La maratona è una delle competizioni atletiche più impegnative dal punto di vista fisico e mentale. Una preparazione adeguata e un allenamento costante sono la chiave per il successo. Ovviamente il rischio di commettere errori è elevato, per questo motivo desideriamo condividere con te il seguente articolo sui 7 errori più comuni da evitare nella preparazione alla maratona.
1. Aumento eccessivo del carico d’allenamento
Uno dei primi errori che viene commesso nella preparazione alla maratona è l’aumento troppo rapido e brusco dei carichi di allenamento. Ad esempio, due mesi prima del grande giorno ti senti in forma, e decidi di aumentare le sessioni di allenamento de 3 a 5 alla settimana. Il corpo in questo caso non avrà il tempo per adattarsi alla nuova sollecitazione, e di conseguenza si corre il rischio d’incappare in un sovrallenamento, lesioni muscolari o infortuni.
Il suggerimento è di adattare il piano di allenamento in base alle proprie condizioni fisiche e di aumentare il carico da una settimana all’altra di 10% al massimo. Gli allenamenti aggiuntivi all’inizio devono essere brevi e a bassa intensità. È possibile anche inserire di tanto in tanto una settimana in cui si corre meno del solito, grazie alla quale il corpo avrà l’occasione di rigenerarsi.
E non dimenticare che a ridosso del giorno della gara, il carico di allenamento va diminuito e non aumentato! Scopri di più su questa fase di scarico pre-gara nel nostro articolo sul tapering.
2. Velocità di corsa troppo elevata
Ricorda, chi va piano va sano e va lontano! Non recuperare gli allenamenti mancati con sessioni a velocità troppo elevata, e non aumentare esageratamente il ritmo senza particolari ragioni. La chiave dell’allenamento per la maratona è la resistenza di base. La preparazione alla maratona consiste soprattutto nell’ottimizzare variabili quali economia e resistenza alla corsa, potenza, lattato. Segui il ritmo adatto alle tue esigenze in allenamento, e mantienilo in gara.
La gara è lo specchio dell’allenamento! Non pensare di essere un supereroe il giorno della competizione, e di potere superare i tuoi limiti tenendo un ritmo mai visto in allenamento. Gli avversari, il pubblico, l’eccitazione, l’atmosfera, l’adrenalina…tutti questi fattori saranno sicuramente motivanti, ma possono anche indurti a pensare di potere correre più veloce del normale. Non fare questo errore, o te ne pentirai molto presto in gara. Sii onesto con te stesso, sai quello che hai fatto nei mesi precedenti, e le difficoltà che ti attendono per raggiungere i 42.195 km. Regola il ritmo di conseguenza, e gareggia solo se ti senti davvero pronto!
3. Nessuna pianificazione degli allenamenti
Un altro errore frequente è quello di non pianificare. Essendo la corsa uno sport individuale, molti pensano di potere allenarsi per conto proprio, sottovalutando la complessità di questa disciplina. La corsa è uno schema motorio di base, quindi a volte risulta difficile accettare di avere bisogno di qualcuno che ci “insegni a correre”. Ma come negli sport di squadra c’è sempre un allenatore, anche in questo caso abbiamo bisogno di un coach per pianificare allenamenti e gare in maniera adeguata. I piani di allenamento personalizzati di running.COACH sono ideali per raggiungere i propri obiettivi di corsa 😊
È essenziale anche sapere pianificare le fasi di rigenerazione. I progressi dell’allenamento avvengono principalmente nel momento in cui il corpo recupera, ovvero la fase di adattamento all’allenamento. Concedi abbastanza tempo al tuo corpo per rigenerarsi, te ne sarà grato!
4. Monotonia
Tanti podisti pensano che per prepararsi a una maratona sia necessario solo correre tanto e in piano. Questo ragionamento è sbagliato, perché i progressi si noteranno solamente variando il tipo e l’intensità di allenamento. Consigliamo quindi di aggiungere alle corse lunghe delle sessioni a intervalli, a tempo medio, o corse in collina (7 vantaggi di correre in collina/montagna).
Non bisogna ricercare solamente la quantità, ma anche la qualità lavorando su ritmi più brillanti. Se corri sempre allo stesso ritmo, il tuo corpo si abituerà e difficilmente riuscirai a migliorare ulteriormente. Fai uscire il tuo corpo dalla zona di comfort e crea dei nuovi stimoli di allenamento per ottimizzare il processo rigenerativo (nel quale avvengono i maggiori progressi).
Inoltre non è vantaggioso effettuare ogni settimana una sessione di allenamento di 3 ore. I muscoli delle gambe cercano continuamente di recuperare dallo sforzo e dagli impatti subiti durante l’allenamento lungo, e con il passare del tempo puó diventare deleterio per il proprio fisico. Tendini, articolazioni e legamenti vengono stressati in maniera eccessiva, e dunque il rischio di lesioni aumenta. Con running.COACH, le corse lunghe vengono integrate nel piano a cicli, in modo da aumentare la distanza e la durata delle corse lunghe per diverse settimane prima di ricominciare il processo. E abbi fiducia nel tuo piano di allenamento, se ti dice di correre più lentamente di quello che puoi in realtà fare, ascoltalo e non sforzarti troppo!
5. Nutrizione e Idratazione
Altri aspetti di estrema importanza per prepararsi bene a una maratona sono nutrizione e idratazione. È importante avere un piano strutturato e seguirlo, soprattutto le 2 settimane prima della competizione. Essendo la gara molto lunga, è necessario alimentarsi bene per disporre di riserve sufficienti e integrare i micronutrienti perduti. Ci vuole il giusto equilibrio, e spesso non è facile trovarlo. Affidarsi a un nutrizionista specializzato può essere la soluzione giusta per ottenere un piano efficace e personalizzato in base alle proprie caratteristiche.
L’obiettivo è di possedere abbastanza forza per affrontare i 42.195 km e di non ritrovarsi a metà gara senza più energia o con problemi intestinali. Ricorda che i carboidrati sono alla base dell’alimentazione dello sportivo, in quanto fonte primaria di energia, ma è necessario un apporto minimo anche di proteine e grassi.
Qui di seguito trovi diversi articoli informativi sulla nutrizione in preparazione alla maratona, l’idratazione e cosa fare per evitare problemi allo stomaco durante la gara.
- Nutrizione e preparazione alla maratona
- Evitare la disidratazione durante la corsa – quanti liquidi si dovrebbero consumare?
- Idratazione e Corsa: 3 Errori frequenti
- Bere durante la competizione – quanto, quando e cosa?
- Problemi di stomaco durante la corsa
E durante le corse lunghe, non aspettare la fine dell’allenamento per bere, idratati lungo il percorso e riproponi lo stesso schema durante la gara! La sensazione di sete è un segnale che arriva spesso in ritardo rispetto alla necessità effettiva del nostro organismo. Inoltre, testa eventuali colazioni, sport drink o gel durante le sessioni di allenamento: in questo modo sarai sicuri di non riscontrare problemi durante la gara.
6. Trascurare il rafforzamento muscolare e la mobilità
Per correre una maratona, oltre alla resistenza di base c’è bisogno anche di forza muscolare. Un errore comune è quello di sottovalutare questo aspetto. Nonostante possa risultare noioso, la ginnastica di rafforzamento è essenziale per sopperire allo sforzo prolungato il giorno della gara. Non è strettamente necessario andare in palestra, ci sono tanti esercizi che si possono fare da soli a casa propria (esercizi con le minibande elastiche). Non esagerare con il carico, altrimenti l’effetto sarà controproducente.
Non dimenticare inoltre di fare sempre stretching! Pratica spesso trascurata, è essenziale per l’elasticità muscolare, la mobilità articolare e per evitare lesioni nel corso degli allenamenti.
7. Attrezzatura adatta
Infine, la scelta delle scarpe adatte e specifiche alla gara è cruciale. In generale, le scarpe da corsa si usurano tra i 600 e gli 800 chilometri. Assicurati di portare delle scarpe che siano comode per i tuoi piedi e di qualità, per evitare infortuni o problemi all’apparato muscolo-scheletrico. Il consiglio è quello di rivolgersi a un negozio specializzato con personale qualificato in grado di guidarti nell’acquisto più adatto per te (Il Mito delle Scarpe da corsa – Cosa bisogna considerare al momento dell’acquisto ?).
In linea di massima è meglio avere almeno due modelli diversi, e alternarli a seconda dell’allenamento. In questo modo la muscolatura sarà sottoposta a una più ampia gamma di stimoli.
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