Die sommerliche Hitze kann eine erhebliche Belastung für unseren Körper darstellen. Denn hohe Temperaturen machen es schwieriger, Trainingsziele und Pace-Vorgaben zu erreichen, da wir mehr körperliche Anstrengung aufbringen müssen. In diesem Artikel werden wir genauer auf die Auswirkungen der Sommerhitze auf die Laufleistung eingehen.
Warum kommt es zu einem Leistungsabfall der sportlichen Leistung?
Hitze kann sich in verschiedener Hinsicht negativ auf die sportliche Leistung auswirken. Wir möchten diese näher untersuchen.
Auswirkung auf die Durchblutung:
Unter heissen Bedingungen wird die Durchblutung unseres Körpers anders verteilt, um den Energiestoffwechsel zu unterstützen und die Wärmeabgabe zu ermöglichen. Dies führt dazu, dass die Durchblutung des Gewebes deutlich reduziert wird. Dadurch steigt die Herzfrequenz, da das Herz intensiver arbeiten muss, um die Haut mit Blut zu versorgen und die Wärme abzuleiten. Die verringerte Blutversorgung hat jedoch negative Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit beim Laufen.
Diese Veränderungen können zu einem erhöhten Anstrengungsempfinden führen, da der Körper zusätzliche Mühe aufbringen muss, um genügend Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Gleichzeitig kann sich Milchsäure schneller ansammeln, was zu Muskelermüdung führt. Die verminderte Sauerstoffversorgung und vorzeitige Erschöpfung beeinträchtigen die Ausdauer erheblich und machen es schwieriger, Trainingsziele und Leistungsniveaus zu erreichen.
Man schätzt, dass die Herzfrequenz bei Hitze um etwa 10–30 Schläge pro Minute höher ist als bei kühleren Temperaturen – je nach Intensität, Aussentemperatur und individuellem Fitnessstand.
Für die Praxis bedeutet das: Wer bei 30°C dasselbe Tempo läuft wie bei 15°C, belastet den Körper deutlich stärker, als der Plan es vorsieht. Die Pace zu halten kostet in der Hitze mehr.
Verstärktes Schwitzen
Hitze regt unseren Körper dazu an, vermehrt zu schwitzen, um sich abzukühlen. Dieser lebenswichtige Prozess wird als „Thermoregulation“ bezeichnet und hilft dabei, unsere Körpertemperatur konstant zu halten. Jedoch ist die Aktivierung dieses Mechanismus in den Sommermonaten aufgrund des Anstiegs der Körperkerntemperatur erschwert.
Das verstärkte Schwitzen führt zu einem schnellen Verlust wichtiger Flüssigkeiten und Mineralien, die für eine optimale Körperfunktion unerlässlich sind. Wenn diese nicht ausreichend ersetzt werden, kann dies die Muskelfunktion beeinträchtigen und die Fähigkeit unseres Körpers zur effektiven Wärmeableitung beeinträchtigen.
Bei grosser Hitze kann die Schweissproduktion im Vergleich zu kühleren Bedingungen um das 2-3fache ansteigen. In extremen Situationen ist es möglich, während des Sports bis zu 3 Liter Schweiss pro Stunde zu verlieren.
Dehydrierung
Durch Schwitzen verlieren wir wertvolle Flüssigkeiten, was zu Risiken wie Erbrechen, Muskelkrämpfen, Schwindel und Kollaps führen kann. Es ist wichtig, verlorene Flüssigkeit und Mikronährstoffe angemessen wiederherzustellen, um solche Probleme zu vermeiden.
Während einer intensiven körperlichen Aktivität bei hohen Temperaturen kann das Körpergewicht durch Schwitzen um 2 bis 6 % abnehmen. Als allgemeine Regel gilt, dass eine Abnahme der aeroben Leistung wahrgenommen werden kann, wenn die Abnahme der Körpermasse 2 % übersteigt.
Geringere Kühlkapazität
Wenn sich die Aussentemperatur unserer Körpertemperatur (36,5 °C) nähert, ist die körpereigene Kühlregulation nicht mehr so effizient wie unter kühleren Bedingungen. Infolgedessen steigt die Körpertemperatur an, was die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.
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Wie stark sinkt meine Leistungsfähigkeit?
Zunächst einmal können die im vorigen Absatz genannten Auswirkungen in Abhängigkeit von mehreren Faktoren wie Alter, Fitness, Geschlecht, tatsächliche Aussentemperatur, Hitzetoleranz und Anpassung (sehr subjektiv) variieren.
Dabei spielt nicht nur die Lufttemperatur eine Rolle, sondern auch die Luftfeuchtigkeit. Je feuchter die Luft, desto schlechter kann der Körper über Schweissverdunstung kühlen – die eigentlich wichtigste Methode zur Wärmeabgabe beim Laufen. Deshalb verwenden Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler zur Messung der tatsächlichen Hitzebelastung die sogenannte WBGT (Wet Bulb Globe Temperature), die Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Sonneneinstrahlung kombiniert. Ein schwüler Tag mit 28°C kann sich physiologisch deutlich belastender anfühlen als ein trockener Tag mit 32°C.
Es gibt keine genaue empirische Formel zur Berechnung des genauen Prozentsatzes der Leistungsminderung. Als grobe Orientierung gilt, dass die aerobe Leistung pro 1 °C Anstieg der Körperkerntemperatur um etwa 1–3 % sinken kann – wobei dieser Wert je nach Intensität, Luftfeuchtigkeit und individueller Wärmetoleranz stark variiert.
Und was geschieht im Zusammenhang mit einem Marathon? Im Folgenden sind ein paar interessante Statistiken aufgeführt, die Hinweise dazu liefern können:
Diese Grafik zeigt die Auswirkungen der Wetterbedingungen auf die Marathonleistung über eine Reihe von Finisherzeiten. Wenn die WBGT (Wet Bulb Globe Temperature) von 10 auf 25°C ansteigt, werden die Eliteläufer um 2 % (2-3 Minuten) langsamer, während die 3-Stunden-Finisher um 10 % (18 Minuten) langsamer werden. Der Unterschied lässt sich auf drei Faktoren zurückführen: Eliteläuferinnen und Eliteläufer sind schneller unterwegs und damit kürzer der Hitze ausgesetzt. Sie sind zudem besser akklimatisiert und verfügen über eine effizientere Thermoregulation. Wer hingegen drei Stunden oder länger läuft, hat entsprechend mehr Zeit, Flüssigkeit zu verlieren, die Körperkerntemperatur anzuheben und in ein Ermüdungsdefizit zu geraten – der Hitzeeffekt akkumuliert sich.
Die Grafik zeigt übrigens auch, dass sehr tiefe Temperaturen die Marathonleistung leicht beeinträchtigen können – etwa durch erhöhten Energieaufwand für die Muskelerwärmung oder ungünstige Atemluft. Das optimale Temperaturfenster für Ausdauerleistungen liegt laut Forschung bei etwa 8–15°C Lufttemperatur.
Dieses zweite Diagramm zeigt die Auswirkungen von Hitzestress auf die Marathonleistung in einem breiten Spektrum von Zielzeiten. Die Zahlen geben die Minuten und Sekunden an, die der Leistung auf der Grundlage von Lufttemperatur, Hitzeindex, vereinfachter WBGT und Wet Bulb Globe Temperature (WBGT) hinzugefügt wurden. Die Farben veranschaulichen den Grad der Auswirkungen der Hitze auf die Leistung.
Wie kann man einen Leistungsabfall verhindern?
- Höre auf die Signale deines Körpers und passe dein Training an die Umweltbedingungen an.
- Gib deinem Körper Zeit, sich an die Hitze zu gewöhnen – erste Anpassungen setzen nach 5–7 Tagen ein, eine weitgehend vollständige Akklimatisierung dauert 10–14 Tage.
- Trage leichte Kleidung
- Befeuchte deine Kleidung gelegentlich
- Sorge für ausreichende Flüssigkeitszufuhr!
3 Antworten auf „Laufen bei Sommerhitze: So gross sind die Leistungseinbussen“
Spannender Artikel, insb. dass sowohl Kälte und Hitze berücksichtigt werden. Natürlich mit sehr viel individeullem Spielraum, aber wenigstens weis ich, warum ich gestern Mittag mein Intervall nur mi Mühe laufen konnte… 🙂
Danke für die vielen nützliche Hinweise und Tipps. In prägnanter Form. Vor allem auch bei dieser Sommerhitze. Das baut wieder den Körper gut auf. Weiter so. Bis auf bald.
Wenn du im Sommer einen Wettkampf anpeilst, ist es superwichtig, sich langsam an die Hitze zu gewöhnen. Fang langsam an bei „kühleren“ Temperaturen und steigere nach und nach. Am Anfang ist es eine gute Idee, in der Früh oder am Abend zu laufen, wenn es noch nicht so heiß ist.