost, aber auch unserem Wohlbefinden. Gerade nach einem Training durch Regen, Wind und Kälte fühlt man sich nachher noch besser als sonst.

MENTALES TRAINING inklusive

Und genau deshalb, weil man den teilweise widrigen Bedingungen im Winter trotzt, profitiert man zu einem späteren Zeitpunkt. Stell dir vor, es wird bei deinem nächsten Wettkampf besonders hart. Dann denke an diese herausfordernden Wintertrainingseinheiten zurück: Wie du dem Wetter getrotzt hast und an das gute Gefühl nach dem Lauf. Es hilft dir im nächsten Wettkampf bestimmt, die Krise zu bewältigen.

GEDANKEN an Sonne und Wärme

Der Trick ist simpel  und dennoch effektiv: Lenk deine Gedanken weg von der Kälte und denk an einen warmen Tag mit Sonnenschein. Bestimmt fühlst du eine innerliche Wärme, welche die Kälte angenehmer macht.

Training im SCHNEE

Ein grosses Plus im Winter: Schnee! Hier wird wohl kaum jemand widersprechen. Es kann zwar sehr anstrengend sein (Kraftausdauer ahoi!), aber das Gefühl des knirschenden Schnees unter den Füssen und die Aussicht auf eine verschneite Landschaft ist einfach toll. Hier findest du Tipps für das Laufen im und auf Schnee.

Abwechslung mit einem WETTKAMPF

Motivieren dich Wettkämpfe? Nur weil es Winter ist, musst du nicht auf Wettkämpfe verzichten. Es gibt auch Laufveranstaltungen in der kalten Jahreszeit und gerade Crossläufe bieten sich besonders an (10 Gründe, warum Crossläufe im Winter Sinn machen). Gerne kannst du hierfür auch unseren Laufkalender checken.

ALTERNATIVTRAINING

Langlauf, Skitouren, Schneeschuhlaufen oder einfach auch eine Winterwanderung – das sind mitunter sehr effiziente Alternativen für das Lauftraining im Winter, welche Abwechslung in dein Training bringen. Hier findest du eine Übersicht zum Alternativtraining im Winter mit konkreten Trainingsbeispielen.

BELOHNUNG an der Wärme

Und zu guter Letzt: Mit einer Belohnung in Aussicht kannst du dich zusätzlich motivieren. Sei es ein warmes Getränk oder einer unserer Winter Booster, ein Abend auf dem Sofa oder ein Saunabesuch – all das fühlt sich nach einem Lauftraining besonders gut an.
Wie motivierst du dich fürs Wintertraining? Keep on running und dann heisst es jetzt wohl eher: Geniess die verbleibende Winterzeit! An einem Hitzetag nächsten Sommer wirst du dir vielleicht die kalten Temperaturen, den Wind und sogar die Nässe zurückwünschen.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Lauftrends: Top 10

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Nur noch wenige Stunden hat das Laufjahr 2018 – was nimmst du mit?
Diese Laufthemen hat die running.COACH Community besonders interessiert in diesem Jahr: Wir haben unsere Top 10 Beiträge in ein paar Tipps fürs neue Jahr verpackt.

Setze immer wieder neue Trainingsreize

Laufen ist viel mehr als Dauerlaufen. Variiere und bringe regelmässig neuen Schwung (Laufinspiration: Schwungvoll ins neue Jahr) in dein Training, damit du deinen Körper mit neuen Reizen immer wieder herausfordern kannst. Hier findest du drei Inputs:
Nüchternlauf – gewusst wie

Tipps und Tricks: Faszientraining für Läufer

Treppentraining für Läufer

Laufe aus Freude

Themen rund ums Gewicht und die Fettverbrennung ziehen immer. Oft geht eben ein Laufeinstieg mit einem angestrebten Gewichtsverlust einher. Um so schöner ist es aber, dass dadurch viele eine Laufleidenschaft entwickeln, die nachhaltig ist. Unabhängig von der Zahl auf der Waage sollten wir uns unbedingt auf das Lebensgefühl, welches uns Laufen gibt, fokussieren. Und dieses ist Grund genug, die Laufschuhe auch im 2019 zu schnüren – egal wie alt wir sind oder wie viel die Waage schlussendlich anzeigt.
Wie erreiche ich mein Wettkampfgewicht

Fett verbrennen – aber wie

Suche dir neue Laufabenteuer

Es muss ja nicht unbedingt so aussehen wie bei Kilian Cornet (Ultrasportler). Aber vielleicht suchst du dir auch Mal etwas abseits der „klassischen“ Wettkämpfe oder Laufstrecken – die Natur bietet uns Läufern sehr viel. Deshalb ist wohl auch der Jungfrau Marathon mit seiner Kulisse so beliebt bei Läufern.
Der Ausnahmeathlet Kilian Jornet

Jungfrau Marathon: Top Tipps

Optimiere dein Lauftraining

Wer mit einem überschaubaren Aufwand das Maximum aus dem Lauftraining herausholen will, sollte die Trainings / Wettkämpfe tracken und analysieren. Die richtige Sportuhr hilft dabei, und mit unserem TRAININGSPLAN kannst du die Daten optimal auswerten. Seit diesem Jahr lässt sich nebst der anaeroben Schwelle auch die VO2max ganz einfach berechnen.
VO2max – die maximale Sauerstoffaufnahme

Sportuhren-Test: Welche sind fürs Lauftraining die besten? 

Last, but not least: Du kannst dein running.COACH Abo abrechnen

Wir sind stolz, dass wir seit diesem Jahr eine Partnerschaft mit verschiedenen Versicherungen haben. Hier findest du weitere Infos (es lohnt sich!):
Partnerversicherungen von running.COACH – Rabatt auf dein Silber- oder Goldabo
Partnerversicherungen runningcoach
Das running.COACH Team dankt dir, dass du im letzten Jahr mit uns trainiert hast oder einfach bei uns vorbeigeschaut hast. Wir freuen uns über jeden Austausch mit dir, sei es in unserem Chat, im Forum, auf Facebook, Instagram, hier auf dem Blog oder auch persönlich. Für das neue Jahr wünschen wir dir alles Gute, Gesundheit sowie viele interessante, herausfordernde und schöne Laufmomente.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Lauf-Knigge: Wie sich Läufer gut benehmen

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Menschen, die laufen, dürfen sich manchmal etwas mehr erlauben, als andere. Zum Beispiel den Chef duzen, wenn sie ihn beim Rennen treffen. Es ist für Laufsportler aber wichtig, dass sie auch wissen, was sich nicht gehört. Esther Diener-Morscher hat Ratschläge gesammelt zur Frage, was sich für Läuferinnen und Läufer geziemt und was nicht.
«Grüessech Frou Scheidegger»? Nein. Wenn sich zwei Menschen beim Laufen treffen, heisst es richtig: «Tschou Eva». Ist der Vorname unbekannt, sind auch ein freundliches «Hallo», ein skandinavisch inspiriertes «Hej» oder – wenn man mehrere Läufer trifft – auch ein lässiges «Zäme» möglich. Selbstverständlich ist es auch erlaubt «tschau Ueli» oder «salut Alain» zu sagen, sollte man beim Laufen einmal auf einen sportlichen Bundesrat treffen.

Über der Schwelle nicht mehr obligatorisch

Es ist unhöflich, beim Laufen gar nicht zu grüssen – mit zwei Ausnahmen: Sind so viele andere Läuferinnen und Läufer unterwegs, dass man gar nicht mehr fertig würde mit Grüssen, darf man darauf verzichten. Und wer den Puls schon über der anaeroben Schwelle hat, darf Sauerstoff sparende Alternativen wählen: Lächelnd nicken oder kurz die Hand heben.

Schwitzen und Ähnliches

Auch Läufer aus bestem Haus und Läuferinnen mit hervorragender Erziehung können es nicht vermeiden: Beim Laufen tritt ab einer gewissen Intensität Schweiss aus den Hautporen. Und auch die besttrainierten Gesässmuskulatur kann nicht unlimitiert Luft zurückhalten. Beide Absonderungen sind also normal und in Läuferkreisen durchaus toleriert.
Laufsportler müssen aber wissen: Häufig mag man sich selber noch ganz gut riechen, während es anderen bereits ziemlich stinkt, hinter einem zu rennen. Heikle Duftnoten beim Laufen sind: Zu viel Parfum, verschwitzte Kleider vom letzten Training, schwefelhaltige Gase aufgrund reger Verdauung von Brokkoli und anderer ballaststoffreicher Ernährung.
Ist man unsicher, ob der eigene Geruch anderen noch zumutbar ist, kann man unter Läufern völlig unkompliziert mal schnell nachfragen: Riecht man, dass ich vergessen habe, ein neues Laufshirt einzupacken/dass ich heute Knoblauch gegessen habe/dass ich ein neues Rasierwasser habe? Selbstverständlich gehört es sich für die Befragten, dann auch eine ehrliche Antwort zu geben. Erlaubt ist die schönfärberische Abschwächung: «Ja, ein bisschen riecht man es schon.»
Mit weniger Verständnis für ihre sportspezifische Ausdünstungen dürfen Läufer rechnen, wenn sie sich in der Nähe von Menschen aufhalten, die gerade keinen Sport treiben. Solche Situationen gibt es etwa nach einem Berg-Training im Gipfel-Restaurant oder nach einem Long-Jog im Bus oder Zug. Folgende Benimmregel gilt für diese Fälle: Hat es keine belüftete Restaurant-Terrasse, sind frisch gewaschenen Ersatzkleider Pflicht.

Richtig spucken und schneuzen

Im höflichen Umgang mit anderen Sportlern ist eine diskrete Sekretentsorgung das A und O. Absonderungen aus der Nase oder dem Mund werden möglichst geräuscharm und bei Laufgruppen immer nur an hinterster Position weggeschafft. Geht es um aufwendigere Entsorgungsaktivitäten, sollte dies in Einklang mit der Umwelt geschehen: Mitläufer müssen darüber orientiert werden, wie und wo sich die Gruppe wieder trifft. Unbeteiligte Mitmenschen sollten davor bewahrt werden, unfreiwillige Zuschauer zu werden.

Für das Laufen zu zweit oder in Gruppen gelten zusätzlich folgende speziellen Benimmregeln:

  1. Bei vereinbarten Lauftrainings muss niemand pünktlich sein. Man darf durchaus auch früher am Treffpunkt sein – aber niemals zu spät.
  2. Alle Einstellungen inklusive GPS-Empfang der Sportuhr sind bereit, wenn die Gruppe starten will.
  3. Die Schnellste oder der Schnellste sollte bei Gefühlen von Unterforderung nicht zuvorderst laufen und ständig nervös hin- und hertänzeln. Wer wirklich schnell ist, macht nach hinten eine Zusatzrunde. Ist einem das zu anstrengend, ist man nicht wirklich schneller als die anderen.
  4. Kopfhörer sind in einer Laufgruppe tabu.

Wer es angesichts dieser Benimmregeln in der Gruppe vorzieht, alleine zu laufen, sollte beachten: Fremde Läuferinnen und Läufer dürfen unterwegs durchaus angesprochen werden. In einigen heiklen Fällen – etwa, wenn ein Mann über eine längere Zeit hinter einer Frau läuft – ist das Ansprechen sogar höchst empfehlenswert, damit keine Missverständnisse aufkommen.
Nur in einer Situation ist das Ansprechen von fremden Laufsportlern nicht angebracht: Wer sich sichtlich über der anaeroben Schwelle befindet, sollte anstandshalber in Ruhe gelassen werden.
Die letzte Benimmregel betrifft den Kontakt mit Hunden. Brauchte es früher gute Ratschläge, wie man sich von vierbeinigen Mitläufern nicht aus der Ruhe bringen lässt, ist heutzutage ein anderer Tipp wichtiger geworden: Spaziergänger mit einem Kästchen in der Hand sollten weiträumig umlaufen werden. Am Kästchen hängt meistens eine lange, kaum sichtbare Leine und an deren Ende noch ein Hund.
Was gehört für euch zum Lauf-Knigge?

Diesen Blogbeitrag verfasst hat Esther Diener-Morscher (55). Sie ist Journalistin und macht etwa drei Lauftrainings pro Woche. An den anderen Tagen fährt sie Rennvelo, macht Orientierungslauf oder geht im Winter langlaufen. Vier Höhepunkte ihres Sportlerlebens: Ihr erster und letzter Marathon (Lausanne in 3:36), der Pico Veleta (3384 m) mit dem Velo, OL-Posten-Suche am Fuss des Theodulgletschers in Zermatt und die Grande Traversée du Jura mit den Langlaufskis.
 

Einlagen fürs Laufen – sinnvoll oder unsinnig?

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Ob ein Läufer besser mit oder ohne orthopädische Einlagen rennt, wird immer wieder in Laufmagazinen erörtert und beurteilt. Klar ist, dass das Tuning mit speziellen Einlagen bei Läufern immer beliebter wird. Die in den Laufschuhen vorhandenen Originaleinlagen sind kaum anatomisch geformt und erfüllen keine wesentlichen Funktionen.
Autorin: Angela Ruwell, Stv. Leitung Medizin Medbase Zürich Löwenstrasse, Orthopädische Chirurgie FMH, Sportmedizin DGSP, Manuelle Medizin DGMM
 
Nachgerüstete Laufschuheinlagen, welche in Sportgeschäften erworben werden können, verfügen meist über Zusatzfunktionen, wie eine verbesserte Dämpfung. Anatomische Varianten werden hierbei jedoch nicht berücksichtigt, Fehlstellungen nicht suffizient ausgeglichen. Diese Einlagen sind nicht individuell anpassbar, sondern uniform und „von der Stange“.
Individuell angepasste Einlagen werden von Orthopädischen Schuhmachern gefertigt und berücksichtigen die anatomischen Gegebenheiten der Füsse. Dieser Artikel wird das Thema aus sportmedizinischer und orthopädischer Sicht beleuchten.

Anatomie des Fusses und Laufschuhe

Die Anatomie des Fusses ist äusserst komplex. Er besteht aus 28 Knochen, über 30 Gelenken und einer Vielzahl an Muskeln und Bändern. Insbesondere beim Laufsport sind die Füsse einer hohen Belastung ausgesetzt, zumal sie als unterster Körperteil die gesamte Last tragen. Da es viele anatomische Varianten gibt, die jedoch sämtlich noch als physiologisch, also „normal,“ gelten, wird klar, dass es nicht für jede Fussform den optimal passenden Laufschuh geben kann.
Eine Verbesserung der Passform und auch des Komforts kann durch eine customized, also eine an den jeweiligen Fuss angepasste Einlage, erreicht werden. Einlagen können zudem eine Beschwerdelinderung bei bereits bestehenden Krankheitssymptomen oder nach Verletzungen erbringen.

Biomechanik und Laufschuheinlage

Neben der Fussform sind weitere Gegebenheiten des Bewegungsapparates zu berücksichtigen. So können auch angeborene oder erworbene Deformitäten im Knie- oder Hüftgelenksbereich, Abweichungen der Wirbelsäule, Beinlängenunterschiede und ein Beckenschiefstand relevant sein und müssen bei einer Einlagenversorgung berücksichtigt werden. Die biomechanischen Zusammenhänge sind ausschlaggebend für die Anfertigung einer optimalen Laufschuheinlage.
Laufstile sind sehr unterschiedlich und können mitverantwortlich sein für Beschwerden am Bewegungsapparat, z.B. aufgrund einer mangelnden Bein-, Becken-, Rumpfstabilität, einem vermehrten Einknicken des Fusses oder anderer anatomischer Varianten. Zudem ist zwischen Vor- und Rückfussläufern zu unterscheiden, dies muss bei der Einlagenfertigung berücksichtigt werden.
Um all dies beurteilen zu können, ist eine ausführliche Untersuchung des Bewegungsapparats durch einen Sportmediziner zu empfehlen. Er kann Abweichungen der Achse der Wirbelsäule sowie im Becken-, Bein-, Fussbereich oder Deformitäten feststellen und somit eine Erstbeurteilung und medizinische Indikation zur Einlagenfertigung stellen.
Um abbilden zu können, ob der Sportler tatsächlich von einer Einlage profitieren würde, stellt die Durchführung einer Bewegungsanalyse und Fussdruckmessung sowie eine Beurteilung des Laufstils einen weiteren Schritt in der Diagnostik dar. Dies erfolgt durch einen qualifizierten Orthopädietechniker. Dabei werden unter anderem die Abrollbewegung und die Stellung des Fusses beim Gehen und Rennen auf dem Laufband mit einer Kamera aufgenommen. Diese dynamische Untersuchung liefert genaue Daten über die Becken-, Beinachse auf dem Weg zur optimalen Einlagenversorgung.

Verschiedene Einlagen

Unterschieden wird zwischen einerseits bettenden, unterstützenden orthopädischen Einlagen, die das Quer- und Längsgewölbe passiv abstützen und Sehnen und Bänder entlasten. Sie vermeiden Überlastungsschäden durch ihre unterstützende Wirkung und bieten einen gewissen Komfort durch die Fussbettung.
Andererseits gibt es sensomotorische Masseinlagen. Hierbei handelt es sich um aktivierende Einlagen. Durch ein speziell eingearbeitetes Relief, sendet die Einlage Reize an die Nervenendigungen der Fusssohle, welche an das Gehirn weitergeleitet werden. Durch die Verarbeitung der Informationen im Gehirn werden motorische Impulse an Muskeln und Gelenke rückgesendet, der Körper reagiert mit veränderten Muskel- und Sehnenspannungen, wodurch die Stellung der Gelenke und die Körperstatik verändert werden. Man spricht hier von einem propriozeptiven Lerneffekt.
Gefertigte Einlagen müssen auf den jeweiligen Laufschuh angepasst werden, damit sie nicht im Schuh rutschen, sondern eine passgenaue Form aufweisen. Und sie sollten in Kombination mit Neutralschuhen getragen werden, um Überkorrekturen zu vermeiden.

Fazit

Zusammenfassend ist festzuhalten, dass pauschal weder zu einer Einlagenversorgung geraten, noch abgeraten werden kann. Jeder Sportler muss individuell orthopädisch, sportmedizinisch untersucht und beurteilt werden, erst dann ist eine Indikationsstellung zur Einlagenfertigung medizinisch korrekt möglich.

Wiedereinstieg nach der Verletzungspause

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Die meisten Läufer wollen zu viel in zu kurzer Zeit erreichen, wenn sie endlich wieder mit dem Training beginnen können. Geduld und ein guter Trainingsplan dienen nicht nur der Heilung. Sie beugen auch erneuten Verletzungen vor.
Autorin: Hannah Bröcker, Medbase Zürich Löwenstrasse (Diplomierte Physiotherapeutin, Manualtherapeutin und Sportphysiotherapeutin)
 
 
Läuferknie, Schienbeinkantensyndrom, Achillessehnenentzündung oder gar Ermüdungsbruch – eine ganze Reihe von gesundheitlichen Problemen kann Läufer im wahrsten Sinn aus der Bahn werfen. Die meisten dieser Beschwerden sind auf falschen oder fehlenden Trainingsplan zurückzuführen. Auch das Geschlecht, das Alter, Stress und hormonelle Faktoren haben einen Einfluss. Und nicht zuletzt natürlich falsche Technik und / oder falsches Material.

Vorgehen nach einer Verletzung

Nach einer Verletzung sollte man zuerst die Entzündung abklingen lassen. Fünf bis zehn Tage Ruhepause sind angesagt, Bandagieren, während der ersten ein bis zwei Tage können eventuell auch Eisanwendungen helfen.
Das grösste Hindernis auf dem Weg zur Heilung ist meist die eigene Ungeduld. Wer zu früh nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnt, riskiert nicht nur eine erneute Verletzung, sondern auch, dass dieses Gesundheitsproblem chronisch wird. Deshalb lohnt es sich, auf den Körper zu hören und es zu respektieren, solange noch Symptome vorhanden sind.
Die Heilungszeit ist individuell verschieden. Wer sich mit Kollegen vergleicht, die schon ähnliche Gesundheitsprobleme hatten, tut sich deshalb keinen Gefallen – sondern setzt sich oft unnötig unter Druck.

Wiedereinstieg ins Training

Mit dem Training beginnen sollte man wirklich erst dann, wenn (selbstverständlich ohne Schmerzmittel) beim Gehen keine Schmerzen mehr zu spüren sind. Je nach Verletzung kann das nach drei Wochen der Fall sein oder aber – gerade bei Sehnenverletzungen – auch erst nach sechs Monaten. Je öfter man schon verletzt war, desto mehr kann sich diese Zeitspanne verlängern. Hören Sie auf Ihren Physiotherapeuten, wenn er rät, noch eine Woche mit dem Trainingsbeginn zu warten! Die meisten Läufer unterschätzen nämlich die Heilungsdauer.
Nach der Verletzungspause geht es zunächst vor allem darum, Beweglichkeit, Stabilität und Muskelkraft zurück zu gewinnen. Denn während der erzwungenen Pause nehmen unter anderem die Beweglichkeit und Stabilität der Sprunggelenke ab, genau wie die Muskelkraft etwa der Oberschenkelvorderseiten oder der Waden.
Beweglichkeit und Kraft
Um die Beweglichkeit wiederherzustellen eignen sich beispielsweise statische Dehnübungen der Waden an Treppenstufen, die bis zu 30 Sekunden gehalten werden. Gute Übungen für die Stabilität sind zum Beispiel der Einbeinstand und das Stehen auf dem Wackelbrett. Zur Muskelkräftigung reichen oft Übungen mit dem eigenen Körpergewicht aus, die mit Hilfsmitteln wie kleinen Hanteln oder Widerstandsbändern (Miniband Übungen für Läufer) individuell gesteigert werden können. Hierbei sollte man zunächst mit einer geringen Intensität im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen beginnen und auf eine langsame Ausführung achten.
Auch ein stabiler Rumpf ist wichtig, um erneuten Verletzungen vorzubeugen. Die Rumpfstabilität lässt sich beispielsweise durch Stützübungen wie der seitlichen Plank trainieren, bei der man sich seitlich auf den Unterarm abstützt, das Becken anhebt und den Rücken etwa 30 Sekunden lang gerade hält.
Orientierungsläufer bauen in die Übungen am besten ablenkende Elemente ein: Zum Beispiel auf einem Bein auf einer wackligen Unterlage stehen und sich Bälle zuwerfen oder dabei Denkaufgaben lösen.
Laufen
Beobachten Sie ihren Körper nach dem Training und am nächsten Morgen: Keine Schmerzen? Dann haben Sie alles richtig gemacht!
Jetzt ist wieder Geduld gefragt. Nicht zu schnell steigern, lautet die Devise. Auch das ist ein häufiger Fehler von Läufern, dass sie zu schnell wieder ihr früheres Niveau erreichen wollen. «In zwei Wochen wieder einen Marathon rennen» ist nach einer Verletzungspause sicher keine gute Idee.
Das A und O in dieser Phase des Wiederaufbaus ist ein guter Trainingsplan* (ganz wichtig bei Marathonläufern). Setzen Sie sich realistische Ziele und trainieren Sie zielorientiert.
Sinnvoll kann auch eine Laufanalyse beim Physiotherapeuten oder einem Bewegungs- und Sportwissenschaftler sein. Denn oft eignet man sich während einer Verletzung eine Schonhaltung an, die dem Betroffenen selbst oft gar nicht mehr auffällt.
* Der running.COACH Trainingsplan hat einen Rehaplan, um nach einer Verletzung entsprechend wieder einzusteigen. Um diesen hervorzurufen kannst du nach Krankheit oder kürzerer Verletzung die verpassten Einheiten als solche definieren (siehe Bild) und speichern. Mache dies am Tag deines Wiedereinstiegs, solltest du 4 Einheiten oder mehr am Stück verpasst haben, so wird dir der Wiedereinstiegsplan vorgeschlagen werden.
reha plan running