Le pire scénario après une longue phase de préparation est de se présenter sur la ligne de départ le jour X avec des jambes lourdes. Une période de « réduction progressive » dans les dernières semaines avant la compétition peut garantir un bon équilibre entre la récupération et l’effort et minimiser le risque de jambes fatiguées le jour de la course. Dans ce post, nous expliquons ce qu’est exactement le tapering et pourquoi il devrait être une partie importante de votre préparation.
Qu’est-ce que le tapering ?
La préparation d’une course est un long processus. Dans les plans d’entraînement running.COACH, la phase d’entraînement spécifique à la compétition dure jusqu’à 25 semaines, en fonction de la distance. Pendant cette période, le corps se prépare à relever le défi en termes d’endurance et de vitesse, ce qui sollicite fortement notre système musculo-squelettique. Afin de ne pas se présenter sur la ligne de départ avec des jambes fatiguées au plus fort de la saison, une phase dite de « tapering » est vivement conseillée. Concrètement, cela signifie que la quantité d’entraînement est considérablement réduite dans la période précédant la course, afin de se présenter sur la ligne de départ avec des muscles récupérés. Pendant cette période, la quantité d’enzymes aérobies (et donc la capacité aérobie) et le glycogène musculaire augmentent.
Quand commencer le tapering ?
La durée de la phase de tapering dépend de l’objectif de la compétition, de l’intensité et de la quantité d’entraînement. Les directives suivantes peuvent être appliquées pour les différentes distances:
- 5 – 10 km : 1 à 2 semaines de tapering
- Semi-marathon : 1 ½ – 2 semaines de tapering.
- Marathon : 2 semaines de tapering
Comment adapter l’entraînement ?
En général, le nombre de kilomètres d’entraînement doit être considérablement réduit, mais l’intensité doit toujours être garantie. La durée de l’entraînement (de 60 à 80 %) et sa fréquence (de 20 à 60 %) doivent être réduites. Le pourcentage à diminuer dépend de votre âge, de votre expérience en matière d’entraînement, du volume hebdomadaire, du nombre de séances d’entraînement hebdomadaires et de l’intensité de l’entraînement.
Veillez à continuer à vous entraîner intensivement pendant la phase de tapering. Cependant, votre corps et vos muscles ne doivent plus être surstimulés. Basez l’intensité de votre entraînement sur votre rythme de compétition.
Incluez également le « Sleep-Loading » dans la phase de tapering. Les effets positifs du sommeil sur la récupération sont extraordinaires et ne doivent être négligés sous aucun prétexte.
Conclusion :
- Prévoyez une phase de tapering 1 à 2 semaines avant la course, afin de pouvoir vous présenter sur la ligne de départ avec une récupération optimale.
- Réduisez la durée et la quantité des séances d’entraînement, tout en continuant à effectuer des séances intensives (qui peuvent être relativement courtes et axées sur la compétition).
- Complétez le tapering par d’autres mesures de régénération telles que le sommeil, les massages, les séances de sauna, …