ENTRENAMIENTO ALTERNATIVO EN VERANO

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Una gran cantidad de sol, altas temperaturas y largos días dan ganas de trasladar una sesión de entrenamiento a un lugar sombreado, cerca de un lago o en la cima de montaña. Te mostraremos qué tipo de entrenamientos alternativos son adecuados durante esta época calurosa del año. Pueden integrarse en el plan de entrenamiento habitual de un corredor y tendrán un efecto positivo en el rendimiento.

Ventajas del entrenamiento alternativo

  • En verano, en particular, algunos deportes alternativos son especialmente adecuados ya que pueden ejecutarse de manera más flexible y también en el calor.
  • Las formas alternativas de entrenamiento aportan variedad a tu entrenamiento
  • La alternativa estimula diferentes músculos y por lo tanto tiene un efecto de entrenamiento adicional en su cuerpo
  • Al realizar más entrenamientos alternativos puedes aumentar la cantidad de entrenamiento semanal sin aumentar el riesgo de lesiones.

Cómo realizarlo

Cada sesión de carrera del plan de entrenamiento se puede reemplazar con un entrenamiento alternativo cuya duración se calculará automáticamente para cada deporte.

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Aquí hay un ejemplo de la duración de las sesiones requeridas para diferentes deportes para reemplazar una carrera contínua de 60 minutos.

Aquí hay algunas recomendaciones:

En la bicicleta

Cada entrenamiento de carrera (carrera contínua, carrera larga, velocidad e intervalos) se puede reemplazar muy bien con una sesión en la bicicleta (bicicleta de carretera o bicicleta de montaña) en nuestro programa de entrenamiento. Las carreras constantes y largas deben ser más largas en la bicicleta los intervalos y las sesiones de ritmo medio deben tomar aproximadamente la misma cantidad de tiempo que a pie.

Entrenamiento de velocidad e intervalo

20 a 30 minutos de calentamiento.

3 × 10 minutos de intensidad media (descanso: 5 minutos): mantenga el mismo ritmo para cada intervalo.

20 a 30 minutos de enfriamiento.

o

20 a 30 minutos de calentamiento.

10 × 60 «cuesta arriba (descanso: 2 minutos) – siéntase libre de variar el número de series.

20 a 30 minutos de enfriamiento.

Corridas largas

Reemplace una carrera larga de 90 minutos con 2,5 horas de ciclismo: la duración de la sesión se puede encontrar directamente en el plan. O combine ambos deportes: por ejemplo: 45 minutos de carrera seguidos de una sesión de bicicleta de 75 minutos (se puede cambiar el orden).

Dentro y en el agua

Nadando

Una sesión de carrera no se puede reemplazar con una sesión de natación con el mismo efecto. Los deportes y sus formas de movimiento son muy diferentes entre sí. Sin embargo, esta diferencia hace que nadar sea una compensación ideal para correr. Se entrena toda la musculatura, mientras que el sistema musculoesquelético se descarga, puede contrarrestar los desequilibrios y minimizar el riesgo de lesiones. Una sesión de natación bien puede usarse como un complemento o como un reemplazo para un entrenamiento de resistencia. Siempre que su técnica sea lo suficientemente buena.

Entrenamiento de intervalo

10 minutos de calentamiento

Ejercicios de técnica de 10 minutos

Sprint de 12×25 m (descanso: 2 minutos)

10min de enfriamiento

Corridas largas

Una carrera larga de 90 minutos puede por ejemplo, ser reemplazada por una sesión de natación de 75 minutos. Si esto es demasiado largo para usted, incluso podría nadar durante 30 a 45 minutos y luego correr 45 minutos (se puede cambiar el orden).

Aqua Jogging

El jogging acuático es adecuado para la recuperación, en caso de lesiones o para temperaturas muy altas. El trote acuático es fácil para sus tendones y ligamentos y por lo tanto, es adecuado como una sesión de entrenamiento adicional (para correr). Cada unidad de entrenamiento en el programa de entrenamiento se puede conducir 1: 1 en el agua. Excepto para los  intervalos donde el «trote break» debería ser solo la mitad del tiempo debido a la presión del agua.

Remar de pie

¿Por qué no pedir prestada una tabla de remo de pie (SUP) una vez y hacer un entrenamiento emocionante en el lago? Mejora la resistencia, la coordinación y la estabilidad a la vez, lo que lo convierte en un excelente entrenamiento para todo el cuerpo. Especialmente los músculos más profundos se entrenan de esa manera. El ritmo puede ser variado y puede sudar bastante. Sin embargo, siempre es posible dar un salto rápido al agua.

En las montañas

Una caminata es una buena alternativa a una carrera larga y también mejora tu resistencia de fuerza. Una opción posible: dos o tres horas en subida. Comience con una intensidad de carrera constante (posible cuando es cuesta arriba) y aumente el ritmo gradualmente durante los últimos 30-40 minutos. En general, las carreras constantes y largas son especialmente adecuadas para ser reemplazadas por caminatas. Puede encontrar las indicaciones correspondientes en el plan de entrenamiento running.COACH en «caminar».

En tierra

Reemplace su sesión de carrera con una breve sesión de fuerza junto a la piscina, en la playa o en un lugar sombreado agradable de vez en cuando. Use su propio peso corporal y traiga sus minibanda (ejercicios con minibanda). Tal sesión siempre se puede hacer como una sesión de entrenamiento adicional también.

¿Qué deportes alternativos incluyes en tu entrenamiento durante esta época calurosa del año? Somos curiosos!

¿Correr de acuerdo con la frecuencia cardíaca o al ritmo?

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Una vez más nos planteamos la pregunta de cuál es el método más adecuado para el control de la intensidad en el entrenamiento: ¿Paso, frecuencia cardíaca o instinto?. Hablamos de este complejo tema con el deportista y profesor del Instituto de Ciencias del Deporte de la Universidad de Berna, Roland Schütz.

El entrenamiento de resistencia consiste fundamentalmente en realizar esfuerzo en ciertos rangos de intensidad. Algunas veces el objetivo del entrenamiento es llegar al límite mientras que otras veces es hacer un entrenamiento más relajado. Pero, ¿Cuál es el método más adecuado para controlar esta intensidad? Algunas personas piensan que la forma más fácil es con la medición del ritmo cardíaco, otras prefieren orientarse por la velocidad y otras confían totalmente en su instinto o sensación. En esta entrevista, queremos explicar porqué los diferentes métodos son difíciles de comparar y cuándo podría tener más sentido uno u otro.

¿Cómo se pueden determinar los valores de frecuencia cardíaca y ritmo para los diferentes rangos de intensidad?

Para ambos métodos los rangos de intensidad deben determinarse primero individualmente. El objetivo principal es determinar el umbral anaeróbico (cuando el cuerpo ya no puede descomponer el lactato producido en los músculos, las células y la sangre con la rapidez suficiente y éste comienza a acumularse). Este umbral puede determinarse mediante pruebas específicas. Hay varios métodos para esto. Los más comunes son la prueba del nivel de lactato y la prueba Conconi. La prueba de nivel de lactato mide los valores de frecuencia cardíaca y la cantidad de lactato en sangre a medida que aumentan los niveles de intensidad, lo que puede utilizarse para determinar el umbral anaeróbico de frecuencia cardíaca y velocidad (correspondiente al límite entre las zonas de intensidad 4 y 5), el ritmo máximo y las zonas de frecuencia cardíaca y velocidad para los rangos de intensidad 1-5. En la prueba Conconi, se corre una cierta distancia (25 metros preferiblemente en una pista de 400m) varias veces seguidas, aumentando el ritmo ligeramente cada vez. Aquí, también, se corre hasta que se está completamente agotado. La curva de frecuencia cardíaca se puede utilizar para estimar el umbral anaeróbico y así determinar la frecuencia cardíaca y la velocidad para ciertos rangos de intensidad (sin embargo, la prueba de nivel de lactato proporciona resultados más precisos). Para una estimación del ritmo umbral (¡no del ritmo cardíaco!), basta con una carrera a ritmo de 30 minutos a ritmo de tempo o una competición de 30 minutos como máximo en una pista plana. El ritmo medio de la carrera es un buen valor estimado para el umbral anaeróbico.

¿Cuáles son las ventajas y desventajas del control de la intensidad en el ejercicio usando la frecuencia cardíaca?

Ventajas: El control de la frecuencia cardíaca es especialmente adecuado para las zonas 1-4, donde la frecuencia cardíaca aumenta linealmente con la intensidad y un rango de frecuencia cardíaca relativamente amplio puede asignarse fácilmente a un cierto rango de intensidad. La frecuencia cardíaca también me dice en terreno montañoso o en vientos en contra si estoy logrando el rango de intensidad deseado. De esta manera, es posible estimar las cargas de entrenamiento en diferentes rutas.

Desventajas: Los entrenamientos a intervalos en la zona 5 difícilmente se pueden controlar con la frecuencia cardíaca, porque la frecuencia cardíaca siempre va un momento por detrás de la ejecución (cuanto más cortos son los trabajos, más difícil es). Además, el  ritmo cardíaco (RC ) está siempre en el rango de RCmax (ritmo cardíaco máximo) al final del entrenamiento de intervalos en la zona 5.

¿Cuáles son las ventajas y desventajas del control de la intensidad según el ritmo?

Ventajas: Un control de velocidad tiene sentido si se quiere determinar cómo te sentiste , «hoy me ha sido fácil correr a esta velocidad». Si entrena para un objetivo de competición determinado (por ejemplo media maratón de menos de 1 hora y 30 minutos), puede establecer objetivos de velocidad claros para el entrenamiento intensivo en una ruta plana. Durante los entrenamientos a intervalos (zonas 4 y 5) se pueden establecer objetivos de velocidad claros, o al menos se puede comprobar si la velocidad se puede mantener hasta la última ejecución. De esta manera aprenderás a racionar tu energía.

Desventajas: El control de intensidad con velocidad sólo funciona con una vuelta estandarizada, de modo que puedo comparar mi tiempo de carrera o en una pista plana. En las pistas planas es necesario un reloj GPS o marcas de medidas de distancia en la ruta. La precisión de los relojes GPS para mí todavía no es perfecta. La velocidad instantánea mostrada a menudo no es correcta (con mi reloj, que no es muy barato, las desviaciones de hasta 50 segundos por kilómetro a un ritmo constante no son infrecuentes….). Por otro lado, las velocidades medias en distancias más largas son bastante buenas. Correr por ritmo también puede tentarte a intentar batir un récord en tus vueltas cada vez o a conseguir un cierto promedio de kilometraje (incluso si no estás en forma o en condiciones desfavorables). Esto puede llevar a una intensidad demasiado alta, incluso para el entrenamiento básico.

El problema con la pista plana también se aplica al control de la frecuencia cardíaca. ¿Tengo que disminuir el ritmo cuesta arriba para que la frecuencia cardíaca no abandone la zona de intensidad deseada o puedo compensar con una frecuencia cardíaca por debajo de la media cuesta abajo?

Si desea permanecer en la zona de intensidad prevista, tiene que disminuir la velocidad o incluso caminar. Cuesta arriba se llega rápidamente a la zona 3. Esto debe tenerse en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento (hay que planificar conscientemente el entrenamiento básico en pistas inclinadas o llanas). La compensación no es posible. La frecuencia cardíaca media de un entrenamiento en una pista con pendiente no dice nada. Por lo contrario, también podría compensar un duro entrenamiento a intervalos por la baja frecuencia cardíaca en las pausas y cuando se agote y de repente, sólo sería un entrenamiento de intensidad media. Pero eso no le dará resultados precisos.

A TOMAR EN CUENTA: En nuestra aplicación running.COACH existe la función GAP («grade adjusted pace»), que convierte la velocidad de tu vuelta de entrenamiento en la velocidad a la que habrías corrido en una pista completamente plana. De esta manera puedes comparar fácilmente tu rendimiento en diferentes pistas. Echa un vistazo al valor de la derecha en la captura de pantalla de abajo.

¿Qué tipo de control de intensidad sugieres si quieres tener éxito en una carrera?

Si desea controlar una competición por ritmo cardíaco sólo funciona durante la primera mitad de la carrera. De esta manera, se puede evitar un arranque demasiado rápido. En los primeros minutos, es necesario tener un sentido de la intensidad, ya que en este momento la frecuencia cardíaca no siempre se corresponde con el rendimiento. En la segunda mitad, la frecuencia cardíaca ya no es un factor de control fiable. Esto se debe, entre otras cosas, a la llamada «deriva cardiaca». El término significa el aumento de la frecuencia cardíaca con esfuerzo constante, causado por factores como el aumento del calor en el cuerpo. En principio, en cuanto a las tácticas de competición (relativas al racionamiento de la energía) en una pista plana sin viento, un control del ritmo es adecuado. Sin embargo, si después del primer kilómetro te das cuenta de que has salido demasiado rápido, pagarás por ello en el transcurso de la competición.

¿Hay una opción es más adecuada para los principiantes y otra para los atletas avanzados?

Si suponemos que los principiantes no empiezan inmediatamente con un entrenamiento intensivo (regla: primero aumentar el número de sesiones de entrenamiento, luego la duración y sólo después la intensidad) y todavía no tienen un buen sentido de la intensidad, el control de la frecuencia cardíaca es adecuado para ellos. Supone, sin embargo, que los rangos se determinan individualmente como se ha descrito anteriormente. Reglas generales como HRmax=220 años de edad son inútiles en casos individuales (para más información de cómo calcular tu ritmo cardíaco puedes descargar aquí). Para usuarios avanzados recomendaría: Principalmente entrenar el sentido personal de la intensidad, controlar el entrenamiento básico de vez en cuando con el ritmo cardíaco y de vez en cuando – en distancias estandarizadas – también con velocidad. El entrenamiento a intervalos debe realizarse principalmente con control de velocidad. En general, la adherencia exacta a ciertos rangos de intensidad es menos importante para los principiantes que para los atletas con mucho entrenamiento.

Conclusión:

Tanto la frecuencia como el ritmo cardíaco no tienen en cuenta las fluctuaciones de cómo nos sentimos cada día o las condiciones externas (por ejemplo: el calor, el perfil de distancia). Sería mejor, como recomienda running.COACH, desarrollar el sentido de intensidad de manera de poder “sentir” o percibir en qué rango de intensidad se está corriendo. Si tiene una buena conciencia corporal y/o alguna experiencia de entrenamiento, por lo general puede hacerlo bien. Sin embargo, el control de la frecuencia cardíaca y de la velocidad se puede utilizar para comprobar esta sensación de intensidad. En el entrenamiento básico (zonas 1-3) el instinto puede estar bien apoyado por el control de la frecuencia cardíaca (el ritmo puede ser una información adicional interesante) y en el entrenamiento intensivo (zonas 4-5) puede estar bien complementado con el control de la velocidad (allí la frecuencia cardíaca es la información adicional). Los cambios en el rendimiento a una frecuencia cardíaca constante o los cambios en la frecuencia cardíaca a un ritmo constante pueden dar indicaciones de progreso o problemas a largo plazo (por ejemplo, síntomas de deficiencia o sobreentrenamiento).

Con los planes de  running.COACH, no tiene que preocuparse si entrena lo suficiente en los diferentes rangos de intensidad ya que running.COACH calcula automáticamente la mezcla de intensidad óptima para usted (carrera de regeneración, carrera de resistencia, intervalo, velocidad media, trote largo). Siempre y cuando haya rellenado los ajustes correctamente y tu entrenamiento se ajuste a nuestras recomendaciones, se cubrirán los diferentes rangos de intensidad del entrenamiento.

La carrera larga – 5 maneras de maximizar tu entrenamiento.

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Cada elemento del entrenamiento es importante en un plan pero sin duda, cuando se trata de maximizar tu entrenamiento para una media maratón o un maratón, el fondo es un elemento crucial para enfrentar los retos físicos, mentales, tácticos y nutricionales de los eventos de larga distancia. Aquí hay 5 maneras variar y maximizar el entrenamiento de fondo en las diferentes fases de la preparación de su evento.

 

  1. Comenzar despacio y con calma: la carrera de maratón consiste en un 99% de suministro de energía aeróbica y sólo un 1% de resistencia anaeróbica, de ahí la necesidad de construir una base sólida de resistencia aeróbica a través de carreras largas y lentas. Esta fase puede durar de 1 a 3 meses pero, asegúrate de usar algunos senderos y recorridos largos y accidentados para obtener fuerza y variedad. Las adaptaciones fisiológicas que el cuerpo realiza cuando corre a un ritmo más lento son muy importantes para los corredores de maratón, como por ejemplo: el aumento de la capilarización de las fibras musculares y el número y tamaño de las mitocondrias, las adaptaciones del corazón y al sistema cardiovascular. Aumentar la distancia de carrera larga en un máximo de 10-15% semanalmente y asegurarse de tener semanas de recuperación con una «corta» carrera larga para recuperarse al final de cada bloque de entrenamiento. Se pueden alcanzar carreras de 15k a 38k en unos pocos meses. Tres horas debe ser la carrera más larga ya que cualquier cosa por encima de esto puede tener efectos negativos en el sistema músculo-esquelético. Se puede comenzar estas carreras con el estómago vacío para aumentar el metabolismo de la grasa y sólo tomar energía durante la carrera si es necesario.

 

  1. Incluye algunos esfuerzos de ritmo de carrera: una vez que se haya construido una base sólida, este es el momento para incluir algunos esfuerzos hacia el final de las carreras largas. Esto puede ser una subida en los senderos o para entrenamientos específicos de carreras de asfalto hacer algunos esfuerzos de ritmo de carrera entre 3k y 10k al ritmo de carrera. El entrenamiento para un maratón de ruta plana, requiere que el cuerpo se acostumbre a correr en asfalto/concreto y trabajar a un buen ritmo, ambos aspectos son importantes para el día de la carrera.

 

  1. Para corredores de maratón experimentados y más rápidos (menos de 3h30min): el rango de intensidad más beneficioso es del 85-90% del ritmo de maratón objetivo, pero este paso podría ser muy lento para los corredores menos rápidos. Tuve que hacer este tipo de carrera larga con el equipo nacional de maratón suizo el año pasado, donde hicimos: 1 km de calentamiento, 30 km a un ritmo de 3:25 – 3:45, seguidos de 3-6 km a un ritmo de paso de carrera 3:15 – 3:20 y 1 km de enfriamiento. Estas son las carreras más duras que he hecho en mi vida. Sin embargo, no habrían sido posibles sin los años de entrenamiento maratoniano y muchos meses de lentas carreras de resistencia aeróbica.

 

  1. La carrera de simulación de maratón: una gran alternativa para los corredores de distancia de cualquier nivel, es simular las condiciones de la carrera tan cerca como sea posible en un curso similar a su evento principal. La idea detrás de estas largas carreras es correr con las piernas cansadas, practicar el ritmo de la carrera, el terreno de la carrera (superficie, colinas), practicar la nutrición del día de la carrera, así como el equipo (zapatos y ropa de carrera). Estas carreras proporcionan el beneficio fisiológico al lograr el ritmo de la carrera de meta, así como un gran refuerzo en la confianza. Comience a correr cómodamente con un calentamiento más largo de 5 a 10 km para cansar ligeramente las piernas. Luego corra una porción grande a paso de medio maratón o a paso de maratón completo, de 10 a 20 km. Concluya con una buena carrera de enfriamiento para extender su entrenamiento al tiempo indicado en su plan y añadir recuperación.

Es importante practicar las estrategias del día de la carrera y lo más importante, la nutrición y los suplementos. Si estás planeando desayunar antes de la carrera practica esto durante el entrenamiento. Prueba también el producto de nutrición deportiva y las cantidades que estás tomando para tu evento objetivo y toma en cuenta lo que ofrece el organizador del maratón, ya que no quieres probar nada nuevo en el día de la carrera.

 

  1. Recuperarse rápidamente de un largo plazo: A menudo, personalmente me siento demasiado agotado para hacer cualquier actividad inmediatamente después de una dura y larga carrera, pero estos son los pasos para recuperarme más rápidamente:
  2. a) Rehidratarse con agua, electrolitos deportivos o agua de coco.
  3. b) Comer una comida rica en carbohidratos y proteínas en media hora. Esto puede ser 2 huevos revueltos con pan multigrano y ensalada/vegetales si está en casa o para una solución más conveniente un batido de proteínas, una banana y una barra de muesli si está fuera de casa.
  4. c) Ducha fría y/o baño de hielo para reducir la inflamación de mis músculos.
  5. d) Se recomienda hacer estiramientos después de cada carrera. Sin embargo, si estoy demasiado cansado después de una larga carrera, me aseguro de hacer esta postura de yoga, que acelera la recuperación drenando los líquidos de mis piernas, estirando los tendones de la corva y aliviando las piernas y los pies cansados. Tómese 10 minutos para cambiar su mundo al revés en esta postura relajante.

 

Pose de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

  1. Desvía un lado de la cadera lo más cerca que sea posible de la pared.
  2. Gira ambas piernas hacia arriba en la pared y coloca la parte trasera lo más cerca de la misma. Si esto lastima los tendones de la corva aléjate unos cuantos centímetros de la pared. Descansa los brazos sobre el vientre o estírelos en posición de T, W o V. Usa una almohada debajo de la parte baja de la espalda para estar más cómodo si es necesario.

III. Cuando hayas terminado, doble las rodillas, gira hacia un lado y descansa allí, respirando un poco antes de levantarse.

  1. Asegúrate de tomar tu tiempo para usar la estrategia SSTM (apretar-estirar-trigger-mover) más tarde en el día o al día siguiente para ayudar a la recuperación y la prevención de lesiones.

 

Tu plan de running.coach utiliza todos estos principios. ¡Pruébalos en tu entrenamiento!

Patrick Nispel es un corredor de maratón suizo de 2:22 y entrenador acreditado que vive en Brisbane. Pat también es el entrenador Gold de Australia  para running.COACH.

Quieres correr más rápido y mejor ¡los ejercicios de coordinación ayudan!

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Cuando pensamos en correr, a menudo se nos cruzan por la mente palabras clave como resistencia, velocidad o fuerza. Pero olvidamos una pieza importante del rompecabezas para un desempeño eficaz y exitoso: la coordinación.

La coordinación se refiere a la interacción de ciertos grupos musculares para la utilización óptima de las fuerzas disponibles y está orientada hacia la maximización del rendimiento. Así, la coordinación puede ayudar a los corredores a canalizar correctamente la fuerza muscular y a conseguir la mayor velocidad posible con la menor pérdida de energía. Con una mejor coordinación puedes economizar tu técnica al correr. Otro objetivo del entrenamiento de coordinación es la prevención de lesiones. Un movimiento, tan perfecto y dinámico posible, durante la carrera puede ayudar a prevenir el sobreesfuerzo.

Ahora, ¿Cómo se entrena la coordinación? Para los corredores, los «drills» (tiradas o piques) son especialmente adecuados. Los «drills» son el término que utilizamos para describir los ejercicios en los que tomamos ciertos elementos del movimiento de carrera y los exageramos. El objetivo es mejorar la interacción de los grupos musculares necesarios para los distintos movimientos al correr. En los siguientes videos, la muchas veces Campeona del Mundo en Orientación y una de las mejores corredoras de montaña y trail del mundo, nos mostrarán cómo hacerlo:

Trabajo articular del tobillo

Este es el ejercicio básico para las articulaciones del tobillo. Es importante utilizar la articulación del tobillo para todo el movimiento. La parte delantera del pie apenas pierde contacto con el suelo, mientras que el talón sube y baja. Es importante que su tronco esté estable. Trate de no mover las caderas de lado y de mantener la pelvis erguida. Use sus brazos también.

Camina como una cigüeña

Caminar como una cigüeña es el ejercicio básico y perfecto para lograr una mayor estabilidad, una buena posición de la cadera y una carrera consciente. Judith Wyder aquí muestra este ejercicio en dos variaciones, 1) pie plano y 2) de puntillas.

Saltos de rebote

Con este ejercicio, usted puede entrenar sus pantorrillas para que puedan despegar con más fuerza del suelo. Todo el movimiento es dirigido principalmente por la parte inferior de la pierna. Sus rodillas deben doblarse lo menos posible. Usted debe hacer que la sección delantera de sus pies apunte hacia arriba mientras está en el aire, manteniendo los músculos listos para empujar rápidamente desde el suelo de nuevo en el siguiente aterrizaje. Asegúrese de mantener una postura erguida durante todo el ejercicio.

Patadas en las nalgas

Este es un ejercicio popular para correr. Las patadas en los glúteos pueden ayudarle a lograr una elevación más activa de la rodilla y zancadas más largas. Asegúrese de levantar los pies por debajo de los glúteos y de que las rodillas queden ligeramente por delante. Cuanto más rápida sea la ejecución, mejor será el ejercicio.

Con este ejercicio también puedes jugar un poco y cambiar el ritmo a voluntad. Puede encontrar un ejemplo de cómo hacerlo aquí.

Skipping

Asegúrese de que su postura permanezca erguida y que levante la rodilla o la parte superior de la pierna hasta una posición horizontal. Mantenga su tronco estable y mantenga el movimiento de sus brazos. Cuanto más rápido lo haga y más alto levante las rodillas, más duro y efectivo será el ejercicio. Al igual que las patadas en los glúteos el salto se puede hacer en diferentes variaciones con varias repeticiones seguidas con la misma pierna.

Para los corredores avanzados, también se recomienda este ejercicio combinado con elevacinión de rodilla y elevación de talón y rodilla.

Saltos con rodilla alternada

Este ejercicio requiere mucha coordinación y es muy exigente. Aterrizas con ambas piernas al mismo tiempo, pero volviendo a subir levantas la rodilla izquierda y la derecha alternativamente. Las pantorrillas hacen la mayor parte del trabajo. Puede empezar con saltos cortos e ir intensificándolos a medida que avanza. Trate de mantener la vista a corto plazo.

Carrera con piernas rectas

Durante este ejercicio, generamos propulsión por debajo del centro de gravedad del cuerpo. La fuerza proviene tanto de los glúteos de la parte posterior de los muslos y en el caso de un paso de carrera activo, también de las pantorrillas. Ejecutar con las piernas estiradas durante 20 metros y luego empezar a doblar las rodillas cada vez más en cada paso hasta que haya alcanzado una velocidad alta, levantando las rodillas y cambiando de pierna rápidamente. Mantenga la velocidad durante unos segundos más y preste atención a una buena coordinación. Si oyes un poco de «arrastre» de tus zapatos en el suelo es que lo estás haciendo perfecto.

Saltos alternados

Este ejercicio requiere ritmo y dependiendo del tamaño del movimiento, también flexibilidad. Aunque puede parecer que este ejercicio no tiene que ver mucho con correr, ¡sí lo es!. La altura a la que levante la pierna puede y debe adaptarse a su nivel individual. Sólo levante la pierna lo más alto que pueda sin perder la estabilidad en la parte superior del cuerpo. También asegúrese de que sus brazos no se muevan y de tener hombros relajados.

Para este ejercicio, le presentamos dos variaciones. En una se mueve hacia delante y hacia los lados y por otro lado hay una variación en la que los brazos se mueven además de las piernas (hélice).

En el plan de entrenamiento de running.COACH, algunos de estos ejercicios le serán sugeridos en días predefinidos y mostrados en forma de videos de entrenamiento. De esta manera, se le proporcionan ideas e instrucciones claras para ejercicios de fuerza, gimnasia de pies, relajación o estiramiento para su entrenamiento.

Aquellos que aún no se han convencido de de la necesidad de realizar ejercicios de coordinación para mejorar la economía de su técnica al correr y de prevenir de lesiones piensen en lo siguiente: ¡Los ejercicios de coordinación hacen que tu carrera se vea mejor! ¿Cuándo fue la última vez que te preguntaste quién se supone que es ese individuo desgastado y desplomado con tu número inicial en el pecho en tu foto de finalista? ¿Verdad? Te lo dije… 😉 Así que, ¡vamos!

¡Diviértete probándolo!

Revisado para: Marion Aebi (Content Manager), información ofrecido para Gabriel Lombriser (entrenador de corredores y running.COACH product manager)



		

Ejercicios de minibandas para corredores

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¿Por qué no incorporar ejercicios de fuerza después de una sesión de carrera o incluso, algo mejor, reemplazar la sesión de carrera por un entrenamiento completo de este tipo? Incluir ejercicios de fuerza no sólo te hará más fuerte y más resistente a las lesiones, sino también más rápido. No es necesario acudir a un gimnasio para eso. Tu propio peso corporal y el uso de minibandas son suficientes para desafiarte a ti mismo.

En el siguiente artículo hemos reunido algunos ejercicios específicos para corredores.

Como correr significa trabajar para todo tu cuerpo, los ejercicios están diseñados para entrenar todas las partes importantes, con un enfoque especial en:

Piernas (8 ejercicios)

Core o núcleo (7 ejercicios) y

Brazos (3 ejercicios)

Acá te presentamos y describimos una amplia selección de ellos.

Estos ejercicios se pueden combinar de acuerdo a las necesidades individuales. El orden y el número de repeticiones (se sugieren tres series de por lo menos 15 repeticiones cada una. Los ejercicios con las minibandas pueden integrarse antes o después de una sesión de entrenamiento de carrera, ideal luego de la primera o segunda sesión del día), o también puede realizarse como una sesión de ejercicios separada del entrenamiento de carrera.

Ejercicios para las piernas 

Sentadillas

Coloca la minibanda por encima de tus rodillas. Párate con los pies alineados al ancho de tus caderas. Los pies pueden apuntar ligeramente hacia afuera. Mueva el centro de gravedad de tu cuerpo hacia el piso, mientras mantiene los brazos apuntando hacia delante, antes de volver a la posición inicial. También puedes separar un poco más las piernas hasta donde puedas, bajar, mantener la posición y volver al punto inicial.

Atención: las rodillas no deben sobresalir más allá de tus pies.

Alternativa: Pasar a un lado, bajar y regresar a la posición inicial.

Power walking o caminata de poder

Párese con los pies alineados al ancho de sus caderas, con la minibanda colocada por encima de sus rodillas, a la altura de sus glúteos. De un gran paso hacia adelante y ligeramente hacia los lados, con el brazo del lado opuesto al de la pierna que ha estirado hacia adelante en la misma posición.

Repite dando un gran paso hacia adelante con tu otra pierna. Una vez más, el brazo del lado opuesto apunta en la misma dirección que la pierna que está estirada hacia adelante. Mantén la posición por unos segundo antes hacer la siguiente repetición. La pierna debe bajar tanto como se pueda.

Elevación de la rodilla

Este ejercicio es ideal para activar la zona del core o núcleo. Con la minibanda colocada justo encima de tus rodillas, párate en posición vertical, contrae la zona abdominal mientras llevas una pierna hacia atrás y el brazo del mismo lado de la pierna que se mueve se dirige hacia adelante.

Inmediatamente mueva la pierna hacia adelante y levante la rodilla hasta la altura de las caderas, mientras mueve el brazo de adelante hacia atrás, y el brazo del lado opuesto va hacia adelante: mantenga la posición por un momento, antes de volver a la posición inicial, y repita hasta completar la serie.

No te olvides de cambiar de lado.

Estiramiento lateral de la pierna (Hacia un lado)

Colocando la minibanda por encima de sus rodillas. Párese derecho con las piernas alineadas al ancho de sus caderas. Active la zona del core o núcleo moviendo una de sus piernas hacia un lado y hacia atrás mientras con la otra mantiene el equilibrio. Trate de moverla la pierna lo más lejos que pueda de la posición inicial sin mover la rodilla de la pierna que le sirve de apoyo.

No olvide repetir los mismo movimientos con la otra pierna.

Si está en pareja pueden entrelazar sus brazos y darse apoyo mutuamente durante el movimiento.

Estiramiento posterior de la pierna (hacia atrás)

Con la minibanda colocada justo por encima de las rodillas, párese en posición vertical, ya sea sola o buscando el apoyo en una pared o de un compañero.

Active sus músculos centrales conscientemente, mueva la pierna hacia atrás y vuelva a la posición inicial.

Muévala hacia atrás lo más que pueda teniendo cuidado de no inclinar su cuerpo hacia adelante.

Repita el movimiento con la otra pierna.

Puente

Acuéstese bocarriba en el piso sobre su espalda. Coloca la minibanda justo por encima de tus rodillas. Los pies deben apoyarse en el piso y las rodillas apuntar recto hacia arriba.

En un solo movimiento, eleve la pelvis y toda la parte inferior del cuerpo procurando formar una línea diagonal alineando espalda pelvis y muslos. Mantenga esta posición tanto tiempo como quiera antes de hacer la siguiente repetición. Esta postura le ayudará fortalecer toda la zona pélvica.

Una variante de esta postura, puede ser elevar la pelvis y  una de las piernas dobladas con la rodilla dirigida hacia el cielo o con la pierna completamente estirada, alineada con la espalda y la pelvis.

Asegúrese de no dejar caer las caderas a ambos lados y de mantener la parte baja del abdomen contraída durante el movimiento.

Tonificación de la parte baja del glúteo 

Coloque la minibanda sobre sus rodillas y lleve éstas al piso en posición de gato (postura de cuatro patas, rodilla alineadas a la altura de las caderas, manos sobre el suelo alineadas a la altura de los hombros.

A continuación, eleve su pierna hacia arriba en ángulo recto con la planta del pie mirando hacia el cielo. Asegúrese de que su espalda permanezca en una posición neutral. No doble los hombros. Vuelta a la postura inicial. Esa sería una repetición. No se olvide cambiar de pierna haciendo el mismo movimiento.

Adubtores

Con la minibanda colocada sobre sus rodillas, acuéstese en el suelo de lado y estire su brazo. Deje descansar su cabeza sobre el brazo que está estirado y reposando en el piso. Importante: las caderas deben estar en posición vertical, no las deje caer hacia adelante o hacia atrás.

En esa posición, mueva la pierna superior hacia arriba y hacia abajo hasta donde pueda, cuidado de mantener sus caderas en posición recta. Complete las repeticiones antes de cambiar al otro lado.

Ejercicios para brazos

Biceps

Coloque una rodilla en el suelo, mientras la otra la lleva al frente apoyando el pie en el piso en angulo recto. La minibanda se coloca alrededor de la pierna que está doblada al frente. Tome la minibanda con la palma de tu mano, tensando ligeramente la minibanda.

Eleve la mano que está tomando la minibanda hacia arriba tratando de llevarla hacia su pecho, manteniendo su brazo fijo lo más cercano que pueda a la parte superior de su cuerpo. Regrese a la posición inicial y habrá completado una repetición.

No olvides cambiar de lado.

Triceps

Párese derecho en posición vertical, espalda recta. Presione la minibanda –como se ve en la foto-  contra su hombro con la pala de la mano lateral opuesta al hombre al que lleva la mano.

Suavemente, con la palma de la mano mirando hacia el piso, estire la minibanda hacia abajo y ligeramente hacia atrás, tratando de mantener los hombros fijos. El codo no se estira por completo.

Suavemente regrese a la posición inicial manteniendo la presión. No olvide hacer las repetiones con el otro brazo.

 

Hombros

Estando de pie, coloque la minibanda alrededor de ambas muñecas y coloque los brazos a la altura de sus  hombros en un ángulo recto.

Mueva sus brazos hacia afuera y hacia atrás de nuevo. Tenga cuidado de no elevar los hombros.

Core o Núcleo

Tabla  hacia adelante

Con los antebrazos apoyados en el piso, adopte una posición de plancha como para realizar lagartijas. Coloque la minibanda alrededor de sus tobillos: aumenta la tensión en todo el cuerpo.

Una posición alterna puede ser colocar la punta del pie izquierdo en el piso cuidando mantener el equilibrio y, al mismo tiempo elevar la pierna contraria haciendo tensión con la minibanda.

Otra opción es llevarlo hacia un lado en posición paralela con sus hombros tensionando la minibanda al realizar el movimiento.

Los movimientos no tienen que ser ampliso ograndes. Lo importante es mantener siempre la posición lo más recta posible de “tabla” mientras se realizan los movimientos.

Tabla de lado

Acostada en el piso en posición lateral eleve su cuerpo apoyando el antebrazo y la mano del lado hacia el que se está inclinando apoyado en el piso. Con la minibanda colocada a la altura de sus rodillas Eleve su cuerpo estirando el otro brazo hacia arriba. También puede colocarlo apoyándolo en su cuerpo.  Mantenga la cabeza alineada con su cuerpo y establezca la tensión en todo su cuerpo mantenindo las piernas unidas y alineadas. Otra variación de ese movimiento puede ser elevar la parte superior de su pierna hacia arriba y hacia abajo. Será suficiente hacer pequeños movimientos, en seguida sentirá la tensión que se genera con la minibanda.  No olvide cambiar de lado y repetir el ejercicio.

Tabla hacia atrás

Adopta una posición de tabla hacia atrás, sentada,  con la minibanda colocada sobre sus rodillas. Levante la parte inferior del suelo, manteniendo su ante brazo en angulo recto apoyados en el piso mientras eleva sus glúteos y toda la zona pélvica, manteniendo la cabeza alineada con su cuerpo. Establezca la tensión en todo el cuerpo.

Mantenga esta posición antes de realizar la siguiente posición. Otra variación del movimiento es llevar las rodillas hacia su pecho en movimientos alternos.

Escalar

Colocate con las palma apoyadas en el suelo como si fueras a realizar lagartijas con los brazo completamente estirados. Mantén la espalda recta. La minibanda debe estar colocada justo por encima de las rodillas. Siente la tensión  en todo tu cuerpo.

Lleva una de tus rodillas hacia adelante, tal como si intentaras escalar, mientras la otra se mantiene totalmente estirada. Puedes variar el ritmo y aumentar la intensidad si así lo deseas. Alterna el movimiento entre ambas piernas.

Bicicleta

Acostado sobre su espalda, doble sus piernas en ángulo de 90 grados, colocando la minibanda alredor de sus pies. Coloque sus manos detrás del cuello. Estire las piernas en movimientos alternos como si estuviera pedaleando.

Mientras una pierna se mantien estirada y la otra la lleva hacia su pecho, el brazo del lado opuesto se mueve hacia la rodilla.

Alterne el movimiento. Complete el número de repeticiones indicado.

Parte baja del abdomen y piernas.

Acostada en el suelo sobre su espalda, coloque la minibanda alrededor de sus rodillas.

A continuación eleve las piernas y bájelas lentamente sin dejarlas caer.

Bájelas y sostenga la posición tanto como pueda permanecer su espalda bien pegada al suelo. Vuelva a subirlas a la posición inicial. Este es un excelente ejercicio para fortaleces la parte baja del abdomen.

Realice movimientos lentos y controlados.

Espalda

Coloca la minibanda sobre tus tobillos. Acuéstese boca abajo, levante ligeramente los pies y la parte superior del cuerpo del suelo. Coloque sus manos detrás de su nuca a lo largo de su cabeza, apuntando hacia adelante. Mantenga sus ojos en el suelo y sostenga su vientre.

Mantenga esta posición o, alternativamente, mueva ligeramente la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia abajo.

Authors: Rahel Peterer and Stefanie Meyer

 

Más exitoso gracias a la planificación inteligente de competencias

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Durante nuestra carrera como corredores profesionales, siempre supimos cómo estar en la mejor forma para el día de la competencia. Tuvimos éxito porque permitimos, deliberadamente, una disminución de nuestro entrenamiento una o dos veces al año. A estas disminuciones las llamaremos «depresiones». Esta estrategia, hace que alcancemos un máximo rendimiento y logremos «picos» más altos.

Sabrina Mockenhaupt, Frank Shorter, Paula Radcliffe, Viktor Röthlin
Sabrina Mockenhaupt, Frank Shorter, Paula Radcliffe, Viktor Röthlin

Además del descanso en el entrenamiento que condujo la «depresión», el uso inteligente y bien medido de las competiciones preliminares, nos ayudó a alcanzar nuestro punto máximo en el momento correcto. Por lo tanto, nos gustaría darte consejos sobre cómo preparar de manera óptima tu competencia principal. Porque hay algo que no se puede dejar de lado: si quieres poder lograr tu máximo potencial el día de la carrera, necesitas una cierta dosis de intensidad de carrera por adelantado. Idealmente, no todas las competiciones preliminares deben tener la misma distancia, porque cuando corres a diferentes intensidades, desarrollas diferentes habilidades que mejoran tu nivel de desempeño.

Debes planificar tus competiciones preliminares con tu competencia principal. De lo contrario, no obtendrás el máximo beneficio. Ten cuidado con hacer demasiadas competiciones preliminares porque esto puede afectar negativamente tu plan de entrenamiento y tu forma física.

A continuación encontrarás una descripción general de las características y el calendario de las competiciones preliminares con respecto a las distancias estándar:

Para correr una competencia de 5K recomendamos:

2-3 competencias preliminares repartidas en las últimas 12 semanas de preparación.

Última competencia 7 días antes de la competencia principal, máximo 3K.

Disminuye la distancia de las competencias a medida que te acercas a la competencia principal. Por ejemplo, 5K, 1500m, 3K y competencia principal.

Para correr una competencia de 10K recomendamos:

2-4 competencias preliminares repartidas en las últimas 14 semanas de preparación.

Última competencia 7 días antes de la competencia principal, máximo 5K.

Disminuye la distancia de carrera a medida que se acerca la competencia principal, Por ejemplo, 15K, 10K, 5K, 5K y competencia principal.

Para correr un medio maratón recomendamos:

3-4 competencias preliminares repartidas en las últimas 16 semanas de preparación.

Última competencia 14 días antes de la competencia principal, máximo 10K.

Aumenta la distancia de carrera hacia la competencia principal, una competencia final más corta. Por ejemplo, 5K, 10K, 15K, 10K y competencia principal.

Para correr un maratón recomendamos:

3-4 competencias preliminares repartidas en las últimas 20 semanas de preparación.

Media maratón como «elemento obligatorio», idealmente cuatro semanas antes de la competencia principal.

Última competencia 14 días antes de la competencia principal, máximo 10K.

Aumenta la distancia de carrera hacia la competencia principal, una competencia final más corta. Por ejemplo, 10K, 15K, media maratón, 10K y competencia principal.

Solemos ver que muchos corredores cometen errores en la planificación de la competición y en la semana posterior a las competiciones. Si sigues estos 5 consejos tu preparación será más segura:

  1. Menos es más: Elige con cuidado tus competiciones preliminares, que sean apropiadas para la competencia principal y realízalas de manera consciente y enfocada, cuidando la alimentación y el descanso. De esta manera, obtendrás la motivación para las siguientes semanas.
  2. Cuando se trata de carreras de más de 15 kilómetros, ten cuidado con no apresurar tu paso por encima de tus capacidades desarrolladas en el entrenamiento. Contente.
  3. Tómate el tiempo suficiente para recuperarte de una competencia. Si tu carrera fue más larga que 10K, no deberías competir la semana siguiente.
  4. Deja que el entrenamiento intenso sea de dos a tres días después de la competencia. En cambio, realiza una sesión de recuperación o una carrera continua de acuerdo con el plan.
  5. Para todos los corredores de maratón: hacer un máximo de dos por año y priorizarlos en la configuración de running.COACH como «competencia principal».

Entrenamiento en bajas temperaturas

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¡Hola, Invierno! ¿O deberíamos decir, hola temperaturas frías y carreteras congeladas y heladas? Una cosa es segura: el invierno y correr no son mutuamente excluyentes. Sin embargo, vale la pena señalar que es posible que debas hacer algunas adaptaciones a tu entrenamiento.

Vamos a mostrarte como puedes organizar tu entrenamiento para correr de la mejor manera posible en condiciones invernales, ya que un entrenamiento en frío sólido, te fortalece tanto física como mentalmente para la próxima temporada.

Respiración controlada a temperaturas muy bajas

En invierno, nuestras membranas mucosas generalmente están irritadas, ya que permanecemos mucho tiempo adentro, con aire cálido y, lo que es más importante, en un ambiente seco. Esto facilita el desarrollo de bacterias y virus. Este efecto se ve reforzado por el aire frío del exterior.

En general, a bajas temperaturas se recomienda respirar por la nariz, lo que posiblemente requiera una reducción en el ritmo de carrera. Al respirar por la nariz, el aire se limpia, se calienta hasta la temperatura corporal y se satura con vapor de agua. Si la intensidad es demasiado alta para que puedas respirar por la nariz, un paño que cubra tu boca es la mejor solución.

Nunca sin calentar

No importa si se trata de una carrera de base, un entrenamiento de alta intensidad o una competencia; un buen calentamiento es importante tanto para sus pulmones como para sus músculos. Por lo tanto, comienza lentamente y tómate tu tiempo para que tus músculos se calienten. Esto es especialmente importante para intervalos, sesiones de ritmo medio y competiciones. Reserva, de forma deliberada, más tiempo para tu calentamiento.

Ropa adecuada

En general, uno debe asegurarse de no ponerse demasiada ropa. La mejor manera de hacerlo es seguir el principio de cebolla, también llamado «principio de tres capas». La primera capa debe ser una camisa funcional estrecha (transferencia de humedad), la segunda capa se puede elegir dependiendo de la temperatura determinada, pero también debe estar fabricada en fibras funcionales, y la tercera capa sirve como protección (repelente del agua, corta viento). La gorra y los guantes proporcionan más calidez. Es importante cubrir siempre los tendones de Aquiles durante el período frío del año. Después del entrenamiento, pónte una gorra tan pronto como sea posible para evitar el desperdicio innecesario de energía a través de la cabeza.

Una obligación durante el invierno es cuidar tu propia seguridad (y la de los demás) en la oscuridad: use ropa reflectiva, chaleco para correr y/o una linterna para la cabeza.

Superficie del suelo

Correr a través de nieve es, por supuesto, muy divertido. Sin embargo, también es más agotador, por lo que la intensidad debe ajustarse a la superficie del suelo. Se necesita precaución especial si la superficie está resbaladiza o congelada. En primer lugar, debido a un mayor riesgo de caídas y en segundo lugar, debido a las grandes tensiones que el balance y la estabilización constante significan para tu cuerpo. En este caso, es sensato sustituir el entrenamiento y realizarlo en una cinta de correr.

Duración e intensidad del entrenamiento

En temperaturas muy bajas debes, reducir la duración del entrenamiento, disminuir la intensidad, o simplemente realizar tu entrenamiento bajo techo. En nuestro plan de entrenamiento running.COACH, esto puede ser regulado/indicado con el signo menos. En el frío, un buen calentamiento es especialmente importante, así como comenzar lentamente y aumentar progresivamente la velocidad.

Entrenamiento alternativo o gimnasio

Si afuera está frío y congelado, es sensato realizar una que otra sesión en el agua (natación, aqua jogging), esquí de fondo o caminar con raquetas de nieve, así como ir al gimnasio.

Nutrición

Incluso durante el invierno, un suministro suficiente de líquido es importante antes, durante y después de una sesión. Especialmente, después del entrenamiento, bebe suficiente y completa tus reservas de carbohidratos con un refrigerio de alta energía, ya que, en el frío, se queman más calorías.

Efectos positivos del entrenamiento de invierno

  • Ayuda a sobrellevar la tristeza invernal.
  • Ofrece muchas nuevas posibilidades de entrenamiento.
  • Quema calorías adicionales, lo que ayuda a evitar los depósitos de grasa de invierno.
  • Le da a tu sistema inmunológico un impulso extra.
  • Te hace mentalmente más fuerte.

 

¡Entonces, sigue corriendo, desafía el invierno y saca el máximo de ti la próxima temporada!

10 consejos para correr en altas temperaturas

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Mientras que algunos aman el calor y lo manejan bien durante la carrera o el entrenamiento, otros lo sufren. Vamos a proporcionar diez consejos para todos, pero, en especial, para aquellos de ustedes que pertenecen al último grupo, de manera que puedan continuar con su entrenamiento, incluso durante el verano.

 

El que madruga Dios lo ayuda

¿Por qué no poner el despertador un poco antes y aprovechar las primeras horas de la mañana? Además de los amaneceres y la atmósfera tranquila, las mañanas son especialmente adecuadas en verano, gracias a las bajas temperaturas y las menores concentraciones de contaminación. Además, te llevarás una sensación increíble después del entrenamiento que durará todo el día. Lo ideal es disfrutar de un delicioso desayuno de corredor después.

 

Corriendo en el bosque

Siempre que tengas acceso, busca entrenar en zonas con árboles que proporcionen sombra. Allí, gracias a los árboles que protegen del sol, por un lado y, por el otro, de la humedad, el clima será más cómodo. Si no tienes un bosque a la vuelta de la esquina, ve en bicicleta hasta allí. El flujo de aire que obtienes en la bicicleta, será bienvenido después del entrenamiento.

 

Corriendo a gran altura

Entrena a gran altitud para disipar el calor. A 1500m sobre el nivel del mar las condiciones son más agradables. Entonces, ¿Por qué no, por ejemplo, hacer un entrenamiento prolongado el fin de semana en una ruta de senderismo y disfrutar de una refrescante bebida, en el patio de un restaurante de montaña después?

 

Refrescamiento exterior

Intenta mojar tanto tu camisa como tu cabello antes de comenzar tu entrenamiento. De esta forma, puede prevenir/reducir una futura acumulación de calor. En caso de que pases por una fuente en el camino, revitalízate de nuevo. Por cierto, este truco también funciona bien en competiciones.

 

Baja tu ritmo

En condiciones extremas como estas, tu cuerpo necesita enfriarse más. Este esfuerzo extra requiere adaptación en términos de intensidad. Es decir, corre más despacio de lo que lo harías en condiciones perfectas. Incluso, se debe tener en cuenta el calor, al estimar los tiempos de las competiciones; el ritmo debe elegirse en consecuencia.

 

Las condiciones extremas requieren flexibilidad

Si estas condiciones desgastan tu organismo, vale la pena dejar de lado tu programa de entrenamiento durante unos días y realizar solo una capacitación de «conservación». Por ejemplo, algún trote fácil, temprano en la mañana. Las sesiones de alta intensidad deberían dejarse fuera durante este período.

 

Las alternativas traen cambio

De vez en cuando, tiene sentido considerar algunos deportes alternativos. A altas temperaturas, los deportes alternativos pueden ser una buena compensación: en la bicicleta, el flujo de aire tiene un efecto refrescante, mientras que para footing acuático o natación (que se pueden hacer afuera o en aguas abiertas en verano), la protección contra el sol puede ser el único problema. Incluso una caminata a gran altura es una buena base de entrenamiento.

 

Sé consciente de tu equilibrio de fluidos

Bebe suficiente y regularmente durante el día, incluso si no tienes sed. Para correr (especialmente para duraciones de más de una hora), las bebidas isotónicas que contienen carbohidratos y sales mejoran la ingesta de líquidos de tu cuerpo. El agua pura es más difícil de absorber por el organismo. Para una ingesta ideal, la bebida debe contener 60-80 g de carbohidratos y 600-800 mg de sales por litro.

 

Use ropa apropiada

Tener la indumentaria correcta realmente importa, ya que tu cuerpo necesita liberar calor. Los pantalones largos o las mangas no son lo ideal. La cobertura de la cabeza cumple la función de protección solar pero elige gorra que sea transpirable.

 

Protege tus ojos y tu piel

Ponte gafas de sol y bloqueador solar. ¡Ambos son imprescindibles! Sin embargo, para que el factor del protector solar funcione de manera eficiente y, para que no entre en tus ojos después de unos minutos, debes ponerlo de 45 a 60 minutos antes del entrenamiento. Usa protector solar no graso, ya que la grasa dificulta la sudoración.

 

Y no lo olvides: disfruta del verano; nuestro cuerpo también puede acostumbrarse al calor. Si planeas competir a temperaturas muy altas, intenta acostumbrarte al entrenamiento en condiciones de calor y exponerte gradualmente estas condiciones.

¿Qué tan frecuente debe ser tu entrenamiento?

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Tu frecuencia de entrenamiento debe coordinarse con tu volumen de entrenamiento previo, tus objetivos, tus ambiciones y, cómo no, con el resto de tu vida. Recuerda siempre que el entrenamiento y la recuperación van de la mano, y ambos necesitan de una relación saludable. Además, te aconsejamos aumentar tu frecuencia de entrenamiento de forma paulatina si deseas permanecer sano. Una sesión adicional por semana, por semestre, es el mejor de los casos. Idealmente, tu no debes aumentar tu frecuencia de entrenamiento de un día para otro, sino gradualmente: haz un entrenamiento adicional esta semana, pero, por ejemplo, la próxima semana, corre las tres veces a las que estás acostumbrado. La semana siguiente, corre cuatro veces de nuevo, etc.

La siguiente tabla debe ayudarte a encontrar tu nivel de entrenamiento ideal. Al mismo tiempo, es importante que continúes trabajando el acondicionamiento de otros factores físicos (fuerza, agilidad, velocidad y coordinación).

Tu desempeño varía dependiendo de la frecuencia de tus entrenamientos.

Finalmente, seguro debes preguntarte que tan seguido debes entrenar para alcanzar un objetivo en específico. La tabla siguiente muestra el numero de sesiones de entrenamiento que son requeridas para una maratón de 42km o una de 10km.

¿Cada cuanto entrenas para conseguir un objetivo específico?

Sé consciente que siempre hay excepciones a la regla. Si lo crees posible, inténtalo, ¡comprueba que puedes hacerlo mejor!

¡Continúa corriendo!

Tu running.COACH