Le gambe non rispondono più, lo stomaco è in subbuglio, la testa è frastornata, insomma non vi è più alcun controllo. Parliamo del muro del maratoneta, uno dei più grandi terrori di ogni runner.
Il muro, o “crisi metabolica” avviene in linea generale tra i 30km e 35km di gara (il punto critico sembrerebbe essere il 32°km), ma è una sensazione soggettiva che varia da individuo a individuo. Non è una prerogativa dei soli maratoneti, ma è possibile confrontarsi con questa insormontabile forza invisibile anche correndo 10km o una mezza maratona. Tutto dipende dalla precedente preparazione atletica e dalla gestione della gara. Vediamo insieme quali sono i motivi principali che ci portano a sbattere sul muro.
Calo del glicogeno
Il muro del maratoneta è chiamato anche crisi metabolica non per caso: da un punto di vista fisiologico, la causa del muro è principalmente dovuta a un importante calo del glicogeno, se non addirittura la fine delle riserve. I carboidrati sono infatti la fonte di energia primaria del podista. L’alimentazione gioca dunque un ruolo centrale in questo contesto, soprattutto quella relativa ai 3 giorni prima della gara. È necessario assumere la giusta quantità di carboidrati (senza dimenticare proteine e grassi) per arrivare a fine gara con ancora scorte nel serbatoio. È importante anche la gestione dell’integrazione durante la gara, tramite il consumo di zuccheri, potassio, magnesio e sali per permettere all’organismo di sopportare lo sforzo estremo che subisce in gara. Attenzione, la reintegrazione di micronutrienti va testata in allenamento, in modo da conoscere il proprio bisogno ed equilibrio e non imbattersi in brutte sorprese durante la competizione.
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Allenamento non adeguato
La seconda causa principale del muro del maratoneta è una preparazione non adeguata. Molti corridori sottovalutano lo sforzo estremo richiesto dalla maratona, e arrivano il giorno della gara senza avere rispettato le seguenti prerogative:
- Effettuare abbastanza sessioni lunghe nei due mesi precedenti la competizione.
- Allenare la variazione di ritmo attraverso allenamenti differenti, come intervalli, Fartlek o tempo medio.
- Aumentare i carichi gradualmente e pianificare gli allenamenti.
- Non disdegnare il rafforzamento muscolare.
Insomma, la gara è lo specchio dell’allenamento!
Ritmo gara
La frase precedente è direttamente collegata a questo punto: seguite un ritmo conforme alle vostre esigenze in allenamento, e mantenetelo in gara. Una partenza troppo veloce obbligherà il vostro corpo a consumare una percentuale maggiore di glicogeno muscolare, e di conseguenza il serbatoio si svuoterà più velocemente. Consigliamo di considerare la propria velocità di allenamento come riferimento, e partire a un ritmo un po’ più basso. Ci sarà il tempo nella seconda parte di gara per recuperare i secondi perduti, ma questo meccanismo non funziona al contrario.
Consigli per affrontare il muro
Se ci si imbatte nel muro del maratoneta, bisogna innanzitutto rallentare, anche camminare se è necessario. Fate 3 grandi respiri e cercate di riempire il prima possibile le riserve di glicogeno, integrando in maniera adeguata i micronutrienti persi (zuccheri, sali minerali e carboidrati). Bevete un grande bicchiere d’acqua, e dopo qualche minuto ricominciate a correre gradualmente, aumentando il ritmo a mano a mano. E non lasciatevi abbattere a livello mentale, ma affrontate la crisi con forza e consapevolezza.
Ricordate che questo crollo non arriva per forza: se ci si allena bene e in maniera programmata, si segue la corretta alimentazione e idratazione, si gestisce il ritmo gara e si è rilassati, la crisi non vi colpirà.