Les jambes ne répondent plus, l’estomac est en ébullition, la tête est étourdie, bref, il n’y a plus de contrôle. Nous parlons du mur du marathonien, l’une des plus grandes terreurs de tout coureur.
Le mur, ou « crise métabolique« , se produit généralement entre 30 et 35 km de course (le point critique semble se situer à 32 km), mais il s’agit d’une sensation subjective qui varie d’un individu à l’autre. Ce n’est pas l’apanage des seuls marathoniens, mais il est possible d’affronter cette insurmontable force invisible même en courant 10 km ou un semi-marathon. Tout dépend de la préparation athlétique préalable et de la gestion de la compétition. Considérons ensemble les principales raisons pour lesquelles nous nous heurtons au mur.
Chute du glycogène
Ce n’est pas par hasard que le mur du marathonien est aussi appelé crise métabolique : d’un point de vue physiologique, la cause du mur est principalement due à une baisse importante du glycogène, voire à la fin des réserves. Les glucides sont en fait la principale source d’énergie du coureur. La nutrition joue donc un rôle central dans ce contexte, surtout pendant les trois jours précédant la course. Il est nécessaire d’absorber la bonne quantité de glucides (sans oublier les protéines et les graisses) afin d’arriver à la fin de la course avec encore des réserves dans le réservoir. Il est également important de gérer la supplémentation pendant la course, par la consommation de sucres, de potassium, de magnésium et de sels pour permettre à l’organisme de résister aux efforts extrêmes qu’il subit pendant la course. Attention, la reconstitution des micronutriments doit être testée à l’entraînement, afin de connaître ses besoins et son équilibre et de ne pas avoir de mauvaises surprises en compétition.
Les articles suivants pourraient vous intéresser :
- Nutrition et préparation au marathon
- 7 erreurs lors de la préparation d’un marathon
- La nutrition le jour du marathon/semi-marathon
Entraînement inadéquat
La deuxième cause principale du mur du marathonien est une préparation inadéquate. De nombreux coureurs sous-estiment l’effort extrême requis pour un marathon et arrivent le jour de la course sans avoir respecté les conditions préalables suivantes :
- Effectuer un nombre suffisant de séances longues dans les deux mois précédant la compétition.
- S’entraîner à la variation du rythme grâce à différents entraînements, tels que les intervalles, le fartlek ou le temps moyen.
- Augmenter les charges progressivement et planifier ses entraînements.
- Ne pas dédaigner le renforcement musculaire.
En bref, la course est le miroir de l’entraînement !
Rythme de course
La phrase précédente est directement liée à ce point : suivez un rythme qui vous convient à l’entraînement, et maintenez-le pendant la compétition. Un départ trop rapide obligera votre corps à consommer un pourcentage plus élevé de glycogène musculaire, et par conséquent votre réservoir se videra plus rapidement. Nous vous recommandons de prendre votre vitesse d’entraînement comme référence et de démarrer à un rythme légèrement inférieur. Il y aura du temps dans la seconde moitié de la course pour rattraper les secondes perdues, mais ce mécanisme ne fonctionne pas en sens inverse.
Conseils pour faire face au mur
Si vous vous heurtez au mur du marathon, ralentissez d’abord, marchez même s’il le faut. Prenez trois grandes respirations et essayez de reconstituer vos réserves de glycogène dès que possible, en complétant de manière adéquate les micronutriments perdus (sucres, minéraux et glucides). Buvez un grand verre d’eau, et après quelques minutes, recommencez à courir progressivement, en augmentant le rythme au fur et à mesure. Et ne vous laissez pas abattre mentalement, mais affrontez la crise avec force et conscience.
N’oubliez pas que cet effondrement n’arrive pas forcément : si vous vous entraînez bien et de manière planifiée, si vous suivez un régime alimentaire et une hydratation corrects, si vous gérez votre rythme de course et si vous êtes détendu, la crise ne vous frappera pas.