Lo scenario peggiore dopo una lunga fase di preparazione è quello di presentarsi alla linea di partenza il giorno X con le gambe pesanti. Una fase di “riduzione progressiva” nelle ultime settimane prima della gara può garantire un buon equilibrio tra recupero e sforzo e ridurre al minimo il rischio di gambe stanche il giorno della gara. In questo post spieghiamo cos’è il tapering esattamente e perché dovrebbe rappresentare una parte importante della vostra preparazione.
Che cos’è il tapering?
La preparazione di una gara è un processo lungo. Nei piani di allenamento di running.COACH, la fase di allenamento specifica per la gara dura fino a 25 settimane, a seconda della distanza. Durante questo periodo, il corpo si prepara alla sfida in termini di resistenza e velocità, il che richiede molto al nostro sistema muscolo-scheletrico. Per non presentarsi alla linea di partenza con le gambe stanche al culmine della stagione, è altamente consigliabile una cosiddetta “fase di tapering”. In concreto, ciò significa che la quantità di allenamento viene ridotta in modo significativo nel periodo immediatamente precedente la gara, per poter presentarsi alla linea di partenza con i muscoli recuperati. Durante questo periodo, la quantità di enzimi aerobici (e quindi la capacità aerobica) e il glicogeno muscolare aumentano.
Quando iniziare il tapering?
La durata della fase di tapering dipende dall’obiettivo della gara, dall’intensità e dalla quantità di allenamento. Le seguenti linee guida possono essere applicate per distanze diverse:
- 5 – 10 km: 1-2 settimane di tapering
- Mezza maratona: 1 ½ – 2 settimane di tapering
- Maratona: 2 settimane di tapering
Come si dovrebbe adattare l’allenamento?
In generale il numero di chilometri di allenamento dovrebbe essere notevolmente ridotto, ma l’intensità dovrebbe essere comunque garantita. Occorre ridurre sia la durata dell’allenamento (del 60-80%) sia la frequenza (del 20-60%). La percentuale da ridurre dipende dall’età, dall’esperienza di allenamento, dal volume settimanale, dal numero di sessioni di allenamento settimanali e dall’intensità dell’allenamento.
Assicuratevi di continuare ad allenarvi intensamente durante la fase di tapering. Tuttavia, il corpo e i muscoli non devono più essere sovrastimolati. Basate l’intensità dell’allenamento sul vostro ritmo di gara.
Includete anche il cosiddetto “Sleep-Loading” nella fase di tapering. Gli effetti positivi del sonno sul recupero sono straordinari e non devono essere trascurati in nessun caso.
Conclusione:
- Prevedete una fase di tapering 1-2 settimane prima della gara, per essere in grado di presentarvi alla linea di partenza con un recupero ottimale.
- Riducete la durata e la quantità degli allenamenti, ma eseguite comunque sessioni intensive (che possono essere relativamente brevi e orientate al ritmo di gara).
- Integrate il tapering con altre misure di rigenerazione come sonno, massaggi, sessioni di sauna, …