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Récupération post entraînement / compétition

Il n’y a jamais eu d’athlète qui a commencé avec trop de récupération – alors que les coureurs qui n’ont pas assez récupéré sont (malheureusement) la norme. Souvent, une planification spécifique de la récupération est négligée dans le programme d’entraînement.

La plupart des coureurs sous-estiment leur besoin de régénération: entre deux entraînements intenses, au moins un jour de récupération est approprié. Même les athlètes les plus ambitieux devraient s’accorder un jour de repos par semaine et prévoir une semaine de repos toutes les trois ou quatre semaines.

Après une compétition, un niveau de régénération encore plus élevé est nécessaire. Pour chaque deux kilomètres d’une course, il y a un jour de récupération. En règle générale : après un semi-marathon, dix jours de récupération, après un marathon, environ deux à trois semaines. Mais pourquoi si longtemps ?

Important pour optimiser les performances

La raison en est que l’activité sportive intense provoque des dommages (réversibles) aux tissus et déclenche des processus inflammatoires dans le corps. Dans la phase de récupération, les tissus peuvent se régénérer et les processus inflammatoires s’arrêtent.

Ensuite, la « supercompensation » commence. Le corps est préparé pour un nouvel effort. Dans cette phase, les réserves de glycogène sont reconstituées au maximum et les muscles, ainsi que les ligaments, les tendons et les os, sont renforcés pour qu’ils puissent mieux résister à de nouvelles contraintes. Pendant la période de récupération, il se passe exactement ce dont nous avons le plus besoin pour une performance maximale dans les jours suivants.

Comment procéder ?

Immédiatement après un entraînement ou une compétition, on peut utiliser des étirements ou des rouleaux en mousse pour détendre les muscles et ainsi favoriser la dégradation de l’acide lactique et d’autres produits métaboliques.

Beaucoup de gens trouvent qu’une baignade dans un lac frais (pour les « durs », un bain de glace) et/ou un massage après un effort sont bénéfiques. Certains athlètes de compétition passent même quelques minutes dans une chambre froide à environ -110 degrés Celsius, car le refroidissement dans le froid sec ralentit les processus inflammatoires dans les tissus. Après la thérapie par le froid, il est bon de prendre une douche chaude et de s’habiller avec des vêtements chauds !

Dans les deux premières heures après un entraînement intense, de préférence dans les 30 minutes qui suivent, le coureur doit consommer des glucides, sous la forme d’une boisson pour sportifs ou d’autres produits facilement digestibles, afin de reconstituer le plus rapidement possible les réserves de glycogène épuisées. Un apport suffisant en liquide pendant et après l’entraînement est également important.

Facteurs de rétablissement mental

Ensuite, il est recommandé de suivre une alimentation saine et équilibrée contenant suffisamment de calories et de micronutriments. Elle doit être riche en glucides (pendant la musculation, également en protéines, par exemple en protéines de lactosérum) pour reconstituer les réserves d’énergie et accélérer les processus de réparation. Une supplémentation avec des compléments alimentaires n’est nécessaire qu’en cas de carence établie.

Les processus de la phase de supercompensation sont soutenus par le système nerveux autonome. Pour qu’il puisse faire son travail, l’athlète doit éviter le stress autant que possible et prévoir beaucoup de temps pour la relaxation. Il s’agit, par exemple, de dormir suffisamment et de consacrer du temps aux loisirs.

La relaxation mentale consiste aussi à « laisser l’esprit vagabonder », à rencontrer des amis, à se distraire ou à passer du temps avec la famille.

Les conséquences d’une mauvaise régénération

Si tu négliges la régénération, tu compromets tes performances. Les conséquences sont des blessures de surutilisation, des inflammations, des fractures de stress, une arthrose prématurée des articulations et un « syndrome d’extension excessive » qui peut durer des mois. Les symptômes comprennent un sommeil moins bon, une perte d’appétit, une augmentation du pouls au repos et une apathie. Si ces signes apparaissent, il est temps de planifier non seulement l’entraînement, mais aussi la récupération. Parce que la régénération est tout aussi importante que l’entraînement !

Alternance avec des sports alternatifs

Pour éviter tout malentendu : la récupération ne signifie pas que le coureur est complètement relégué sur le canapé. Selon les circonstances, un entraînement occasionnel pendant la période de récupération peut être très utile, idéalement dans d’autres sports. Les activités les plus adaptées à l’entraînement d’endurance sont celles qui évitent les « coups » aux articulations, comme la marche/la marche nordique, l’aquafit/aquajogging, le vélo, la natation ou le ski de fond.

La capacité de récupération varie beaucoup d’un individu à l’autre. Elle dépend, par exemple, du type d’effort, de l’âge, de la condition physique et des maladies ou blessures antérieures. Cela doit être pris en compte dans le plan de récupération.

Conseils

  • Crée un équilibre entre le stress et la récupération.
  • L’alcool retarde le stockage du glycogène dans les muscles et allonge ainsi le temps de récupération.
  • Des collations saines entre les repas peuvent t’aider à obtenir la quantité de calories dont tu as besoin.
  • Les compléments alimentaires ne doivent être pris que si c’est absolument nécessaire. Il est préférable de demander conseil à un nutritionniste qualifié avant de les prendre.
  • Après un entraînement intensif et des compétitions, le système immunitaire est temporairement affaibli. En raison du risque accru d’infection pendant la première période, il est préférable d’éviter les foules.
  • Toute personne confrontée à de longs voyages avec décalage horaire, comme un vol vers ou depuis un marathon, doit réfléchir à l’avance à la façon de dormir et de se reposer suffisamment.

 

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Quel que soit le niveau du sport et le temps dont tu disposes, un entraînement ciblé t’aide à tirer le meilleur parti de ta condition et garantit des gains de performance à long terme. Le bon dosage des charges et des pauses te protège de la surcharge et maintient tes performances même dans la vie quotidienne. Le contenu de l’entraînement et l’étendue de nos conseils sont personnalisés pour répondre à tes besoins.

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Ruben Oliver Medbase

Auteur : Dr. med. Rubén Oliver, Médecine interne générale FMH, Médecine du sport SGSM, Médecine manuelle SAMM, Medbase Winterthur Brunngasse

 

 

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