L’allenamento di resistenza di base è il fondamento di un buon allenamento di resistenza. Senza questa forma di allenamento, non c’è alcuna base su cui costruire la forma fisica per la competizione. L’allenamento di resistenza, in quanto forma di base dell’allenamento, crea le migliori condizioni per una prestazione ottimale.
Cosa si intende per corsa di resistenza?
La corsa di resistenza é una corsa a intensità costante. Questa forma di allenamento favorisce la capacità di mantenere le prestazioni di resistenza per un periodo di tempo prolungato, ed é la base della resistenza per i corridori, sia principianti che esperti. Anche se l’intensità di una corsa di resistenza facile può sembrare bassa, è molto importante per lo sviluppo delle prestazioni.
Gli aspetti chiave della resistenza nella corsa
Quali sono i tipi di corse di resistenza?
Il termine “corsa di resistenza” fornisce informazioni solo sul tipo di allenamento, non sull’intensità. Le corse di resistenza possono essere di diverse velocità e vengono denominate in modo diverso a seconda della letteratura o dell’autore. Nel piano di allenamento di running.COACH, una corsa di resistenza lenta è chiamata Corsa di resistenza 1 (paragonabile alla zona di allenamento 2) ed è il cuore del programma di allenamento. A questo ritmo é possibile correre per un lungo periodo e parlare contemporaneamente con il tuo compagno di corsa. Per corse di resistenza leggermente più veloci, utilizziamo il termine Corsa di resistenza 2 (paragonabile alla Z3 inferiore).
Vi é anche un’altra forma di corsa di resistenza a bassa intensità, fondamentale per il recupero fisico, nota come corsa di rigenerazione. Si tratta di un recupero attivo che non ha effetti diretti sull’allenamento, ma che prepara meglio all’allenamento successivo e quindi contribuisce a migliorare le prestazioni.
La scienza alla base della corsa di resistenza
Includendo nel tuo allenamento una corsa di resistenza di base, si verificheranno degli effetti cardiovascolari e muscolo-scheletrici: il corpo si adatta al carico costante e la capacità di prestazione e recupero migliora, creando così le condizioni ottimali per portare a termine un elevato volume di allenamento.
A livello fisiologico, l’allenamento di resistenza di base porta ai seguenti adattamenti:
- Economia delle funzioni cardiovascolari
- Miglioramento del metabolismo aerobico
- Miglioramento del metabolismo lipidico
- Rafforzamento del sistema immunitario
- Adattamento neurale
- Formazione di nuovi mitocondri (centrali energetiche cellulari)
- Miglioramento della capillarizzazione
Lo sviluppo e il miglioramento della funzione dei capillari a livello muscolare è un risultato particolarmente importante della corsa di resistenza rilassata. Qui si formano piccoli vasi sanguigni che aumentano la superficie di scambio tra ossigeno e muscoli. Di conseguenza, i muscoli sono meglio riforniti di sangue e quindi più efficienti.
In sintesi, la corsa di resistenza comporta un miglioramento generale del movimento di corsa. Ciò significa che si può ottenere di più con lo stesso sforzo, a tutti i livelli di intensità. Per questi motivi, la corsa di resistenza lenta è il metodo di allenamento numero uno per tanti atleti di resistenza.
La pratica degli ambasciatori running.COACH
Gli ambasciatori di running.COACH Viktor Röthlin e Frank Shorter si sono spesso allenati seguendo il metodo 80-20 e lo consigliano di conseguenza. Secondo questo metodo, l’80% del volume dovrebbe essere completato con corse di resistenza facili e un massimo del 20% nella zona intensiva. Numerosi studi e ricerche in diversi sport di resistenza sostengono questa affermazione.
Questa suddivisione vale sia per gli atleti di punta che per i principianti. Quindi, non importa se fai 3 o 13 allenamenti a settimana, l’importante è che il rapporto sia approssimativamente di 3:1 (in termini di numero di allenamenti – 80/20 si riferisce alla durata dell’allenamento). Soprattutto all’inizio della corsa, alcuni tendono a correre troppo velocemente e spesso finiscono esattamente in una zona intermedia anziché allenarsi in tutte le zone.
Tieni a mente inoltre che la varietà è estremamente importante. Per quanto riguarda la corsa di resistenza, questo significa che lo sforzo di resistenza deve essere vario. Quindi, non correre sempre lo stesso percorso, alla stessa velocità o sulla stessa superficie. La varietà, da un lato, favorisce la motivazione e, dall’altro, è essenziale affinché l’organismo abbia sempre un nuovo stimolo, base per l’adattamento del corpo e quindi dei progressi.
Vantaggi dell’allenamento di resistenza di base
- Beneficio di vari adattamenti fisiologici che rendono il corridore migliore.
- Riduzione del rischio di lesioni.
- Per la corsa di resistenza facile non è necessario riscaldarsi eccessivamente, si può semplicemente iniziare a correre (questo non vale per la corsa a soglia o Tempo run).
- Mantenendo costante l’intensità, ci si abitua alla velocità e si acquisisce un buon ritmo di corsa.
- Si corre comodamente a un ritmo che permette di socializzare con gli amici, di godersi l’ambiente circostante e di essere ancora freschi dopo la corsa.
- La probabilità di avere dolori muscolari nei giorni successivi è relativamente bassa.
Pianificare le corse di resistenza
Nella corsa di resistenza, cosi come nell’allenamento in generale, é importante un approccio pianificato. Questo vale soprattutto per l’intensità. È necessario eseguire consapevolmente corse di resistenza a bassa intensità. Solo così è possibile costruire una base solida su cui fondare gli allenamenti intensivi e le prestazioni in gara. Questo è particolarmente importante per i principianti. Un piano di allenamento dà sicurezza, protegge dal sovrallenamento e rende l’allenamento vario. Anche il monitoraggio della frequenza cardiaca o della velocità con un orologio GPS aiuta a mantenere l’intensità desiderata.
Riepilogo
- Le corse di resistenza costituiscono la base per controllare l’obiettivo dell’allenamento e fanno parte di ogni piano di allenamento.
- Si raccomanda di seguire il rapporto 80:20 (tempo di allenamento). Per tre corse di resistenza è necessario pianificare un allenamento a intervalli (intensivo).
- Trova il coraggio di correre spesso lentamente. “Vai più piano nei giorni facili e più forte in quelli difficili!”
- La varietà è d’obbligo, sia dal punto di vista della prestazione che da quello della motivazione psicologica.
- Mantenere il ritmo è fondamentale, running.COACH ti aiuta con impostazioni precise .
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