El calor del verano puede afectar nuestros cuerpos. De hecho, las altas temperaturas dificultan la consecución de los objetivos de entrenamiento y ritmo, ya que requieren un mayor esfuerzo físico. En este artículo analizaremos más detalladamente los efectos del calor del verano en el rendimiento de carrera.
¿Por qué conduce a una disminución en el rendimiento deportivo?
El calor puede tener varios efectos negativos en el rendimiento deportivo. Vamos a examinarlos en detalle.
EFECTO EN EL FLUJO DE SANGRE
En condiciones de calor, el flujo sanguíneo de nuestro cuerpo se distribuye de manera diferente para apoyar el metabolismo energético y permitir la disipación del calor. Esto da como resultado una reducción significativa en el flujo de sangre a los tejidos. El ritmo cardíaco aumenta, ya que el corazón tiene que trabajar más para suministrar sangre a la piel y disipar el calor. Sin embargo, el suministro de sangre reducido tiene un impacto negativo en nuestro rendimiento al correr.
Estos cambios pueden conducir a una mayor percepción del esfuerzo, ya que el cuerpo tiene que hacer un trabajo extra para llevar suficiente oxígeno a los músculos. Al mismo tiempo, el ácido láctico puede acumularse más rápidamente, lo que provoca fatiga muscular. La ingesta reducida de oxígeno y la fatiga temprana afectan significativamente la resistencia y dificultan el logro de los objetivos de entrenamiento y los niveles de rendimiento.
Se estima que en condiciones más cálidas, la frecuencia cardíaca puede aumentar aproximadamente entre 10 y 20 latidos por minuto en comparación con condiciones más frías.
AUMENTO DE LA SUDORACIÓN
El calor estimula a nuestro cuerpo a sudar más para refrescarse. Este proceso vital se llama «termorregulación» y ayuda a mantener constante la temperatura corporal. Sin embargo, la activación de este mecanismo es más difícil en los meses de verano debido al aumento de la temperatura corporal.
El aumento de la sudoración conduce a una pérdida rápida de líquidos y minerales importantes, esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Si estos no se reemplazan adecuadamente, pueden afectar la función muscular y afectar la capacidad de nuestro cuerpo para disipar el calor de manera efectiva.
En condiciones de mucho calor, la producción de sudor puede aumentar de 2 a 3 veces en comparación con condiciones más frías. En situaciones extremas, es posible perder hasta 3 litros de sudor por hora durante el ejercicio.
DESHIDRACIÓN
La sudoración hace que perdamos preciados líquidos, lo que puede acarrear riesgos como vómitos, calambres musculares, mareos y colapso. Es importante restituir adecuadamente los líquidos y micronutrientes perdidos para evitar estos problemas.
Durante la actividad física intensa a altas temperaturas, el peso corporal puede disminuir entre un 2 y un 6 % debido a la sudoración. Por regla general, se puede percibir una disminución del rendimiento aeróbico cuando la disminución de la masa corporal supera el 2%.
CAPACIDAD DE REFRIGERACIÓN REDUCIDA
Cuando la temperatura exterior se acerca a la de nuestro cuerpo (36,5 °C), se vuelve más difícil que el proceso de termorregulación funcione de manera efectiva en comparación con condiciones más frías. Como resultado, la temperatura corporal aumenta, comprometiendo el rendimiento.
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¿Cuánto cae mi rendimiento?
En primer lugar, los datos facilitados en el párrafo anterior pueden variar en función de varios factores, tales como: edad, forma física, sexo, temperatura exterior real, humedad, tolerancia y adaptación al calor (muy subjetiva).
No existe una fórmula empírica precisa para calcular el porcentaje exacto de degradación del rendimiento. Sin embargo, se estima que por cada 1 °C de aumento en la temperatura corporal central, el rendimiento aeróbico puede disminuir en aproximadamente un 1-3 % .
¿Y qué sucede en el contexto de un maratón? A continuación se presentan algunas estadísticas interesantes que pueden proporcionar pistas:
Este gráfico muestra el impacto de las condiciones climáticas en el rendimiento del maratón en un rango de tiempos de finalización. Cuando la temperatura de globo y bulbo húmedo (WBGT) aumenta de 10 a 25 °C, los competidores de élite disminuyen la velocidad en un 2 % (2-3 minutos), mientras que los que llegan a las 3 horas disminuyen la velocidad en un 10 % (18 minutos).
Este segundo gráfico muestra el impacto del estrés por calor en el rendimiento del maratón en una amplia gama de tiempos de finalización. Los números indican los minutos y segundos de tiempo agregado al rendimiento en función de la temperatura del aire, el índice de calor, el WBGT simplificado y la temperatura de globo y bulbo húmedo (WBGT). Los colores ilustran el nivel de impacto del calor en el rendimiento.
¿Cómo se puede evitar una caída en el rendimiento?
- Escucha las señales de tu cuerpo y adapta tu entrenamiento según las condiciones ambientales.
- Dele tiempo a tu cuerpo para que se adapte al calor (alrededor de 10 días) y trata de evitar hacer ejercicio durante las horas más calurosas del día.
- Usa ropa ligera
- Moja tu ropa de vez en cuando
- ¡Asegúrate de beber suficientes líquidos!