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7 avantages de l’entraînement en colline/montagne

Lorsque l’on prononce les mots « courir en montée », les premières pensées qui viennent à l’esprit sont la fatigue, la sueur, l’acide lactique, les poumons qui explosent, le cœur qui bat la chamade. Bref, pas vraiment des éléments stimulants qui nous incitent à nous lancer dans la course en côte ou en montagne !

Néanmoins, courir en côte est une méthode d’entraînement pratique et utile pour les coureurs. Cela peut être éprouvant, mais les avantages sont nombreux. Nous énumérons dans cet article les 7 principaux bénéfices de la course en montée.

Renforcement musculaire

Tout d’abord, courir en montée augmente la force musculaire. Courir sur un terrain vallonné ou en montagne nécessite un effort plus intense au niveau des quadriceps, des fessiers, des mollets, des ischio-jambiers et du tronc. Les fléchisseurs de la hanche et les tendons d’Achille sont également renforcés. Tout cela se produit parce que courir en montée exige une position corporelle différente, ce qui crée un nouveau stimulus d’entraînement. Lorsque ces muscles sont renforcés et tonifiés, la mécanique du corps s’adapte et devient plus forte.

Un autre effet secondaire mais non moins important est que, pour courir en montée, les jambes « pressent » davantage le sol et le core (noyau du corps, dans la zone du tronc) doit, en revanche, équilibrer cet effort par un travail plus intense. Par conséquent, la course en montée fait également travailler le core de manière très efficace.

De plus, si le parcours est irrégulier, c’est tout le système musculo-squelettique qui est sollicité, car à chaque pas le pied touche le sol différemment, et il faut donc une plus grande stabilisation. Les exigences de la foulée changent constamment, et les bras doivent également pousser plus fort que dans une course à plat. Il en résulte une plus grande versatilité et une meilleure coordination, notamment dans le cas du trail running.

Si vous n’avez pas envie de soulever des poids en salle de sport, courir en montée est un excellent moyen de renforcer les muscles de différentes parties du corps.

Vitesse et endurance

Une conséquence directe de ce qui a été expliqué dans le premier point est la suivante : courir en montée augmente la vitesse et l’endurance.

En ce qui concerne la vitesse, les muscles utilisés pour courir en montée sont les mêmes que ceux utilisés pour le sprint. Les intervalles sur des terrains en pente sont donc une méthode d’entraînement très avantageuse pour les coureurs.

Essayez de courir aussi vite que possible sur 100 ou 200 mètres en montant une colline, puis récupérez en ralentissant le rythme dans la descente et répétez l’exercice plusieurs fois. Ce sera épuisant au début, mais après, votre corps vous remerciera !

Bien entendu, l’endurance bénéficie également de ce type d’entraînement. La course en côte sollicite le système cardiovasculaire et améliore la capacité anaérobie ainsi que la tolérance à l’effort. Il en résulte une augmentation du volume maximal d’oxygène (VO2max), c’est-à-dire de la capacité de votre corps à consommer de l’oxygène. Plus la valeur VO2max est élevée, plus votre corps sera capable d’absorber et de fournir de l’oxygène à vos muscles, et plus vous serez en mesure de courir !

Jetez un coup d’œil à notre article sur le VO2max si vous souhaitez plus d’informations.

Blessures

Courir en montée peut également être bénéfique en matière de blessures, pour deux raisons principales :

Prévention – Comme expliqué précédemment, courir sur une pente vous permet de renforcer vos muscles, et par conséquent le risque de blessure est réduit. Mais attention, il faut avoir fait un bon échauffement avant de se lancer dans les montées, sinon en partant trop fort vous risquez l’effet inverse, c’est-à-dire de vous blesser.

Post-blessure – Un autre avantage de la course en montée est la diminution de la force agissant sur le système musculo-squelettique au fur et à mesure que la pente augmente : la hauteur de la chute à chaque foulée et donc la force exercée sur le pied à l’atterrissage sont réduites. La course en montagne, par exemple, est une manière douce de courir et est idéale surtout après des blessures ou comme unité supplémentaire dans le plan d’entraînement de la course.

P.S : Attention à la course en descente, car le risque de blessure augmente en raison de l’effort excentrique sur les muscles (force de freinage).

Psyché

Si vous avez couru plusieurs fois en montée pendant votre entraînement, une course sur terrain plat ne vous fera pas peur ! Courir sur une pente développe l’endurance et la résistance mentale pour mieux affronter les parcours plats. Vous serez certainement plus confiant et plus sûr de vos capacités athlétiques.

Intensité

Courir sur des collines ou des montagnes vous permet évidemment aussi d’augmenter votre intensité. Cela se traduit par une augmentation de la fréquence cardiaque et des calories brûlées. Ce dernier dépend également d’autres facteurs, mais en ajoutant des sections en montée à votre plan d’entraînement, vous pouvez vous attendre à une augmentation du potentiel de combustion des graisses.

Casser la routine d’entraînement

Pour éviter l’ennui dû à un entraînement monotone sur des parcours plats, l’idéal est d’intégrer des montées dans votre routine. De cette manière, vous pouvez obtenir de nouveaux résultats en termes de performances physiques, de nouveaux défis à relever et une motivation accrue ! Courir en montée rend votre routine plus intéressante et plus stimulante et brise l’habitude de votre corps de s’entraîner sur le plat.

Environnement merveilleux

Enfin, nous tenons à souligner les avantages que la course en côte peut apporter en termes d’expérience. Lorsque vous recherchez des montées sur lesquelles courir, vous devez très probablement aussi changer de contexte et d’environnement. En particulier dans les montagnes, on peut profiter des vues magnifiques offertes par les hautes altitudes, ainsi que des températures plus basses. Surtout en été, cela fait une grande différence, car nous pouvons échapper à la chaleur piégée dans l’asphalte de la ville (5 conseils pour échapper à la chaleur de l’été).

En outre, vous serez probablement aussi immergé dans le silence de la nature, loin du bruit assourdissant de la ville. Sentiers de montagne, ruisseaux, forêts, air frais, températures douces, vues imprenables, silence et absence de stress : tous ces aspects ne doivent pas être sous-estimés ! En particulier dans le cas du trail running, l’objectif devient l’expérience, le plaisir et l’aventure. Dans un monde aussi agité, courir loin de la civilisation et s’immerger dans la nature donne lieu à une activité presque méditative.

Conclusion

Nous avons constaté que la course en côte présente de nombreux avantages, sur le plan physique, psychologique et en termes d’expérience d’entraînement. Mais est-ce également bénéfique pour les performances sur terrain plat ? La réponse est oui, s’entraîner sur des pistes avec des dénivelés permet d’améliorer ses performances sur le plat. Force, puissance, intensité, vitesse : tous ces facteurs en bénéficient.

Cependant, il faut trouver le bon équilibre. Si vous vous entraînez uniquement sur des collines ou des montagnes, cela ne signifie pas nécessairement que vos performances s’améliorent lors du marathon. Même si les exercices en montée permettent d’augmenter la vitesse et la puissance, il est toujours indispensable de faire des séances sur le plat, ainsi que des exercices spécifiques axés sur nos objectifs.

Si vous voulez courir un marathon, le terrain plat reste idéal pour l’entraînement, car vous pouvez exercer l’endurance, la respiration, le contrôle et le rythme, la clé du succès pour les longues distances. En intégrant des sections en montée dans votre entraînement, vous trouverez le mélange parfait pour atteindre une forme physique optimale !

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