Carreras de resistencia: por qué las carreras de resistencia son tan importantes

El entrenamiento de resistencia básico es el fundamento de una buena preparación. Sin esta forma de entrenamiento, no existe una base sobre la cual desarrollar la aptitud para la competición. El entrenamiento de resistencia, como forma básica de entrenamiento, crea las mejores condiciones para un rendimiento óptimo.

¿Qué se entiende por carrera de resistencia?

La carrera de resistencia es una carrera de intensidad constante. Esta forma de entrenamiento promueve la capacidad de mantener el rendimiento de resistencia durante un período prolongado de tiempo y es la base de la resistencia para los corredores, tanto principiantes como experimentados. Aunque la intensidad de una carrera de resistencia fácil pueda parecer baja, es muy importante para el desarrollo del rendimiento.

Los aspectos clave de la resistencia al correr

¿Cuáles son los tipos de carreras de resistencia?

El término «carrera de resistencia» no se relaciona con el término intensidad. Las carreras de resistencia pueden ser de diferentes velocidades y reciben nombres diferentes según la literatura o el autor. En el plan de entrenamiento running.COACH , una carrera de resistencia lenta se denomina Carrera de resistencia 1 (equivalente a la Zona de entrenamiento 2) y es el corazón del programa de entrenamiento. A este ritmo es posible correr durante un largo periodo y hablar con tu compañero de carrera al mismo tiempo. Para recorridos de resistencia ligeramente más rápidos, utilizamos el término Carrera de resistencia 2 (comparable al Z3 inferior).

También existe otra modalidad de carrera de resistencia de baja intensidad, fundamental para la recuperación física , conocida como carrera de regeneración. Se trata de una recuperación activa que no tiene ningún efecto directo sobre el entrenamiento, pero que te prepara mejor para la siguiente sesión de entrenamiento y por tanto contribuye a mejorar el rendimiento.

La ciencia detrás de las carreras de resistencia

Al incluir la carrera de resistencia básica en tu entrenamiento se producirán efectos cardiovasculares y musculoesqueléticos: el cuerpo se adapta a la carga constante y el rendimiento y la capacidad de recuperación mejoran, creando así las condiciones óptimas para completar un alto volumen de entrenamiento.

A nivel fisiológico, el entrenamiento de resistencia básico conlleva las siguientes adaptaciones:

• Economía de las funciones cardiovasculares.
• Metabolismo aeróbico mejorado.
• Mejora del metabolismo de los lípidos.
• Fortalecimiento del sistema inmunológico.
• Adaptación neuronal
• Formación de nuevas mitocondrias (centrales de energía celular)
• Capilarización mejorada

El desarrollo y la mejora de la función capilar a nivel muscular es un resultado particularmente importante de la carrera de resistencia relajada. Aquí se forman pequeños vasos sanguíneos que aumentan la superficie de intercambio entre el oxígeno y los músculos. Como resultado, los músculos reciben mejor suministro de sangre y, por lo tanto, son más eficientes.

En resumen, la carrera de resistencia da como resultado una mejora general en el movimiento de carrera. Esto significa que puedes lograr más con el mismo esfuerzo, en todos los niveles de intensidad. Por estas razones, la carrera de resistencia lenta es el método de entrenamiento número uno para muchos atletas de resistencia.

Recomendaciones de los Embajadores de running.COACH

Los embajadores de running.COACH, Viktor Röthlin y Frank Shorter, han entrenado a menudo con el método 80-20 y lo recomiendan en consecuencia. Según este método, se debe completar el 80% del volumen con carreras de resistencia fáciles y un máximo del 20% en la zona intensiva. Numerosos estudios e investigaciones en diferentes deportes de resistencia avalan esta afirmación.

Esta división se aplica tanto a los mejores atletas como a los principiantes. Entonces, no importa si haces 3 o 13 entrenamientos por semana, lo importante es que la proporción sea aproximadamente 3:1 (en términos de número de entrenamientos, 80/20 se refiere a la duración del entrenamiento). Especialmente al principio de la carrera, algunos tienden a correr demasiado rápido y muchas veces terminan exactamente en una zona intermedia en lugar de entrenar en todas las zonas.

También ten en cuenta que la variedad es sumamente importante. En cuanto a la carrera de resistencia, esto significa que el esfuerzo de resistencia debe ser variado. Por eso, no corras siempre el mismo recorrido, a la misma velocidad o sobre la misma superficie. La variedad, por un lado, favorece la motivación y, por otro, es fundamental para que el organismo disponga siempre de un nuevo estímulo, base de la adaptación del organismo y por tanto del progreso.

Beneficios del entrenamiento de resistencia básico

• Benefíciate de diversas adaptaciones fisiológicas que te convertirán en un mejor corredor.
• Riesgo reducido de lesiones.
• Para una carrera de resistencia fácil no necesitas calentar demasiado, simplemente puedes empezar a correr (esto no se aplica a las carreras de umbral o a las carreras de tempo).
• Manteniendo la intensidad constante, te acostumbras a la velocidad y adquieres un buen ritmo de carrera.
• Corres cómodamente a un ritmo que te permite socializar con amigos, disfrutar de tu entorno y seguir fresco después de correr.
• La probabilidad de tener dolores musculares en los días siguientes es relativamente baja.

Planificar recorridos de resistencia

En la carrera de resistencia, como en el entrenamiento en general, es importante un enfoque planificado. Esto se aplica especialmente a la intensidad. Es necesario realizar carreras de resistencia de baja intensidad de forma consciente. Sólo así es posible construir una base sólida sobre la que sustentar el entrenamiento intensivo y el rendimiento en competición. Esto es especialmente importante para los principiantes. Un plan de entrenamiento da confianza, protege contra el sobreentrenamiento y hace que el entrenamiento sea variado. El seguimiento de su frecuencia cardíaca o velocidad con un reloj GPS también ayuda a mantener la intensidad deseada.

Resumen

• Las carreras de resistencia forman la base para controlar tu objetivo de entrenamiento y forman parte de cada plan de entrenamiento.
• Se recomienda seguir la proporción 80:20 (tiempo de entrenamiento). Para tres carreras de resistencia es necesario planificar un entrenamiento a intervalos (intensivo).
• Encuentra el coraje para correr despacio con frecuencia. “¡Vaya más despacio en los días fáciles y más duro en los difíciles!”
• La variedad es imprescindible, tanto desde el punto de vista del rendimiento como desde el de la motivación psicológica.
• Mantener el ritmo es fundamental, running.COACH te ayuda con ajustes precisos.

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