Das Ziel von running.COACH ist es, dein Training zu optimieren und an deine spezifischen Voraussetzungen anzupassen. Dabei wird nicht nur dein aktuelles Leistungsvermögen berücksichtigt, sondern auch die dir zur Verfügung stehenden Trainingstage (Anzahl und Zeitpunkt) und deine individuellen Laufziele. Folgender Blogbeitrag kann dir als Anleitung dienen, wie du den running.COACH dazu bringst, dich optimal auf dein Laufziel vorzubereiten.
Schritt 1: Setze dir ein passendes Ziel
Wähle also einen entsprechenden Lauf aus. Achte darauf, dass das Ziel realistisch ist. Wenn du also momentan 30 Minuten am Stück laufen kannst, dann ist ein Marathon in 3 Monaten wohl nicht sehr geeignet. In diesem Beitrag verwenden wir den Grand-Prix von Bern als Trainingsziel – auf diesen Event hin soll der running.COACH die Form aufbauen.
Schritt 2: Definiere dein Laufziel in den Einstellungen
Logge dich unter www.runningcoach.me ein und klicke danach auf den Tab «Trainingseinstellungen». Bei Punkt vier wählst du zuerst «Teilnahme an Wettkämpfen» als übergeordnetes Trainingsziel (aus der Drop-Down-Liste) und klickst dann in das leere Feld darunter. Falls dein Trainingsziel, in unserem Fall der Grand-Prix von Bern, in unserer Datenbank gespeichert ist (alleine in der Schweiz sind über 400 Laufwettkämpfe gespeichert), dann wird dieser schon nach der Eingabe weniger Buchstaben als Auswahl erscheinen. Wähle die gewünschte Distanz (21.1km) aus.
Schritt 3: Bestimme die Priorität deines Wettkampfes
Damit sich der Plan optimal auf den Grand-Prix von Bern ausrichtet, musst du diesen mit der höchsten Prioritätsstufe ausstatten. Der Plan orientiert sich bei der Trainingsplanung IMMER am nächsten Wettkampf, der mit der höchsten Prioritätsstufe ausgestattet ist. Hast du keinen Wettkampf mit der höchsten Prioritätsstufe definiert, so wird dir ein allgemeiner Trainingsplan berechnet, der NICHT spezifisch auf einen deiner eingetragenen Läufe mit Prioritätsstufe 1 oder 2 ausgerichtet ist. Nachdem der Grand-Prix von Bern mit Stufe 3 versehen ist, muss der Eintrag durch Klicken auf das Diskettensymbol bestätigt und der Plan neu generiert werden.
Schritt 4: Bestimme dein Vorbereitungsprogramm
Auf dem Weg zu deinem Ziel kann es sinnvoll sein, ein paar Vorbereitungswettkämpfe einzuplanen. Für die verschiedenen Distanzen empfehlen wir dir folgendes Programm:
5 km:
- 2-3 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 8 der 12 Vorbereitungswochen.
- Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 3000m.
- Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin ab- später zunehmend. Z.B. 10‘000m, 5‘000m, 1500m, 3000m und Hauptwettkampf.
10 km:
- 2-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 10 der 14 Vorbereitungswochen.
- Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 5000m.
- Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin abnehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 15‘000m, 10‘000m, 5000m, 5000m und Hauptwettkampf.
Halbmarathon:
- 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 12 der 16 Vorbereitungswochen.
- Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10‘000m.
- Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 5‘000m, 10‘000m, 15‘000m, 10‘000m und Hauptwettkampf.
Marathon:
- 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 14 der 20 Vorbereitungswochen.
- Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
- Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, idealerweise 10‘000m.
- Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10‘000m, 15‘000m, Halbmarathon, 10‘000m und Hauptwettkampf.
Schritt 5: Integriere die Vorbereitungswettkämpfe in deinen Plan
Trage die Vorbereitungswettkämpfe in den Einstellungen in deinen Plan ein. Gehe dabei analog zu Punkt 2 und 3 vor, definiere aber danach die Priorität als Stufe 1 oder 2. Berechne den Plan neu. Die praktischen Suchfunktionen unseres Laufkalenders können dir bei der Suche nach einem geeigneten Vorbereitungslauf von grosser Hilfe sein.
Dein Plan ist nun optimal auf deinen Zielwettkampf ausgerichtet. Wenn du dich nun an die Vorgaben hältst, kann eigentlich (fast) nichts mehr schiefgehen.