Unsere neue Botschafterin: Paula Radcliffe

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Die ehemalige Spitzenläuferin und Marathon-Weltrekordhalterin Paula Radcliffe ist neue running.COACH Ambassadorin und lässt ihr Wissen sowie ihre Trainingsphilosophie in unseren Trainingsplan einfliessen.
Seit 2005 hält Paula Radcliffe den Weltrekord über die Marathondistanz (2:15:25 Stunden), welchen die Engländerin am London-Marathon gelaufen ist. Diesen sowie auch den New-York-Marathon hat sie insgesamt drei Mal gewonnen.
Während ihrer 23-jährigen Karriere lief sie auf verschiedenen Distanzen (5‘000 Meter, 10‘000 Meter, Marathon) ausgesprochen erfolgreich. Wir freuen uns sehr, dass nun all die Jahre Trainings- und Wettkampfserfahrung in den running.COACH Trainingsplan einfliessen und wir so auch euch daran teilhaben lassen dürfen.
Im Interview mit running.COACH gibt Paula Radcliffe bereits einen Einblick.
Letztes Jahr wurde am Berlin-Marathon der Weltrekord bei den Männern von Eliud Kipchoge gebrochen und auf ein ähnlich unerreichbar scheinendes Niveau gehoben, wie dir dies vor 15 Jahren gelungen ist. Wie weit wird dieser Männer-Weltrekord noch runter gehen?
Ich denke, es war bereits ein grosser Schritt nach vorne von Kipchoge. Wahrscheinlich haben wir spätestens seit Monza (inoffizieller Weltrekordversuch) realisiert, dass er den Weltrekord wirklich weit vorantreiben kann. Jetzt hat er es am Berlin-Marathon offiziell getan. Ich denke, dass er den anderen im Moment ein wenig voraus ist. Dieser Rekord wird für eine Weile bestehen. Wenn jemand aktuell näher an zwei Stunden herankommt, dann wohl Kipochge selber.
Wenn wir über Weltrekorde sprechen, wie lange wird der Rekord von Paula Radcliffe noch stehen?
Ich weiss nicht – bereits jetzt bin ich dankbar, dass er schon so lange besteht. Je länger ich ihn bereits habe, desto stolzer bin ich und auch glücklich, dass ich an jenem Tag das Optimum aus mir herausholen konnte. Denn für den Marathon muss man einfach optimale Bedingungen haben: eine gute Form, das Wetter muss stimmen, es muss einfach alles passen. Dazumal in London ging es auf, es war ein top Tag für mich (London-Marathon 2003, 2:15:25 Stunden). Dafür bin ich heute noch sehr dankbar. Und je länger ich den Weltrekord inne halte, desto weniger will ich ihn abgeben.

Was hat dir persönlich der Laufsport all die Jahre gegeben?
Er hat mir so viel gegeben. Spass, Vergnügen und Genuss, aber ebenso ein persönliches Gefühl der Erfüllung. Und auch, mehr über meinen Körper sowie meine Psyche zu erfahren – einfach allgemein stärker zu werden: Ein gesunder Mensch zu sein mit einer positiven Lebenseinstellung.
Ich durfte viele interessante Menschen treffen und an so viele Orte reisen. Erfahren, was es heisst, im Team zu arbeiten, sich mit viel Ausdauer auf etwas vorzubereiten. Ich habe aber auch gelernt, wie man Rückschläge überwindet.
2015 hast du deine erfolgreiche Karriere beendet. Was würdest du anders machen, wenn du das Rad der Zeit zurückdrehen könntest?
Für mich gilt generell „no regrets“. Weil so oder so gibt man sein Bestes: Einiges geht auf, darauf darf man stolz sein. Und aus den weniger guten Erfahrungen lernt man meistens sehr viel. Natürlich würde ich jetzt im Nachhinein gerne auf eine Verletzung vor den Olympischen Spielen in Athen und Peking verzichten. Aber insgesamt hatte ich wohl Glück: Es hat mehr funktioniert als nicht.
Wie hat dein Körper auf den Rücktritt reagiert? 
Ich denke, ich habe Glück, denn als Langdistanzläufer ziehen wir uns zwar aus dem Wettkampfgeschehen zurück, müssen uns aber nicht vom Laufen verabschieden. So vermisse ich zwar den Wettkampf, schätze aber auch die Tatsache, dass ich eine lange Karriere hatte und heute geniesse ich es einfach, zum Vergnügen zu laufen. So kommt mein Körper sehr gut zurecht, denn, wenn ich laufen will, tue ich es und wenn mein Körper müde ist, muss ich ihn nicht mehr durch Trainings boxen. Ich konnte beispielsweise sehr geduldig sein, als ich mein Training nach meiner Fussoperation wieder aufbaute und konnte so wirklich auf meinen Körper hören.
Hat sich deine Einstellung zum Laufen seitdem verändert? 

Laufen war immer mein Vergnügen und Stressabbau, aber jetzt kann es das durchaus mehr sein. Ich kann den Lauf jetzt wirklich für alles nutzen, was ich mental und physisch aus ihm herausholen will, während es vorher immer einen Trainingszweck gab. Jetzt kann ich schnell laufen, um meinen Kopf zu befreien und mich gut zu fühlen, wenn ich Lust habe, oder ich kann einfach locker laufen und die Landschaft oder Gesellschaft geniessen und den Lauf als Denkzeit oder auch Problemlösungszeit nutzen!

 
Wie sieht heute eine typische Trainingswoche von Paula Radcliffe aus? Wie viel läufst du noch?

Ich laufe meistens täglich und jeweils für etwa eine Stunde. Ich schalte dabei nur selten meine Sportuhr an und habe beim Start nicht wirklich einen Plan für den Lauf. Ich laufe nach meinem Gefühl und schliesse improvisierte Tempoläufe, Intervalle oder Hill Sessions ein, wenn ich Lust dazu habe. Oftmals entscheide ich mich auch erst während des Laufes für eine Route, je nachdem, wohin ich gehen möchte.
Welches ist bzw. war dein Lieblingstraining?
Das war für mich definitv der Long Jog, weil er wichtig ist und ich ihn mochte. Ich war auch Fan von Fartlek- und Hügeltrainings, und irgendwie mochte ich die Bahntrainings, wenigstens als ich in Form war. Also habe ich darauf geachtet, dass diese Trainings auch bei running.COACH enthalten sind.
Welches sind deine Trainingsprinzipien? Können diese auch von Hobbysportlern angewendet werden?

Ja, denn es geht vor allem darum, das Laufen zu geniessen. Das ist das Wichtigste, um langfristig Spass am Laufen zu haben. Weiter ist es wichtig, dass man seine Schwächen sowie Stärken kennt. Natürlich müssen wir an unseren Schwächen arbeiten, aber wir müssen auch erkennen, worin wir gut sind und das Training sowie den Wettkampf dann an unsere Stärken anpassen. Es hilft zudem, nach einem Plan zu laufen und sich daran zu halten.
Kannst du uns ein paar Tipps für die letzte Vorbereitung vor einem Rennen geben?
Besonders für einen Marathon- oder Langstreckenlauf ist es sehr wichtig, einige Trainingsläufe in den Schuhen und in der Ausrüstung zu machen, die du am Renntag tragen wirst. Bis dahin sind die letzten Hauptvorbereitungen abgeschlossen, so dass der letzte Teil darin besteht, sich gut zu fühlen und frisch zu sein fürs grosse Rennen. Der Schlaf während der Rennwoche ist sehr wichtig, denn oft schlafen die Leute in der Nacht vor dem Rennen nicht gut. Daher gilt es also vorzuholen! Auch eine passende Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Unmittelbar vor dem Laufen soll man sich auch aufwärmen und den Körper mit ein paar Steigerungsläufen sowie ein paar Mobilisationsübungen vorbereiten.
Gibt es einen Geheimtipp, den du uns preisgeben kannst? Einen Trainings-, Ernährungs- oder Erholungstipp zum Beispiel?
Oft vergessen wir die Erholung und denken nur ans Lauftraining. Aber wenn der Körper und der Geist müde sind, ist manchmal ein Ruhetag das beste Training.
Was überzeugt dich persönlich am running.COACH Trainingsplan?

Dass sich der Plan individuell dem Läufer anpasst. Die Tatsache, dass es von Menschen geplant wird, die das Laufen verstehen und kennen, was Läufer aus ihrem Training herausholen wollen. Die Erfahrung des Teams und die ganzheitliche Planung kommen zusammen, um dem einzelnen Läufer zu helfen, das Beste aus sich selbst und seinem Training herauszuholen.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Ernährung vor dem Lauf

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Wer im Wettkampf Verdauungsprobleme bekommt, hat eigentlich schon verloren. Wichtig ist deshalb, im Vorfeld nebst den Muskeln auch Magen und Darm zu «trainieren». Bei der Flüssigkeit überschätzen viele Amateure ihren tatsächlichen Bedarf.
 
Autor: Raphael Huber, MSc. Bewegungs- und Sportwissenschaften, MAS in Nutrition & Health, Medbase Winterthur WIN4
 
 
Eine Banane als Snack vor dem Laufen? Keine gute Idee aus sportmedizinischer Sicht. Denn erstens ist diese Frucht wegen ihrer vielen Nahrungsfasern zu schwer verdaulich, zweitens «entzieht» sie dem Körper Wasser. Trotzdem gehören Bananen zu den beliebtesten Snacks von Sportlern.
Das Beispiel zeigt, dass viele Läufer bei der Ernährung noch Fehler machen, die ihre Leistung beeinträchtigen. Um optimal zu laufen, braucht es nebst dem Trainingsplan auch einen Ernährungsplan.

Vor dem «normalen» Training gelten einfache Faustregeln:

  • Drei bis vier Stunden vorher die letzte grosse Mahlzeit
  • Zwei Stunden vorher – wenn nötig – eine letzte kleine Mahlzeit
  • in der Stunde vor dem Training nur noch kleine Snacks oder Flüssigkeit

Je mehr der Magen während des Laufens verdauen muss, desto mehr Blut braucht er – und dieses Blut fehlt dann den Muskeln. Abgesehen davon ist es unangenehm, mit vollem Magen zu rennen.

Ernährungsplan vor dem Wettkampf

Vor einem Wettkampf sollte man den Ernährungsplan ausbauen: Am Tag vorher leicht Verdauliches und «Kohlenhydrat-dominant» essen, zum Beispiel Teigwaren, Reis oder Kartoffeln. Der Anteil an Nahrungsfasern sollte dabei niedrig sein. Wenn Gemüse, dann am besten in Form von Suppe, weil die Ballaststoffe so bekömmlicher sind.
Um die Glycogenspeicher in den Muskeln zu füllen, empfiehlt sich 24 Stunden vor dem Wettkampf ein «Carbo-Loading». Damit kann sich eine Ausdauerleistung über 90 Minuten um zwei bis drei Prozent verbessern, weil das Carbo-Loading den Zeitpunkt der Glycogenspeicher-Entleerung hinauszögert. Man rechnet dafür täglich mit zehn Gramm Kohlenhydraten pro Kilo Körpergewicht, bei gleichzeitiger Reduktion des Trainings.
Diese Menge an Kohlenhydraten ist nicht ganz einfach zu bewältigen: Ein 70 Kilo schwerer Mann beispielsweise müsste pro Tag rund 700 Gramm Kohlenhydrate essen – das entspricht etwa neun Tellern Spaghetti. Eine Alternative zu essbaren Kohlenhydraten sind deshalb solche zum Trinken in Form von Carbo-Loading Shakes.

Ausprobieren und testen

Soweit die Theorie. In der Praxis aber reagiert jeder Läufer anders. Machen Sie deshalb rechtzeitig Ihren privaten Leistungstest: Laufen Sie besser mit Reis oder Pasta? Bekommen Sie von Orangensaft Magenschmerzen? Oder von Apfelsaft Durchfall?
Meist stehen auf der Homepage des Wettkampf-Veranstalters Informationen zu Getränken und Verpflegung an den einzelnen Posten. Testen Sie auch diese vorher: Vertragen Sie zum Beispiel die Gels, die dort angeboten werden? Falls nicht, gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder «Magentraining», also Magen und Darm peu à peu daran gewöhnen. Oder selbst etwas mitnehmen, eventuell sogar vorab am Posten deponieren. Tüfteln Sie Ihren Plan aus, bei welchem Kilometer Sie was essen – und trinken.

Die optimale Flüssigkeitszufuhr

Die Flüssigkeitszufuhr ist nämlich ein genauso entscheidender Faktor wie die Ernährung.
Der Bedarf an Flüssigem ist mit vier bis acht Deziliter pro Stunde individuell sehr verschieden. Um ihn zu kennen, sollte man sich vor und nach dem Laufen wiegen. Mit diesem Wissen und einem guten Trinkmengenrechner lässt sich der individuelle Bedarf an Flüssigkeit ermitteln – der natürlich auch von der Temperatur und der Anstrengung abhängt.
Beim «normalen» Lauf bis zu einer Dauer von etwa 60 Minuten genügt es meist, nach Gefühl zu trinken oder in einen Orangenschnitz zu beissen.
Anders bei anspruchsvolleren Läufen: Sinkt das Körpergewicht aufgrund des Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen um mehr als vier Prozent, kann sich das schon negativ auf die Leistung auswirken. Am besten trinkt man «nach Gefühl» oder anhand eines errechneten Plans (ein Timer in der Uhr kann jeweils daran erinnern).
Mindestens genauso schädlich für den Läufer ist nämlich auch ein Zuviel an Flüssigkeit – und hier machen vor allem Amateure zuhauf Fehler, wie sich am Zürich-Marathon gezeigt hat: Ein Grossteil der untersuchten Teilnehmer wog dort nach dem Zieleinlauf mehr als beim Start. Diese Läufer hatten also unterwegs mehr getrunken, als durchs Schwitzen verloren ging. Das wirkt sich nicht nur negativ auf die Leistung aus, es kann im Extremfall sogar lebensgefährlich sein.
Denn durch das Zuviel an Wasser werden lebenswichtige Elektrolyte im Körper verdünnt, allen voran das Natrium. Diese sogenannte Hyponatriämie kann zu Kopfschmerzen, Verwirrtheit und schliesslich zum Tod führen. Deshalb ist es wichtig, nicht nur Wasser zu trinken, sondern auch die Salze, die der Körper beim Schwitzen verliert, zu ersetzen, sei es mit Elektrolytlösungen oder zum Beispiel mit verdünntem Obstsaft, dem eine Prise Kochsalz beigefügt wird.

Tipps

  • Einen Trinkmengenrechner findet man hier.
  • Rezept für ein ideales Elektrolytgetränk: 1/3 Liter Orangen- oder Apfelsaft, 2/3 Liter Wasser, 1 Prise Salz und etwas Maltodextrin
  • Zusätzliche Mikronährstoffe wie Vitamine oder Mineralien sind – ausser bei Mangelzuständen – bei gesunder Ernährung überflüssig.
  • Koffein steigert die Fettverbrennung und senkt im Spielsport bei denen, die nicht daran gewöhnt sind, die Fehlerrate.
  • Salztabletten sind – ausser bei gewissen Ultra-Ausdauerevents – nicht empfehlenswert. Für den Körper ist es lebenswichtig, die Konzentration von Natrium konstant zu halten. Salztabletten (Natriumchlorid) stören dieses Gleichgewicht eher, als dass sie nützen.
  • Bananen sind ein hervorragender Snack – aber erst für die Regeneration nach dem Lauf und nicht als Zwischenverpflegung unterwegs.

 

Ein Traum: Marathon unter 3 Stunden

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Einen Marathon unter 3 Stunden zu finishen – ein Traum, der für unseren running.COACH User Chris Howard beim Valencia Marathon wahr wurde. Zusammen mit unserem Gold Coach Gabriel investierte er in sein Training, um effizienterer zu laufen und weniger verletzungsanfällig zu sein. Hier berichtet Chris über seinen Weg zur Sub 3 Zeit. 
Ich habe vor fünf Jahren angefangen zu laufen, als ich 40 Jahre alt war – entweder aufgrund einer Midlife-Krise oder einfach, um generell fit zu werden und den Speck am Bauch loszuwerden. Mein erster Marathon in Luzern finishte ich in knapp über vier Stunden: Es war hart, aber das Gefühl am Ende machte mich süchtig nach mehr.

Traum Sub 3 und Verletzungen

In den nächsten Jahren wurde ich besser, indem ich mehr Kilometer lief und mich dann mit dem running.COACH Silber-Abo vorbereitete. Dank diesem konnte ich meine Zeit auf 3:14h in Berlin und dann 3:09h in London verbessern. Ich folgte dem Plan, erhielt eine ausgezeichnete Beratung (zwei Fragen pro Monat beim Silber Abo) und war mit meinem Fortschritt sehr zufrieden. Allerdings wollte ich dann das nächste Level erreichen und eine Zeit unter drei Stunden erreichen.

Training mit einem Gold Coach: weniger Kilometer

Leider hatte ich ein paar Verletzungen, die mich zurückgeworfen haben, und dann ging ich nach Chicago und lief den Marathon in 3:32h. Daraufhin habe ich mich entschieden, das running.COACH Gold Abonnement zu nutzen, um meinen Traum zu realisieren. Im Juni 2018 habe ich mich für ein sechs Monats-Abo angemeldet und Gabriel Lombriser hat mich sechs Monate begleitet. Zu Beginn habe ich zusätzlich an einem running.COACH Tag in Nottwil teilgenommen und habe an diesem Tag mehr über Lauf-ABC, Krafttraining, Mobilisation, Ernährung etc. gelernt als bei über 100 Youtube-Videos.
Zu Beginn des Coaching hatte ich ein ausführliches Gespräch mit Gabriel über Verletzungen, Ziele, meinen persönlichen Lebensstil, Ernährung etc. Daraufhin erstellte Gabriel  einen Plan für mich. Er reduzierte mein Training von sechs Laufeinheiten (über 100 Kilometer) auf fünf Laufeinheiten um die 60 Kilometer. Gabriel stellte sicher, dass ich ein kontinuierliches Training hatte und nicht ständig von Verletzungen unterbrochen wurde.

Vorbereitung im Team

Das Training wurde zuerst lockerer und dann mit der Zeit auch wieder intensiver. Der ständige Austausch mit Gabriel war sehr unterstützend und ich wusste, dass ich nicht alleine auf dieser Reise war (jede gestellte Frage wurde schnell und kompetent beantwortet), sondern dass wir als Team unterwegs waren. Er plante mir Testläufe ein und gab mir nach diesen ein Feedback, was ich im nächsten Lauf verbessern konnte. Durch die Umsetzung dieser Hinweise in die Praxis konnte ich eine ständige Verbesserung feststellen.

Valencia Marathon

Der Valencia Marathon rückte näher und ich fühlte mich gut. Eine Woche zuvor fand zwischen Gabriel und mir ein ausführliches Gespräch übers Tapering, die Ernährung und meine Marathonstrategie statt. Ich war zuversichtlich. Am Tag vor dem Marathon rief Gabriel nochmals an, um mir die letzten Tipps und Anregungen zu geben.
Der Marathon verlief wie im Traum. Die Splits waren alle 5 Kilometer gleich und als ich nach 30 Kilometer müde wurde, wiederholte ich immer wieder den Rat, den Gabriel mir gegeben hatte, und ich fand wieder neue Energie. Als ich die 40 Kilometer erreichte, wusste ich, dass ich das schaffen würde, wenn ich so weiterlaufe, und plötzlich konnte ich die letzten zwei Kilometer in 3:51 min/km laufen.

Richtung Ziel zu laufen und die Uhr unter drei Stunden zu sehen, war sehr emotional. Das ganze Training hat sich gelohnt und mein Traum ging in Erfüllung, als ich in 2:59h die Ziellinie überquerte.

Ein strukturiertes Training hilft, deine persönlichen Laufziele und Träume zu verwirklichen. Beim running.COACH Silber-Abo hast du neben dem inidividuellen, dynamischen Trainingsplan die Möglichkeit, zwei Fragen rund um dein Training monatlich an running.COACH zu stellen. Willst du einen regelmässigen Austausch mit einem Coach, passt das Gold-Abo perfekt. Hier kannst du dich registrieren und running.COACH kostenlos testen.

Leistungsdiagnostik für Läufer

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Leistungstests sind längst nicht nur für Profis. Auch Anfängern und Sportlern mit wenig Freizeit bringen sie oft wichtige Erkenntnisse.

Autor: Raphael Huber, MSc. Bewegungs- und Sportwissenschaften, MAS in Nutrition & Health, Medbase Winterthur WIN4
Wo stehe ich im Training? Wie gut ist meine allgemeine Fitness? Wie trainiere ich – trotz wenig Freizeit – am effizientesten? Und wie erreiche ich das angestrebte Ziel, zum Beispiel den Halbmarathon, am besten? Wer sich solche Fragen stellt, ist ein Kandidat für die Leistungsdiagnostik. Denn sie liefert die genauesten Antworten.
Leistungsdiagnostik umfasst zwei Kategorien: Die Ausdauer- und die Kraftdiagnostik. Kernelement ist ein Laktatstufentest. Die meisten Sportler absolvieren ihn auf dem Laufband- oder Fahrradergometer, eher selten auf dem Ruderergometer oder beim Schwimmen. Alle drei oder fünf Minuten steigt dabei das Tempo oder der Widerstand – und zwar so lange, bis der Sportler nicht mehr kann oder nicht mehr will.

Im Idealfall misst der Leistungsstufentest drei Komponenten

  • die Fitness des Herz-Kreislaufsystems
  • das subjektive Belastungsempfinden
  • die Stoffwechsellage

Wie trainiert das Herz ist, zeigt die kontinuierliche Messung der Herzfrequenz während des Leistungstests. Zugleich soll der Sportler am Ende jeder Leistungsstufe angeben, wie belastbar er sich noch fühlt.
Als Mass für das Belastungsempfinden dient die nach dem schwedischen Physiologen Gunnar Borg benannte «Borg-Skala». Der tiefste Wert von sechs entspricht einer leichten Belastung, der höchste von zwanzig ist die Anstrengung, bei welcher der Sportler nicht mehr kann.
Am aussagekräftigsten ist der Leistungstest, wenn zusätzlich die Laktatkonzentration im Blut analysiert wird. Laktat (Milchsäure) entsteht, sobald die Sauerstoffversorgung durch die Atmung nicht mehr ausreicht für die Energiegewinnung im Muskel. Das führt dazu, dass die Muskelzellen mehr und mehr von der sogenannten aeroben auf anaerobe Energiegewinnung umstellen, was sich im starken Anstieg der Laktatkonzentration zeigt. Um diese zu bestimmen, wird am besten pro Leistungsstufe ein Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen gewonnen. Eine solche Leistungsdiagnostik dauert (inklusive Trainingsberatung) circa 1,5 Stunden und kostet rund 250 Franken.

Individuelle Trainingsbereiche

Anhand der Messwerte – Herzfrequenz, subjektives Empfinden und Laktat – lässt sich ermitteln, wann der Läufer noch im Bereich seiner Grundlagenausdauer (GA) trainiert, wann er seine aeroben (erster Laktatanstieg) und anaeroben Schwellenwerte erreicht und ab wann er im Intervallbereich läuft. Das ist individuell verschieden.
Sind Herzfrequenz und Laktatwerte beispielsweise schon hoch, das subjektive Belastungsempfinden aber noch im Mittelbereich, kann dies dafür sprechen, dass der Sportler dazu neigt, sich «durchzubeissen». Solche Läufer sind mental stark, überfordern aber häufig ihren Körper.
Wer seine Leistungswerte, Stärken und Schwächen kennt, kann gezielt das trainieren, was für seine Sportart wichtig ist: Marathonläufer etwa brauchen vor allem eine gute Grundlagenausdauer, 800-Meter-Läufer dagegen müssen hohe Laktatwerte aushalten.
Gute Langstreckenläufer haben im Test über mehrere Leistungsstufen hinweg tiefe Laktatwerte (etwa ein Millimol pro Liter Blut, mmol/l). Das liegt einerseits an der Fähigkeit ihrer Muskeln, bei gegebener Leistung weniger Laktat zu produzieren und andererseits daran, dass ihr Körper das Laktat besser recyceln kann.
Bei guten Kurzstreckenläufern dagegen steigen die Laktatwerte schneller an. Ihr Organismus ist jedoch in der Lage, trotz hoher Werte von über zehn mmol/l weiter Höchstleistungen zu vollbringen. Im Fachjargon heisst dies «gutes Stehvermögen».
Ohne Kenntnis der individuellen Schwellen läuft man – im wahrsten Sinn – Gefahr, falsch zu trainieren. Das ist umso gravierender, wenn das Zeitbudget knapp ist. Wer neben Arbeit, Familie und Verpflichtungen für einen Marathonlauf trainiert, muss seine Zeit sehr gut einteilen. Hier kann der Leistungstest helfen, das Training effizient und zielorientiert zu gestalten. Der running.COACH Trainingsplan wird auf deine individuelle Schwelle angepasst und man trainiert in den richtigen Trainingsbereichen.

Testresultate und Ernährung

Zudem hilft er, die Ernährung abzustimmen. Solange sich das Training im Bereich der Grundlagenausdauer bewegt, dienen dem Körper vor allem Fettreserven als Energiequelle. Dann braucht es auch keine Extra-Portion Pasta, die Kohlenhydrate liefert. Im hochintensiven Trainingsbereich dagegen kann der Organismus fast keine Fettreserven mehr verbrennen. Eine «low carb»-Diät macht es in dieser Situation schwierig, die geforderte Leistung zu erbringen.

Auch für Amateure und Einsteiger ist ein Leistungstest sinnvoll

Zu wissen, wo die eigenen Schwellen liegen, ist also aus mehreren Gründen sinnvoll – nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für Amateure, insbesondere Anfänger. Gerade sie machen oft den Fehler, dass sie sich zuviel zumuten, nach dem Motto «Nur ein hartes Training ist ein gutes Training». Geschieht dies zu häufig, wird die «Basis» vernachlässigt und auch das Verletzungsrisiko steigt.
Das richtige Training ist eines, das dem individuellen Organismus angepasst ist. Und das lässt sich mit dem Leistungstest am besten ermitteln.

FAUSTREGEL

Eine Faustregel kann helfen, die Leistungsbereiche zu ermitteln:

  • Grundlagenausdauer (GA) 1: Der Sportler kann sich noch normal unterhalten, ohne ausser Atem zu geraten
  • Grundlagenausdauer 2: Es sind nur noch kurze Sätze möglich
  • Schwellenbereich: Nur noch «Ja/Nein»
  • Intervallbereich: Sprechen ist nicht mehr möglich

 

Vegane Ernährung im Sport – geht das überhaupt?

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Wer Sport treibt, braucht Energie und diese müssen wir unserem Körper zur Verfügung stellen, damit er seine vollumfängliche Leistung abrufen kann. Was heisst es für Sportler und Läufer, wenn sie auf jegliche Tierprodukte verzichten? Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück zeigt uns, welche Konsequenzen eine vegane Ernährung im Sport hat. 
Eine vegane Ernährungsweise wird definiert durch den Verzicht auf alle tierischen Lebensmittel. Man verzichtet nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf alle Milchprodukte sowie auf Eier oder Honig. Die Unterschiede zu einer vegetarischen Ernährungsweise sind also sehr markant und schlussendlich kann dies unsere Leistung stark beeinflussen. Dieser Beitrag stellt kurz die wesentlichen Unterschiede zu einer ausgewogenen Ernährung dar und geht darauf ein, welcher Problematik Sportler mit veganer Ernährungsweise möglicherweise ausgesetzt sind.

Kohlenhydrate


Ein Sportler hat keinen Grund zur Sorge bei der Kohlenhydratzufuhr, wenn er sich vegan ernährt. Kohlenhydrate kommen vor allem in pflanzlichen Produkten vor und sind deshalb sehr gut verfügbar. Aus diesem Grund sollte der erhöhte Kohlenhydratbedarf im Ausdauersport oder bei Sportlern mit grossem Trainingspensum/Energieverbrauch kein Problem darstellen und gut durch Reis, Kartoffeln oder Getreide abgedeckt werden können. Anders sieht es jedoch bei der Protein- und Fettzufuhr aus.

Fette


Eine vegane Ernährungsweise enthält häufig eine geringere Zufuhr an Fetten insgesamt sowie auch an gesättigten Fettsäuren. Sie zeichnet sich jedoch durch eine grössere Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren aus. Diese Komponenten wirken sich positiv auf die Gesundheit im Allgemeinen aus, da zum Beispiel ein tieferes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beobachtet werden konnte. Wie sich jedoch die totale Fettzufuhr auf hormonelle Faktoren und die sportliche Leistung bei Athleten mit veganer Ernährung auswirkt, muss Gegenstand weiterer Untersuchungen sein. Aufgrund der fehlenden Meeresprodukte kommt es bei der veganen Ernährung häufig zu einer geringeren bis fehlenden Einnahme von Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind wichtig für das Wachstum und die Entwicklung und scheinen zudem auch eine wichtige Rolle in der kardiovaskulären Gesundheit zu spielen. Um eine gezielte Supplementation im Bereich Omega-3-Fettsäuren im Sport vollumfänglich empfehlen zu können, braucht es auch hier weitere Forschungsgrundlage.

Proteine


Tierische Lebensmittel sind sehr gute Proteinlieferanten und können besser vom Körper verarbeitet werden als pflanzliche Proteinlieferanten. Dies geht soweit, dass angenommen wird, dass man mehr pflanzliche Proteine zuführen sollte, um die gleiche Proteinverfügbarkeit wie mit tierischen Proteinen zu erreichen. Zu den tierischen Proteinen zählen zum einen Fleisch- und Fischprodukte jedoch auch Milchprodukte oder Eier. Für einen Vegetarier gestaltet sich dabei die Situation etwas einfacher, da er anstelle von Fleisch und Fisch auf Milchprodukte oder auf Eier zurückgreifen kann. Für einen Veganer sieht es schon etwas schwieriger aus, da er sich nur von rein pflanzlichen Proteinlieferanten ernähren kann. Aus der Wissenschaft ist zudem bekannt, dass gerade tierische Proteinarten eine sehr vorteilhafte Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren aufweisen und somit eine bessere muskuläre Adaptation im Sport hervorrufen können als pflanzliche Lebensmittel. Diese zeigen meist ein schlechteres Aminosäurenprofil generell, wobei häufig auch ein geringerer Anteil der essentiellen Aminosäure Leucin vorkommt. Dies könnte dann wiederum zu einem geringeren Kraft- oder Muskelzuwachs führen. Auch in der Regeneration könnte dies möglicherweise zu einer verminderten Wirkung führen. Da momentan die wissenschaftliche Datenlage zur veganen Ernährung im Sport eher spärlich ausfällt, braucht es auch zu diesen Annahmen weitere Forschungsergebnisse.

Mikronährstoffe

Eine vegane Ernährungsweise kann generell einen starken Einfluss auf die Gesundheit haben. Durch eine solche Ernährungsweise entstehen häufig Mangelerscheinungen verschiedener Mikronährstoffe wie Vitamin B12, Eisen oder Vitamin D. Gerade im Sport ist eine gute Gesundheit von absolut zentraler Bedeutung, da nur so ein kontinuierlicher Trainingsfortschritt und somit eine Verbesserung der Leistung gewährleistet werden kann. Besonders die Eisenspeicher sind im Ausdauersport von zentraler Bedeutung, da das Eisen massgeblich zur Produktion bzw. Erneuerung der roten Blutkörperchen beiträgt. Der Eisenspeicher wiederum, bzw. die Aufnahme von neuem Eisen hängt vom Vitamin B12 Status ab. Zudem ist bekannt, dass pflanzliches Eisen im Vergleich zu tierischem Eisen weniger gut aufgenommen wird. Das heisst, dass nicht nur ein Eisenmangel sondern auch ein Vitamin B12 Mangel die Leistung beeinflussen kann. In diesem Fall wird eine medizinisch angeordnete Supplementation mit Zusatzpräparaten unausweichlich.
Ein weiterer Mikronährstoff, welcher häufig von Mangelerscheinungen betroffen ist, ist das Vitamin D (Vitamin D und Sport). Vitamin D ist eigentlich kein richtiges Vitamin sondern eher ein Prohormon und wird durch eine ausreichende Sonneneinstrahlung (v.a. im Sommer) direkt in unserem Körper produziert. Wir können jedoch auch einen begrenzten Anteil an Vitamin D aus der Nahrung aufnehmen. Nahrungsmittel mit einem guten Vitamin D Anteil sind jedoch vor allem tierischer Herkunft (z.B. Milchprodukte oder Fisch). Das heisst, durch eine vegane Ernährung kann ein allfälliger Vitamin D Mangel (ca. 70% der Schweizer Bevölkerung leidet an einem Vitamin D Mangel im Winter) noch verstärkt werden. Da der Vitamin D Status möglicherweise sehr stark mit der muskulären Funktion sowie der Immunfunktion zusammenhängt, ist auch der Athlet im Nachteil, welcher einen Vitamin D Mangel erleidet. Auch hier wird unter fachärztlicher Aufsicht bei einer Mangelerscheinung eine Vitamin D Supplementation empfohlen.
Auch weitere Mikronährstoffe, wie beispielsweise der Kalziumspiegel, können bei einer veganen Ernährungsweise von Mangelerscheinungen betroffen sein. Es gilt deshalb, sich gezielt mit der Thematik auseinanderzusetzen und sich von einer Fachperson beraten zu lassen. Wenige Studien zeigen zudem, dass eine vegane Ernährungsweise einen Einfluss auf die Kreatin-Speicher in der Muskulatur hat. Das heisst, die Kreatin-Speicher sind nicht ausreichend gefüllt und somit ist die Wirkung einer Trainingseinheit oder die Leistung in gewissen Situationen und in gewissen Sportarten (Bsp. 100m Sprint) möglicherweise eingeschränkt. Auch dies ist ein Punkt, welcher beachtet werden muss, wenn man als Athlet eine vegane Ernährung pflegt oder wenn man einen veganen Athleten im Bereich der Sporternährung berät.

Zusammenfassung und Fazit


Grundsätzlich kann gesagt werden, dass eine vegane Ernährungsweise meist eine tiefere Kalorienaufnahme, einen geringeren Protein- und Fettanteil, weniger Vitamin B12, Kalzium und Iod enthält. Die Verdauung und Absorption von Nährstoffen wie Kalzium, Protein, Eisen und Zink kann zudem eine weitere Erschwerung darstellen. Unter Berücksichtigung all der genannten Punkte, ist es durchaus möglich, die Bedürfnisse des Athleten abdecken zu können. Es ist jedoch zwingend nötig, sich mit einer ausgewiesenen Fachperson in Verbindung zu setzen, um die Ernährung und eine mögliche Supplementation soweit zu planen, dass die Gesundheit bzw. die Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt wird. Wenn dies erreicht wurde, macht es wohl auch Sinn, sich mit einer Fachperson in Sporternährung zusammenzusetzen, um einen allfälligen Einsatz von gewissen Supplementen (Bsp. Proteine, Kreatin) zu besprechen. Für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist es auch für Hobbysportler sinnvoll, sich an eine Fachperson in Ernährung zu wenden, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
 
Joëlle FlückDieser Blogbeitrag wurde von der Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil und betreut dort sport- und ernährungswissenschaftlich Athleten aller Leistungsstufen bis hin zum Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie auch selbst Studien im Sporternährungsbereich durch und ist Vizepräsidentin der Swiss Sports Nutrition Society. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen an Schweizermeisterschaften gewonnen und ist heute auf längeren Distanzen unterwegs.
Weitere Blogartikel von Dr. sc. nat. Joëlle Flück auf unserem Blog:
Wie erreiche ich mein Wettkampfgewicht? 
Regeneration fördern – ist ein Recovery-Drink wirklich nötig?
Kohlenhydratperiodisierung zur Leistungssteigerung
Vitamin D und Sport
Randensaft und Ausdauerleistung

Weiterführende wissenschaftliche Literatur zum Thema vegane Ernährung im Sport

Anmerkung: Diese Auflistung wurde im Nachhinein hinzugefügt. Diese Literatur diente als Basis für den Artikel.
Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017
Clarys P. et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014
Kohlenhydrate
Burke L. et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011
Burke L. Re-examining high- fat diets for sports performance: did we call the ‘nail in the coffin’ too soon? Sports Med. 2015
Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011
Proteine
Van Vliet S, Burd NA, Van Loon LJ. The skeletal muscle anabolic response to: plant-versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015
Joy JM. et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013
Tang JE. et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J App Phys. 2009
Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise- induced changes in muscle mass. Nutr Metab. 2016
Leser S. The 2013 FAO report on dietary protein quality evaluation in human nutrition: recommendations and implications. Nutr Bull. 2013
Fett
Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids and athletics. Cur Sports Med Rep.2007
Rosell MS. et al. Longchain n- 3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat- eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr. 2005
Williams CM, Burdge G. Long-chain n− 3 PUFA: plant v. Marine sources. Pr Nutr Soc. 2006
Mikronährstoffe
Lightowler HJ, Davies GJ. Iodine intake and iodine deficiency in vegans as assessed by the duplicate- portion technique and urinary iodine excretion. Br J Nutr. 1998
Rauma AL, Törmälä ML, Nenonen M, Hänninen O. Iodine status in vegans consuming a living food diet. Nutr Res. 1994
Crowe FL, Steur M, Allen NE, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC–Oxford study. Public Health Nutr. 2011;14(02):340–6.
Ceglia L. Vitamin D and skeletal muscle tissue and function. Mol Asp Med. 2008
Larson-Meyer DE, Willis KS. Vitamin D and athletes. Curr Sports Med Rep. 2010
Lönnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr. 2000
Ball MJ, Ackland ML. Zinc intake and status in Australian vegetarians. Br J Nutr. 2000
Hunt J. Moving toward a plant- based diet: are iron and zinc at risk? Nutr Rev. 2002
Pawlak R, Babatunde SELT. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2016
Kreatin
Burke LM. et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003
Harris RC. et al. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci. 1992.
Lukaszuk JM. et al. Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002
Buford TW.et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007

"Back to basics" – Fitness und Wohlbefinden in der Leistungsgesellschaft

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Andreas Lanz ist Personal Trainer und Geschäftsführer von TATKRAFT Creative Training in Bern. Seit Jahren begleitet er Menschen auf ihrem Weg zu einem gesunden und ausgeglichenen Lebensstil. Im Interview spricht er mit uns über die Leistungsgesellschaft, Motivationsprobleme und Ernährung.
Beim Training geht es vielen Leuten ums Äussere. Man soll fit und schlank oder definiert und muskulös aussehen. Sie pflegen aber einen anderen Ansatz, den des „funktionellen Körpers“. Worum geht es dabei?
Heute denkt man bei Fitnesstraining oft ans sichtbare Ergebnis. Aber Fitness hat vor allem einen gesundheitlichen Aspekt. Egal ob 2-5 kg schwerer oder leichter, es ist viel wichtiger, einen funktionellen Körper zu haben als ein perfektes Erscheinungsbild. Das gute Körpergefühl stellt sich von selbst ein, wenn man den Körper regelmässig braucht. Sport treiben, um einem Körperideal zu entsprechen, führt oft zu einem einseitigen Training, was unter Umständen einen noch «unfunktionelleren» Körper nach sich zieht. Natürlich, auch zu uns kommen Frauen und Männer mit dem Ziel, ihr Äusseres zu verändern, aber lustigerweise rückt dieses Ziel nach 1-2 Monaten etwas in den Hintergrund. Die Leute merken, dass das Körpergefühl viel wichtiger ist. Sie nehmen den Körper besser wahr und erlangen dadurch ein besseres Selbstvertrauen.

Du machst das seit 15 Jahren. Welche Art von Kunden hast du?
Das Personal Training ist vor allem bei Leuten in mittleren bis höheren Kaderpositionen beliebt – oder bei Menschen, die generell stark ausgelastet sind. Der Markt fürs Personal Training wächst stetig, was vielleicht damit zu tun hat, dass die Leute gerne die Verantwortung fürs Training abgeben. Statt einem Abo im Fitnesscenter, das sie dann trotzdem nie nutzen, wollen sie lieber eine fixe Trainingszeit und jemanden, der ihnen die Entscheidung abnimmt, was trainiert werden soll. So kommen sie gar nicht in Entscheidungsnot und brauchen weniger Eigenantrieb. Unser Ziel ist es aber schon, dass sich die Kunden durch den sich einstellenden Spass am Training mit der Zeit auch selber motivieren können.
Du schreibst in deinen Büchern, Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht sei effizienter oder zumindest genauso gut wie jenes an Geräten. Waren denn alle Entwicklungen der Fitness-Welt unnötig?
Ja, für einen grossen Teil der Leute würde ich behaupten, dass sie unnötig waren. Der eigene Körper ist eigentlich ein persönliches Fitnessstudio, das alles bietet. Es gibt viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die extrem anspruchsvoll sind und mit denen man sich mit etwas Disziplin sehr fit trimmen kann. Ich habe nichts gegen freie Zusatzgewichte, Spitzensportler braucht diese zum Teil sogar. Auch Maschinen haben Ihre Berechtigung, zum Beispiel zum isolierten Aufbau von bestimmten Muskeln nach Operationen. Jedoch sind Maschinen sehr «unfunktionell». Man sitzt am Gerät und zieht oder stösst ein Gewicht in die eine oder andere Richtung. Aber wir sitzen schon im Alltag genug. Deshalb sollten wir lieber lernen, unseren Körper in allen möglichen Positionen zu bewegen und zu stabilisieren. Das bringt im Alltag viel mehr.

Auch in Sachen Ernährung hört man in deinen Büchern heraus, dass du zu „back to basics“ rätst. Was meinst du damit? Was ist das Problem mit der heutigen Ernährung?
In vielen Ländern lebt man heute im Schlaraffenland. Innerhalb eines Quadratkilometers finden wir fast alles, was es auf der Welt Essbares gibt. Die Evolution hat einen langen Atem, wir waren lange Jäger und Sammler. Für das Leben im Überfluss sind wir wohl noch nicht geschaffen. Zudem ist die Lebensmittelindustrie vor allem am eigenen Profit interessiert und produziert, was die Leute kaufen: möglichst einfache, bequeme Nahrungsmittel – die meisten davon angereichert mit Zucker. Gleichzeitig haben wir etwas, das eigentlich zum Ausruhen gedacht war, zu unserem Hauptgerät gemacht: den Stuhl. Wir sitzen permanent und arbeiten kaum mehr körperlich. Diese Diskrepanz von weniger Bewegung und einem Überschuss an Nahrungsmitteln, das kann ja nicht aufgehen…
Zuckerüberschuss spricht auch nicht gerade für Smoothie-Diäten…
Wenn ich Diät höre laufe ich tendenziell schon mal rückwärts. Wir sollten den Körper nicht in Hungersnöte treiben, wo wir zwar kurzzeitig abnehmen, uns dann aber sofort wieder dafür belohnen müssen. Genau so entsteht der JoJo-Effekt. Mit wenig Kalorien nimmt jeder ab, das ist keine Kunst. Die Kunst ist es, eine Kalorien-Balance zu finden für den eigenen Körper, wo man weder zu- noch abnimmt, sich gut fühlt und nicht permanent Müdigkeit, Durst oder Hunger verspürt. Diese Balance ist aber sehr individuell.
Also ist die Lösung: Sich daran orientieren, wie man früher ass.
Ich sage immer: Man darf alles essen. Die Menge macht das Gift! Schoggi oder eine Crèmeschnitte kann man sich mal gönnen. Das ist aber Genuss und hat nichts mit Ernährung zu tun. In der Regel überlege ich mir, was wir vor ca. 150 Jahren hier in dieser Region assen. Zum Beispiel Gemüse aus der Region oder Fleisch aus der Region – vom Fleisch allerdings auch nicht so viel, das ass man vielleicht mal am Sonntag. Es gab kein Übermass an Zucker. Wichtig ist, dass man alles mit einer gewissen Achtsamkeit konsumiert, sich selber beobachtet und schaut, was überhaupt mit einem passiert. Das ist besser als darauf zu hören, was «man» sagt. Denn «man» bist nicht du!
Viele Leute beginnen mit Sport, hören aber schnell wieder auf. Haben wir in der heutigen Leistungsgesellschaft zu wenig Energie?
Ja, das ist sicher so! Das Leben im 21. Jahrhundert ist hart geworden, die Gesellschaft stellt extrem hohe Anforderungen. Die Frage ist: Was ist mir wichtiger, die Ansprüche der Gesellschaft oder mein eigenes Leben? Ich stelle immer wieder fest, dass sich Leute hinter Ausreden verstecken. „Bevor man Sport macht, muss man sich erst mal erholen vom strengen Alltag“, heisst es zum Beispiel, oder dann liegt die Schuld beim Chef, der einen überfordert. Wir wollen grundsätzlich alle das gleiche, wissen auch so viel wie nie zuvor. Aber bei der Umsetzung hapert es. Ein gewisses Mass an Selbstdisziplin und Eigenverantwortung ist zwingend, wenn man sich um seine Gesundheit kümmern will. Aber die Leute suchen lieber nach jemandem, der einem das Problem lösen könnte.

Running.COACH ist ja eine Art Stütze für Läufer mit unserem individuellen Trainingsplan. Trotzdem hören wir oft die Frage, wie man sich denn sich motivieren soll.
Es kann eine Hilfe sein, die Ausrüstung schon am Abend vorher bereitzustellen. So legt man direkt los, bevor Unlust aufkommt. Zweitens wäre für Läufer ein Trainingspartner sinnvoll. Mal ist der eine motivierter, mal der andere. Und wenn jemand auf einen wartet, lässt man den in der Regel nicht hängen. Was ich selber immer mache und von vielen Spitzensportlern kenne, ist der Fokus aufs Ziel. Das muss nicht sein, dass ich einen Marathon mit Daniela Ryf mitlaufen kann. Es kann auch sein, sich tagsüber rundum wohl zu fühlen, weniger anfällig auf Krankheiten oder resistenter gegen Stress zu werden. Wenn man kein WARUM hat, ist es schwierig, etwas über längere Zeit durchzuziehen.
Dies klingt alles relativ kopfgesteuert, wo wir doch vorher gerade über Achtsamkeit mit dem Körper gesprochen haben. Wann kann man auch mal aufs Training verzichten?
Motivation ist immer kopfgesteuert. Aber wer achtsam ist mit seinem Körper, der spürt, wann das Training guttut und wann nicht. Das hat nichts mit einer Ausrede zu tun, sondern mit ehrlicher Wahrnehmung. Gerade bei Läufern habe ich oft beobachtet, dass trotz Schmerzen oder Müdigkeit weitertrainiert wird – aus Angst, die Form zu verlieren. Daraus resultieren oft Besuche in der Physiotherapie. Disziplin ist auch, wahrzunehmen wie es mir geht und was mein Körper braucht. Deshalb erachte ich Achtsamkeit als entscheidenden Part von körperlicher Fitness.
Wie bist du zu all diesen Erkenntnissen gekommen? Dachtest du schon immer so oder hattest du früher mit den gleichen Dingen zu kämpfen wie deine Athleten oder Kunden?
Ich habe 15 Jahre lang intensiv geschwungen, zudem etwas Judo gemacht oder bin Bob gefahren als Anschieber. Damals wusste man noch nicht so viel über Training, ich habe sehr viel falsch trainiert, bin über Grenzen hinausgeschossen und von Verletzungen gebremst worden. Da dachte ich mir, es sei nicht nötig, dass alle die gleichen Dummheiten machen. Zum anderen habe ich immer gern experimentiert. Einmal habe ich mich absichtlich ins Übertraining laufen lassen um zu spüren, wie das ist. Das kann ich niemandem empfehlen! In meinen 15 Jahren als Personal Trainer habe ich immer wieder festgestellt: Leute sind dauernd am Anschlag, bis sie sich nicht mehr spüren. Ich habe viele Bücher gelesen, und mich schlau gemacht über diese Themen. In meinen beiden Büchern habe ich einfach meine Sicht präsentiert und versucht, den Menschen möglichst einfache Werkzeuge zu geben, um sich den Alltag zu erleichtern. Sobald man Eigenverantwortung übernimmt und etwas Disziplin an den Tag legt, kommt man schon mit wenig relativ weit.
Wir bedanken uns für das interessante Interview und wünschen dir weiterhin alles Gute!

Andreas Lanz ist Inhaber und Geschäftsführer des Unternehmens TATKRAFT Creative Training, das sich neben Personal Training auf allen Leistungsstufen auch auf Beratungen in den Bereichen Ernährung, Gesundheit und Wohlbefinden spezialisiert hat. Er hat ausserdem die Bücher „Das AWL-Prinzip“ (2013) und „Der Powereffekt“ (2018) veröffentlicht.
Andreas Lanz gibt regelmässig Referate im Bereich Corporate Fitness als Gesundheitsberater und Motivator.
Auf der
Webseite findest du mehr Informationen zu Andreas, seinem Team und der Philosophie des Unternehmens.
 
Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von: Marion Aebi
 

„Back to basics“ – Fitness und Wohlbefinden in der Leistungsgesellschaft

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Andreas Lanz ist Personal Trainer und Geschäftsführer von TATKRAFT Creative Training in Bern. Seit Jahren begleitet er Menschen auf ihrem Weg zu einem gesunden und ausgeglichenen Lebensstil. Im Interview spricht er mit uns über die Leistungsgesellschaft, Motivationsprobleme und Ernährung.

Beim Training geht es vielen Leuten ums Äussere. Man soll fit und schlank oder definiert und muskulös aussehen. Sie pflegen aber einen anderen Ansatz, den des „funktionellen Körpers“. Worum geht es dabei?

Heute denkt man bei Fitnesstraining oft ans sichtbare Ergebnis. Aber Fitness hat vor allem einen gesundheitlichen Aspekt. Egal ob 2-5 kg schwerer oder leichter, es ist viel wichtiger, einen funktionellen Körper zu haben als ein perfektes Erscheinungsbild. Das gute Körpergefühl stellt sich von selbst ein, wenn man den Körper regelmässig braucht. Sport treiben, um einem Körperideal zu entsprechen, führt oft zu einem einseitigen Training, was unter Umständen einen noch «unfunktionelleren» Körper nach sich zieht. Natürlich, auch zu uns kommen Frauen und Männer mit dem Ziel, ihr Äusseres zu verändern, aber lustigerweise rückt dieses Ziel nach 1-2 Monaten etwas in den Hintergrund. Die Leute merken, dass das Körpergefühl viel wichtiger ist. Sie nehmen den Körper besser wahr und erlangen dadurch ein besseres Selbstvertrauen.

Du machst das seit 15 Jahren. Welche Art von Kunden hast du?

Das Personal Training ist vor allem bei Leuten in mittleren bis höheren Kaderpositionen beliebt – oder bei Menschen, die generell stark ausgelastet sind. Der Markt fürs Personal Training wächst stetig, was vielleicht damit zu tun hat, dass die Leute gerne die Verantwortung fürs Training abgeben. Statt einem Abo im Fitnesscenter, das sie dann trotzdem nie nutzen, wollen sie lieber eine fixe Trainingszeit und jemanden, der ihnen die Entscheidung abnimmt, was trainiert werden soll. So kommen sie gar nicht in Entscheidungsnot und brauchen weniger Eigenantrieb. Unser Ziel ist es aber schon, dass sich die Kunden durch den sich einstellenden Spass am Training mit der Zeit auch selber motivieren können.

Du schreibst in deinen Büchern, Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht sei effizienter oder zumindest genauso gut wie jenes an Geräten. Waren denn alle Entwicklungen der Fitness-Welt unnötig?

Ja, für einen grossen Teil der Leute würde ich behaupten, dass sie unnötig waren. Der eigene Körper ist eigentlich ein persönliches Fitnessstudio, das alles bietet. Es gibt viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die extrem anspruchsvoll sind und mit denen man sich mit etwas Disziplin sehr fit trimmen kann. Ich habe nichts gegen freie Zusatzgewichte, Spitzensportler braucht diese zum Teil sogar. Auch Maschinen haben Ihre Berechtigung, zum Beispiel zum isolierten Aufbau von bestimmten Muskeln nach Operationen. Jedoch sind Maschinen sehr «unfunktionell». Man sitzt am Gerät und zieht oder stösst ein Gewicht in die eine oder andere Richtung. Aber wir sitzen schon im Alltag genug. Deshalb sollten wir lieber lernen, unseren Körper in allen möglichen Positionen zu bewegen und zu stabilisieren. Das bringt im Alltag viel mehr.

Auch in Sachen Ernährung hört man in deinen Büchern heraus, dass du zu „back to basics“ rätst. Was meinst du damit? Was ist das Problem mit der heutigen Ernährung?

In vielen Ländern lebt man heute im Schlaraffenland. Innerhalb eines Quadratkilometers finden wir fast alles, was es auf der Welt Essbares gibt. Die Evolution hat einen langen Atem, wir waren lange Jäger und Sammler. Für das Leben im Überfluss sind wir wohl noch nicht geschaffen. Zudem ist die Lebensmittelindustrie vor allem am eigenen Profit interessiert und produziert, was die Leute kaufen: möglichst einfache, bequeme Nahrungsmittel – die meisten davon angereichert mit Zucker. Gleichzeitig haben wir etwas, das eigentlich zum Ausruhen gedacht war, zu unserem Hauptgerät gemacht: den Stuhl. Wir sitzen permanent und arbeiten kaum mehr körperlich. Diese Diskrepanz von weniger Bewegung und einem Überschuss an Nahrungsmitteln, das kann ja nicht aufgehen…

Zuckerüberschuss spricht auch nicht gerade für Smoothie-Diäten…

Wenn ich Diät höre laufe ich tendenziell schon mal rückwärts. Wir sollten den Körper nicht in Hungersnöte treiben, wo wir zwar kurzzeitig abnehmen, uns dann aber sofort wieder dafür belohnen müssen. Genau so entsteht der JoJo-Effekt. Mit wenig Kalorien nimmt jeder ab, das ist keine Kunst. Die Kunst ist es, eine Kalorien-Balance zu finden für den eigenen Körper, wo man weder zu- noch abnimmt, sich gut fühlt und nicht permanent Müdigkeit, Durst oder Hunger verspürt. Diese Balance ist aber sehr individuell.

Also ist die Lösung: Sich daran orientieren, wie man früher ass.

Ich sage immer: Man darf alles essen. Die Menge macht das Gift! Schoggi oder eine Crèmeschnitte kann man sich mal gönnen. Das ist aber Genuss und hat nichts mit Ernährung zu tun. In der Regel überlege ich mir, was wir vor ca. 150 Jahren hier in dieser Region assen. Zum Beispiel Gemüse aus der Region oder Fleisch aus der Region – vom Fleisch allerdings auch nicht so viel, das ass man vielleicht mal am Sonntag. Es gab kein Übermass an Zucker. Wichtig ist, dass man alles mit einer gewissen Achtsamkeit konsumiert, sich selber beobachtet und schaut, was überhaupt mit einem passiert. Das ist besser als darauf zu hören, was «man» sagt. Denn «man» bist nicht du!

Viele Leute beginnen mit Sport, hören aber schnell wieder auf. Haben wir in der heutigen Leistungsgesellschaft zu wenig Energie?

Ja, das ist sicher so! Das Leben im 21. Jahrhundert ist hart geworden, die Gesellschaft stellt extrem hohe Anforderungen. Die Frage ist: Was ist mir wichtiger, die Ansprüche der Gesellschaft oder mein eigenes Leben? Ich stelle immer wieder fest, dass sich Leute hinter Ausreden verstecken. „Bevor man Sport macht, muss man sich erst mal erholen vom strengen Alltag“, heisst es zum Beispiel, oder dann liegt die Schuld beim Chef, der einen überfordert. Wir wollen grundsätzlich alle das gleiche, wissen auch so viel wie nie zuvor. Aber bei der Umsetzung hapert es. Ein gewisses Mass an Selbstdisziplin und Eigenverantwortung ist zwingend, wenn man sich um seine Gesundheit kümmern will. Aber die Leute suchen lieber nach jemandem, der einem das Problem lösen könnte.

Running.COACH ist ja eine Art Stütze für Läufer mit unserem individuellen Trainingsplan. Trotzdem hören wir oft die Frage, wie man sich denn sich motivieren soll.

Es kann eine Hilfe sein, die Ausrüstung schon am Abend vorher bereitzustellen. So legt man direkt los, bevor Unlust aufkommt. Zweitens wäre für Läufer ein Trainingspartner sinnvoll. Mal ist der eine motivierter, mal der andere. Und wenn jemand auf einen wartet, lässt man den in der Regel nicht hängen. Was ich selber immer mache und von vielen Spitzensportlern kenne, ist der Fokus aufs Ziel. Das muss nicht sein, dass ich einen Marathon mit Daniela Ryf mitlaufen kann. Es kann auch sein, sich tagsüber rundum wohl zu fühlen, weniger anfällig auf Krankheiten oder resistenter gegen Stress zu werden. Wenn man kein WARUM hat, ist es schwierig, etwas über längere Zeit durchzuziehen.

Dies klingt alles relativ kopfgesteuert, wo wir doch vorher gerade über Achtsamkeit mit dem Körper gesprochen haben. Wann kann man auch mal aufs Training verzichten?

Motivation ist immer kopfgesteuert. Aber wer achtsam ist mit seinem Körper, der spürt, wann das Training guttut und wann nicht. Das hat nichts mit einer Ausrede zu tun, sondern mit ehrlicher Wahrnehmung. Gerade bei Läufern habe ich oft beobachtet, dass trotz Schmerzen oder Müdigkeit weitertrainiert wird – aus Angst, die Form zu verlieren. Daraus resultieren oft Besuche in der Physiotherapie. Disziplin ist auch, wahrzunehmen wie es mir geht und was mein Körper braucht. Deshalb erachte ich Achtsamkeit als entscheidenden Part von körperlicher Fitness.

Wie bist du zu all diesen Erkenntnissen gekommen? Dachtest du schon immer so oder hattest du früher mit den gleichen Dingen zu kämpfen wie deine Athleten oder Kunden?

Ich habe 15 Jahre lang intensiv geschwungen, zudem etwas Judo gemacht oder bin Bob gefahren als Anschieber. Damals wusste man noch nicht so viel über Training, ich habe sehr viel falsch trainiert, bin über Grenzen hinausgeschossen und von Verletzungen gebremst worden. Da dachte ich mir, es sei nicht nötig, dass alle die gleichen Dummheiten machen. Zum anderen habe ich immer gern experimentiert. Einmal habe ich mich absichtlich ins Übertraining laufen lassen um zu spüren, wie das ist. Das kann ich niemandem empfehlen! In meinen 15 Jahren als Personal Trainer habe ich immer wieder festgestellt: Leute sind dauernd am Anschlag, bis sie sich nicht mehr spüren. Ich habe viele Bücher gelesen, und mich schlau gemacht über diese Themen. In meinen beiden Büchern habe ich einfach meine Sicht präsentiert und versucht, den Menschen möglichst einfache Werkzeuge zu geben, um sich den Alltag zu erleichtern. Sobald man Eigenverantwortung übernimmt und etwas Disziplin an den Tag legt, kommt man schon mit wenig relativ weit.

Wir bedanken uns für das interessante Interview und wünschen dir weiterhin alles Gute!

Andreas Lanz ist Inhaber und Geschäftsführer des Unternehmens TATKRAFT Creative Training, das sich neben Personal Training auf allen Leistungsstufen auch auf Beratungen in den Bereichen Ernährung, Gesundheit und Wohlbefinden spezialisiert hat. Er hat ausserdem die Bücher „Das AWL-Prinzip“ (2013) und „Der Powereffekt“ (2018) veröffentlicht.
Andreas Lanz gibt regelmässig Referate im Bereich Corporate Fitness als Gesundheitsberater und Motivator.
Auf der
Webseite findest du mehr Informationen zu Andreas, seinem Team und der Philosophie des Unternehmens.

 

Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von: Marion Aebi

 

Schenke, schenke, Laufgeschenke

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Worüber freuen sich Läufer ganz besonders zu Weihnachten? Ganz einfach: Laufzubehör wie beispielsweise Laufkleider, Laufschuhe oder auch eine Laufuhr – die Klassiker halt! Ein paar kreativere Geschenkideen für Laufbegeisterte haben wir für euch zusammengestellt. Läuferaugen werden leuchten am Weihnachtsabend.

LAUFERINNERUNGEN

Finisher-Shirts, Medaillen, Finisherfotos und so manch anderes Laufsouvenir sind des Läufers Trophäe und werden das ganze Jahr fleissig gesammelt. Die Finisher-Shirts werden stolz im nächsten Lauftraining getragen. Medaillen landen oft irgend in einer Ecke, wo sie nichts anderes als Staub ansammeln, und Fotos werden digital oder höchstens auf Social Media abgelegt.
Wieso nicht DIE EINE besonders schöne Lauferinnerung nochmals aufleben lassen? Beispielsweise in einer schönen Box, wo eine spezielle Finishermedaille sich gut präsentiert. Ein Fotorahmen mit dem Actionbild oder vielleicht sogar ein Mini-Fotoalbum vom Jahreshighlight.

LAUFINSPIRATION

Öffnet die Augen und lasst euch inspirieren. Jawohl, an tollen Läufer-Inspirationsquellen mangelt es nicht da draussen (Blogs, Facebook, Instagram). Manchmal schwimmt man aber auch ziellos in der Informationsflut und es ist eine Herausforderung, für sich Wichtiges von Unwichtigem zu filtern.
Oft reicht DIE eine, richtige Lektüre: Eine qualitative Zeitschrift oder ein gutes Buch bringen Laufinspiration für das neue Laufjahr.

LAUFZEIT


Mit Laufzeit sind nicht die 35 Minuten über 10km gemeint, sondern Zeit, die gemeinsam dem Laufsport gewidmet wird. Weshalb nicht eine Begleitung an einen Laufwettkampf oder gemeinsame Lauftrainings schenken?
Tönt jetzt vielleicht banal, wird man aber etwas kreativ und verlagert das Training oder auch den Wettkampf an einen speziellen Ort und verknüpft es mit einem Ausflug (Berge, Städtetrip), hat es durchaus seine Berechtigung. Und das Läuferherz hüpft auch bei einer Begleitung mit Support am nächsten grossen Laufziel. Alles inklusive natürlich: Gepäck schleppen; Vorstartnervosität ertragen; Anstehen bei den ToiToi’s; warten, warten und nochmals warten; sich mitfreuen; Euphorieschwall über sich ergehen lassen; Stinkfüsse massieren – die Liste lässt sich beliebig ausbauen.

MOTIVATION

Wer kennt es nicht, der innere Schweinehund kommt gerne Mal auf Besuch, besonders in der kalten Jahreszeit. Spezielle Motivation hilft, den fiesen Besuch wieder abzuschütteln.
Schenke Motivation mit neuen Herausforderungen, die Abwechslung in das Training bringen: Lauftools (Minibands, Blackroll), ein Laufkurs, eine Trainingsberatung oder eine Videoanalyse. Ein guter Ansporn sind auch persönliche Messages wie #AnnagoesMarathon, #RunDaddyRun – oder was dann auch immer, welche beispielsweise auf Trinkflaschen, Shirts oder Socken aufgedruckt werden.

ENERGIE


Viele schweisstreibende Trainingsstunden rauben und brauchen Energie, die dem Körper natürlich in irgendeiner Form wieder zugeführt werden muss. Wir Läufer brauchen immer etwas zwischen die Zähne nach dem Training. Und wer kann den vielen Leckereien besonders in der Weihnachtszeit schon widerstehen!? Vielleicht darf es aber auch etwas laufspezifische Energie sein wie ein Gel, Riegel oder Multivitamine.
Selbstgemachte Läufersnacks wie beispielsweise Riegel, Müeslimischung oder Energy Balls schön verpackt macht sich besonders gut unter dem Weihnachtsbaum. Und so manche laufbegeistere Person zieht sich auch gerne die Kochschürze an und freut sich über ein tolles Kochbuch oder sogar einen Kochkurs, oder nicht?

REGENERATION

Ein langes Laufjahr nimmt ein Ende, die Regeneration ist mehr als verdient und der Körper schreit nach Wellness, Massage und gutem Essen. Das ganze Paket kann einfach in einer entsprechenden Einrichtung als Tagesausflug oder mit einer Übernachtung gebucht werden.
Funktioniert natürlich auch prima und kommt vielleicht ebenso gut an, wenn man selber massiert (überleg es dir wirklich gut!) und einen Dreigänger kocht. Und um das Ganze läuferisch etwas aufzupeppen, steckst du den Gutschein am besten in ein paar Laufsocken – neue, versteht sich!

Willst du auf Nummer sicher gehen, schenke einfach einen Gutschein für den running.COACH online Trainingsplan. Hier geht es zu unserem Weihnachts-Special im Shop. 

Und falls du noch tolle Ideen hast, hinterlasse uns doch bitte einfach einen Kommentar  – wir sind gespannt!
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Minibandübungen für Läufer: Druckvorlagen

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Wie oft machst du Kraftübungen als Ergänzungen zu deinem Lauftraining? Mit den Minibands und deinem eigenen Körpergewicht kannst du dich selber herausfordern und so an deiner Stabilität feilen. Denn von dieser kann ein Läufer nie genug haben – sie macht verletzungsresistenter und auch schneller. Wir haben hier die Druckvorlagen zu den Minibandübungen, damit gelten keine Ausreden mehr!
Auf unserem Blog ist bereits eine umfassende Übungssammlung für die Minibands: Minibandübungen für Läufer, wo die einzelnen Übungen in einer Bildstrecke dargestellt werden und ausführlich beschrieben werden. Nun haben wir die Übungen hier als Druckvorlagen (der Beschrieb gibt es wie bereits erwähnt im Beitrag hier) und weiter unten gibt es ein paar Videos als Ideen für kurze Miniband Sessions.

Minibandübungen Druckvorlagen

Die Übungen sind nach den Muskelgruppen Beine, Arme und Rumpf aufgeteilt.
Miniband_Übungen_Beine
Miniband_Übungen_Arme
Miniband_Übungen_Rumpf

Videos als Inspiration

Die Übungen auf den PDF’s bieten eine grosse Auswahl und man kann sich diese beliebig aussuchen und zusammenstellen. Hier gibt es zwei kurze Minibandsession auf Video. Die Übungen sind auf dem Video etwas schneller dargestellt und auch nur kurz gezeigt. Es empfiehlt sich die Übungen ca. 15x zu wiederholen und drei Serien daraus zu machen.
Miniband Mini Workout #1
Squats, Squats mit Jump (stabilisieren!), Brücke, Brückeposition und Bein anheben, Cycle, Plank rückwärts mit Beine anheben

Miniband Mini Workout #2
Jump nach vorne (stabilisieren!), Powerwalk, Bein seitwärts wegführen, Bein nach hinten wegführen

Weitere Videos zu einzelnen Übungen gibt es hier:
Squats
Jumping Squats
Powerwalk
Bein seitwärts wegführen
Bein nach hinten wegführen 
Brücke
Plank rückwärts
Cycle
Also, nichts wie los: Matte ausrollen und Minibands ahoi!
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Kompressionssocken – farbige Zaubersocken?

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Grün, gelb, pink oder blau: Kompressionssocken oder -stulpen gibt es heute in fast allen Farben. Ihre leistungssteigernde Wirkung ist jedoch umstritten. Was können sie wirklich und was ist nur ein Placebo-Effekt?

Hilfreich für die Regeneration

Aus der unklaren Studienlage lässt sich ein relativ klarer Schluss ziehen: Kompressionssocken sorgen für eine verbesserte Regeneration. Durch den positiven Effekt auf die blutzuführenden und blutabführenden Gefässe verbessern sie die Durchblutung mit einer erhöhten Sauerstoffversorgung der Muskulatur und einem verbesserten venösen Rückfluss. Dieser Effekt ist solange spürbar, wie der Läufer sich bewegt, steht oder sitzt. Sobald er sich hinlegt, funktioniert das nicht mehr. Darum können die Kompressionssocken zum Schlafen getrost ausgezogen werden. Ganze Socken wirken für die Regeneration zudem effizienter als Stulpen. Schneller machen sie aber höchstwahrscheinlich nicht. Sie haben aber andere positive Effekte, die sie zum beliebten Laufpartner machen.

Höherer Laufkomfort

Kompressionssocken können Sehnen und Bänder ähnlich unterstützen, wie das Bandagen oder Tapes tun. Zudem helfen sie, Muskelvibrationen zu verhindern, die bei ungünstigen Bedingungen leistungsmindernd sein können. Leichte Beine über unzählige Kilometer können das Resultat sein.
Tragen können Kompressionssocken alle, die sich darin wohl fühlen. Einzige Ausnahme bilden Menschen mit einer fortgeschrittenen peripheren arteriellen Verschlusskrankheit oder einer dekompensierten Herzinsuffizienz. Sie sollten den Einsatz von Sportkompressionssocken mit ihrem Arzt absprechen.
Dieser Beitrag wurde durch Dr. rer. nat Michael Schwarz erstellt. Er arbeitet als Sportwissenschaftler und Leistungsdiagnostiker im Medbase Sports Medical Center Zürich. Das spezialisierte Zentrum für Sportmedizin betreut Team- und Einzelsportler und bietet ein breites Spektrum vom Leistungstest über sportmedizinische Checkups bis zur sportspezifischen Physiotherapie und Rehabilitation