Categorie
Allenamento Competizioni Generale Medical corner Rigenerazione

Recupero post allenamento/competizione

Non c’è mai stato un atleta che ha iniziato con troppo recupero – mentre i corridori che non hanno recuperato abbastanza sono (purtroppo) la norma. Spesso, la pianificazione specifica del recupero viene trascurata nel programma di allenamento.

La maggior parte dei corridori sottovaluta la propria necessità di recupero: tra due sessioni di allenamento intense, almeno un giorno di recupero è opportuno. Anche gli atleti più ambiziosi dovrebbero concedersi un giorno di riposo a settimana e pianificare una settimana di riposo ogni tre o quattro settimane.

Dopo una gara occorre un livello di rigenerazione ancora maggiore. Per ogni due chilometri di gara, è previsto un giorno di recupero. Come regola empirica: dopo una mezza maratona, dieci giorni di recupero, dopo una maratona circa due o tre settimane. Ma perché così tanto?

Importante per massimizzare le prestazioni

Il motivo è che l’attività sportiva intensa provoca danni (reversibili) ai tessuti e innesca processi infiammatori nell’organismo. Nella fase di recupero, il tessuto può rigenerarsi e i processi infiammatori si interrompono.

Successivamente, inizia la cosiddetta “supercompensazione”. Si prepara l’organismo per un nuovo sforzo. In questa fase, le scorte di glicogeno vengono riempite al massimo e i muscoli, così come i legamenti, i tendini e le ossa, vengono rafforzati in modo da poter sopportare al meglio un nuovo stress. Durante il periodo di recupero, avviene esattamente ciò di cui abbiamo più bisogno per ottenere le massime prestazioni nei giorni successivi.

Come procedere?

Subito dopo l’allenamento o la gara, si può ricorrere allo stretching o ai rulli di gommapiuma per sciogliere i muscoli e favorire così la disgregazione dell’acido lattico e di altri prodotti metabolici.

Molte persone trovano benefico un tuffo in un lago fresco (per i “duri”, un bagno di ghiaccio) e/o un massaggio dopo lo sforzo. Alcuni atleti agonisti trascorrono addirittura alcuni minuti in una camera fredda a circa -110 gradi Celsius, perché il “raffreddamento” nel freddo secco rallenta i processi infiammatori nei tessuti. Dopo una terapia del freddo, è bene fare una doccia calda e vestirsi con abiti caldi!

Nelle prime due ore dopo una sessione di allenamento intensa, preferibilmente nei primi 30 minuti successivi, il corridore dovrebbe consumare carboidrati, sotto forma di bevanda sportiva o di altri prodotti facilmente digeribili, al fine di reintegrare il più rapidamente possibile le riserve di glicogeno svuotate. È importante anche un’assunzione sufficiente di liquidi durante e dopo l’allenamento.

Fattori di recupero mentale

In seguito, si raccomanda una dieta equilibrata e sana, con un apporto calorico sufficiente e l’apporto di micronutrienti. Dovrebbe essere ricca di carboidrati (durante l’allenamento di forza anche di proteine, per esempio con le proteine del siero di latte) per riempire le riserve di energia e accelerare i processi di riparazione. L’integrazione supplementare con integratori alimentari è necessaria solo nei casi di carenza accertata.

I processi nella fase di supercompensazione sono supportati dal sistema nervoso autonomo. Affinché possa svolgere il suo compito, l’atleta deve evitare il più possibile lo stress e prevedere molti momenti di relax. Questi includono, ad esempio, dormire a sufficienza e trascorrere del tempo libero.

Il rilassamento mentale consiste anche nel “lasciar vagare la mente”, nell’incontrare gli amici, distrarsi o nel trascorrere del tempo con la famiglia.

Le conseguenze di una scarsa rigenerazione

Se si trascura la rigenerazione, si mettono a rischio le prestazioni. Le conseguenze sono lesioni da uso eccessivo, infiammazioni, fratture da stress, artrosi prematura delle articolazioni e una “sindrome da sovrallenamento” (overreaching) che può durare mesi. I sintomi includono sonno più scarso, perdita di appetito, aumento delle pulsazioni a riposo e svogliatezza. Se si verificano questi segnali, è il momento di pianificare non solo l’allenamento, ma anche il recupero. Perché la rigenerazione è importante quanto l’allenamento!

Alternanza con sport alternativi

Per evitare malintesi: Recupero non significa che il corridore sia completamente relegato sul divano. A seconda delle circostanze, l’allenamento occasionale durante il periodo di recupero può essere molto utile, idealmente in altri sport. Le attività più adatte all’allenamento di resistenza sono quelle che evitano i ‘colpi’ alle articolazioni, come la camminata/nordic walking, l’aquafit/aquajogging, il ciclismo, il nuoto o lo sci di fondo.

La capacità di recupero varia molto da individuo a individuo. Dipende, ad esempio, dal tipo di sforzo, dall’età, dalle condizioni fisiche, nonché da malattie o lesioni precedenti. Questo deve essere preso in considerazione nel piano di recupero.

Suggerimenti

  • Crea un equilibrio tra stress e recupero.
  • L’alcol ritarda l’immagazzinamento del glicogeno nei muscoli e quindi allunga i tempi di recupero.
  • Spuntini sani tra i pasti possono aiutare ad assumere la quantità di calorie necessaria.
  • Gli integratori alimentari dovrebbero essere assunti solo se assolutamente necessari. È meglio chiedere consiglio a un nutrizionista qualificato prima dell’ assunzione.
  • Dopo allenamenti e gare intense, il sistema immunitario è temporaneamente indebolito. A causa dell’aumento del rischio d’infezioni nel primo periodo, è meglio evitare la folla.
  • Chiunque debba affrontare lunghi viaggi con il jetlag, come il volo di andata o di ritorno per una maratona, dovrebbe valutare in anticipo come dormire e riposare a sufficienza.

 

Anche questo potrebbe interessarti:

A prescindere dal livello dello sport e dal tempo che hai a disposizione, un allenamento mirato ti aiuta a ottenere il massimo dalle tue condizioni e ti garantisce un aumento delle prestazioni a lungo termine. Il giusto dosaggio di carichi e pause ti protegge dal sovraccarico e mantiene le tue prestazioni anche nella vita lavorativa di tutti i giorni. Il contenuto dell’allenamento e la portata della nostra consulenza sono personalizzati in base alle tue esigenze.

https://www.medbase.ch/angebot/detail/checkup-leistungsdiagnostik/

 

Ruben Oliver Medbase

Autore: Dr. med. Rubén Oliver, Medicina Interna Generale FMH, Medicina dello Sport SGSM, Medicina Manuale SAMM, Medbase Winterthur Brunngasse

 

 

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.